Promenado regule havas multajn avantaĝojn.Ĝi estas facila kaj kostefika formo de fizika agado.Aldone, fari sufiĉe da paŝoj ĉiutage povus profitigi vian sanon reduktante vian riskon de depresio, helpante pri administrado de pezo kaj plibonigante cerban sanon, ostan sanon kaj ĝeneralan kvaliton de vivo ().
En la lastaj jaroj, marŝi 10 paŝojn tage fariĝis populara rekomendo uzata por antaŭenigi regulan fizikan aktivecon.
Sed vi eble demandas, kial ĝuste 10 paŝoj estas rekomenditaj kaj ĉu ĉi tiu gvidlinio povas helpi vin atingi viajn taŭgecajn celojn.
Ĉi tiu artikolo rigardas pli detale al ĉiutagaj paŝorekomendoj kaj kiom da kalorioj vi bruligas farante 10 paŝojn.
Kial gravas fari 10 000 paŝojn?
Por multaj homoj, marŝi 10 paŝojn estas proksimume 000 mejloj (5 kilometroj).
La specifa nombro de 10 povas esti atribuita al slogano utiligita fare de promenkluboj en Japanio jam la 000-aj jaroj (, ).
Aldone, aktuala esplorado ankaŭ subtenas la aserton, ke marŝi 10 paŝojn estas bona por ĝenerala sano ().
En studo de 35 plenkreskuloj kun poentaro de 31,7 ĝis 44,9, partoprenantoj ricevis dietajn konsilojn kaj iom post iom pliigis siajn ĉiutagajn paŝojn ĝis ili atingis 10 000. Post la 6-monata interveno, la BMI de la Partoprenantoj signife malpliiĝis je 3,7% ().
Aliaj korpaj mezuradoj ankaŭ pliboniĝis.
Dirite, ĉi tiu studo ne diferencis la efikojn de dietaj konsiloj de tiuj de marŝado. Tial, ne eblas atribui la malkreskon de BMI al marŝado sole.
resumo
Fari 10 paŝojn tage ne estas oficiala sanrekomendo, sed ĝi montriĝis utila por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano.
Kiom da kalorioj 10 ŝtupoj brulas?
Eble surprize, ne estas facile mezuri precize kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj.
Fakte, ĉiu homo verŝajne brulas ĉiufoje kiam ili faras ĉi tiujn paŝojn, ĉar la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas per fizika aktiveco, estas tuŝita de multaj faktoroj.
pezo
Delonge oni kredis, ke unu el la ĉefaj faktoroj influantaj la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum fizika aktiveco, estas korpa alteco kaj pezo (, ).
Ĉar necesas pli da energio por movi pli grandan korpon ol por movi pli malgrandan korpon, la teorio estas, ke pli da kalorioj estas bruligitaj dum la movado de pli granda korpo ().
Tamen, novaj esploroj sugestas, ke post ĝustigo por korpa pezo, la nombro da kalorioj bruligitaj per fizika aktiveco en homoj kun pli altaj korpaj pezoj eble ne estas pli alta finfine ().
Tial, pli da esplorado estas necesa por determini kiel pezo influas la nombron da kalorioj bruligitaj dum etapoj.
Ritmo kaj tereno
Aliaj faktoroj povas influi kiom da kalorioj vi bruligas farante 10 paŝojn kaj sur kia surfaco.
Ekzemple, se vi marŝas vigle supren laŭ rapideco de 5 mejloj (8 kilometroj) hore, vi povus bruligi pli ol 7 kaloriojn je minuto.
Aliflanke, se vi marŝas trankvile malsupren je rapideco de 3 ĝis 4 mejloj (5 ĝis 6 kilometroj) hore, vi povus bruligi inter 3,5 kaj 7 kaloriojn je minuto ().
Studo de junaj plenkreskuloj trovis, ke marŝi 10000 6 paŝojn je rapideco de 153 kilometroj hore bruligus averaĝe 3 pli da kalorioj ol marŝi la saman distancon je XNUMX kilometroj hore ().
Genetika
Ofte preteratentita faktoro, kiu kontribuas al la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, estas genetiko (,, , ).
Unu studo mezuris kaloriojn bruligitajn dum fizika aktiveco en 8 paroj da ĝemeloj dum 2 semajnoj kaj konkludis, ke genetikaj diferencoj konsistigis 72% de la varianco en kalorioj bruligitaj dum fizika aktiveco en ĉiutaga vivo ().
Aldone, studo en ratoj trovis, ke konstante aktivaj, altkapacaj kuristoj transdonis pli da varmo en siajn muskolojn dum fizika aktiveco, kio kondukas, kompare kun malaltkapacaj kuristoj, kiuj estis malpli aktivaj ().
Tamen, iuj el la esploroj pri ĉi tiu temo estas pli malnovaj, kaj pli freŝaj studoj necesas por kompreni kiel genetiko influas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas.
resumo
La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas farante 10 paŝojn, verŝajne estas tuŝita de faktoroj kiel pezo, genetiko, ritmo kaj la tereno sur kiu vi marŝas.
Kiel taksi kaloriojn bruligitaj
Unu el la plej bonaj manieroj kalkuli kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj estas uzi ekvacion kiu konsideras vian:
- poids
- ekzerca intenseco
- daŭro de ekzerco
Simpla ekvacio, kiu konsideras ĉi tiujn faktorojn, kiujn vi povas uzi por kalkuli viajn kaloriojn bruligitaj dum marŝado - kaj por aliaj ekzercoj - estas ():
- kalorioj bruligitaj je minuto = 0,0175 x metabola ekvivalento de tasko (MET) x pezo en kilogramoj
Por uzi ĉi tiun ekvacion vi devos:
1. Determinu la MET de via agado
MET signifas. MET reprezentas la rapidecon je kiu vi bruligas kaloriojn dum vi okupiĝas pri certa fizika aktiveco. Malsamaj agadoj ĉe malsamaj intensoj havas sian propran MET-ekvivalenton ().
Listo de oftaj indico-bazitaj MET-ekvivalentoj povas esti trovita ().
Por marŝado, meza MET-ekvivalento varias de 2,0 ĝis 10,0 depende de rapideco kaj tereno ().
2. Kalkulu vian pezon en kilogramoj
Se vi kutimas kalkuli vian pezon en funtoj, estas facile konverti vian nombron al kilogramoj.
- pezo en funtoj / 2,2 = pezo en kilogramoj
3. Notu la nombron da minutoj de 10 000 paŝoj
Ĉar ĉi tiu ekvacio kalkulas kaloriojn bruligitajn je minuto, vi devas multobligi la rezulton per la tuta nombro da minutoj, kiujn vi prenis por plenumi la 10 paŝojn por determini la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi bruligis.
Ekzemple, se vi bezonus 1,5 horojn (90 minutoj) por marŝi 10 paŝojn, via fina ekvacio aspektus jene:
- bruligitaj kalorioj = 0,0175 x MET x pezo en kilogramoj x 90 (minutoj)
4. Konektu viajn datumojn en la ekvacion.
Post kiam vi determinis vian MET, vian pezon en kilogramoj, kaj la totalan nombron da minutoj, kiujn vi bezonis por marŝi 10 paŝojn, vi povas ŝtopi viajn datumojn en la ekvacion kaj kompletigi vian takson.
Jen kelkaj ekzemploj pri kiel la kalorioj, kiujn vi bruligas, povas varii laŭ korpa pezo kaj paŝa intenseco. En ĉi tiuj ekzemploj, oni supozas, ke ĉiu persono marŝis dum 1 horo (60 minutoj) sendepende de rapideco.
| 2,0 mph (3,2 km/h)/ MET 2,8 | 3,0 mph (4,8 km/h)/ MET 4.3 | 4,0 mph (6,4 km/h)/ MET 5,0 | 5,0 mph (8 km/h)/ MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130-livoj (59 kg) | 173 kalorioj | 266 kalorioj | 309 kalorioj | 514 kalorioj |
| 160-livoj (73 kg) | 214 kalorioj | 329 kalorioj | 383 kalorioj | 636 kalorioj |
| 190-livoj (86 kg) | 253 kalorioj | 388 kalorioj | 451 kalorioj | 749 kalorioj |
| 220-livoj (100 kg) | 294 kalorioj | 451 kalorioj | 525 kalorioj | 872 kalorioj |
resumo
Vi povas facile taksi kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj kun simpla ekvacio, kiu konsideras vian pezon, marŝrapidecon kaj intensecon, kaj la tempon, kiun vi bezonis por fari 000 ne.
Ĉu 10 Paŝoj Helpos Vin Atingi Viajn Taŭgecajn Celojn?
Ĝenerale, fari 10 paŝojn tage ŝajnas esti maniero plibonigi ĝeneralan sanon kaj bonstaton.
Esplorado pri marŝadprogramoj sugestas, ke ĝi estas sekura kaj efika ekzercado, kiu povas helpi kun malplipeziĝo kaj plibonigi ĝeneralan sanon (, , , , ).
Tamen, marŝi 10 000 paŝojn tage eble ne taŭgas por ĉiuj, ekzemple pro manko de tempo aŭ kunaj problemoj. Dirite, eĉ marŝi malpli ol 10 paŝojn tage pruviĝis havi avantaĝojn (, , , ).
Studo en virinoj trovis, ke 12-semajna marŝprogramo en kiu partoprenantoj marŝis dum 50 ĝis 70 minutoj 3 tagojn semajne povus plibonigi sangajn markilojn de insulinorezisto ().
Nunaj rekomendoj sugestas marŝi dum almenaŭ 30 minutoj almenaŭ 5 tagojn semajne. Fari 10 paŝojn tage estas unu maniero atingi ĉi tiun celon (, ).
resumo
Fari 10 paŝojn tage povus helpi vin plenumi viajn semajnajn rekomendojn pri fizika aktiveco. Tamen fari kelkajn paŝojn ĉiutage estas eĉ pli utila por via sano ol fari neniun.
La esenca
Fari 10 paŝojn tage povas helpi vin akiri la rekomenditajn 000 minutojn almenaŭ 30 tagojn semajne.
Tamen, fari 10 paŝojn tage eble ne estas realisma por ĉiuj. Krome, malpli da paŝoj povas plu plibonigi vian sanon.
La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas per 10000 paŝoj, varias de persono al persono - kaj eĉ de tago al tago - ĉar faktoroj kiel korpa pezo, genetiko kaj marŝrapideco povus pliigi aŭ malpliigi la nombron de bruligitaj kalorioj.
Por taksi kiom da kalorioj vi brulis, uzu ekvacion, kiu konsideras vian korpan pezon, la intensecon de la promeno kaj la tempon, kiun vi bezonis por plenumi la 10000 XNUMX paŝojn.
Ĝenerale, regula marŝado povas liveri - ĉu vi faras 10 paŝojn aŭ malpli.
