bonvenon nutrado Kiel sekvi la 5:2 dieton

Kiel sekvi la 5:2 dieton

14

La dieto 5:2 estas populara formo de intermita fastado, kiu implikas manĝi regule dum 5 tagoj kaj manĝi tre malmulte dum 2 tagoj.

Intermita fastado estas ajna dieto, kiu inkluzivas regulajn periodojn de ne manĝado aŭ fastado.

Ĉi tiu artikolo klarigos la 5:2-dieton kaj donos bazan ekzemplon pri kiel manĝi por ĉiu tipo de tago.

Kio estas la dieto 5:2?

Virino manĝanta manĝaĵon en restoracio rigardanta tra la fenestro

La dieto 5:2 ricevas sian nomon pro tio, ke ĝi implikas manĝi regule dum 5 tagoj de la semajno dum draste limigas kalorian konsumon en la aliaj 2 tagoj.

Kvankam la 5:2 dieto estas populara formo de intermita fastado, la esprimo fastado estas iomete misgvida.

Male al vera fastado, kiu implicas ne manĝi ion ajn dum difinita tempo, la celo de la dieto 5:2 estas redukti kalorian konsumon en fastaj tagoj al 25 procentoj, aŭ nur kvaronon de la regula kaloria konsumo de unu persono sur la. ceteraj tagoj.

Ekzemple, homo, kiu regule konsumas ĉirkaŭ 2 kaloriojn tage, konsumus 000 kaloriojn en fastaj tagoj.

Gravas noti, ke fastaj tagoj ne estas sinsekvaj ĉar estas esenca doni al la korpo la kaloriojn kaj nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas por prosperi.

Homoj kutime disigas siajn fastajn tagojn, kiel preni siajn malaltkaloriajn tagojn lundon kaj ĵaŭdon aŭ merkredon kaj sabaton.

Parto de la allogo de la plano estas ĉi tiu fleksebleco. Anstataŭ severe limigi la manĝaĵojn, kiujn homo povas manĝi, la dieto 5:2 fokusiĝas al strikta kaloria limigo dum nur 2 tagoj de la semajno. Ĉi tio povas helpi iujn homojn sentiĝi pli kontentaj pri sia dieto ĉar ili ne sentos, ke ili mankas la tutan tempon.

La normalaj 5 tagoj de la dieto 5:2 devus tamen impliki sanan dieton. Ŝarĝi sur sukeraj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj dum 5 tagoj kaj poste preni malgrandan paŭzon eble ne estas tiel helpema kiel konservi sanan manĝan ŝablonon dum la tuta semajno.

Legu ankaŭ: Sirtfood dieto

Kio estas la avantaĝoj?

La dieto 5:2 povas havi plurajn avantaĝojn, inkluzive de:

Pezo perdo

Plejparte, homoj sekvante la 5:2 dieton serĉas perdi pezon.

Por perdi pezon, homo ĝenerale bezonas manĝi malpli da kalorioj ol ili brulas. Nutriistoj nomas tion kaloria deficito.

Kiam iu sekvas ĉi tiujn principojn ĝuste, la dieto 5:2 povas esti simpla kaj simpla maniero por tranĉi kaloriojn, kiuj povas helpi bruligi ekstran grason.

Kvankam ne ekzistas multaj studoj specife pri la 5:2-dieto, fruaj studoj pri intermita fastado ŝajnas promesplenaj.

Recenzo en la Ĉiujara Nutra Revizio rimarkis, ke en bestaj studoj, simila intermita fasta dieto kaŭzis redukton de adipoza histo kaj ĉeloj, kiuj stokas grason.

Recenzo kaj meta-analizo de 2018 komparis intermitan fastadon kun simplaj kaloriaj restriktaj dietoj. Ĉi tiu esplorado montris, ke intermita fastado estas same efika kiel kaloria limigo por perdi pezon kaj plibonigi metabolan sanon.

Redukti la riskon de tipo 2 diabeto

Fruaj studoj ankaŭ sugestas, ke intermita kaloria dieto ankaŭ povas helpi redukti la riskon de diabeto en iuj homoj.

Esploro de 2014 sugestas, ke intermita fastado kaj kaloria restrikto dietoj helpis redukti fastajn insulinnivelojn kaj insulinreziston en obezaj aŭ obezaj plenkreskuloj. La recenzistoj postulis pli da esplorado por konfirmi ĉi tiujn rezultojn.

Ĉi tio ne signifas, ke intermita fastado estas pli bona dieto, nur same efika alternativo por homoj, kiuj trovas malfacilajn kaloriajn restriktajn dietojn.

Kiel manĝi en fastaj tagoj

Ne estas ĝusta maniero manĝi en fastantaj tagoj, ĉar la korpo de ĉiu persono povas respondi malsame al fastado. La principo estas, ke en fastaj tagoj, persono konsumas nur 25% de sia normala kaloria ingestaĵo.

Ekzemple, iuj homoj eble bezonos komenci la tagon per malpeza matenmanĝo por movi sian korpon. Por aliaj, matenmanĝi tuj povas malsati ilin dum la tuta tago. Ĉi tiuj homoj eble volas atendi kiel eble plej longe antaŭ manĝi sian unuan manĝon.

Tial, ĉies manĝplano povas esti iomete malsama. Iuj rapidaj tagmanĝaj horaroj inkluzivas:

  • manĝu tri malgrandajn manĝojn kiel frua matenmanĝo, posttagmeza tagmanĝo kaj malfrua vespermanĝo
  • manĝu fruan tagmanĝon kaj vespermanĝon
  • manĝu malpezan matenmanĝon, malfruan tagmanĝon kaj saltu vespermanĝon
  • manĝu nur unu manĝon ĉe vespermanĝo aŭ matenmanĝo

La ĉefa celo de ĉi tiuj tagoj estas, ke persono signife reduktu la kaloriojn, kiujn ili konsumas.

Se homo regule konsumas 2 kaloriojn tage, ili devus nur konsumi 000 kaloriojn en fastaj tagoj.

Persono, kiu kutime konsumas 1 kaloriojn tage, devus redukti sian konsumon al 800 kalorioj en fastaj tagoj.

Manĝaĵoj por inkluzivi

Estas esence teni la korpon sata dum fastaj tagoj manĝante manĝaĵojn riĉajn je nutraj nutraĵoj, kiel fibro kaj proteino.

legomoj kaj Fibro

Por homoj, kiuj ĵus komencas la dieton 5:2, manĝi pli da legomoj povas helpi ilin senti, ke ili ne mankas dum manĝo. Legomoj povas esti tre malaltaj en kalorioj kompare kun bestaj produktoj kaj grajnoj, kio signifas, ke malgranda manĝo povas enhavi pli da legomoj.

Malhelaj foliaj verdaĵoj kaj salatoj povas esti bonega maniero aldoni grandan kvanton al manĝo kaj helpi homojn senti plene sen manĝi kromajn kaloriojn.

Alia ekzemplo estas uzi spiraligilon por igi kukurbojn aŭ karotojn en nudelojn, provizante malaltan kalorian bazon por flanka saŭco.

Proteino

Proteino estas esenca por resti plena dum fastaj tagoj. Homoj devus koncentriĝi sur malgrasaj proteinfontoj, sen tro da graso.

Aldonu malgrandajn partojn de malgrasa proteino en fastaj tagoj, inkluzive de:

  • Blanka fiŝo
  • malgrasaj bestaj tranĉaĵoj
  • ovojn
  • faboj, pizoj kaj lentoj
  • Tofu

Gravas noti, ke homoj povas eviti troan oleon kaj grason per bolado, krado aŭ rostado de ĉi tiuj manĝaĵoj anstataŭ friti ilin.

Nigraj beroj

Dum plej multaj fruktoj estas altaj en naturaj sukeroj, malhelaj beroj, kiel rubusoj kaj mirteloj, povas kontentigi dolĉajn avidojn sen aldoni multajn kaloriojn.

Aliaj manĝaĵoj por inkluzivi

  • Supo: Supo estas bonega ilo por fastantaj tagoj ĉar la akvo kaj spicoj aldonitaj al la buljono povas helpi homon senti sin pli sata sen manĝi tro da kalorioj.
  • akvo: Akvo estas esenca en la ĉiutaga vivo, sed dum fastaj tagoj ĝi povas helpi plilongigi la tempon inter manĝoj kaj malhelpi homon senti malsaton.
  • Kafo aŭ teo: Simpla, nedolĉita kafo kaj teo estas akcepteblaj dum fastaj tagoj. Tamen iuj homoj trovas, ke kafo aŭ teo stimulas ilian digestan sistemon, igante ilin malsataj. Herbaj teoj estas alia elekto kaj estas bonega maniero por pliigi la akvokonsumon de homo.

Evitindaj Manĝaĵoj

Por eviti kromajn kaloriojn aŭ uzi la ĉiutagan kalorian limon kun manĝaĵoj, kiuj havas malpli da nutraj avantaĝoj ol aliaj pli nutraj densaj manĝaĵoj, homo eble volas eviti la sekvajn manĝaĵojn en fastaj tagoj:

  • procesitaj manĝaĵojkiuj estas ĝenerale rafinitaj kaj altaj en kalorioj
  • rafinitaj karbonhidratojkiel pano, pasto kaj blanka rizo
  • troa grasoinkluzive de kuiroleoj, bestaj grasoj kaj fromaĝo

Ekzemploj de manĝoj en fastaj tagoj

Ekzemploj de malgrandaj manĝoj por fastaj tagoj inkluzivas:

  • malavara parto de vaporitaj legomoj kun spicoj kaj salo
  • legoma supo
  • du malmolaj boligitaj ovoj
  • malgranda peco de vaporita blanka fiŝo
  • malavara porcio de salato kun freŝaj legomoj

Kiel manĝi en normalaj tagoj

En normalaj tagoj, homo manĝas kiel kutime. Necesas noti, ke ĉi tiuj 5 regulaj tagoj ne estas "tromptagoj". Tial, ĝi ĉiam helpas aliĝi al la rekomendita kaloria limo kaj manĝi diversajn nutrajn manĝaĵojn.

Homo, kiu manĝas multajn prilaboritajn, pakitajn aŭ nesanajn manĝaĵojn, verŝajne rimarkos malpli da pezoŝanĝo post fastado.

Ĉu 5:2 estas sekura por ĉiuj?

La dieto 5:2 povas esti utila alternativo por iuj homoj, kiuj serĉas malpli limigan dieton, sed ĝi ne taŭgas por ĉiuj.

Homoj, kiuj estas inklinaj al hipoglikemio aŭ kiuj facile sentas kapturniĝon aŭ laciĝon, se ili ne manĝas, eble ne volas sekvi dieton, kiu implikas fastadon.

Gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj ankaŭ devus eviti fastadon. Infanoj kaj adoleskantoj devus eviti fastadon krom se sub rekta gvido de kuracisto ĉar iliaj korpoj ankoraŭ disvolviĝas.

Iu ajn kun kronika malsano, kiel diabeto, eble volas konsulti kuraciston antaŭ provi dieton, kiu inkluzivas fastadon.

resumo

La dieto 5:2 ofertas al homoj alternativon al baza kaloria limigo, kio povus helpi multajn homojn resti al sia dieto kaj perdi pezon.

Fastaj tagoj povas preni iom da kutimiĝo. Senti malsaton aŭ senti svenon povas esti pli ofta kiam homo komencas 5:2 dieton ol kiam ili kutimas la dieton. Multaj homoj, kiuj daŭrigas sian dieton, diras, ke ĉi tiuj efikoj malpliiĝas dum ilia korpo adaptiĝas.

Tamen iuj homoj ne devas sekvi ĉi tiun tipon de dieto. Iu ajn necerta pri siaj specifaj dietaj bezonoj devas konsulti sian kuraciston aŭ dietistan antaŭ ol komenci la 5:2-dieton.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie