bonvenon nutrado 15 Sanaj Manĝaĵoj Riĉaj en Vitaminoj B

15 Sanaj Manĝaĵoj Riĉaj en Vitaminoj B

5215

Estas ok B-vitaminoj - kolektive nomataj B-kompleksaj vitaminoj.

Ĉi tiuj estas tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3), pantotena acido (B5), piridoksino (B6), biotino (B7), folato (B9) kaj kobalamino (B12).

Kvankam ĉiu el ĉi tiuj vitaminoj havas unikajn funkciojn, ili ĝenerale helpas vian korpon produkti energion kaj fari gravajn molekulojn en viaj ĉeloj (1).

Krom vitamino B12, via korpo ne povas konservi ĉi tiujn vitaminojn dum longaj tempoj. Vi devas do regule replenigi ilin per manĝaĵo (1).

Multaj manĝaĵoj provizas B-vitaminojn, sed por esti konsiderata vitamin-riĉa, manĝaĵo devas enhavi almenaŭ 20% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI) per porcio. Male, manĝaĵo enhavanta 10 ĝis 19% de la RDI estas konsiderata bona fonto (2).

Jen 15 sanaj manĝaĵoj riĉaj en unu aŭ pluraj B-vitaminoj.

Vitamino B Manĝaĵoj

1. Salmo

Ĉi tiu sana, nutra fiŝo estas riĉa je pluraj vitaminoj B. Porcio de 3,5-uncoj (100-gramoj) de kuirita salmo enhavas (3):

  • Tiamino (B1): 18% de RDI
  • Riboflavino (B2): 29% de RDI
  • Niacino (B3): 50% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 19% de RDI
  • Piridoksino (B6): 47% de RDI
  • Kobalamino (B12): 51% de RDI

Aldone, salmo estas fiŝo malalta je hidrargo kaj riĉa je omega-3 grasacidoj, proteino kaj seleno (4).

resumo Salmo estas riĉa je riboflavino, niacino, B6 kaj B12, same kiel bona fonto de tiamino kaj pantotena acido. Krome, ĝi enhavas malmulte da hidrargo kaj multe da omega-3 kaj proteino.

2. Foliaj Verduloj

Pluraj foliaj legomoj elstaras pro sia enhavo de folato (B9). Ĉi tiuj estas inter la plej altaj plantfontoj de folato (5, 6, 7, 8, 9):

  • Spinaco, kruda: 41% de la RDI en 3 tasoj (85 gramoj)
  • Kuiritaj spinacoj: 31% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
  • Verda brasiko, kuirita: 20% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
  • Napoj, kuiritaj: 25% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
  • Romaina laktuko, kruda: 29% de la RDI en 2 tasoj (85 gramoj)

Aparte, iom da folato estas detruita per varmo dum kuirado kaj alia parto ankaŭ povas esti transdonita en la kuirakvon. Por minimumigi folatan perdon dum kuirado, vaporu verdajn legomojn ĝis duonvoje farite inter molaj kaj krudaj (10, 11).

resumo Foliaj verdaj legomoj, precipe spinaco, kolidoj, rapverdoj kaj roma laktuko, estas inter la plej bonaj plant-bazitaj fontoj de folato. Ĝuu ilin krudaj aŭ vaporu ilin por reteni la plej folaton

3. Hepato kaj aliaj foraĵoj

Kvankam ne precipe popularaj, organaj karnoj, precipe hepato, estas plenplenaj de vitaminoj B. Tio veras ĉu temas pri bovaĵo, porkaĵo, ŝafido aŭ kokido (12, 13, 14, 15).

Ekzemple, 3,5-uncoj (100-gramoj) porcio de bova hepato enhavas (12, 16):

  • Tiamino (B1): 12% de RDI
  • Riboflavino (B2): 201% de RDI
  • Niacino (B3): 87% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 69% de RDI
  • Piridoksino (B6): 51% de RDI
  • Biotino (B7): 138% de RDI
  • Folato (B9): 65% de RDI
  • Kobalamino (B12): 1,386% de RDI

Se vi ne kutimas la fortan guston de hepato aŭ pensas, ke organruboj estas neapetitaj, provu ĝin muelita kaj miksita kun tradiciaj tranĉaĵoj de muelita viando aŭ aldonu ĝin al tre spicitaj manĝaĵoj, kiel kapsiketo.

resumo Organaj karnoj, precipe hepato, estas riĉaj je vitaminoj B. Por fari hepaton pli bongusta, muelu ĝin per regulaj tranĉaĵoj de viando aŭ uzu ĝin en tre spicitaj manĝaĵoj.

4-ovoj

Granda ovo enhavas 33% de la RDI por biotino dividita inter la ovoflavo kaj blanka. Fakte, ovoj estas unu el la ĉefaj fontoj de biotino - nur la hepato enhavas pli (16, 17).

Ovoj ankaŭ enhavas pli malgrandajn kvantojn de aliaj vitaminoj B. Unu granda kuirita ovo (50 gramoj) enhavas (16, 18):

  • Riboflavino (B2): 15% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 7% de RDI
  • Biotino (B7): 33% de RDI
  • Folato (B9): 5% de RDI
  • Kobalamino (B12): 9% de RDI

Memoru, ke krudaj ovoblankoj enhavas avidinon, proteinon kiu ligas al biotino kaj malhelpas ĝian sorbadon en la intesto, se vi regule manĝas multe da krudaj ovoblankoj. Kuiri ovojn malaktivigas avidinon kaj reduktas manĝaĵsekurecajn riskojn (17, 19).

Se vi ne manĝas ovojn, viandon aŭ aliajn bestajn produktojn, vi povas plenumi viajn bezonojn de biotino konsumante nutraĵojn kiel legomojn, fruktojn, nuksojn, semojn kaj tutajn grenojn, kiuj ĉiuj enhavas malgrandajn kvantojn da biotino (16, 17).

resumo Ovoj estas grava fonto de biotino, dua nur al la hepato. Ili provizas 1/3 de la RDI por biotino per tuta kuirita ovo.

5. lakto

Unu taso da lakto (240 ml) provizas 26% de la RDI por riboflavino, kune kun pli malgrandaj kvantoj de aliaj B-vitaminoj (20):

  • Tiamino (B1): 7% de RDI
  • Riboflavino (B2): 26% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 9% de RDI
  • Kobalamino (B12): 18% de RDI

Ne surprize, studoj indikas, ke lakto kaj aliaj laktaĵoj estas kutime la ĉefa fonto de riboflavino, sekvata de viando kaj grenoj (21, 22).

Ekzemple, en observa studo de pli ol 36 plenkreskuloj en Eŭropo, laktaĵoj disponigis 000 ĝis 22% de la riboflavino en la dietoj de homoj (52).

Kiel aliaj bestaj produktoj, lakto ankaŭ estas bona fonto de vitamino B12, provizante 18% de la RDI per 1 taso (240 ml) porcio (19).

Plie, vi pli bone sorbas vitaminon B12 el lakto kaj aliaj laktaĵoj - kun sorbado de 51-79% (23).

resumo Lakto kaj aliaj laktaĵoj kovras ĉirkaŭ trionon de viaj ĉiutagaj bezonoj de riboflavino en nur 1 taso (240 ml). Lakto ankaŭ estas bona fonto de bone sorbita vitamino B12.

6. bovaĵo

Bovaĵo povas multe kontribui al via konsumado de vitamino B.

En observa studo de la manĝkutimoj de ĉirkaŭ 2 homoj en Hispanio, viando kaj karnaj produktoj estis la ĉefaj fontoj de tiamino, niacino kaj piridoksino (000).

Jen la kvanto da B-vitaminoj en 3,5-unco (100-gramo) porcio de sirlomba bifsteko, proksimume duono de la grandeco de la plej malgranda bifsteko kutime servata en restoracioj (24):

  • Tiamino (B1): 5% de RDI
  • Riboflavino (B2): 8% de RDI
  • Niacino (B3): 39% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 6% de RDI
  • Piridoksino (B6): 31% de RDI
  • Kobalamino (B12): 29% de RDI

resumo Bovaĵo havas altajn kvantojn de B3, B6 kaj B12. 3,5-unco (100-gramo) porcio provizas ĉirkaŭ unu trionon de la RDI por ĉiu el ĉi tiuj vitaminoj, plus malgrandaj kvantoj de aliaj B-vitaminoj.

7. Ostroj, konkoj kaj mituloj

Ostroj, konkoj kaj mituloj estas stela fonto de B12 kaj bonega fonto de riboflavino. Ili ankaŭ provizas pli malgrandajn kvantojn de tiamino, niacino kaj folato.

Kuirita 3,5 onza (100 gramoj) porcio de ĉiu provizas (25, 26, 27):

B-vitaminoj Ostroj, % RDI Konkoj, % RDI Bluaj mituloj, % RDI
Tiamino (B1) 8% dek% 20%
Riboflavino (B2) 26% 25% 25%
Niacino (B3) 18% 17% 15%
Folato (B9) 4% 7% 19%
Kobalamino (B12) 480% 1,648% 400%

Ĉi tiuj mariskoj ankaŭ estas riĉaj je proteino kaj pluraj mineraloj, inkluzive de fero, zinko, seleno kaj mangano. Ili ankaŭ estas bona fonto de omega-3 (25, 26, 27).

resumo Ostroj, konkoj kaj mituloj ĉiu provizas almenaŭ kvar fojojn la RDI por vitamino B12 per porcio. Ili ankaŭ estas altaj en riboflavino kaj provizas pli malgrandajn kvantojn de tiamino, niacino kaj folato.

8. Legumoj

Legumoj distingiĝas pro sia alta enhavo de folikacido. Ili ankaŭ provizas malgrandajn kvantojn da aliaj B-vitaminoj, inkluzive de tiamino, riboflavino, niacino, pantotena acido kaj vitamino B6 (28).

Jen la folatenhavo en kuirita duontaso (85 gramoj) porcio de legomoj (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Nigraj fazeoloj: 32% de RDI
  • Kikeroj (faboj): 35% de RDI
  • Edamame (verdaj sojfaboj): 60% de RDI
  • Verdaj pizoj: 12% de RDI
  • Ruĝaj faboj: 29% de RDI
  • Lensoj: 45% de RDI
  • Pintaj faboj: 37% de RDI
  • Rostitaj sojnuksoj: 44% de RDI

Folato - aŭ ĝia sinteza formo, foliata acido - gravas por redukti la riskon de certaj denaskaj difektoj. Notu, ke la RDI-procentoj supre baziĝas sur RDI de 400 mcg, sed gravedaj virinoj bezonas 600 mcg tage (37).

resumo Plej multaj guŝoj, kiel pintofaboj, nigraj faboj kaj lentoj, estas riĉaj je folato, B-vitamino esenca por redukti la riskon de certaj denaskaj difektoj.

9. Kokido kaj Melagro

Kokido kaj meleagro estas precipe konataj pro sia niacino kaj piridoksinenhavo. Blanka viando - kiel brusto - provizas pli da ĉi tiuj du vitaminoj ol malhela viando - kiel femuro - kiel montrite en la suba tabelo.

Porcio de 3,5-uncoj (100-gramoj) de kuirita, senhaŭta kokido aŭ meleagro provizas (38, 39, 40, 41):

B-vitaminoj Koka brusto, % RDI meleagro brusto, % RDI Kokido, malhela viando, % RDI Melagro, malhela viando, % RDI
Riboflavino (B2) 7% 8% 13% 15%
Niacino (B3) 69% 37% 33% 17%
Pantotena acido (B5) dek% 7% 12% 14%
Piridoksino (B6) 30% 28% 18% 19%
Kobalamino (B12) 6% 7% 5% 7%

Se vi evitas grasajn kokajn haŭtojn por tranĉi kaloriojn, ne maltrankviliĝu - la plej multaj B-vitaminoj troviĝas en la viando, ne en la haŭto (42, 43).

resumo Kokido kaj meleagro, precipe blankaj viandaj partoj, estas altaj en B3 kaj B6. Kokaĵo ankaŭ disponigas pli malgrandajn kvantojn de riboflavino, pantotena acido kaj kobalamino. Plej multaj nutraĵoj troviĝas en la viando, ne en la haŭto.

10. Jogurto

Jogurto estas rimarkinda pro sia riboflavino kaj vitamino B12 enhavo. Kvankam nutrado varias inter markoj, averaĝa porcio de jogurto (44, 45, 46, 47):

B-vitaminoj Simpla jogurto, % RDI per 2/3 taso (170 gramoj) Vanila jogurto, % RDI per 2/3 taso (170 gramoj) Simpla greka jogurto, % RDI per 2/3 taso (170 gramoj) Vanila frosta jogurto, % RDI per 2/3 taso (95 gramoj)
Riboflavino (B2) 18% 26% 36% 20%
Kobalamino (B12) 26% 35% 53% 11%

Memoru, ke, kiam estas gustigitaj, la plej multaj frostaj kaj fridigitaj jogurtoj ankaŭ enhavas 3 ĝis 4 kuleretojn da aldonitaj sukeroj po 2/3 taso-pordo - do ĝuu ilin modere (45, 46, 47).

Vendejoj ankaŭ vendas multajn lakto-liberajn jogurtajn alternativojn, kiel fermentita sojo, migdalo aŭ kokosa jogurto. Tamen, ĉi tiuj produktoj - krom se fortikigitaj - ĝenerale ne estas bonaj fontoj de riboflavino aŭ vitamino B12 (46).

resumo Jogurto estas nature riĉa je B2 kaj B12, sed ne-laktaj jogurtaj alternativoj ne estas bonaj fontoj de ĉi tiuj vitaminoj krom se ili estas fortigitaj. Limigu vian konsumon de dolĉa jogurto.

11. Bierfaristo kaj nutrado

Nutra gisto kaj bierfaristo estas neaktivaj, kio signifas, ke vi ne povas uzi ilin por fari panon. Anstataŭe, homoj uzas ilin por akceli la guston kaj nutran profilon de pladoj.

Ĉi tiuj gistoj nature enhavas B-vitaminojn kaj ofte riĉiĝas per ili, precipe nutraj gistoj. Se nutraĵoj estas aldonitaj, vi vidos ilin listigitaj en la ingrediencoj sur la etikedo.

Jen kiel la du gistoj komparas surbaze de 2-kulero porcio (15-30 gramoj), kvankam ĉi tiuj valoroj varias inter markoj (48, 49):

B-vitaminoj Nutra feĉo, % RDI Biera gisto, % RDI
Tiamino (B1) 640% 80%
Riboflavino (B2) 570% 90%
Niacino (B3) 280% 50%
Pantotena acido (B5) dek% 6%
Piridoksino (B6) 480% 40%
Folato (B9) 60% 15%
Kobalamino (B12) 130% 5%

Vegetaranoj kaj veganoj kutime uzas nutran feĉon ĉar ĝi estas riĉigita per vitamino B12, kiu estas malfacile akiri se vi ne manĝas bestajn produktojn (50).

La nuksa, fromaĝa gusto de nutra feĉo ankaŭ faras ĝin populara spicado. Biera gisto, tamen, povas havi amaran guston kaj povas esti plej bone miksita en manĝaĵojn kiel smoothies, salataj pansaĵoj aŭ supoj.

resumo Nutra gisto kaj bierfaristo enhavas altan kvanton da B-vitaminoj - sed signifa parto de la vitaminoj en nutra gisto, inkluzive de vitamino B12, estas aldonita. Ĉi tiuj produktoj povas esti uzataj por aldoni guston aŭ nutraĵojn al aliaj manĝaĵoj.

12. porko

Kiel aliaj ordinaraj karnoj, porkaĵo enhavas plurajn vitaminojn B. Ĝi estas precipe rimarkinda pro sia alta enhavo de tiamino, el kiu bovaĵo provizas malmulton.

Unu 3,5-unco (100-gramo) porka lumbokoleto provizas (51):

  • Tiamino (B1): 69% de RDI
  • Riboflavino (B2): 24% de RDI
  • Niacino (B3): 24% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 9% de RDI
  • Piridoksino (B6): 27% de RDI
  • Kobalamino (B12): 14% de RDI

Por konservi porkaĵon sana elekto, elektu lumtranĉojn, kiuj enhavas multe malpli da graso kaj kalorioj ol ŝultrotranĉoj (kutime uzataj por tirita porkaĵo), ripoj kaj lardo (52) .

resumo Porkaĵo estas precipe riĉa je tiamino, riboflavino, niacino kaj B6. Porkaj lumtranĉoj estas multe pli sveltaj kaj pli malaltaj en kalorioj ol ŝultroj, ripoj kaj lardo.

13. Fortikaj cerealoj

Matenmanĝaj cerealoj ofte enhavas aldonitajn vitaminojn, inkluzive de vitaminoj B. Kontrolu ilin en la listo de ingrediencoj (53).

La plej oftaj B-vitaminoj aldonitaj al cerealoj estas tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B6, folato (sinteza foliata acido) kaj vitamino B12. La kvantoj trovitaj en kelkaj popularaj markoj - nome Cheerios kaj Total de General Mills kaj Raisin Bran de Post - estas (54, 55, 56):

B-vitaminoj Cheerios, % RDI per 1 taso (28 gramoj) Entute, % RDI per 3/4 taso (30 gramoj) Vinberbranĉo, % RDI per 1 taso (59 gramoj)
Tiamino (B1) 25% 100% 25%
Riboflavino (B2) 2% 100% 25%
Niacino (B3) 25% 100% 25%
Pantotena acido (B5) - 100% -
Piridoksino (B6) 25% 100% 25%
Folato (B9) 50% 100% 50%
Kobalamino (B12) - 100% 25%

Memoru, ke multaj fortikigitaj matenmanĝaj cerealoj estas altaj en aldonitaj sukeroj kaj rafinitaj grajnoj. Elektu produkton kun malpli ol 5 gramoj da sukero per porcio kaj tuta greno - kiel tuta tritiko aŭ tuta aveno - listigita kiel la unua ingredienco.

resumo Matenmanĝaj cerealoj ofte enhavas tiaminon, riboflavinon, niacinon, folian acidon, B6 kaj B12. Iuj enhavas ĝis 100% de la RDI por ĉi tiuj vitaminoj. Tamen gravas elekti cerealojn el tutaj aknoj kaj minimuma sukero.

14. Trutoj

Truto, dolĉakva fiŝo, estas proksime rilata al salmo kaj riĉa je pluraj B-vitaminoj.

Porcio de 3,5-uncoj (100-gramoj) da kuirita truto provizas (57):

  • Tiamino (B1): 28% de RDI
  • Riboflavino (B2): 25% de RDI
  • Niacino (B3): 29% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 22% de RDI
  • Piridoksino (B6): 12% de RDI
  • Kobalamino (B12): 125% de RDI

Aldone, truto estas bonega fonto de proteino, riĉa je grasaj acidoj omega-3 kaj malalta je hidrargo (57, 58).

resumo Truto estas riĉa je tiamino, riboflavino, niacino, pantotena acido kaj vitamino B12. Ĝi ankaŭ enhavas multe da proteino kaj omega-3 grasacidoj.

15. Sunfloraj Semoj

Sunfloraj semoj estas unu el la plej bonaj plantaj fontoj de pantotena acido. Ĉi tiu B-vitamino ricevas sian nomon de la greka vorto "pantos", kiu signifas "ĉie", ĉar ĝi troviĝas en plej multaj plantaj kaj bestaj manĝaĵoj - sed kutime en malgrandaj kvantoj (59).

Rimarkinde, 1 unco (28 gramoj) da sunfloraj semoj enhavas 20% de la RDI por pantotena acido. Sunfloraj semoj ankaŭ estas bona fonto de niacino, folato kaj B6 (60).

Sunflora butero, populara ĉe homoj kun nuksaj alergioj, ankaŭ estas bonega fonto de pantotena acido.

Jen komparo de la enhavo de vitamino B de sunfloraj semoj kaj ilia butero (60, 61):

B-vitaminoj Sunfloraj semoj, % RDI per 1 unco (28 gramoj) Sunflora butero, % RDI per 2 kuleroj (32 gramoj)
Niacino (B3) dek% 8%
Piridoksino (B6) 11% 12%
Pantotena acido (B5) 20% 22%
Folato (B9) 17% 18%

resumo Sunfloraj semoj kaj ilia butero estas inter la plej gravaj plantaj fontoj de pantotena acido, vitamino B trovita nur en malgrandaj kvantoj en la plej multaj manĝaĵoj.

La fina rezulto

Konsumado de taŭgaj kvantoj de ĉiuj ok B-kompleksaj vitaminoj metas vin sur la vojon al sana dieto.

Gravaj fontoj de B-vitaminoj inkluzivas viandon (precipe hepato), marmanĝaĵon, kokaĵon, ovojn, laktaĵon, guŝojn, foliarlegomojn, semojn kaj fortikigitajn manĝaĵojn, kiel matenmanĝcerealojn kaj nutra feĉo.

Se vi limigas vian konsumon de certaj manĝgrupoj pro alergioj aŭ dieto, via risko de manko de vitamino B povas pliiĝi.

Se vi demandas, ĉu vi ricevas sufiĉe da B-vitaminoj, provu senpagan interretan programon por spuri kaj analizi vian manĝaĵon dum la semajno. Vi povas tiam ĝustigi viajn manĝkutimojn por certigi, ke vi ricevas la vitaminojn, kiujn vi bezonas.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie