bonvenon nutrado Kion vi bezonas scii pri la vegetara dieto

Kion vi bezonas scii pri la vegetara dieto

11

Homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, ne manĝas viandon aŭ fiŝon, sed ankoraŭ povas manĝi ovojn kaj laktaĵojn.

Homo ne devas manĝi viandon por akiri ĉiujn nutraĵojn, kiujn ili bezonas por bona sano. Sen vianda dieto povas konduki al pli bona sano pro pluraj kialoj.

Unu kialo estas, ke multaj homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, emas manĝi altan proporcion de freŝaj, sanaj, plant-bazitaj manĝaĵoj, kiuj provizas antioksidantojn kaj fibron. Kiam homo decidas sekvi senpagan dieton, ili ofte fariĝas pli aktivaj kaj faras ĝeneralajn sanajn elektojn.

Multaj studoj konsentas, ke vegetara dieto povas provizi multajn sanajn avantaĝojn.

Studoj montras, ke vegana aŭ vegetara dieto povas redukti la riskon de kardiovaskula malsano kaj diversaj specoj de kancero.

Senvianda dieto ankaŭ povas redukti la riskon de metabola sindromo, kiu inkluzivas obezecon kaj tipon 2-diabeton.

Laŭ enketo de Gallup en 2019, 5% de amerikanoj priskribas sin kiel vegetaranoj, inkluzive de 2% de homoj en la aĝo de 55 kaj pli, 8% de homoj en la aĝo de 18 ĝis 34, kaj 7% de homoj en la aĝo de 35 ĝis 54.

Ĉi tiu artikolo fokusiĝos al la lakto-ovo-vegetara dieto, kiu inkluzivas laktaĵojn kaj ovojn.

Kiajn manĝaĵojn manĝas vegetaranoj?

Virino manĝas vegetaran dieton de salato de betaroj kun tomato kaj spinaco en kafejo

Vegetariana dieto povas provizi ampleksan varion de sanaj kaj nutraj manĝaĵoj, sed tio, kion la persono manĝas, dependas de la tipo de dieto, kiun ili sekvas kaj de siaj personaj manĝelektoj.

Estas diversaj dietoj, kiuj kategoriiĝas sub la tegmenta termino vegetarano:

  • Lakto-ovovegetaranoj evitas viandon kaj fiŝon sed konsumas laktaĵojn kaj ovojn.
  • Lakto-vegetaranoj konsumas laktaĵojn sed ne ovojn.
  • Ovovegetaranoj konsumas ovojn sed ne laktaĵojn.

Iuj homoj, kiuj ne manĝas viandon, manĝos fiŝojn. Ĉi tio estas pescatariana dieto prefere ol vegetara.

Vegana dieto ekskludas ĉiujn manĝaĵojn de besta origino.

Homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, devas fari saĝajn elektojn pri tio, kion ili manĝas, por certigi, ke ĝi plenumas siajn nutrajn bezonojn. Iuj homoj eble bezonas suplementojn.

Avantages

Kreskanta nombro da junuloj adoptas vegetaran dieton, montras enketo de Gallup.

Ili povas fari tion ĉar:

  • ĝi alportas sanajn avantaĝojn
  • ĝi estas pli ekologie daŭrigebla elekto
  • ili havas zorgojn pri la traktado de bestoj
  • ĝi estas parto de pli larĝa vivelekto

Iuj homoj ankaŭ evitas viandon kaj bestajn produktojn pro religiaj kialoj.

Jen kelkaj manieroj eviti viandaj produktoj povas plibonigi la sanon de homo.

pezo: Ŝanĝi al vegetara dieto povas helpi homon perdi pezon, almenaŭ baldaŭ, laŭ metaanalizo de 2016. Sciencistoj devas fari longdaŭrajn kontrolitajn studojn por kompreni kiel vegetara dieto povus influi pezon.

kolesterolon: Sistema revizio publikigita en 2015 konkludis, ke homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, verŝajne havas pli malaltajn totalajn kolesterolajn nivelojn.

kancero: Studo Datumoj pri preskaŭ 70 000 homoj trovis, ke la ĝenerala efiko de kancero estis pli malalta inter vegetaranoj ol ne-vegetaranoj. La aŭtoroj sugestas, ke senvianda dieto povas oferti iom da protekto kontraŭ kancero.

Kora sano: Aŭtoroj de studo de 2014 trovis pli malaltan riskon de kardiovaskula malsano inter homoj kiuj sekvis vegetaran dieton en Hindio. Studoj faritaj en okcidentaj landoj jam produktis similajn rezultojn.

diabeto: Homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, eble malpli verŝajne havas diabeton de tipo 2. Ĉi tio povus esti klarigita precipe per pli alta konsumo de tutaj grenoj, fruktoj, legomoj, legomoj kaj nuksoj, kaj ankaŭ per pli malalta konsumo de nesanaj grasoj.

Ĉi tiuj avantaĝoj ne aŭtomate okazos kiam homo ĉesas manĝi viandon. Krom vegetara dieto, homoj devas certigi, ke ili:

  • akiri la ĝustan nombron da kalorioj
  • koncentriĝu sur diversaj fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj
  • limigi ilian konsumon de pretigitaj manĝaĵoj kaj alkoholo
  • eviti malsanajn grasojn, aldonitan sukeron kaj salon
  • adoptu ĝeneralan sanan vivstilon, kun multe da ekzercado
  • eviti fumadon

Kio estas la sanprofitoj de vegana dieto?

Fortikeco

Krom la sanaj avantaĝoj, spertuloj diras, ke plant-bazita dieto estas pli daŭrigebla ĉar ĝi damaĝas la medion malpli ol viando-bazita dieto.

Kio faras dieton daŭrigebla? Eksciu ĉi tie.

Konsiloj por komenci

Jen kelkaj konsiletoj por ŝanĝi al vegetara dieto:

  • Komencu lerni pri la necesaj nutraĵoj kaj kiel akiri ilin.
  • Akiru konsiletojn kaj receptojn de vegetaraj retejoj, loka sanmanĝaĵo aŭ nutristo.
  • Kreu semajnan nutraĵplanon kaj manĝoplanon.
  • Koncentru diversajn senviandajn pladojn, kiuj provizas kompletan proteinon, por ke vi ne finas manĝi la saman manieron, sed vi nur forlasas la viandon.
  • Konsideru fari la ŝanĝon iom post iom, ekzemple dum monato.
  • Komencu kun konataj senviandaj manĝaĵoj, kiel mac kaj fromaĝo kaj salato, kaj aldonu ilin al via repertuaro laŭlonge de la tempo.

Pliiga ŝanĝo povas funkcii pli bone pro du kialoj:

Ĝi pli verŝajne fariĝos vivmaniero kaj longdaŭra movo.

Subitaj dietaj ŝanĝoj, kiel pliigo de la konsumo de faboj aŭ legomoj, povas konduki al provizoraj digestaj problemoj, kiel ŝvelado.

La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko ofertas serion da konsiletoj por homoj, kiuj volas ĉesi manĝi viandon:

Elektu tutajn akrajn produktojn kiel tuttritika pano, sovaĝa aŭ bruna rizo, kaj tutgrajnaj cerealoj ĉar ili povas provizi B-vitaminojn.

Variu la dieton kun tutaj grenoj, fruktoj, legomoj, legomoj, nuksoj, ktp.

Konsumu ovojn kaj laktaĵojn modere aŭ provu aldoni sojlakton.

Demandu kuraciston pri suplementoj precipe vitamino B-12.

Certigu sufiĉan konsumadon de vitamino D precipe se sunekspozicio estas malalta.

Kontrolu la etikedojn de "sanaj" vegetaraj manĝetoj por certigi, ke ili ne enhavas multe da sukero, salo aŭ aliaj aldonaĵoj.

Memoru tiun forĵetaĵon kaj rapidan manĝaĵon povas esti malsana kaj alta en kalorioj, ĉu vegetare aŭ ne.

Ili ankaŭ sugestas redukti la konsumon de manĝaĵoj altaj en sukero kaj graso.

Lernu pli ĉi tie pri kiel komenci plant-bazitan dieton.

La Nutraĵoj Vi Bezonas

Iuj sciencistoj diras, ke vegetara dieto estas utila por homoj de ĉiuj aĝoj, sed ili rimarkas la bezonon plani taŭge por akiri la plenan gamon de esencaj nutraĵoj.

La suba tabelo listigas kelkajn nutraĵojn, kiujn persono en vegetara dieto povas manki, la kvanton, kiun plenkreskulo bezonas, kaj kelkajn ekzemplojn de manĝaĵoj kiuj enhavas ilin. Iuj homoj ankaŭ bezonas suplementojn por pliigi siajn nivelojn de ĉi tiuj nutraĵoj. Postuloj povas pliiĝi dum gravedeco kaj mamnutrado.

Nutraĵo Bezonoj de plenkreskuloj aĝaj 19 kaj pli fontoj
Fer 8 ĝis 18 jaroj miligramoj (mg) Legumoj, inkluzive de faboj, kikeroj, lentoj, tofuo, spinaco, anakaĵoj kaj verdaj pizoj. Konsumu ilin kun vitamino C, kiu helpas la korpon sorbi feron.
kalcio 1 ĝis 000 mg Jogurto, lakto, fromaĝo, tofuo, riĉigita oranĝa suko, kaleo, rapverdoj kaj brokolo. Kalcio estas esenca por infanoj kaj virinoj dum menopaŭzo.
Proteino 46-56 g Ovoj, lakto, sojlakto, nuksoj, nuksaj buteroj, semoj, guŝoj kaj grajnoj. Plant-bazitaj fontoj eble ne enhavas kompletajn proteinojn, do homoj devas certigi, ke ili ricevas sufiĉe da ĉiuj specoj de proteino dum la tuta tago.
Vitamino D. 15-20 mikrogramoj (mcg) Fortikigitaj laktaĵoj, sojlakto kaj matenmanĝaj cerealoj, same kiel ekspozicio al sunlumo.
Vitamino B-12 2.4 mcg Feĉo, ovoj, laktaĵoj, fortikigitaj manĝaĵoj, kiel matenmanĝaj cerealoj.
zinko 8-11 mg Laktaĵoj, fortigitaj cerealoj, sekigitaj faboj, nuksoj kaj sojproduktoj.
Jodo 150 mcg Algoj, jogurto, lakto, fromaĝo, riĉigita pano, riĉigita makaronio, prunoj, faboj, pomsuko, verdaj pizoj kaj bananoj.

Vegetariana dieto ne garantias bonan sanon, sed ĝi povas kontribui al ĝeneralaj sanaj manĝelektoj. Homo ĉiam devas fari sanajn elektojn, kiel eviti aldonitan sukeron kaj prilaboritajn manĝaĵojn kun alta en graso.

Gepatroj kaj gardantoj de infanoj sekvante vegetaran dieton devas certigi, ke la infano ricevas la nutraĵojn, kiujn ili bezonas por sia aĝo kaj kreskostadio. Ĉi tio povas inkluzivi certigi, ke la infano ne nur manĝas la familian manĝon sen la viando.

Kiuj estas la ĉefaj nutraĵoj, kiujn homo bezonas? Eksciu ĉi tie.

Le 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj provizi dieta modelon por helpi homojn manĝi sane kun vegetara dieto. Li konsilas taŭgajn kvantojn de:

  • malhelverdaj legomoj
  • ruĝaj kaj oranĝaj legomoj
  • guŝoj
  • ameloj kaj aliaj legomoj
  • tutaj kaj rafinitaj grenoj
  • laktaĵoj
  • proteinaj manĝaĵoj, kiel ovoj, guŝoj, sojproduktoj, nuksoj kaj semoj
  • oleojn

Homoj sekvante veganan dieton eble bezonas suplementojn. Klaku ĉi tie por ekscii, kiuj estas utilaj.

Receptoj kaj ideoj

Multaj antaŭfaritaj produktoj disponeblas por tiuj, kiuj estas okupataj aŭ ne certaj pri siaj kuiradkapabloj. Ili komprenas:

  • pretaj manĝoj (ĉiam legu etikedojn por elekti la plej sanajn elektojn)
  • hamburgeroj kaj kolbasoj faritaj el karnaj alternativoj (ĉi tiuj povas esti altaj en natrio kaj graso)

Plej multaj restoracioj nun ofertas vegetarajn kaj veganajn elektojn.

Tamen, kuiri hejme ofte estas pli ekonomia kaj homo povas certigi, ke ili uzas freŝajn, sanajn ingrediencojn.

Jen kelkaj senpagaj manĝaĵoj kaj manĝetaj ideoj proponitaj de dietistoj:

Recepto de Kiĉo de Senkrusta Florbrasiko

Spageta Skvaŝo Orecchietti Fungo-Supo

resumo

Laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, bone planita vegetara aŭ vegana dieto povas esti sana por homoj en ĉiuj etapoj de la vivo.

Planto-bazitaj dietoj povas helpi redukti la riskon de kormalsano, kancero, tipo 2 diabeto, obezeco kaj aliaj kondiĉoj. Plant-bazitaj manĝaĵoj ankaŭ tendencas esti pli ekologie daŭrigeblaj ol best-bazitaj manĝaĵoj.

Tamen indas memori, ke fariĝi vegetarano ne sanigos homon dum la nokto. Por vidi sanajn plibonigojn, necesas bone plani, inkluzivi diversajn ingrediencojn kaj integri la dieton en ĝeneralan sanan vivstilon.

Por homoj, kiuj volas redukti sian viandon, sed trovas ĝin tro malfacila, laŭgrada aŭ parta ŝanĝo povas esti taŭga opcio.

La Usona Kora Asocio (AHA) ofertas konsilojn por eviti viandon, precipe por homoj, kiuj volas malaltigi siajn kolesterolajn nivelojn kaj malpliigi sian riskon de kormalsano.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie