bonvenon nutrado Kiel prepari ekvilibran kariban manĝon

Kiel prepari ekvilibran kariban manĝon

7

 

Karibio estas varia regiono kies etnoj havas apartajn tradiciajn manĝpraktikojn. Tiuj praktikoj ofte estas honoritaj tra religiaj kaj kulturaj festadoj, same kiel forta sento de heredaĵo.

Mi scias, ke tio estas vera en mia hejmlando, Trinidado kaj Tobago, kie religiaj kaj etnaj festoj festas kulturajn manĝaĵojn kaj komunumon.

Tamen, la kariba regiono kaj ĝia diasporo spertas altajn indicojn de dieto-rilataj malsanoj, kiel ekzemple anemio, diabeto kaj kormalsano - kaj ĉi tiuj indicoj pliiĝas (1, 2).

Esplorado montras, ke kiam oni prezentas kulture taŭgajn nutrajn materialojn, karibaj homoj faras sanajn manĝajn kaj trinkaĵojn. Ĉi tio estas esenca por batali altajn indicojn de kronika malsano (3).

Tiel, tradiciaj manĝaĵoj povas ludi esencan rolon en sano, krom antaŭenigi ligojn kun la tero, familio kaj kutimoj.

Ĉi tiu artikolo montras al vi kiel prepari ekvilibrajn kaj nutrajn karibajn manĝojn uzante la principon de multmiksaĵo.

Kariba pelau en bovlo kun salato

Kio estas la principo de multi-miksaĵo?

 

Kvankam karibaj registaroj ofertas gvidliniojn por nutre ekvilibraj manĝoj, tradiciaj okcidentaj manĝpadronoj kiel la mediteranea dieto aŭ MyPlate de la United States Department of Agriculture (USDA) ofte dominas nutraddiskurson (4).

Ĉi tiu manko de loka reprezentantaro povas pretervole sendi la mesaĝon, ke karibaj manĝaĵoj estas nesanaj.

Tamen, estas multaj sanaj kaj nutre diversaj manĝaĵoj en ĉi tiu regiono. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas reprezentitaj en la ses gvidlinioj kaj principo de multmiksaĵo de la Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), kvankam ĉi tiuj manĝnormoj ne estis ĝisdatigitaj en 20 jaroj (5).

La ses karibaj manĝgrupoj estas bazvaroj, guŝoj, bestaj manĝaĵoj, fruktoj, legomoj kaj grasoj kaj oleoj (5).

La bazmanĝgrupo - kiu inkluzivas rizon, muelitajn manĝaĵojn (tuberojn), tritikon, avenon, maizon kaj amelajn manĝaĵojn - ĉiam estas reprezentita ĉe ĉiu manĝo kaj formas la fundamenton de la kariba dieto.

Bestaj manĝaĵoj inkluzivas fiŝojn, ruĝajn viandon kaj kokaĵon, same kiel ovojn kaj laktaĵojn.

Laŭ la principo de multmiksaĵo, kvar el la ses manĝgrupoj - bazaj manĝaĵoj, nutraĵoj de besta origino, legomoj kaj legomoj - estas fundamentaj por disvolvi praktikajn kaj nutre ekvilibrajn manĝojn.

Ĉi tiu principo strategie kombinas manĝgrupojn tiel ke manĝoj provizas komplementon de esencaj nutraĵoj per kombinaĵoj de du, tri aŭ kvar miksaĵoj.

Vi povas uzi iun el la sekvaj miksaĵoj por prepari ekvilibrajn karibajn manĝojn.

resumo

La principo de multmiksaĵo uzas kvar el la ses karibaj manĝgrupoj por krei nutre ekvilibrajn manĝojn kun multaj esencaj nutraĵoj per kombinaĵoj de du, tri aŭ kvar miksaĵoj.

 

Du-Miksa Manĝo

 

Duobla miksaĵo estas la plej simpla kaj plej malmultekosta manĝa kombinaĵo, konsistanta el:

  • 1) greno, plus 2) legomoj aŭ manĝaĵoj de besta origino
  • 1) grundaj provizoj (tuberoj), plus 2) bestnutraĵo

Kiam vi kombinas grenon kiel rizo kun guŝoj kiel faboj, pizoj aŭ arakidoj, ili formas kompletan proteinon - manĝaĵon kiu provizas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn en taŭgaj kvantoj por bona sano (6, 7).

Ĉi tio signifas, ke vi ne bezonas manĝi viandon por akiri kvalitan proteinon.

Aldone, guŝoj estas riĉa fonto de fibroj kaj sanaj komponaĵoj, kiel antioksidantoj, kiuj povas plibonigi sangan sukeron, sangopremon kaj kolesterolajn nivelojn (8, 9, dix).

Tamen muelitaj manĝaĵoj (tuberoj), kiel dasheen (taroradiko), manioko (juko), batato, ignamo, kaj eddoe (tropika radiklegomo), ne estis montritaj, formi kompletan proteinon kiam kombinite kun guŝoj. , do plej bone estas manĝi ilin kun viando aŭ fiŝo.

Surteraj provizaĵoj estas subtaksitaj fontoj de kompleksaj karbonhidratoj - manĝfibro kaj amelo - kaj esencaj nutraĵoj kiuj povas malaltigi sangan sukeron kaj kolesterolo-nivelojn (11, 12, 13).

Ekzemploj de duobla miksaĵo

  • rizo kaj lenta kompoto
  • Dasheen (taroradiko) kaj kareaj kraboj
  • pano kaj arakida butero

resumo

Duobla miksaĵo estas la plej simpla kaj plej malmultekosta kombinaĵo, kombinante grajnojn kiel rizo kun legomoj aŭ viando por formi kompletan proteinon. Nepre manĝu hakitajn provizojn (tuberojn) kun viando aŭ fiŝo.

 

Manĝo por tri

 

La tri-miksaĵa manĝo konstruas sur la principoj de duobla miksado aldonante ne-amelajn legomojn. Tri el la kvar fundamentaj manĝgrupoj estas reprezentitaj ĉe ĉiu manĝo:

  • 1) greno, kaj plie 2) legomoj aŭ bestaj manĝaĵoj, kaj plie 3) neamelaj legomoj
  • 1) grundaj nutraĵoj kaj 2) bestnutraĵo, kaj plie 3) ne-amelaj legomoj
  • 1) greno aŭ muelita manĝaĵo, apud 2) guŝoj kaj 3) manĝaĵoj de besta origino

Ne-amelaj legomoj, kiuj inkluzivas asparagojn, Bruselojn, brasikojn, cepojn, tomatojn, zucchinojn kaj pli, provizas malgrandajn kvantojn da karbonhidratoj por porcio - ĉirkaŭ triono de la kvanto trovita en grajnoj (4).

Kiel bonega fonto de fibro kaj nutraĵoj kiel vitamino C, kalcio, folato kaj fero, ili helpas administri sangan sukeron kaj kolesterolon - kaj eĉ povas redukti la riskon de certaj kanceroj (14, 15).

Ekzemploj de tri-miksaĵoj

  • rizo, dhal (pizoj) kaj fritita bhagi (spinaco)
  • sada roti (platpano), salita fiŝbuljol (salita fiŝo saltita kun legomoj) kaj tomatoĉoka (sponita, kuirita kaj pikita tomato)
  • bovvosta kompoto, kolombopizoj kaj rizo

resumo

Triobla miksado aldonas ne-amelajn legomojn kiel spinacon aŭ tomatojn al la duobla miksaĵo.

 

Manĝo por kvar

 

La kvar bazaj manĝgrupoj - bazmanĝaĵoj, guŝoj, legomoj kaj bestaj manĝaĵoj - estas reprezentitaj en kvarplada manĝo:

  • 1) grajnoj, 2) guŝoj, 3) bestaj manĝaĵoj, kaj 4) ne-amelaj legomoj
  • 1) grundaj manĝaĵoj, 2) guŝoj, 3) bestaj manĝaĵoj, kaj 4) ne-ameloj legomoj

Ekzemploj de kvar-miksaĵoj

Ĉiuj kvar miksaĵoj estas oftaj por dimanĉaj tagmanĝoj - grandaj, tradiciaj familistilaj dimanĉaj posttagmezaj manĝoj - kaj en tute-en-unu manĝoj kiel pelau.

Pelau estas tute-en-unu plado farita kun karameligita kokido, rizo, kolombopizoj, kaj ne-amelaj legomoj kiel karotoj kaj dolĉaj paprikoj. Koleslaw aŭ freŝaj salatoj povas esti servataj kiel akompano.

Tradicia dimanĉa tagmanĝo povus inkluzivi stufitajn fabojn, rizon, makaroni-kukaĵon, plantagojn, callaloon, bakitan barbekuan kokidon kaj freŝan salaton.

Callaloo estas plado de pisitaj tarofolioj, kukurbo, kaj gombo farita kun kokosa lakto, herboj kiel skalonoj, ajlo, kaj cepoj, kaj laŭvolaj viandoj kiel fumitaj meleagraj ostoj aŭ krabo.

Alia ekzemplo de kvarobla manĝo estas maizfarunaj buloj servitaj kun lentkompoto, vaporita fiŝo kaj freŝa salato.

resumo

La kvar bazaj manĝgrupoj - bazvaroj, guŝoj, bestmanĝaĵoj kaj legomoj - estas reprezentitaj en kvar-miksa manĝo, ofte vidita en tute-en-unu pladoj kiel pelaŭ aŭ por tradiciaj dimanĉaj tagmanĝoj.

 

Aliaj karibaj manĝgrupoj

 

La aliaj karibaj manĝgrupoj - fruktoj, same kiel grasoj kaj oleoj - ne estas konsiderataj kernaj grupoj en la multi-miksa ilo. Tamen ni instigas vin manĝi ilin dum la tago - almenaŭ du porcioj da fruktoj kaj tri porcioj da graso ĉiutage (5).

Grasoj kaj oleoj

La grupo de grasoj kaj oleoj inkluzivas kokosa oleo, kokosa lakto, arakida butero, avokado kaj ĉiuj kuiraj oleoj.

Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj estas altaj en kalorioj, iliaj grasoj ludas gravan rolon en reguligo de korpa temperaturo kaj en la sorbado de grassolveblaj vitaminoj A, D, E kaj K (16).

Kvankam la mult-miksaĵa koncepto ne inkluzivas ĉi tiujn manĝaĵojn, grasoj kaj oleoj estas ĝenerale reprezentitaj en la plej multaj manĝoj, ĉar tradiciaj karibaj pladoj estas preparitaj kun oleoj, butero aŭ margarino aŭ estas akompanitaj de Altaj grasaj manĝaĵoj kiel avokado.

Ankaŭ nomata "zaboca" en la Karibio, avokado estas riĉa je mononesaturitaj grasoj, kiuj povas malaltigi LDL-kolesterolon (malbona) kaj helpi redukti la riskon de kormalsano (17, 18).

Fruktoj

La fruktogrupo inkluzivas freŝajn, frostitajn, sekigitajn kaj enlatigitajn karibajn fruktojn.

Malalta fruktokonsumado estas rilata al pliigita risko de intestaj sanproblemoj kiel estreñimiento, same kiel kronikaj malsanoj kiel iuj kanceroj (9, 19).

Lokaj kaj laŭsezonaj fruktoj inkluzivas kvin-fingrojn de stelofrukto, pommecythere, mango, silkfigo (vario de banano), oranĝoj, portugalaj fruktoj kaj gujavo. Ĉi tiuj fruktoj ne estas malpli nutraj ol importitaj varioj.

Ekzemple, la okcidenta hinda ĉerizo, ankaŭ nomita acerola, enhavas 22 fojojn pli da vitamino C por 1 taso (98 gramoj) da frukto ol kivio (20, 21).

Ĝuu fruktojn kiel etmanĝaĵojn inter manĝoj, krudaj aŭ en manĝaĵoj - plado farita el duonmaturaj fruktoj spicitaj per nigra pipro, salo kaj spicaj paprikoj kiel kapsiketo aŭ habanero.

resumo

Nek fruktoj nek grasoj kaj oleoj estas fundamentaj manĝgrupoj en la multmiksaĵa koncepto, sed tamen devus konsistigi parton de via ĉiutaga nutraĵo.

 

La esenca

 

Diet-rilataj kronikaj malsanoj pliiĝas en Karibio kaj ĝia diasporo, sed la kulturaj manĝaĵoj de ĉi tiu regiono ofte estas nebone reprezentitaj en ĉefa nutra edukado.

La principo de multmiksaĵo uzas kvar el la ses karibaj manĝgrupoj - bazvaroj, guŝoj, bestaj manĝaĵoj kaj legomoj - por krei oportunajn kaj nutre ekvilibrajn manĝojn. Vi povas uzi ĉi tiun koncepton kiel manĝplanan ilon.

La aliaj manĝgrupoj - fruktoj, same kiel grasoj kaj oleoj - ne estas konsiderataj fundamentaj sed tamen devus esti konsumitaj dum la tuta tago. Celu almenaŭ du porciojn da frukto kaj tri porciojn da graso ĉiutage.

LEGI PLI LEGI PLI LEGI PLI LEGI PLI

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie