La kukurbo estas oranĝ-karna vintra kukurbo fama pro sia ĉiuflankeco kaj dolĉa, nuksa gusto.
Kvankam ĝenerale konsiderata kiel legomo, kukurbo estas teknike frukto.
Ĝi havas multajn kuirartajn uzojn kaj estas bonega aldono al multaj dolĉaj kaj bongustaj receptoj.
La skvaŝo Ne nur estas muska gusto, ĝi ankaŭ estas plenplena de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj antioksidantoj.
Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kukurbo, inkluzive de ĝia nutrado, sanaj avantaĝoj kaj kiel aldoni ĝin al via dieto.
Enhavo
Alta en nutraĵoj kaj malalta en kalorioj
Kvankam vi povas manĝi kukurbon kruda, ĉi tio vintra kukurbo estas kutime rostita aŭ bakita.
Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo provizas:
- Kalorioj: 82
- Kraboj: 22-gramoj
- Proteino: 2-gramoj
- Fibro: 7-gramoj
- Vitamino A: 457% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDA)
- Vitamino C: 52% de RDI
- Vitamino E: 13% de RDI
- Tiamino (B1): 10% de RDI
- Niacino (B3): 10% de RDI
- Piridoksino (B6): 13% de RDI
- Folato (B9): 10% de RDI
- Magnezio: 15% de RDI
- Kalio: 17% de RDI
- Mangano: 18% de RDI
Kiel vi povas vidi, la skvaŝo Musko estas riĉa je gravaj nutraĵoj.
Krom la vitaminoj kaj mineraloj listigitaj supre, ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalcio, fero, fosforo kaj kupro.
resumo
Kukurbo estas malalta en kalorioj sed alta en multaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino A, vitamino C, magnezio kaj kalio.
Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj
Plenigita de vitaminoj kaj mineraloj
Kukurbo estas bonega fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj.
Unu-tasa (205-gramo) porcio de kuirita kukurbo provizas pli ol 450% de la RDA kaj pli ol 50% de la RDA por vitamino C ().
Ĝi ankaŭ estas riĉa je karotenoidoj, inkluzive de beta-karoteno, beta-kriptoksantino kaj alfa-karoteno, kiuj estas plantaj pigmentoj kiuj donas al kukurbo sian viglan koloron.
Ĉi tiuj komponaĵoj estas provitamina A karotenoidoj, kio signifas, ke via korpo konvertas ilin en retinan kaj retinoikan acidon, la aktivajn formojn de vitamino A ().
Vitamino A estas esenca por reguligi ĉelan kreskon, ostan sanon kaj imunan funkcion ().
Krome, ĝi estas esenca por feta kresko kaj disvolviĝo, igante ĝin grava vitamino por gestantaj patrinoj.
Kukurbo ankaŭ estas riĉa je vitamino C, akvosolvebla nutraĵo necesa por imuna funkcio, kolagensintezo, vundkuracado kaj histo-riparo ().
Vitaminoj A kaj C funkcias kiel potencaj antioksidantoj en via korpo, protektante viajn ĉelojn kontraŭ damaĝo kaŭzita de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaluloj.
Vitamino E estas alia antioksidanto en kukurbo, kiu helpas protekti kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj kaj povas redukti vian riskon de aĝo-rilataj malsanoj, kiel Alzheimer ().
Ĉi tiu vintra kukurbo ankaŭ estas plenplena de B-vitaminoj, inkluzive de folika acido kaj vitamino B6, kiujn via korpo bezonas por energio kaj formado de ruĝaj globuloj.
Krome, ĝi estas riĉa je kalio kaj mangano, kiuj ĉiuj ludas gravan rolon en osta sano ().
Ekzemple, mangano funkcias kiel kofaktoro en osta mineraligo, la procezo de konstruado de osta histo ().
resumo
Kukurbo estas bonega fonto de provitamina A karotenoidoj, vitamino C, B-vitaminoj, kalio, magnezio kaj mangano.
Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj
Alta antioksidanta enhavo povas redukti malsanan riskon
Kukurbo estas abunda fonto de potencaj antioksidantoj, inkluzive de vitamino C, vitamino E kaj beta-karoteno.
Antioksidantoj helpas malhelpi aŭ malrapidigi ĉelan damaĝon kaj redukti inflamon, kiu povas redukti la riskon de pluraj kronikaj malsanoj.
kancero
Esploro montris, ke dieto riĉa je certaj antioksidantoj trovitaj en kukurbo, kiel karotenoidaj antioksidantoj kaj vitamino C, povas redukti la riskon de certaj kanceroj.
Ekzemple, studoj montris, ke pli alta dieta konsumo de beta-karoteno kaj vitamino C povas redukti la riskon de pulma kancero.
Revizio de 18 studoj trovis, ke homoj kun la plej alta konsumado de beta-karoteno havis 24% pli malaltan riskon de pulma kancero kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumo ().
Alia revizio de 21 studoj trovis, ke pulma kancero risko malpliiĝis je 7% por ĉiu plia 100 mg da vitamino C tage ().
Aldone, revizio de 13 studoj indikis, ke pli altaj sangaj niveloj de beta-karoteno estis ligitaj al signife pli malalta risko de ĉiukaŭza morteco, inkluzive de morto de ().
kormalsano
La konsumo de fruktoj kaj legomoj delonge estis asociita kun pli malalta risko de kormalsano ().
Tamen, flavaj kaj oranĝaj legomoj kaj fruktoj, inkluzive de kukurbo, estis trovitaj aparte efikaj por protekti kontraŭ kormalsano.
La antioksidantoj trovitaj en ĉi tiuj hele koloraj legomoj havas potencan efikon sur.
Studo de 2 homoj montris, ke la risko de kormalsano malpliiĝis je 445% por ĉiu plia ĉiutaga porcio de flavoranĝaj legomoj ().
Oni pensas, ke la karotenoidoj trovitaj en ĉi tiuj legomoj protektas koran sanon malaltigante sangopremon, reduktante inflamon kaj kontrolante la esprimon de specifaj genoj ligitaj al kormalsano ().
Mensa malkresko
Iuj dietaj praktikoj, kiel manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj je antioksidantoj, povas protekti kontraŭ mensa malkresko.
13-jara studo de 2 homoj ligis karotenoid-riĉan dieton al plibonigita vida atento kaj parola flueco dum maljuniĝo ().
Aldone, pli alta dieta konsumo de E-vitamino povas havi protektan efikon kontraŭ Alzheimer-malsano.
8-jara studo de 140 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke homoj kun la plej altaj sangaj niveloj de E-vitamino havis pli malaltan riskon de Alzheimer-malsano ol tiuj kun la plej malaltaj niveloj de ĉi tiu vitamino ().
resumo
La alta antioksidanta enhavo de kukurbo povas redukti la riskon de certaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, pulma kancero kaj mensa malkresko.
Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj
Povas helpi perdi pezon
Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo enhavas nur 83 kaloriojn kaj provizas 7 gramojn da pleniga fibro, igante ĝin bonega elekto se vi volas perdi pezon kaj korpan grason.
Ĝi enhavas ambaŭ nesolveblajn kaj solveblajn fibrojn. Precipe, solvebla fibro estis ligita kaj montrita reduktas apetiton, kio estas grava kiam oni provas kontroli vian kalorian ingestaĵon ().
Multaj studoj montris, ke pli alta konsumo de dieta fibro antaŭenigas pezan perdon kaj reduktas korpan grason.
Studo de 4 infanoj kaj adoleskantoj montris, ke la risko de obezeco malpliiĝis je 667% inter tiuj, kiuj konsumis la plej multajn fibrojn kompare kun tiuj, kiuj konsumis la malpli da ().
Aldone, studo de 252 virinoj pruvis, ke por ĉiu gramo pliiĝo en totala dieta fibro, pezo malpliiĝis je 0,55 funtoj (0,25 kg) kaj graso malpliiĝis je 0,25 elcentaj punktoj ().
Aldone, dietoj altaj en fibro povas helpi konservi pezon laŭlonge de la tempo. 18-monata studo ĉe virinoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis la plej multajn fibrojn, perdis pli da pezo ol tiuj, kiuj konsumis la malplej, montrante, ke fibro estas grava por ().
Aldoni kukurbon al viaj manĝoj estas bonega maniero por bremsi malsaton kaj pliigi vian fibron.
resumo
Kukurbo estas malalta en kalorioj kaj alta en fibro, igante ĝin bonega elekto por ajna sana malpeza programo.
Kiel aldoni ĝin al via dieto
Aldoni kukurbon al via dieto estas bonega maniero plibonigi vian ĝeneralan sanon.
Ĝi estas multflanka ingredienco, kiu bone kuniĝas kun larĝa gamo de gustoj, de dolĉa ĝis spica.
Jen kelkaj ideoj por enmeti kukurbon en dolĉajn kaj bongustajn pladojn:
- Tranĉu la kukurbon kaj rostu kun , salo kaj pipro por rapida kaj bongusta flanka plado.
- Anstataŭigi la kukurbon por terpomoj kiam vi faras memfaritajn fritojn.
- Supraj salatoj kun rostita kukurbo por kroma fibro.
- Aldonu buternukskvaŝo-pureon al bakitaj varoj, kiel pano kaj muffins.
- Uzu buternut-skvash-pureon kaj kokosa lakton por fari kreman, senlaktan supon.
- Ĵetu pecojn da kukurbo en korajn stufaĵojn.
- Faru vegetaran kapsikon kombinante fabojn, spicojn, tomatan saŭcon kaj kukurbon.
- Plenigu kuiritajn kukurboduonojn per via plej ŝatata miksaĵo de grenoj, legomoj kaj fromaĝo por vegetara vespermanĝo.
- Aldonu kuiritan kukurbon al pastaj pladoj aŭ uzu ĝin purigitan kiel pastan saŭcon.
- Piŝu kuiritan kukurbon kun salo, lakto kaj por krema akompano.
- Manĝu rostitan kukurbon kun ovoj por bona matenmanĝo.
- Uzu purigitan kukurbon anstataŭ kukurbo kiam vi faras tortojn aŭ tortojn.
- Aldonu karameligitan kukurbon al kiĉoj kaj frittatoj.
- Uzu kukurbon anstataŭ terpomon en kareoj.
- Rampu maldikajn tranĉaĵojn de kruda kukurbo super salatoj por unika gusto kaj teksturo.
- Eksperimentu vian kuiradon provante kukurbon anstataŭ aliaj amelaj legomoj, kiel terpomoj, batatoj aŭ batatoj.
resumo
Kukurbo povas esti aldonita al ampleksa vario de dolĉaj kaj bongustaj receptoj, kiel stufaĵoj kaj kukaĵoj.
La malsupra linio
Kukurbo estas riĉa je gravaj kontraŭmalsanaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.
Ĉi tiu malalta kaloria, alta fibro vintra kukurbo povas helpi vin perdi pezon kaj protekti kontraŭ malsanoj kiel kancero, kormalsano kaj mensa malkresko.
Krome, ĝi estas diverstalenta kaj facile aldoni al dolĉaj kaj bongustaj pladoj.
Enkorpigi kukurbon estas facila kaj bongusta maniero plibonigi vian sanon.
