Kiom ajn vi edukas vin, kiom da horoj vi ensalutas en la gimnazio kaj kiom vi elspezas por manĝoj, vi perdas pezon. malfacila. Eĉ se vi jam trovis sukceson de perdo de pezo, estas tute normale atingi altebenaĵon. Sed ne malkuraĝiĝu. Vi eble bezonos profesian helpon por plenumi sanan dieton por perdi pezon.
Enhavo
28 Konsiletoj pri Pezo-Perdo Aprobita de Dietisto
Tial ni konsultis kelkajn el la plej bonaj dietistoj kaj nutristoj por malkovri la plej bonajn konsiletojn por perdi pezon kaj konservi ĝin. Se vi sentas vin blokita en via dieto aŭ ne certas pri viaj sekvaj paŝoj, kontaktu la spertulojn, kiuj helpas viajn klientojn per la samaj ludoj ĉiutage.
Perdo de pezo estas vojaĝo.
"Plej multaj homoj vivas siajn vivojn provante atingi specifajn sanajn celojn kaj tro etendi sin kiam ili havas kurantan horloĝon aŭ spertas malsukceson, ofte ĵetante sian mantukon. Mi volas, ke ĉiuj sciu, ke sano kaj bonfarto estas vojaĝo, ne celloko. Obstakloj kaj malsukcesoj estas parto de la procezo kaj devus esti uzataj kiel lernaj spertoj, ne ekskuzoj por rezigni. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, aŭtoro de Nourish Your Namaste
Ne ĉiuj sukeroj estas kreitaj egalaj.
"Ne ĉiuj sukeroj estas egalaj. Sukero estas sukero, certe, sed iuj sukeroj estas pli malbonaj ol aliaj. La sukero, kiun vi ricevas el fruktoj, estas pli natura kaj ankaŭ enhavas gravajn elementojn kiel vitaminojn, mineralojn kaj nutraĵojn. Aldonita sukero kiel alta fruktoza maiza siropo kaj tablosukero estas tiuj, kiuj saltas, kune kun artefaritaj dolĉigiloj. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrita dietisto kaj fondinto de Isabel Smith Nutrition
Sen gluten ne estas tiel sana.
“Mi ŝatus, ke homoj sciu, ke ne ĉiuj senglutenaj manĝaĵoj estas aŭtomate sanaj. Homoj ofte perdas pezon kaj sentas sin pli bone en senglutena dieto, sed kutime ne estas pro la manko de gluteno. Ĉi tio estas ĉar ili atentas pri siaj manĝelektoj kaj konsumas pli da realaj manĝaĵoj kaj malpli da simplaj karbonhidratoj. Manĝaĵoj pakitaj kaj etikeditaj sen gluten tendencas havi pli da kalorioj, pli da graso aŭ sukero por pli da gusto. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, proparolanto de la Ministerio de Industrio kaj Dieto
Ne estas "malbonaj" manĝaĵoj.
“Mi ŝatus, ke homoj sciu, ke ĝi ne estas malbona manĝaĵo aŭ malbona nutraĵo. Unue, la profundo de la obesidad-epidemio de nia lando estis pelita de graso, tiam karbonhidratoj, nun sukero. Ni devas koncentriĝi sur realaj tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, malgrasaj proteinoj kaj tutaj grenaj manĝaĵoj, kiuj havas abundan nutran valoron kaj bongustan - anstataŭ timi tutajn manĝgrupojn kaj krei nesanan "bonan" rilaton. » aŭ "malbona" kun manĝaĵoj. , ĉiuj manĝaĵoj povas konveni en sanan manĝplanon. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Vi ne povas eviti malbonan dieton.
"Multaj homoj pensas, ke ili povas manĝi kion ajn ili volas, kondiĉe ke ili ekzercas. Sed la vero estas, se vi volas perdi pezon aŭ konservi ĝin, tio, kion vi metas en vian korpon, estas pli grava ol lumigi la gimnazion. Via korpo estas sana, sed ekzercado dum unu horo aŭ pli tage ne donas al vi la liberecon manĝi kion ajn vi volas! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, kunaŭtoro de Should I Split My Bagel
Vi ne povas fidi je karbonhidratoj.
"Unu el miaj konataj signoj aŭdas pri kiom "dependaj" iuj homoj estas de karbonhidratoj. “Mi ŝatus krii al Usono, ke karbonhidratoj ne estas toksomaniulo. Dirante al vi, ke ili estas, vi ne prenas respondecon pri vi mem kiam temas pri manĝelektoj. Vi ankaŭ faras rakonton pri manĝaĵo kiu estas falsa. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, fondinto kaj posedanto de IronPlate Studios
Vino estas nur sana en modereco.
“Jes, vino estas bona por vi, sed nur modere. Tio estas unu 5-unco glaso da vino tage por virinoj, du por viroj. Restoracioj kaj trinkejoj kutime portas glasojn kiuj superas ĉi tiun kvanton, do se vi elprenas du aŭ pli, vi verŝajne trinkos pli ol duonan botelon. Plej multaj homoj ne scias – aŭ ne volas scii – ke vino kaj aliaj alkoholaĵoj estas rilataj al mama kancero. Sed ĝi estas vero, kiun oni ne devas ignori. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ne ĉiuj karbonhidratoj estas malbonaj.
"Mi deziras, ke homoj sciu, ke karbonhidratoj ne estas malbonaj tipo Karbohidratoj kiuj gravas. Elektu kompleksajn karbonhidratojn, kiuj enhavas fibron, kiel fruktojn, legomojn kaj tutajn grajnojn, kaj limigu simplajn karbonhidratojn, kiel tablosukeron, bakitajn varojn, dolĉaĵojn, blankajn grajnojn kaj pano. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, proparolanto de la Ministerio de Industrio kaj Dieto
Vi devus fari tion, kio funkcias por vi.
"Mi ŝatus, ke homoj sciu, ke ne ekzistas unu grandeco por ĉiuj dieto, kiu funkcias por ĉiuj. Homoj havas malsamajn manĝkuntekstojn, manĝkutimojn, horarojn, korpotipojn, pasintajn spertojn kaj barojn. ŝanĝi simplan kutimon kaj konstrui de tie.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Nutraj paneloj ne rakontas la tutan historion.
"Nutraj panelaj nombroj ne estas la plej grava parto de nutraĵa produkto. Vi ankaŭ devus kontroli la liston de ingrediencoj. Se vi ne povas prononci la ingrediencojn aŭ vidi ion, kio eble ne estas natura ingredienco, remetu ĝin sur la breton. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrita dietisto kaj fondinto de Isabel Smith Nutrition
Dormu la aferon.
“Kontraŭe al tio, kion la plej multaj el ni kreskis pensas, dormi ne estas tempoperdo. Fakte, ĝi estas valora uzo de via tempo kaj devus esti prioritato por via sana vivstilo. Sufiĉa kvanto da kvalita dormo malfermas la vojon al sana manĝado kaj ekzercado de decidoj dum viaj vekhoroj." -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Vi ne devas konkeri partojn.
“Tro multaj homoj ankoraŭ estas obseditaj kun porcioj kaj kalorioj, kio estas malnova lernejo! Anstataŭe, fidu, ke via korpo diros al vi kiam manĝi kaj kiam ĉesi. Ĉu tiu benko en la paŭzoĉambro vokas vian nomon ĉar vi?Ĉu ĝi efektive malsatas? Aŭ ĉu vi uzas ĝin por malpezigi enuon aŭ streĉon? Pensu antaŭ ol vi manĝas kaj ĉesu antaŭ ol vi sentos pleniĝon. Lasi manĝaĵon sur vian teleron aŭ konservi ĝin por poste ne estas krimo! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Estas bone amuziĝi.
"Estas bone regali vin ĉiutage, kondiĉe ke vi restas al malgranda elekto. La plej sanaj dolĉaĵoj estos bovlo da fruktoj, frostigitaj vinberoj, greka jogurto kun beroj aŭ pomo kun arakida butero. Aferoj simple ne tranĉos ĝin En tiuj noktoj, provu limigi la regalon al 150 kalorioj, kio estas la ekvivalento de du ĝis tri kvadratoj da malhela ĉokolado, kelkaj malgrandaj kuketoj aŭ individua ĉokolada pudingo. Vi ankaŭ povas elekti bulkojn da glaciaĵo aŭ sorbeto. Bakita pomo, popsicle aŭ eĉ malgranda brownie. Ĉar vi scias, ke vi povas regali vin per kelkaj pecoj matene, vi devus algluiĝi al malgranda parto. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, kunaŭtoro de Should I Split My Bagel
La dietoj de paĉjo ne estas la respondo.
"Paĉjo-dietoj kaj manĝanstataŭaĵoj ne estas la respondo al daŭra malplipeziĝo aŭ pli bona sano. Nu, vi povas fari ion drastan por perdi 20 funtojn en monato, sed verŝajne tiuj agoj ne estas daŭrigeblaj. Se vi volas perdi pezon La ĝusta afero, vi devus celi malplipeziĝon de 1 ĝis 2 funtoj semajne, por ke vi vere povu vidi konstantajn, longdaŭrajn rezultojn! Ĉu vi preferus atingi vian celan pezon kaj resti tie dum monato - aŭ dum la venontaj 40 jaroj? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Migdala lakto estas fuŝaĵo.
“Kvankam estas multaj kialoj, kial homoj elektas la lakton, kiun ili uzas en sia cerealo aŭ kafo ĉiutage, mi volas, ke ili sciu, ke migdala lakto ne estas nutra kompare kun migdala lakto. Krom esti bonega fonto de kalcio kaj kalio, unu taso da bovina lakto enhavas ok gramojn da proteino, proksimume same kiel tuta ovo.Migdala lakto enhavas nur 1,5 gramojn da proteino kaj povas enhavi aldonitan sukeron kiam konsumantoj aĉetas gustigitajn aŭ. dolĉigitaj versioj.Proteino estas grava por teni nin plene kaj vigla pli longe, kaj estas ŝlosilo por povi havi produktivan matenon en Semajno. » -Proparolanto de Libby Mills, MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy
Manĝpreparoj estas tre gravaj.
"Plani menuon por la venonta semajno kaj prepari pladon anticipe, do ĝi jam estas en la fridujo, ŝparos al vi tempon kaj helpos vin prepari sanan menuon por la venonta semajno. sana kaj ekvilibra manĝaĵo sur la tablo. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fakulo pri kuirarta nutrado kaj sana vivstila blogado
Bona hidratado estas ĉio.
"Ĝusta hidratado estas unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via cerbo, via talio kaj viaj energiaj niveloj. Nia korpo konsistas el proksimume 55 ĝis 70% akvo kaj redukto de akvovolumo povas influi nian lacecon. pensas, ke vi malsatas kiam vi soifas. Kaj memoru: kafeino kaj alkoholo povas antaŭenigi dehidratiĝon! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrita dietisto kaj fondinto de Isabel Smith Nutrition
Malrapida kaj konstante venkas en la vetkuro.
"Homoj, kiuj volas perdi pezon, kutime faras tion tre rapide, kiel post kelkaj semajnoj. Kiam mi demandas al ili kiom da tempo ili bezonis por koncentriĝi, ili ĉiam diras, ke ĝi daŭris jarojn kaj ofte jardekojn. Same kiel obezeco. tendencas forflugi, estas pli bone forigi ĝin iom post iom. Homoj, kiuj perdas pezon malrapide, pli verŝajne konservos ĝin longtempe. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Malstreĉiĝi estas nepra.
"Streso povas esti granda faktoro en nesana vivstilo. Ĝi povas kaŭzi homojn perdi kontrolon, ekscese manĝi, salti manĝojn, fari malbonajn manĝelektojn kaj multe pli. Reduktu streson fokusante aferojn, kiuj ne rilatas al manĝaĵo aŭ alkoholo, kiel ekzercado. Memoru ĉiam manĝi manĝojn kaj manĝetojn, por ke vi ne devas manĝi kun fonto de komforto kiam vi estas streĉita. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Familia Fondinto. Masto. Festo.
Salti manĝojn ne helpas.
"Kiam malplipeziĝo estas la ĉefa celo, transsalti manĝojn neniam estas la respondo. Manĝi ĉiujn tri ĝis kvar horojn estas la solvo, ĉar ĝi tenas stabilajn energinivelojn. Kaj por tiuj, kiuj ekzercas, ili manĝas kelkajn horojn, ankaŭ helpas konservi maldikan korpan mason kaj kontentigi kaloriajn kaj proteinajn bezonojn. Eĉ se ili preterlasas manĝon, ili pli verŝajne tro manĝos ĉe la sekva manĝo, malfaciligante atingi sanajn celojn. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Ne ekzistas ĝusta maniero perdi pezon.
"La vero estas, ke ne ekzistas facila maniero perdi pezon. Sukcesaj "perdantoj" kutime provis multajn manierojn perdi pezon kaj, finfine, ili trovas tion, kio funkcias kaj faras ĝin vivstilo. Konsumu malpli/bruligu pli da kalorioj ol via korpo bezonas, sed nenio estas superseksa (neniu skribas librojn pri ĝi), eĉ se ĝi funkcias. Kio funkcias por unu, ne nepre funkcias por ĉiuj.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily pri nutrado
Jes, vi povas manĝi post la 20-a.
“Kvankam vi verŝajne estas malpli aktiva kiam vi alvenas al vespero kaj via metabolo malrapidiĝas, tio ne signifas aŭtomatan pezon post la horloĝo. 8. Niaj korpoj bezonas certan kvanton da brulaĵo (kalorioj de manĝaĵo) ĉiutage. Vi ricevas pli pezajn malplipezigajn rezultojn, tro malmultajn kaj tro multajn. Ĉi tio estas vera, negrave kiom horo de la tago (aŭ nokto) ĝi estas dirita. Dirite, iuj homoj profitas de rezigni tempon pasigitan por manĝi. havu malfeliĉan manĝeton kun grandaj porcioj rigardante televidon post la vespermanĝo aŭ se vi trovas vin streĉita nokte, indulgu malbonan nokton manĝante vian manĝon. “–Willow Jarosh MS, RD, kunposedanto de C&J Nutrition kaj kunaŭtoro de The Healthy, Happy Gravity kuirlibro
Suko ne estas necesa.
“Se vi ŝatas la guston de suko, kiu enhavas plejparte legomojn, tiam suko kiel parto de via ĉiutaga rutino (aŭ havi sukon ĉiufoje) ne estas malbona maniero akiri nutran akcelon. Sed se vi kutime trafas pli da fruktosuko, vi devus konsideri, ke 4 ĝis 6 gramoj da fruktosuko estas ekvivalenta en kalorioj al granda frukto, sed ne tiom kontentiga, ĉar vi ne maĉas kaj trinkas fibron. Krome, ĉar fibro estas ĉerpita el la suko, ni ne rekomendas anstataŭigi vian ĉiutagan ŝarĝon. vegetaraj porcioj de legoma suko, sed uzu ĝin kiel suplementon por pliigi nutraĵojn kaj plibonigi guston. “ Stephanie Clarke MS, RD, kunposedanto de C & J Nutrition kaj kunaŭtoro de The Healthy, Happy Gravidity kuirlibro
Komencu farante malgrandajn ŝanĝojn al via vivstilo.
“Ni ĉiam diras, ke nia nutra plano devas konveni vian vivstilon; Ni scias, ke vi ne ŝanĝos vian vivon por kongrui kun dieto (plie, ĝi ne restos!). Komencu kun la bazaĵoj: hidratiĝu, havu manĝhoraron kaj dormu dum la vojaĝo, koncentriĝu pri tio, kion vi aldonas al tio, kion vi pakas, kaj, kaj verŝajne la plej malfacila parto, apartigu vin de via komputilo, de via telefono kaj televido dum vi. manĝu kaj faru veran manĝpaŭzon, eĉ ĉe la oficejo. 10 minutojn da mirindaĵoj sciante kiam vi estas sata. “–Carolyn Brown, MS RD, Manĝaĵedukistoj
La potenco de legomoj estas reala kaj vi ĉiam devas manĝi ilin unue kiam manĝas.
“Manĝu viajn legomojn unue. Ĝi sonas facile, sed legomoj plenigas vin, ne ekstere. Mi trovas, ke kiam homoj volas manĝi pli da legomoj, ili nature manĝas malpli da pli altaj kaloriaj manĝaĵoj kaj kapablas pli facile perdi pezon.Ne mencii, ili ricevas nekredeblan nutran akcelon. “–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrado
Vi devus ĉiam provi manĝi matenmanĝon.
“Salti matenmanĝon ne igos vin plipeziĝi. Sed se vi preterpasas matenmanĝon, vi ricevos pli bonan manĝon. Pacientoj, kiuj ne estas ŝatantoj de matenmanĝo, ofte preterlasas ĉi tiun manĝon kaj konsumas kaloriojn ĝis la fino de la tago. Mi petas ĉi tiujn pacientojn rimarki tion - provu matenmanĝi iun tagon, kaj poste evitu ĝin, se la vespermanĝo en la tagoj, kiam vi preterpasas la matenmanĝon, montriĝas pli granda, por ke vi efektive profitu de la manĝo de Ĉi-matene. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Vi ankoraŭ povas manĝi manĝetojn - vi nur bezonas fari pli inteligentajn elektojn.
“Via manĝeto devus enhavi malpli ol 200 kaloriojn kaj kombinaĵon de fibro, sanaj grasoj kaj proteino, kiel la trinkejo KIND Nuks & Spices, Mini Babybel-fromaĝo kaj peco da frukto, aŭ 100% WASA krusta pano kun kulereto. migdalo. butera supo. » –Keri Gans, RDN, verkinto de La Malgranda Ŝanĝo-Dieto
Vi ankaŭ povas vespermanĝi malfrue.
"Ĉiam gravas aŭskulti vian korpon, kaj ĝis la nokta mordo donos al vi viajn ĉiutagajn kaloriajn celojn, ĝi ne antaŭenigos plipeziĝon ol manĝi en aliaj tempoj de la tago. Estu konscia pri viaj malsataj signaloj (abdoma doloro, tremoj, malpezeco aŭ kolereco) kaj certigu, ke vi manĝas ĉar vi malsatas kaj ne enuas aŭ streĉas. Manĝaĵoj estas idealaj malfrue vespere malgrandaj kvantoj da manĝaĵoj altaj en proteino kaj/aŭ fibro. plenmano da migdaloj, anakaĵoj aŭ anakaĵoj), greka jogurto aŭ kokosa lakto jogurto kun beroj kaj kokosa lakto chia semo pudingo. “–Lori Zanini, RD, CDE, Nacia Media Proparolanto, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko
