bonvenon reen Doloro 6 ekzercoj por osteoporozo de la spino

6 ekzercoj por osteoporozo de la spino

3

Ekzerco povas helpi redukti aŭ malrapidigi ostan perdon en homoj kun osteoporozo de la spino. Ĝi ankaŭ povas plifortigi muskolojn kaj plibonigi ekvilibron, reduktante la riskon de faloj kaj vundoj.

Plifortigi la muskolojn, kiuj subtenas la spinon, estas speciale grava por homoj kun osteoporozo en ĉi tiu areo de la korpo.

Dirite, homoj kun osteoporozo de la spino devus eviti iujn movojn kaj agadojn dum ekzercado. Perfortaj tordaj movadoj, alt-efikaj ekzercoj kaj agadoj kun risko de frakturo povas esti danĝeraj.

Legu plu por lerni ses ekzercojn por spina osteoporozo kaj kiujn ekzercojn eviti.

Enhavo

Ĉu ekzercoj povas inversigi osteoporozon de la spino?

homo kun osteoporozo faras jogan streĉadon

Ekzercado ne povas tute renversi aŭ kuraci osteoporozon, sed ĝi havas multajn gravajn avantaĝojn por homoj kun ĉi tiu kondiĉo. Regula ekzercado povas:

  • redukti ostan perdon, malrapidigante la progresadon de la malsano
  • reteni restantan ostan histon
  • fortigi muskolojn
  • pliigi moveblecon
  • plibonigi reagajn tempojn, ekvilibron kaj kunordigon
  • redukti la riskon de frakturo pro faloj
  • redukti doloron
  • plibonigi humoron kaj viglecon
  • plibonigi ĝeneralan taŭgecon, kio reduktas la riskon de multaj aliaj kondiĉoj

Kiuj specoj de ekzercoj estas plej bonaj?

Homoj kun osteoporozo povas profiti de kombinado de pluraj specoj de ekzercoj, inkluzive de:

  • Pezporta aerobia ekzercado: Ĉi tio inkluzivas agadojn, kiuj pliigas la korfrekvencon kaj ankaŭ implikas subteni sian propran pezon. Dancado, aerobiko kaj rapida marŝado estas kelkaj ekzemploj.
  • Rezista trejnado: Ĉi tio implikas uzi forton por puŝi, tiri aŭ levi kontraŭ rezisto. Por tio, homoj povas uzi porteblajn pezojn, rezistajn bendojn, sian propran pezon aŭ rezistajn maŝinojn.
  • Ekzercoj pri pozicio kaj ekvilibro: Praktikoj kiel tajĉio kaj jogo implikas teni aŭ moviĝi malrapide tra malsamaj pozoj, kiuj povas plifortigi la muskolojn, kiuj helpas kun ekvilibro.

Studo de 2018 substrekas la gravecon de pezportaj ekzercoj kaj rezista trejnado, precipe en konservado de osta denseco, precipe kiam homoj maljuniĝas.

Por homoj suferantaj de osteoporozo de la spino, specifaj specoj de ekzercoj povas helpi konservi mjelan sanon.

Interkonsenta deklaro de 2022 rekomendas spinalajn etendaĵojn. La Fondaĵo de Osta Sano kaj Osteoporozo (BHOF) emfazas la gravecon de ekzercoj, kiuj plifortigas la subtenajn muskolojn de la spino.

Ekzercado Sekure Kun Osteoporozo

Kvankam ekzercado povas esti tre utila por homoj kun osteoporozo de la spino, estas grave ekzerci sekure, por minimumigi la riskon de vundo aŭ frakturo.

En eduka video, la Reĝa Osteoporozo-Socio de Britio rekomendas:

  • Pritraktado de stabileco: Se homo ne kutimas ekzerci, li devas certigi, ke ili estas sufiĉe fortaj por resti stabila kaj ekvilibra antaŭ ol provi pli malfacilajn ekzercojn.
  • Portu komfortajn vestaĵojn: Komfortaj vestoj kaj subtenaj ŝuoj povas faciligi ekzercadon.
  • Trovu spacon: Certigu, ke estas sufiĉe da spaco por ekzerci kaj ke la ĉambro estas nek tro varma nek tro malvarma.
  • Varmiĝo kaj malvarmigo: Ĉi tio povas helpi redukti muskolan doloron.
  • Konstruu iom post iom: Komencu per pli facilaj, pli malaltaj intensecaj ekzercoj.

Ekzercado kun osteoporozo estas ĝenerale sekura, sed ekzistas iuj movadoj, kiujn homoj devus eviti, kiel ekzemple:

  • antaŭen fleksado de la spino, kiel ab situps
  • subitaj, fortaj movoj, krom tiuj kiuj estas parto de progresema programo kiu konstruas malrapide
  • potencaj tordaj movoj, kiel golfa svingo, krom se homo estas kutima al ĉi tiu tipo de movado
  • agadoj kun risko de fali

Streĉadoj por spina osteoporozo

Malsupre estas kelkaj streĉoj por homoj kun osteoporozo de la spino, sugestitaj de la UK Nacia Sanservo. Ĉi tiuj povas helpi konservi flekseblecon kaj povas servi kiel varmigo antaŭ fari aliajn ekzercojn.

Ĉiam parolu al kuracisto antaŭ ol komenci ajnan novan ekzercan rutinon.

Hamstring streĉiĝo

Por fari ĉi tiun sekcion:

  1. Sidiĝu antaŭ seĝo.
  2. Rektigu vian maldekstran genuon kaj metu la kalkanon de via maldekstra piedo sur la plankon.
  3. Metu vian dekstran piedon plata sur la plankon.
  4. Tenante vian spinon rekta, klinu antaŭen de la kokso ĝis estas streĉado en la malantaŭo de via femuro. Tenu vian kapon kaj bruston supren kaj viajn okulojn turnitajn antaŭen.
  5. Tenu la pozicion dum 15 sekundoj.
  6. Ripeti sur la dekstra kruro.

Bovido streĉado

Por fari ĉi tiun sekcion:

  1. Staru tenante sur stabila surfaco, kiel seĝo aŭ tablo.
  2. Paŝi malantaŭen per via dekstra kruro.
  3. Milde fleksu vian maldekstran genuon antaŭen.
  4. Kontrolu, ke la kalkanoj de ambaŭ piedoj estas sur la tero kaj ke la dorso estas rekta. Devus esti streĉado en la dorso de la dekstra bovido.
  5. Tenu dum 15 sekundoj kaj ripetu per la alia kruro.

Ŝultro streĉado

Por fari ĉi tiun sekcion:

  1. Staru al la muro, kiel eble plej proksime.
  2. Glitu la manojn malrapide kaj milde laŭ la muro ĝis estas eta streĉiĝo en la ŝultroj.
  3. Daŭre rigardu antaŭen kaj tenu dum 5 sekundoj.
  4. Ripeti du pliajn fojojn.

Ekzercoj por osteoporozo de la spino

Ĉi tiuj ekzercoj rekomenditaj de BHOF povas helpi konstrui ostan forton kaj densecon.

Kolo Gazetaro Kontraŭ Rezisto

Ĉi tiu ekzerco taŭgas por ĉiuj niveloj. Por fari ĝin:

  1. Kuŝu sur via dorso, kun kuseno sub via kapo por subteni neŭtralan spinan pozicion.
  2. Firme puŝu la kapon malsupren por rektigi kaj plilongigi la spinon.
  3. Enŝovu vian mentonon tenante vian kapon direktita supren, evitante ajnajn ŝercajn aŭ subitajn movojn.
  4. Tenu ĉi tiun pozicion por malrapida kalkulo de 5, tiam malstreĉu dum kelkaj sekundoj.
  5. Ripetu 10 fojojn aŭ ĝis la kolo-muskoloj estas lacaj.

Faru ĉi tiun ekzercon matene kaj vespere ĉiutage. Por progresi plu, provu uzi rulitan mantukon aŭ ŝaŭman rulilon anstataŭ kusenon.

Plifortigante la etensajn muskolojn

La etendantaj muskoloj kuras laŭ la spino kaj helpas stabiligi ĝin. Por fari ĉi tiun ekzercon:

  1. Staru kun rekta spino kaj bona pozicio, kun via dorso turnita al muro.
  2. Metu saltan pilkon inter via supra dorso kaj la muro, tenante ĝin en loko milde apogante kontraŭ ĝi.
  3. Tenu viajn piedojn aparte kaj for de la muro, tiam premu viajn piedojn kontraŭ la pilko. Tenu vian spinon, koksojn kaj genuojn rekte, turnante de la maleoloj.
  4. Tenu dum 5 sekundoj sekvitaj de 2 sekunda ripozo.
  5. Ripeti ĝis la kruroj aŭ dorsaj muskoloj estas lacaj.

Homoj povas fari ĉi tiun ekzercon ĉiutage, iom post iom pliiĝante al 15 ĝis 20 ripetoj.

Ĉi tiu movado taŭgas por ĉiuj niveloj. Por fari la movadon pli malfacila, movu viajn piedojn for de la muro tenante vian spinon rekta.

La brusto leviĝas

Homo devas certigi, ke ili povas facile kuŝi sur sia stomako antaŭ ol provi ĉi tiun ekzercon. Por ruli ĝin:

  1. Kuŝu sur via stomako kiam vi estas sur lito aŭ planko. Meti kusenon sub vian stomakon povas faciligi la ekzercon.
  2. Kunigu viajn ŝultrojn kaj milde levu vian kapon kaj bruston dum daŭre rigardas malsupren. Eble necesas iom da tempo por povi levi vian kapon aŭ bruston, do eble necesas praktiko.
  3. Tenu dum 5 sekundoj, sekvita de 2 sekunda ripozo. Ripeti ĝis laca.

Kiam peti helpon

Homo suferanta de osteoporozo de la spino devus konsulti sian kuraciston antaŭ komenci ajnan novan ekzercan programon. Fizioterapiisto aŭ alia ekzercprofesiulo ankaŭ povas doni spertajn konsilojn pri kiel ekzerci sekure.

Post kiam homo komencas ekzercan programon, se ĝi komencas malsanigi ilin aŭ kaŭzi doloron, li tuj ĉesigu ĝin kaj kontaktu sian kuraciston.

resumo

Kvankam ne ekzistas kuraco kontraŭ osteoporozo, ekzercado povas helpi en pluraj manieroj. Fizika aktiveco povas helpi redukti ostan perdon, konservi restantan ostan histon kaj redukti la riskon de faloj kaj frakturoj.

Homoj kun osteoporozo povas profiti de kombinaĵo de plifortigaj kaj flekseblaj ekzercoj. Tamen, ili devus eviti subitajn movojn kaj perfortan tordiĝadon, same kiel ĉion, kio pliigas ilian riskon fali.

Parolu al kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon por certigi, ke ĝi estas sekura.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie