bonvenon nutrado 22 Simplaj Vojoj Pli Sanaj Kun Minimuma Penado

22 Simplaj Vojoj Pli Sanaj Kun Minimuma Penado

671

La moderna socio faras sanon pli malfacila ol iam ajn.

Homoj estas okupataj provante ekvilibrigi laboron, familion kaj aliajn respondecojn. Kiel rezulto, iliaj sanceloj ofte estas haltigitaj.

Dirite, esti sana ne devas esti malfacila.

Jen 22 simplaj manieroj fariĝi pli sanaj per minimuma peno.

Virino tenanta kafon kaj legomojnKunhavigu ĉe Pinterest

Legomoj povas esti larĝe klasifikitaj kiel amelaj kaj ne-amelaj legomoj. Amelaj legomoj ĝenerale havas pli da karbonhidratoj kaj kalorioj ol siaj ne-amelaj ekvivalentoj.

Amelaj legomoj inkluzivas terpomojn, maizon kaj blankajn fabojn. Ne-amelaj legomoj inkluzivas spinacon kaj aliajn malhelverdajn foliecajn legomojn, karotojn, brokolo kaj florbrasiko.

Plenigi duonon de via telero per ne-amelaj legomoj estas facila maniero fari vian dieton pli sana. Ili estas malaltaj en kalorioj sed plenaj de nutraĵoj, fibroj kaj akvo (1).

Anstataŭigante iom da amelo kaj proteino en via manĝo per ne-ameloj legomoj, vi ankoraŭ povas manĝi similan kvanton da manĝaĵo, sed kun malpli da kalorioj (2).

Ĉi tiu simpla strategio ankaŭ savas vin de zorgi pri porcioj kaj kalorioj.

resumo: Plenigi duonon de via telero per ne-amelaj legomoj estas facila maniero manĝi pli sane. Legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj alta en fibro kaj nutraĵoj.

2. Manĝu el pli malgranda telero kaj bovlo

Kredu ĝin aŭ ne, la grandeco de via telero povas influi la kvanton da manĝaĵo, kiun vi manĝas.

En unu studo, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis el grandaj servaj bovloj, konsumis 56% (142 kalorioj) pli da manĝaĵo ol tiuj, kiuj manĝis el pli malgrandaj bovloj (3).

En analizo de 72 studoj, sciencistoj trovis, ke homoj ĉiam manĝis pli da manĝaĵo kiam oni proponis al ili pli grandajn porciojn kaj pli grandajn telerojn (4).

La simpla iluzio manĝi el pli malgranda telero povus helpi vin senti vin sata per malpli da manĝaĵo.

resumo: Manĝi el pli malgranda telero estas simpla maniero persvadi vian cerbon manĝi malpli. Ĉi tio povas esti helpema se vi trovas, ke la porcioj, kiujn vi manĝas, estas tro grandaj.

Rafinitaj karbonhidratoj estas ofte referitaj kiel simplaj karbonhidratoj aŭ "malplenaj" karbonhidratoj.

Ili estas rigore prilaboritaj kaj senigitaj de preskaŭ ĉiuj siaj nutraĵoj kaj fibroj. Ĉi tio signifas, ke ili aldonas kromajn kaloriojn al via dieto sen nutraj avantaĝoj.

Ekzemploj de rafinitaj karbonhidratoj inkluzivas blankan farunon, blankan panon kaj blankan rizon.

Aldone, dieto alta en rafinitaj karbonhidratoj povas pliigi la riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano kaj tipo 2 diabeto (5, 6).

Elekto de tutaj, neprilaboritaj karbonhidratoj, kiel tuta tritika faruno kaj bruna rizo, permesas al vi manĝi la manĝaĵojn, kiujn vi kutime manĝas, kun la aldonaj avantaĝoj de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj.

resumo: Rafinitaj karbonhidratoj estas fontoj de "malplenaj" kalorioj kaj provizas neniun nutran profiton. Interŝanĝi ilin kontraŭ tutaj, neprilaboritaj karbonhidratoj povas pliigi vian nutraĵon kaj fibron.

4. Aldonu fruktojn al via matena aveno

Frukto estas bonega maniero aldoni koloron kaj guston al via matena aveno.

Fruktoj estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj esencaj por optimuma sano. Ĝi ankaŭ enhavas multe da fibro kaj akvo, kiuj povas helpi vin teni vin pli sata pli longe (1, 7).

Krome, fruktoj estas bonega fonto de polifenoloj - komponaĵoj, kiuj donas al fruktoj kaj legomoj sian viglan koloron.

Ĉi tiuj komponaĵoj agas kiel antioksidantoj en la korpo kaj povas helpi ĝin batali inflamon. Krome, studoj montris, ke polifenoloj povas helpi redukti vian riskon de kormalsano, tipo 2 diabeto kaj antaŭtempa morto (8, 9, 10).

Studo de 7 partoprenantoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis la plej multajn polifenolojn, havis pli malaltan riskon de antaŭtempa morto ol tiuj, kiuj manĝis la plej malmulte da polifenoloj (447).

resumo: Kvankam fruktoj povas enhavi multe da sukero, ili estas plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj komponaĵoj kiel polifenoloj. Polifenoloj povas havi grandajn sanajn avantaĝojn.

5. Manĝu oleajn fiŝojn ofte

Oleaj fiŝoj kiel salmo estas inter la plej nutraj manĝaĵoj sur la planedo.

Ili estas bonega fonto de grasaj acidoj omega-3, speco de esenca graso, kiu povas esti akirita nur per dieto. Malgraŭ ilia graveco, tre malmultaj homoj en okcidentaj landoj konsumas sufiĉe da grasaj acidoj omega-3 (12).

Esploro montris, ke homoj, kiuj regule konsumas la plej multajn grasajn acidojn omega-3, ĝenerale havas pli malaltan riskon de kormalsano, malpli kronika inflamo kaj pli bona mensa sano (13, 14, 15, 16).

Aldone, grasaj fiŝoj estas bonega fonto de vitaminoj B. Ĉi tiu grupo de vitaminoj helpas la korpon produkti energion, ripari DNA kaj konservi sanan cerbon kaj nervan funkcion (17, 18).

Provu manĝi almenaŭ du porciojn da grasaj fiŝoj semajne. Salmo, skombro kaj haringo estas bonegaj ekzemploj.

resumo: Oleaj fiŝoj kiel salmo, skombro kaj haringo estas bonegaj fontoj de grasaj acidoj omega-3 kaj vitaminoj B. Provu manĝi oleajn fiŝojn almenaŭ dufoje semajne.

6. Konsideru Kelkajn Suplementojn

Tutaj manĝaĵoj estas ĝenerale la preferata maniero por plenumi viajn nutrajn bezonojn.

Ili enhavas diversajn nutraĵojn, kiuj havas komunan sinergion, helpante liveri la plej multajn el siaj nutraj avantaĝoj (19).

Dirite, multaj homoj luktas por plenumi siajn ĉiutagajn nutrajn bezonojn nur per manĝaĵo. Jen kie suplementoj povas helpi ĉar ili provizas al vi grandan kvanton da nutraĵoj en oportuna pako.

Du precipe helpemaj suplementoj estas solvebla fibro kaj fiŝa oleo.

Solveblaj fibraj suplementoj kiel glukomanano povas helpi vin resti sata pli longe, resti regula, malpliigi vian sangan sukeron kaj sangan kolesterolon (20).

Fiŝaj oleaj suplementoj provizas altan kvanton da omega-3, same kiel oleaj fiŝoj. Dietoj riĉaj en omega-3-grasaj acidoj estas asociitaj kun pli malalta risko de kormalsano, malpli kronika inflamo kaj pli bona mensa sano (13, 14, 15, 16).

resumo: Kvankam tutaj manĝaĵoj estas plej bonaj, suplementoj povas esti helpemaj se vi havas problemojn akiri sufiĉajn nutraĵojn el dieto sole. Fiŝa oleo kaj solvebla fibro, kiel glukomanano, estas du bonegaj suplementoj.

7. Trinku Verdan Teon

Verda teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj, kiujn vi povas trinki.

Ĝi estas malalta en kalorioj kaj plenplena de nutraĵoj kaj antioksidantoj. Ĉi tiuj antioksidantoj povas helpi vian korpon batali kontraŭ liberaj radikaluloj, molekuloj, kiuj pliigas la riskon de malsano kaj akceli maljuniĝon (21, 22).

Studoj ankaŭ montris, ke homoj, kiuj trinkas la plej verdan teon, emas vivi pli longe, havas pli malaltan riskon de kormalsano kaj pli malaltan riskon de tipo 2 diabeto (23, 24).

Verda teo ankaŭ enhavas epigalocateĥin-galaton (EGCG) kaj kafeinon. Ĉi tiuj komponaĵoj povas helpi vin bruligi grason plifortigante vian metabolon (25, 26).

resumo: Verda teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj, kiujn vi povas trinki. Ĝi estas malalta en kalorioj, sed alta en nutraĵoj kaj antioksidantoj. Ĝi ankaŭ havas impresajn sanajn avantaĝojn.

8. Nigrigu vian kafon

Ne estas sekreto, ke usonanoj amas sian kafon.

Fakte, unu studo trovis, ke pli ol 160 milionoj da usonanoj trinkas kafon regule. Tamen, ĉirkaŭ du trionoj de homoj aldonas sukeron, lakton, kremon aŭ aliajn aldonaĵojn (27).

Bedaŭrinde, ĉi tio signifas, ke via kafo eble enkondukas kromajn kaloriojn en vian dieton.

Ekzemple, latteto de Starbucks havas 204 kaloriojn kaj 14,4 gramojn da sukero. Kompare, taso da farita kafo aŭ amerikano havas malpli ol 15 kaloriojn (28, 29).

Simple ŝanĝi al nigra kafo povas redukti vian kalorian konsumon sen oferi vian kafeinon.

resumo: Ŝanĝi de lakteca, dolĉa kafo al nigra kafo estas bonega maniero redukti vian kalorian konsumon dum ankoraŭ ĝuante la avantaĝojn de kafo.

9. Evitu bakan sodon

Se vi volas esti pli sana, provu eviti sukerajn trinkaĵojn.

Al ili mankas esencaj nutraĵoj kaj estas ŝarĝitaj kun aldonita sukero. Ekzemple, ladskatolo da Koka-kolao enhavas 39 gramojn aŭ 10 kulerojn da sukero (30).

Esploro montris, ke sukeraj trinkaĵoj povas pliigi la riskon de tipo 2 diabeto, kormalsano, kaj eĉ certaj kanceroj (31, 32, 33, 34).

Aldone, la acidoj en nealkoholaj trinkaĵoj povas damaĝi viajn dentojn, precipe kiam kombinitaj kun sukero (35, 36).

Se vi trinkas multe da sodo, elektu pli sanan trinkaĵon, kiel nedolĉan ŝaŭmantan citronan akvon.

resumo: Sukeraj sodoj estas malsanaj kaj ŝarĝitaj kun aldonita sukero. Se vi trinkas multe da sodo, elektu pli sanan trinkaĵon, kiel verda teo.

10. Ĉiam tenu sanajn manĝetojn mane

Avidoj ofte dereligi provojn manĝi sane.

Fakte, ĉirkaŭ 50% de homoj spertas manĝavidojn regule. Ĉi tio povas fari nesanajn manĝaĵojn tre allogaj (37).

Stoki vian provizejon per sanaj manĝetoj povas helpi kontraŭbatali avidojn kiam ili batas.

Ankaŭ estas bona ideo konservi sanajn manĝetojn en via sako aŭ monujo por helpi kontraŭbatali avidojn kiam vi estas survoje.

Iuj bonaj sanaj manĝetoj inkluzivas plenmanon da nuksoj, fruktoj aŭ eĉ iom da malhela ĉokolado. Vi povas trovi pli sanajn manĝetojn ĉi tie.

resumo: Avidoj ofte povas dereligi provon manĝi pli sane. Por eviti avidojn, certigu, ke vi havas multajn sanajn manĝetojn en via provizejo kaj kun vi survoje.

Akvo estas grava por via sano. Trinki sufiĉe da akvo povas helpi konservi sanan cerban funkcion, fokuson kaj pozitivan humoron (38).

Aldone, akvo povas helpi vin perdi pezon tenante vin plena kaj pliigante la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas (7, 39).

Se vi havas problemojn por trinki sufiĉe da akvo, prenu glason kun ĉiu manĝo. Ĉi tio certigas, ke vi trinkas almenaŭ kelkajn glasojn da akvo ĉiutage.

resumo: Akvo estas grava por optimuma sano kaj rendimento. Se vi havas problemojn por trinki sufiĉe da akvo, provu trinki glason kun ĉiu manĝo.

12. Faru Nutraĵan Liston Antaŭ Butikumado

Nutraĵlisto estas potenca ilo, kiu povas helpi vin manĝi pli sane.

Ĉi tio helpas vin memori tion, kion vi havas hejme, antaŭplani pli sanajn manĝaĵojn kaj eviti impulsajn aĉetojn.

Aldone, studoj montris, ke homoj, kiuj uzas nutraĵlistojn, pli verŝajne manĝas pli sane kaj havas malpli da pezo (40).

resumo: Nutraĵlisto povas helpi vin fari pli sanajn decidojn dum aĉetado kaj malhelpi impulsajn aĉetojn. Studoj ankaŭ montris, ke listoj povas helpi vin manĝi pli sane.

13. Butiku sur plena stomako

Butikumado sur malplena stomako povas esti katastrofo se vi provas saniĝi.

Fakte, studoj montris, ke konsumantoj emas aĉeti pli da altkaloriaj manĝaĵoj kiam aĉetas sur malplena stomako (41).

Aĉetante post manĝo, vi ne nur faciligos eviti nesanajn impulsajn aĉetojn, sed vi verŝajne ŝparos monon.

Ĉi tiu strategio estus eĉ pli efika se kombinita kun nutraĵlisto.

resumo: Butikumado sur malplena stomako povas fari vin pli verŝajne fari impulsigajn aĉetojn. Provu butikumi post manĝo por eviti tentojn ĉe la superbazaro.

Homoj en okcidentaj landoj konsumas pli tre procesitajn manĝaĵojn ol iam antaŭe (42, 43).

Kvankam procesitaj manĝaĵoj estas oportunaj, ili ofte malhavas de nutraĵoj kaj pliigas la riskon de kronikaj malsanoj (44, 45).

Manĝi pli da realaj manĝaĵoj povas helpi vin fariĝi pli sana per minimuma peno. Veraj manĝaĵoj tendencas havi pli da fibro kaj estas riĉaj je vitaminoj kaj mineraloj.

Veraj manĝaĵoj estas unu-ingrediencaj manĝaĵoj, kiuj estas plejparte nemodifitaj kaj enhavas neniujn kemiajn aldonaĵojn.

Jen kelkaj ekzemploj de realaj manĝaĵoj:

  • pomoj
  • Bananoj
  • spinaco
  • Bruna rizo
  • Neprilaboritaj viandoj
  • Tutaj ovoj

resumo: En la moderna socio, homoj manĝas pli tre procesitajn manĝaĵojn ol iam antaŭe, kiuj estas malaltaj en nutraĵoj. Simple elekti verajn manĝaĵojn povas helpi vin manĝi pli sane ĉar ili enhavas pli da nutraĵoj kaj fibroj.

15. Praktiku atentan manĝadon

Atenta manĝado estas potenca ilo, kiu helpas vin manĝi pli sane kun minimuma peno.

Ĝi baziĝas sur la koncepto de atenteco kaj helpas vin atenti kion vi manĝas, kial vi manĝas kaj kiom rapide vi manĝas.

Krome, multaj studoj montras, ke atenta manĝado povas helpi vin perdi pezon (46, 47).

Jen kelkaj simplaj konsiletoj, kiuj povas helpi vin fariĝi pli atenta manĝanto.

  • Manĝu manĝaĵon malrapide.
  • Maĉu bone.
  • Koncentru kiel vi sentas kiam vi manĝas - ĉu vi vere malsatas?
  • Malŝaltu la televidilon kaj formetu vian telefonon.

Vi povas trovi aliajn utilajn konsiletojn por bone manĝi ĉi tie.

resumo: Atenta manĝado estas potenca ilo por helpi vin manĝi pli sane. Ĉi tio helpas vin atenti kion, kial kaj kiom rapide vi manĝas.

16. manĝi sidante

En la nuntempa rapida socio, homoj konstante manĝas.

Tamen, esplorado montris, ke manĝado survoje povas influi vian kapablon prilabori malsatajn signalojn.

Ekzemple, studo de 60 virinoj trovis, ke homoj konsumis pli da manĝaĵo kaj pli da kalorioj se ili manĝis dum marŝado (48).

Sidado ankaŭ estas formo de atenta manĝado. Kombinu ĝin kun kelkaj aliaj konsiletoj supre por manĝi pli sane kun malpli da peno.

resumo: Sidi dum vi manĝas povas helpi vin pli bone prilabori malsatajn signalojn kaj manĝi malpli da manĝaĵo entute.

17. Promenu dum viaj paŭzoj

Trovi tempon por ekzercado estas vera problemo por multaj homoj tra la mondo, precipe ĉe la laboro.

Tamen, regula ekzercado estas grava por sana vivstilo. Fakte, ekzistas ampleksa evidenteco, ke manko de ekzerco estas ligita al malbona fizika kaj mensa sano (49, 50).

Dirite, ekzistas multaj manieroj konveni ekzercon en vian tagon, eĉ kun okupata horaro. Ekzemple, promenado dum via tagmanĝa paŭzo povas multe plibonigi vian sanon kaj bonfarton.

En unu studo, 56 homoj piediris dum tridek minutoj tri fojojn semajne dum sia tagmanĝa paŭzo. Ĉi tio plibonigis ilian entuziasmon kaj malstreĉiĝon ĉe la laboro, reduktante la nervozecon (51).

resumo: Promenado dum viaj paŭzoj estas bonega maniero por elpremi ekzercon en okupatan horaron. Provu promeni kun kelkaj kolegoj por helpi fari ĝin kutimo.

Preni la ŝtuparon estas facila maniero aldoni ekzercon al via ĉiutaga rutino.

Ĝi ankaŭ estas bona por via longdaŭra sano. Esploro montris, ke homoj, kiuj grimpas ok aŭ pli da fojoj tage, havas 33% pli malaltan riskon de morto ol tiuj, kiuj pasigas la plej grandan parton de sia tempo sidante (52).

Aldone, preni la ŝtuparon povas esti pli rapida ol preni lifton.

Unu studo trovis ke averaĝe, grimpi ŝtuparon estis 23,5 sekundojn pli rapide per ŝtuparo. Ĉi tio inkluzivas la mezan atendan tempon por lifto (53).

Se vi konstante moviĝas inter niveloj en via oficejo, preni la ŝtuparon povus plibonigi vian taŭgecon kaj produktivecon.

resumo: Preni la ŝtuparon estas bonega maniero por elpremi ekzercon en vian rutinon. Surprize, ĝi ankaŭ ŝajnas esti pli rapida ol preni lifton.

19. Provu uzi starantan skribotablon

Homoj sidas pli longe ol iam ajn.

Fakte, esplorado montras, ke averaĝa oficeja laboristo pasigas 15 horojn de sia tago sidante. Kompare, farmlaboristo sidas proksimume 3 horojn tage (54, 55).

Bedaŭrinde, esplorado montris, ke homoj, kiuj sidas pli ofte, havas pli altan riskon de kormalsano, tipo 2 diabeto, kancero kaj morto (56).

Staranta skribotablo povus helpi vin stari pli longe dum vi restas produktiva.

Krome, esplorado eĉ montris, ke homoj en la sama laboro uzantaj starajn skribotablojn estis 53% pli produktivaj en ses monatoj (57).

resumo: Staranta skribotablo povus helpi vin stari pli longe dum laboro. Studoj montras, ke homoj, kiuj sidas pli longe, havas pli altan riskon de kronikaj malsanoj.

Kvalita dormo estas absolute esenca por optimuma sano. Tamen, proksimume 50 ĝis 70 milionoj da usonanoj suferas de dorma senigo (58).

Ŝajnas, ke teknologio kaj aliaj artefaritaj lumfontoj estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de sendormeco (59, 60).

Tiuj aparatoj elsendas bluan lumon, specon de lumondo ofta dumtage. Tamen, ĉi tio signifas, ke viaj aparatoj povas trompi vian cerbon por pensi, ke ĝi estas tage (61).

Aldone, esplorado montris, ke uzi artefaritan lumon antaŭ enlitiĝo estas asociita kun pli alta risko de mama kancero, humoraj malordoj kaj depresio (62, 63, 64).

Eviti teknologion horon antaŭ enlitiĝo povas helpi plibonigi vian dormkvaliton.

resumo: Se vi dormas malbone, provu eviti teknologion horon antaŭ enlitiĝo. Aparatoj kiel via telefono kaj komputilo elsendas bluan lumon, kiu povas teni vin veka pli longe.

21. Dormu samtempe ĉiunokte

Krom malbona dormkvalito, multaj homoj havas malfacilecon endormiĝi.

Ĉi tio povas lasi vin elĉerpita kaj pezita kaj eĉ pliigi vian riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano kaj tipo 2 diabeto (65, 66).

Unu el la ĉefaj kulpuloj ne havas regulan dormhoraron. Havi fiksitan enlitiĝotempon helpas vian internan horloĝon ekdormi pli rapide en difinita tempo (67).

Aldone, fiksita dormhoraro ankaŭ povas plibonigi vian koncentriĝon kaj memoron (68, 69).

resumo: Havi fiksitan dormtempon, eĉ semajnfine, povas helpi vin endormi pli rapide. Ĉi tio helpas vian internan horloĝon endormiĝi je specifa tempo.

22. Provu regulan meditadon

Streso povas havi grandan efikon sur via ĝenerala sano.

Esploro montris, ke meditado estas efika maniero por malpezigi streson kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon (70, 71).

Ekzemple, analizo de 47 studoj implikantaj pli ol 3 homojn trovis, ke atenta meditado helpis redukti angoron, deprimon kaj streson (500).

Vi povas lerni pli pri la avantaĝoj de meditado ĉi tie.

resumo: Meditado estas bonega maniero por malpezigi streson. Provu enigi ĝin en vian rutinon kelkajn fojojn semajne.

La fina rezulto

Esti sana estas pli facila ol vi pensas. Fakte, estas multaj manieroj saniĝi kun minimuma peno.

Ĉi tiuj inkluzivas glason da akvo kun ĉiu manĝo, manĝi oleajn fiŝojn, havi regulan dormhoraron kaj elekti pli realajn manĝaĵojn.

Aldone, butikumado sur plena stomako povas helpi bremsi superbazarajn avidojn kaj malhelpi impulsigajn aĉetojn, dum manĝado atente povas helpi vin kontroli viajn manĝkutimojn.

Aldoni kelkajn el ĉi tiuj strategioj al via ĉiutaga rutino povas konduki al pli sana, pli feliĉa vivstilo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie