bonvenon nutrado Kiel Rapidi Sekure: 10 Utilaj Konsiloj

Kiel Rapidi Sekure: 10 Utilaj Konsiloj

703

Estas multaj malsamaj manieroj fasti.

Intermita fastado estas ĉiam pli populara manĝmaniero, kiu implicas ne manĝi aŭ severe limigi vian manĝaĵon dum certaj tempodaŭroj.

Ĉi tiu metodo de fastado estis ligita al gamo da eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de mallongdaŭra pliigo de homa kreska hormono (HGH) kaj ŝanĝoj en gena esprimo (1, 2, 3, 4).

Ĉi tiuj efikoj estas ligitaj al longviveco kaj pli malalta risko de malsano. Do homoj, kiuj fastas regule, ofte esperas perdi pezon aŭ vivi pli longajn, pli sanajn vivojn.

Tamen, fastado povas esti danĝera se ne farita ĝuste.

Jen 10 konsiletoj por helpi vin rapide sekure.

Kiel fastiKunhavigu ĉe Pinterest

1. Tenu Fastaj Periodoj Mallongaj

Ne ekzistas unu maniero fasti, kio signifas, ke la longeco de via fasto dependas de vi.

Popularaj dietoj inkluzivas:

  • La 5:2 modelo: Limigu vian kalorian konsumon du tagojn semajne (500 kalorioj tage por virinoj kaj 600 por viroj).
  • La 6:1 modelo: Ĉi tiu ŝablono estas simila al la 5:2, sed estas nur unu tago de reduktita kaloria konsumo anstataŭ du.
  • "Manĝu, ĉesu manĝi": Plena 24-hora fasto 1-2 fojojn semajne.
  • La 16:8 modelo: Ĉi tiu ŝablono implikas konsumi manĝaĵon nur ene de ok-hora fenestro kaj fasti 16 horojn tage, ĉiun tagon de la semajno.

Plej multaj el ĉi tiuj reĝimoj rekomendas rapidajn rapidajn periodojn de 8 ĝis 24 horoj. Tamen iuj homoj elektas fari multe pli longajn fastojn, 48 ĝis 72 horojn.

Pli longaj fastaj periodoj pliigas la riskon de fastado-rilataj problemoj. Ĉi tio inkluzivas dehidratiĝon, koleremon, humorajn ŝanĝojn, svenon, malsaton, mankon de energio kaj malkapablo koncentriĝi (5, 6, 7).

La plej bona maniero eviti ĉi tiujn kromefikojn estas resti al pli mallongaj fastaj periodoj, ĝis 24 horoj, precipe kiam vi komencas.

Se vi volas pliigi vian fastan periodon al pli ol 72 horoj, vi devus konsulti kuraciston.

resumo Pli longaj fastaj periodoj pliigas la riskon de kromefikoj kiel dehidratiĝo, kapturno kaj sveno. Por redukti viajn riskojn, konservu viajn fastajn periodojn mallongajn.

2. Manĝu malgrandan kvanton en rapidaj tagoj

Ĝenerale, fastado implikas forigi ĉion aŭ iom da manĝaĵo kaj trinkaĵo dum tempodaŭro.

Kvankam vi povas tute eltranĉi manĝaĵojn en fastaj tagoj, iuj fastaj dietoj kiel la dieto 5:2 permesas vin konsumi ĝis ĉirkaŭ 25% de viaj kaloriaj bezonoj tage (8).

Se vi volas provi fasti, limigi vian kalorian konsumon por ke vi manĝu malgrandajn kvantojn dum viaj fastantaj tagoj povas esti pli sekura elekto ol fari plenan faston.

Ĉi tiu aliro povas helpi redukti iujn riskojn asociitajn kun fastado, kiel malbonfarto, malsato kaj manko de koncentriĝo.

Ĝi ankaŭ povas fari fastadon pli daŭrigebla, ĉar vi verŝajne ne sentos tiom da malsato (9).

resumo Manĝi malgrandan kvanton en fastantaj tagoj prefere ol fortranĉi ĉiujn manĝaĵojn povas redukti la riskon de kromefikoj kaj helpi kontroli malsaton.

3. Restu Hidrata

Milda dehidratiĝo povas kaŭzi lacecon, sekan buŝon, soifon kaj kapdolorojn. Tial estas esence trinki sufiĉe da fluidoj dum fasto (10).

Plej multaj sanaj aŭtoritatoj rekomendas la regulon 8x8 - ok glasojn de 8-uncoj (tute malpli ol 2 litrojn) da fluido tage - por resti hidratigita (11).

Tamen, la reala kvanto da fluido, kiun vi bezonas - kvankam verŝajne en ĉi tiu gamo - estas sufiĉe individua.

Ĉar manĝaĵo enhavas ĉirkaŭ 20 ĝis 30 procentojn de la fluidoj, kiujn via korpo bezonas, estas tre facile senhidratiĝi dum fastado (12).

Dum fasto, multaj homoj celas trinki inter 8 kaj 13 tasoj (2 ĝis 3 litroj) da akvo dum la tago. Tamen via soifo devus diri al vi, kiam vi bezonas trinki pli, do atente aŭskultu vian korpon (13).

resumo Kiam vi renkontas iujn viajn ĉiutagajn fluidajn bezonojn per manĝaĵo, vi povas senhidratiĝi dum fastado. Por eviti ĉi tion, aŭskultu vian korpon kaj trinku kiam vi soifas.

4. Promenu aŭ meditu

Eviti manĝi en fastantaj tagoj povas esti malfacila, precipe se vi enuas kaj malsatas.

Unu maniero eviti neintence rompi vian faston estas resti okupata.

Aktivecoj kiuj povas malatenti vin de malsato - sed ne konsumas tro da energio - inkluzivas marŝadon kaj meditadon.

Tamen, ajna agado, kiu estas trankviliga kaj ne tro streĉa, tenus vian menson okupita. Vi povas baniĝi, legi libron aŭ aŭskulti podkaston.

resumo Resti okupata kun malaltintensaj agadoj, kiel marŝado aŭ meditado, povas faciligi viajn fastajn tagojn.

5. Ne rompu la faston per festeno

Post periodo de limigo, povas esti tente festi manĝante grandegan manĝon.

Tamen, rompi vian faston per regalo povas lasi vin senti ŝveligitan kaj laca.

Aldone, se vi volas perdi pezon, festeno povas damaĝi viajn longdaŭrajn celojn malrapidigante aŭ ĉesigante vian perdon de pezo.

Ĉar via totala kaloria poŝmono influas vian pezon, konsumi troajn kaloriojn post fasto reduktos vian kalorian deficiton.

La plej bona maniero por rompi la faston estas daŭrigi manĝi normale kaj reveni al via kutima manĝrutino.

resumo Se vi manĝas nekutime grandan manĝon post via fasta tago, vi eble sentos vin laca kaj ŝvelita. Anstataŭe, provu reveni al via normala manĝrutino.

6. Ĉesu fasti se vi ne fartas bone

Dum fasto, vi eble sentas vin iom laca, malsata kaj kolerema - sed vi neniam devus sentiĝi malbonfarta.

Por resti sekura, precipe se vi estas nova en fastado, limigu viajn fastoperiodojn al 24 horoj aŭ malpli, kaj konservu manĝeton je mano se vi komencas senti malbonon aŭ sentas malbonon.

Se vi malsaniĝas aŭ zorgas pri via sano, nepre ĉesu fasti tuj.

Iuj signoj, ke vi devas ĉesigi vian faston kaj vidi kuraciston, estas laceco aŭ malforteco, kiu malhelpas vin plenumi ĉiutagajn taskojn, kaj ankaŭ neatenditaj sentoj de malsano kaj malkomforto (6).

resumo Vi eble sentos vin iom laca aŭ kolerema dum via fasto, sed se vi komencas senti malbonon, vi devus ĉesi fasti tuj.

7. Manĝu sufiĉe da proteino

Multaj homoj komencas fasti en provo perdi pezon.

Tamen, esti en kaloria deficito povas kaŭzi vin perdi muskolojn krom graso (14).

Unu maniero por minimumigi vian muskolan perdon dum fastado estas certigi, ke vi manĝas sufiĉe da proteino en la tagoj, kiujn vi manĝas (14, 15).

Krome, se vi manĝas malgrandajn kvantojn en fastaj tagoj, inkluzive de iu proteino povus doni aliajn avantaĝojn, inkluzive de administri vian malsaton.

Iuj studoj sugestas, ke konsumi ĉirkaŭ 30% de la kalorioj de manĝo el proteino povas signife redukti vian apetiton (16).

Sekve, manĝi proteinon en fastantaj tagoj povus helpi kompensi iujn el la kromefikoj de fastado.

resumo Akiri sufiĉan proteinon dum via fastado povas helpi minimumigi muskolajn perdojn kaj teni vian apetiton en kontrolo.

8. Manĝu multe da tutaj manĝaĵoj en nefastaj tagoj

Plej multaj homoj, kiuj fastas, provas plibonigi sian sanon.

Kvankam fastado implicas sindeteni de manĝaĵo, estas ankoraŭ grave konservi sanan vivstilon en la tagoj, kiam vi ne fastas.

Sana dieto, kiu inkluzivas tutajn manĝaĵojn, rilatas al ampleksa gamo de sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita risko de kancero, kormalsano kaj aliaj kronikaj malsanoj (17, 18, 19).

Vi povas certigi, ke via dieto restas sana elektante tutajn manĝaĵojn kiel viando, fiŝo, ovoj, legomoj, fruktoj kaj legomoj kiam vi manĝas.

resumo Manĝi tutajn manĝaĵojn kiam vi ne fastas povas plibonigi vian sanon kaj subteni vin dum fasto.

9. Konsideru suplementojn

Se vi fastas regule, vi povas maltrafi esencajn nutraĵojn.

Fakte, regule manĝi malpli da kalorioj faras pli malfacila plenumi viajn nutrajn bezonojn.

Fakte, homoj, kiuj sekvas malplipezajn dietojn, pli verŝajne mankas en esencaj nutraĵoj kiel fero, kalcio kaj vitamino B12 (20).

Do, tiuj kiuj fastas regule devus konsideri preni multivitaminon por plia trankvilo kaj helpi malhelpi mankojn.

Dirite, estas ĉiam plej bone akiri viajn nutraĵojn el tutaj manĝaĵoj (21).

resumo Regula fastado povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj, precipe se vi havas kalorian deficiton. Tial iuj homoj elektas preni multivitaminon.

10. Konservu Ekzercadon Milda

Iuj homoj trovas, ke ili kapablas konservi sian regulan fizikan aktivecon dum fastado (5).

Tamen, se vi estas nova en fastado, estas plej bone limigi ekzercon al malalta intenseco, precipe komence, por ke vi povu vidi kiel vi faras.

Malaltintensaj ekzercoj povas inkluzivi marŝadon, malpezan jogon, malpezan streĉadon kaj hejmajn taskojn.

Antaŭ ĉio, aŭskultu vian korpon kaj ripozu, se vi malfacilas ekzerci dum fastado.

resumo Multaj homoj sukcesas konveni siajn regulajn ekzercojn en fastaj tagoj. Tamen, kiam vi estas nova al fastado, oni rekomendas nur fari malpezan ekzercadon por vidi kiel vi sentas.

Fasto ne estas por ĉiuj

Kvankam fastado por mallongaj periodoj estas ĝenerale konsiderita sekura, la sekvaj populacioj ne devus provi fasti sen konsulti kuraciston:

  • Homoj kun malsano kiel kormalsano aŭ tipo 2 diabeto
  • Virinoj provas gravedi
  • Gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj
  • Homoj kiuj estas subpezaj
  • Tiuj, kiuj spertis manĝan malordon
  • Homoj kun problemoj reguligi sangan sukeron
  • Homoj kun malalta sangopremo
  • Tiuj, kiuj prenas preskribajn medikamentojn
  • Virino kun historio de amenoreo
  • La maljunuloj
  • Dekkelkjaruloj

resumo Kvankam fastado povas esti sana por multaj homoj, vi unue devas konsulti vian kuraciston se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn aŭ se vi estas graveda, mamnutras aŭ provas gravediĝi. Fastado ne estas rekomendita por homoj kiuj havis manĝperturbon.

La fina rezulto

Fasto estas la praktiko de sindeteni de manĝaĵo kaj trinkaĵo por plilongigitaj tempodaŭroj. Depende de kiel ĝi estas farita, ĝi povas plibonigi vian sanon.

Homoj povas elekti fasti por dietaj, politikaj aŭ religiaj celoj. Unu populara metodo estas intermita fastado, en kiu vi biciklas inter periodoj de manĝado kaj fastado.

Por resti sana dum fastado, plej bone estas mallongigi fastoperiodojn, eviti streĉan ekzercon kaj resti hidratigita.

Manĝi sufiĉe da proteino kaj konservi ekvilibran dieton kiam ne fastas ankaŭ povas helpi vin resti sana kaj certigi la sukceson de via fasto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie