bonvenon taŭgeco Ekzercoj kaj konsiletoj por pli bona pozicio

Ekzercoj kaj konsiletoj por pli bona pozicio

12

La sinteno de homo povas influi ilian sanon kaj bonfarton. Ekzercoj kaj aliaj konsiloj povas helpi homon evoluigi pozon, kiu reduktas la riskon de malantaŭa doloro kaj aliaj problemoj.

Ekzercoj kaj konsiletoj por pli bona pozicio

Bona pozicio povas plifortigi pli ol nur la memfidon de homo. Ĝi ankaŭ disponigas longperspektivajn sanajn avantaĝojn, kiel ekzemple:

  • redukto de dorsa doloro
  • reduktita risko de vundo
  • redukto de streso sur muskoloj kaj artikoj
  • plibonigita cirkulado, digesto, spirado kaj fleksebleco

Ĉar homoj komencas plibonigi sian pozon, ili povas akiri pli grandan konscion pri sia korpo. Homo povas komenci rimarki, kiam iliaj muskoloj estas streĉitaj kaj fariĝas pli sentemaj al misalignoj en diversaj areoj.

Kun la tempo, la korpo lernos nature korekti malbonan sintenon.

En ĉi tiu artikolo, ni diskutas efikajn ekzercojn kaj aliajn konsiletojn por pli bona pozicio.

Bonaj pozicioj gvidas

viro sidanta ĉe skribotablo kun bona sinteno

La sekvaj gvidlinioj priskribas bonan pozicion dum starado, sidado kaj kuŝado:

Ŝuldado

  • Staru kun viaj piedoj plataj sur la planko, larĝon de la ŝultroj.
  • Staru rekte, kvazaŭ ŝnuro tiras al la supro de via kapo, kaj lasu viajn brakojn malstreĉiĝi ĉe viaj flankoj.
  • Milde tiru vian ventron al via spino.
  • Tenu vian mentonon paralela al la planko.

Sidante ĉe skribotablo aŭ tablo

  • Sidu kun via dorso rekte kaj viaj ŝultroj malantaŭen.
  • Tenu viajn piedojn plataj sur la planko. Ne krucu viajn krurojn aŭ maleolojn.
  • Restu viajn antaŭbrakojn sur la tablo tenante viajn ŝultrojn malantaŭen.
  • Via mentono devas esti paralela al la planko kaj viaj oreloj devas esti en linio kun via klaviko.

Plilongigi

Homoj povas havi bonan pozicion dum kuŝado sur sia dorso aŭ flanko. Nepre teni vian spinon vicigita kaj eviti tordi ĉe la talio. Meti kusenon sub aŭ inter la kruroj povas helpi malpezigi dorsdoloron.

Homoj devus eviti dormi sur sia stomako ĉar ĉi tiu pozicio devigas la kolon tordi, metante troan streĉon sur la kolo, ŝultroj kaj dorso.

Efikaj ekzercoj por plibonigi pozicion

Laŭ la Usona Kiropractika Asocio, konservi bonan pozon postulas taŭgan muskola forto, komuna movado kaj ekvilibro.

La sekvaj ekzercoj celas pliigi muskolan forton kaj flekseblecon por pli bona pozicio.

Pontoj

Pontoj helpas plifortigi la gluteajn kaj abdomenajn muskolojn, kiuj helpas malpezigi troan streson en via malsupra dorso.

Por fari ponton:

  • Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko.
  • Levu viajn koksojn, engaĝante viajn kernajn muskolojn kaj glutojn. La gluteoj kaj malsupra dorso devas eliri de la tero.
  • Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio.

Fero

Plank Pose helpas plibonigi pozon plifortigante la muskolojn de la ŝultroj kaj dorso same kiel la kernon, glutojn kaj hamstrings. Ĉi tio ankaŭ antaŭenigas taŭgan spinalvicigon.

Etaĝo:

  • Ekiru kvarpiede. Certiĝu, ke viaj manoj estas en linio kun viaj ŝultroj kaj viaj genuoj estas en linio kun viaj koksoj.
  • Venu sur viajn piedpintojn, levante viajn kalkanojn kaj rektigante viajn krurojn. La korpo devas formi rektan linion.
  • Tenu vian bruston malfermita kaj viajn ŝultrojn malantaŭen.
  • Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 ĝis 60 sekundoj.

Kokso Flexor Streĉado

Ĉi tiu streĉado milde malfermas la koksojn kaj plibonigas ekvilibron kaj kunordigon, kio povas helpi plibonigi pozicion.

Por fari koksfleksan streĉadon:

  • Genuiĝi kun via dekstra genuo sur la planko.
  • Metu vian maldekstran piedon antaŭen kaj fleksu vian genuon laŭ 90-grada angulo.
  • Tenu vian dorson rekte, bruston antaŭen kaj kapon rekte.
  • Metu ambaŭ manojn sur vian maldekstran femuron.
  • Milde premu viajn koksojn antaŭen kaj tenu la pozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj.
  • Ripetu ĉi tiun streĉadon sur la dekstra flanko.

Monta Pozo

Tadasana, aŭ Monta Pozo, estas simpla joga pozicio, kiu povas helpi plibonigi pozon. Monta Pozo temigas rektan korpan vicigon kaj inkluzivas plurajn aspektojn de bona pozo.

Por fari montan pozon:

  • Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso.
  • Certigu distribui vian pezon egale tra ambaŭ piedoj. Provu balanci milde antaŭen kaj malantaŭen por senti kiel ŝanĝoj en peza distribuo influas la pozon.
  • Tenu viajn genuojn iomete fleksitaj, premu viajn femurojn kaj klinu vian voston malsupren.
  • Faligi viajn ŝultrojn malsupren kaj reen tiel via brusto venas antaŭen
  • Tenu viajn ŝultrojn malstreĉitaj kaj lasu viajn brakojn fali al la flankoj de la korpo kun viaj manplatoj turnitaj antaŭen.
  • Enspiru kaj elspiru malrapide dum kelkaj spiroj.

Pozo de infano

 

Ĉi tiu joga pozo plilongigas vian malsupran dorson kaj malfermas viajn koksojn. Homoj povas uzi Infanan Pozon kiel ripozan pozicion dum jogo aŭ aliaj formoj de ekzerco aŭ kiel parto de sia regula streĉa rutino.

Por fari infanan pozon:

  • Ekiru kvarpiede.
  • Milde klinu vian korpon reen, tenante viajn manojn en la sama pozicio.
  • Daŭre kliniĝu malantaŭen ĝis via frunto tuŝas la plankon.
  • Viaj brakoj devas formi rektan linion kaj via pugo devas ripozi sur viaj kalkanoj.
  • Tenu viajn brakojn rektaj kaj viajn ŝultrojn malstreĉitaj.

Meti maton aŭ mantukon sur la plankon povas fari ĉi tiun pozon pli komforta.

Aliaj konsiloj

En Usono, proksimume 1 el 4 plenkreskuloj sidas dum pli ol 8 horoj tage, laŭ studo. Studo de 2018. Homoj, kiuj sidas dum longaj periodoj, emas kliniĝi en sia seĝo.

Slouching okazas kiam la ŝultroj falas antaŭ la brusto kaj la kapo kliniĝas antaŭen. Ĉi tiu sinteno kaŭzas ekstreman kurbiĝon de la spino, premante la kolo kaj limigante la pulmojn. Homoj ankaŭ povas ŝajni pli mallongaj se ili kliniĝas dum starado.

Homo povas korekti sian sintenon tirante siajn ŝultrojn reen kaj tenante sian kapon rekta, vicigita kun sia spino.

Sidi dum multaj horoj povas esti neevitebla, sed homo povas konservi bonan pozicion. Jen kelkaj manieroj plibonigi vian pozon dum sidado:

  • Ŝanĝu vian sidpozicion ofte.
  • Evitu kruci viajn krurojn aŭ maleolojn.
  • Tenu viajn ŝultrojn malstreĉitaj ripozigante viajn antaŭbrakojn kaj kubutojn sur skribotablo aŭ tablo.
  • Evitu tordi ĉe la talio, anstataŭe turnu la tutan korpon.
  • Leviĝu ofte.
  • Faru mallongajn promenojn.

Aldone, la Naciaj Institutoj pri Sano (NIH) rekomendas la jenajn ĝeneralajn konsiletojn por plibonigi pozicion:

  • Estu konscia pri sinteno dum ĉiutagaj agadoj, kiel promeni, spekti televidon kaj fari hejmajn taskojn.
  • Restu aktiva partoprenante en regula ekzercado, implikante kardio, forttrejnadon aŭ streĉadon.
  • Subtenu sanan pezonĉar ekstra pezo povas malfortigi la abdomenajn muskolojn kaj meti premon sur la artikojn kaj ligamentojn.
  • Portu komfortajn malaltajn kalkanajn ŝuojn kiuj havas arksubtenon. Altkalkanumaj ŝuoj ŝanĝas la pezocentron de homo, kio povas pli streĉi muskolojn kaj artikojn, precipe en la genuoj.
  • Metu skribotablojn kaj tablojn ĉe la ĝusta alteco se vi uzas ilin por labori aŭ manĝi.

resumo

La termino "pozo" priskribas la pozicion de la korpo kiam staras, sidas kaj kuŝas. Slouching kaj kliniĝo antaŭen povas konduki al malbona pozicio, kiu povas konduki al artiko kaj muskola doloro.

Ĝeneralaj konsiletoj por bona pozicio inkluzivas:

  • tenu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj vian bruston antaŭen
  • tenu vian kapon rekte, vicigita kun via spino
  • eviti tordi ĉe la talio
  • tenu korpan pezon distribuita egale inter piedoj kaj koksoj

Havi bonan pozicion povas plibonigi memfidon kaj provizi plurajn sanajn avantaĝojn, kiel:

  • redukto de dorsa doloro
  • reduktita risko de vundo
  • malpli da streso sur muskoloj kaj artikoj
  • plibonigita cirkulado, digesto, spirado kaj fleksebleco

Homoj povas uzi la streĉojn kaj ekzercojn prezentitajn en ĉi tiu artikolo por plibonigi sian sintenon.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie