La paleodieto estas altproteina, alta karbonhidrata dieto, kiu inspiras el la supozata dieto de fruaj homoj.Ĝi baziĝas sur la kredo, ke tiuj ĉasistoj-kolektistoj prapatroj havis pli malaltajn indicojn de kronikaj malsanoj, kiel ekzemple obezeco, diabeto kaj kormalsano, kaj oni kredas, ke ĝi estas atribuita al diferencoj en ilia dieto.Tamen, dum iuj asertas, ke la paleo-dieto povas plibonigi sanon kaj akceli pezan perdon, aliaj atentigas, ke ĝi estas tro limiga kaj povas esti malfacile sekvi.
Ĉi tiu artikolo recenzas la paleo-dieton kaj ĉu ĝi funkcias por peza perdo.
Kio estas la paleo-dieto?
Estas manĝpadrono dizajnita por imiti la dieton de fruaj homaj prapatroj.
Kvankam la koncepto aperis en la 1970-aj jaroj, ĝi akiris popularecon en 2002 post kiam sciencisto Loren Cordain publikigis libron rekomendantan la dieton.
Ĝi instigas la konsumon de tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, viando, fiŝo kaj kokaĵo.
Dum ĉi tiu tempo, procesitaj manĝaĵoj, grajnoj kaj guŝoj estas malpermesitaj.
Laŭ propagandantoj de la dieto, sekvi ĝin povas helpi malhelpi kronikajn malsanojn kaj plibonigi ĝeneralan sanon ().
Aliflanke, kritikistoj atentigas, ke ĝi povas esti tre limiga kaj forigi multajn manĝgrupojn riĉajn je gravaj nutraĵoj.
resumo
La paleodieto estas manĝpadrono bazita sur la dieto de fruaj homaj ĉasistoj-kolektistoj prapatroj. Oni kredas, ke ĝi helpas malhelpi kronikajn malsanojn kaj plibonigi ĝeneralan sanon.
Kiel Sekvu la Paleo-Dieton
La paleo-dieto implikas limigi ĉiujn manĝaĵojn, kiuj estis neatingeblaj por fruaj ĉasistoj-kolektistoj, inkluzive de procesitaj manĝaĵoj, grenoj, guŝoj, laktaĵoj kaj pli.
Anstataŭe, la plano instigas plenigi vian teleron per minimume prilaboritaj tutaj manĝaĵoj, kiel viando, fiŝo, kokaĵo, fruktoj, legomoj, nuksoj kaj semoj.
Tamen, ekzistas pluraj varioj de la dieto, ĉiu kun iomete malsamaj gvidlinioj pri kiaj manĝaĵoj estas permesitaj.
Ekzemple, iuj modifitaj paleo-dietoj estas malpli restriktaj kaj permesas herbe nutritan buteron kaj kelkajn senglutenajn grajnojn kaj legomojn modere, kondiĉe ke ili estas trempitaj kaj kuiritaj.
resumo
La tradicia paleo-dieto implikas limigi procesitajn manĝaĵojn, grajnojn, guŝojn, laktaĵojn, kaj aldonitan sukeron kaj manĝi tutajn manĝaĵojn anstataŭe. Tamen, estas pluraj varioj.
Ĉu ĝi helpas kun malplipeziĝo?
La paleo-dieto instigas la konsumon de nutraĵ-densaj tutaj manĝaĵoj kaj limigas procesitajn manĝaĵojn, kiuj ofte estas altaj en kalorioj kaj povas kontribui al ().
Ĝi ankaŭ estas alta en proteino, kiu povas redukti nivelojn de grelino - la "hormono de la malsato" - por teni vin pli sata por pli longe ().
En la lastaj jaroj, pluraj studoj montris, ke la paleo-dieto povas helpi pliigi pezon.
Ekzemple, studo de 70 virinoj observis, ke sekvi la paleo-dieton dum 6 monatoj rezultigis mezumon de 6,5 kg da grasa perdo kaj grava redukto de ().
Alia revizio de 11 studoj konkludis, ke la dieto povas helpi per malplipeziĝo, rimarkante, ke partoprenantoj perdis mezumon de preskaŭ 8 funtoj (3,5 kg) en provoj daŭrantaj inter 2 monatoj kaj 2 jaroj ().
resumo
La paleo-dieto fokusiĝas al nutraĵ-densaj tutaj manĝaĵoj kaj forigas procesitajn. Studoj montris, ke ĉi tiu maniero manĝi povas helpi per malplipeziĝo.
Aliaj avantaĝoj
La paleo-dieto estis ligita al pluraj eblaj avantaĝoj.
Antaŭenigas koran sanon
Kormalsano estas la ĉefa kaŭzo de morto tutmonde, respondecante pri preskaŭ triono de ĉiuj mortoj ().
Promesplena esplorado montras, ke la paleo-dieto povas helpi reduktante plurajn riskfaktorojn por kormalsano.
En unu studo, 20 homoj kun alta kolesterolo, kiuj sekvis la paleo-dieton dum 4 monatoj, spertis plibonigitan HDL (bona) kolesterolon kaj reduktitajn trigliceridajn nivelojn, kaj ankaŭ malpliigi totalan kaj LDL-kolesterolon (malbona).
Alia studo de 34 homoj observis similajn rezultojn, rimarkante, ke sekvi la paleo-dieton dum nur 2 semajnoj reduktis sangopremon, totalajn kolesterolajn nivelojn kaj trigliceridojn - ĉiuj el kiuj estas riskfaktoroj por malsano kora ().
Subtenas kontrolon de sanga sukero
Iuj esploroj sugestas, ke la paleo-dieto povas helpi malaltigi sangan sukeron kaj plibonigi la insulinsenton en homoj kun tipo 2-diabeto.
Insulino estas hormono, kiu reguligas sangan sukeron. Pliigita insulinsentemo povas plibonigi la kapablon de via korpo uzi insulinon efike kaj subteni sanan administradon de sanga sukero ().
Studo de 32 homoj kun tipo 2 diabeto trovis, ke sekvi la paleodieton dum 12 semajnoj plibonigis la insulinsentemon je 45%).
Simile, malgranda studo de 13 homoj kun tipo 2 diabeto rimarkis, ke la dieto estis pli efika ĉe malpliigo de hemoglobina A1C-niveloj, markilo de longdaŭra sango-sukero-kontrolo, ol tradicia dieto por diabeto ().
resumo
Esploro montras, ke la paleo-dieto povus helpi plibonigi koran sanon kaj plibonigi sangan sukeron.
Eblaj malavantaĝoj
Kvankam la paleo-dieto ofertas plurajn eblajn sanajn avantaĝojn, estas ankaŭ kelkaj malavantaĝoj por konsideri.
Unue, ĝi forigas plurajn manĝgrupojn kiuj estas tre nutraj kaj ĝenerale povas esti ĝuitaj kiel parto de sana dieto.
Ekzemple, estas riĉaj je fibro, proteino kaj amaso da mikronutrientes, kiel fero, zinko kaj kupro ().
Dume, studoj montras, ke tutaj aknoj povas esti ligitaj al pli malalta risko de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj certaj specoj de kancero ().
Ĉar la Paleo-dieto konsideras multajn manĝgrupojn nelimigitaj, tiuj kun dietaj limigoj, inkluzive, povas malfacile sekvi.
Krome, povas esti malfacile manĝi ekstere aŭ ĉeesti familiajn kunvenojn ĉar vi eble ne certas pri la ingrediencoj uzataj en certaj pladoj.
Aldone, ĝi povas esti pli multekosta ol aliaj konsummanieroj ĉar ĝi postulas multajn freŝajn produktojn, viandon, fiŝon kaj kokaĵon - ĉiuj el kiuj povas esti multekostaj.
resumo
La paleodieto limigas plurajn sanajn manĝgrupojn kaj povas esti multekosta. Tiuj kun dietaj limigoj ankaŭ povas havi malfacilaĵojn por daŭrigi.
Manĝaĵoj por Manĝi kaj Eviti
La paleo-dieto instigas diversajn minimume prilaboritajn manĝaĵojn kiel viando, kokaĵo, marmanĝaĵoj, fruktoj kaj legomoj.
Dum ĉi tiu tempo, grajnoj, guŝoj, aldonita sukero kaj prilaboritaj kaj rafinitaj manĝaĵoj estas ĉiuj limigitaj.
Manĝaĵoj por manĝi
Jen kelkaj manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui en la paleo-dieto:
- Viando: bovaĵo, ŝafido, kapro, cervo, ktp.
- Kokaĵo: kokido, meleagro, ansero, anaso, ktp.
- Marmanĝaĵoj: , tinuso, skombro, anĉovoj, trutoj, moruoj, eglefino, anariko ktp.
- Ovoj: ovoflavoj kaj blankuloj
- Fruktoj: pomoj, bananoj, oranĝoj, prunoj, persikoj, melonoj, mirteloj, fragoj, vinberoj, ktp.
- Legomoj: paprikoj, florbrasiko, brokolo, kale, cepoj, ajlo, spinaco, arugulo, kukurbo, kukurbo ktp.
- Nuksoj: anakoj, pistakoj, migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, brazilaj nuksoj ktp.
- Semoj: chiaj semoj, kukurbosemoj, kanabosemoj, ktp.
- Grasoj: olivoleo, avokada oleo, palmoleo, kokosa oleo, linoleo, ktp.
- Herboj kaj spicoj: kumino, origano, bazilio, pipro, rosmareno, timiano, kurkumo, zingibro ktp.
Evitindaj Manĝaĵoj
Jen kelkaj manĝaĵoj por eviti en via dieto:
- Guŝoj: faboj, kikeroj, lentoj, arakidoj, ktp.
- Laktisto: lakto, jogurto, butero, kefiro, fromaĝo, ktp.
- Cerealoj: pano, rizo, kvinoo, hordeo, sekalo, poligono, farro, ktp.
- Terpomoj: blankaj terpomoj, fritoj, fritoj, ktp.
- Rafinitaj vegetalaj oleoj: canola oleo, kartamo oleo, sojfaba oleo, kotonsemo oleo, vinbersemo oleo, ktp.
- Pretigitaj manĝaĵoj: fritaĵoj, bretzeloj, biskvitoj, pretaj manĝoj, rapida manĝo ktp.
- Artefaritaj dolĉigiloj: sukralozo, aspartamo, acesulfama kalio, ktp.
- Aldonita sukero: bakaĵoj, bombonoj, desertoj, dolĉaj trinkaĵoj, tablosukero ktp.
resumo
Tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, viando, fiŝo kaj kokaĵo estas kuraĝigitaj en la paleo-dieto. Aliflanke, prilaboritaj manĝaĵoj, guŝoj, grenoj, laktaĵoj kaj aldonitaj sukeroj devus esti limigitaj.
Specimena Manĝa Plano
Jen ekzemplo de 3-taga menuo por la paleo-dieto.
1 tago
- Matenmanĝo: omleto kun ajlo, cepoj, tomatoj kaj spinaco
- Tagmanĝo: kukurbetoj kun meleagraj viandbuloj kaj marinara saŭco
- Vespermanĝo: bakita salmo kun rostitaj batataj kojnoj
2 tago
- Matenmanĝo: sengrena granola kun migdaloj, juglandoj, pekanoj, kokosaj flokoj kaj sekfruktoj
- Tagmanĝo: Bizona hamburgero kun laktuko envolvaĵo kaj flanka salato
- Vespermanĝo: kradita kokido kun legoma supo
3-a tago
- Matenmanĝo: chia pudingo kun kokosa lakto, nuksoj, fragoj, mirteloj kaj cinamo
- Tagmanĝo: salato de avokado kaj vegetara ovo kun miksita frukto
- Vespermanĝo: burrito bovlo kun florbrasika rizo, bovaĵo, salso, guacamole, paprikoj kaj cepoj
Estas ankaŭ pluraj disponeblaj se vi malsatas inter manĝoj.
resumo
La specimena menuo supre provizas kelkajn manĝajn ideojn, kiuj povas esti inkluzivitaj kiel parto de la paleo-dieto.
La esenca
La paleodieto estas manĝplano dizajnita por imiti la dieton de fruaj homaj ĉasistoj-kolektistoj prapatroj.
Iuj esploroj montris, ke ĉi tiu maniero manĝi povas helpi antaŭenigi koran sanon kaj antaŭenigi pli bonan kontrolon de sanga sukero.
Tamen, ĝi eble ne taŭgas por ĉiuj, ĉar ĝi limigas plurajn sanajn manĝgrupojn kaj povas esti pli multekosta ol aliaj dietoj. Aldone, tiuj kun dietaj limigoj povas havi malfacilaĵojn alĝustigi.