bonvenon nutrado Bongustaj Anstataŭaĵoj por Arakida Butero: Bongustaj kaj Nutraj Alternativoj

Bongustaj Anstataŭaĵoj por Arakida Butero: Bongustaj kaj Nutraj Alternativoj

10

Arakida butero estas bongusta, diverstalenta, nutraĵ-riĉa manĝaĵo, kiu bone kuniĝas kun kaj dolĉaj kaj bongustaj pladoj.

Porcio de 2 kuleroj (32 gramoj) provizas 200 kaloriojn, 16 gramojn da graso, po 7 gramojn da proteino kaj karbonhidratoj, kaj 1,5 gramojn da fibro (1).

Tamen, arakidoj estas la plej ofta manĝa alergeno inter plenkreskuloj, do vi eble bezonos anstataŭigi aliajn ingrediencojn por arakida butero de tempo al tempo (2).

Ĉi tiu artikolo recenzas 14 bongustajn anstataŭaĵojn de arakida butero, kiuj "liveros la tutan guston sen la eblaj riskoj."

Malgranda vitromasonbokalo enhavanta migdalan buteron sidas maldekstren de pli granda vitra bovlo enhavanta migdalojn kaj migdalŝelojn sur griza ligna tablo. La foto estas prenita el aera vido. Estas verdaj folioj neklaraj en la supra maldekstra angulo de la bildo.

Enhavo

Nuksbuteroj

Homoj kun alergioj al arakidoj ne estas nepre alergiaj al arbonuksoj, sed multaj disvolvas severajn reagojn pro krucreaktiveco inter ili. Ĉi tio signifas, ke via korpo povas reagi al alergenaj molekuloj en nuksoj, kiuj estas similaj al tiuj trovitaj en arakidoj (3, 4).

Se vi anstataŭigas arakidan buteron ĉar vi maltrafis ĝin aŭ volas provi ion novan, tiam provu ĉi tiujn nuksajn buterojn.

Tamen, se via anstataŭigo estas pro alergio, ĉi tiuj buteroj eble ne estas sekuraj alternativoj.

1. Migdala butero

Migdala butero estas farita el rostitaj migdaloj. Ĝi povas veni kun aŭ sen haŭto, ĉar iuj markoj forigas ilin por atingi pli glatan teksturon.

Ĝia nutra valoro similas al arakida butero, kaj ĝi havas proksimume la samajn uzojn kaj teksturon. Ĉi tio faras ĝin taŭga anstataŭaĵo 1:1 por plej multaj receptoj. Tamen, uzi migdalan buteron povas ŝanĝi la finan produkton kiam uzata en bakaĵoj (5).

Aldone, migdala butero havas pli altan enhavon de sanaj grasoj ol arakida butero, nome mono- kaj polinesaturitaj grasaj acidoj (6, 7).

Ĝi ankaŭ estas alta en fibro, kio tenas vin pli sata por pli longe. Kiel plej multaj buteroj, ĝi havas malaltan glicemian indicon, kio signifas, ke ĝi ne pliigos viajn sangajn sukerajn nivelojn (6, 7).

2. Butero de kaĵuo

Anakaĵa butero kaj arakida butero havas similajn teksturojn, kio faras akaĵuan buteron bona elekto por disvastigi aŭ baki.

Krome, ĝi estas bonega fonto de magnezio, mineralo necesa por administri sangopremon kaj sangan sukeron. Ĝi provizas 20% de la ĉiutaga valoro (DV) en 2-kulero (32-gramo) porcio kaj povas helpi plenkreskulojn plenumi la rekomenditan DV (8, 9).

Tamen, se temas pri ĝia makronutra enhavo, ĝia proteina enhavo estas iomete pli malalta ol arakida butero, provizante 5,6 gramojn en la sama 2 kulero (32 gramoj) porcio (dek).

Kvankam esplorado pri la sanaj profitoj de anakaĵoj estas limigita, unu studo trovis, ke konsumado de 28 ĝis 64 gramoj da anakaĵoj tage reduktis totalan kolesterolon kaj LDL (malbona) kolesterolo-nivelojn kompare kun la kontrolgrupo (7, 11).

Vi ankaŭ povas anstataŭigi arakidan buteron por anakaĵbutero je proporcio 1:1 kaj uzi ĝin kiel sandviĉon aŭ fruktan trempaĵon, aŭ ĝui ĝin kiel kovrilon por jogurto aŭ avena faruno.

3. Nuksa butero

Kiel arakida butero, nuksa butero havas nuksan guston kaj disvastigeblan teksturon.

Ĝi provizas plurajn utilajn nutraĵojn, inkluzive de dieta fibro kaj sanaj grasoj, kiel polinesaturitaj grasaj acidoj, nome omega-3 kaj omega-6 grasacidoj. Fakte, juglandoj havas la plej altan omega-3 al omega-6-proporcion de ĉiuj nuksoj (7, 12).

Esploro sugestas, ke pro ilia alta profilo en omega-3 grasacidoj - grupo de korsanaj grasoj - konsumi 21 ĝis 75 gramojn da juglandoj tage povas malaltigi sangan kolesterolon kaj plibonigi ostan funkcion. de kormalsano (7, 13, 14).

Vi povas ĝui nuksan buteron sur rostpano, glataĵoj kaj fruktoj, aŭ same vi konsumus arakidan buteron.

4. Avela butero

Male al Nutella, marko de avelo disvastigita kun sukero kaj nesanaj grasoj, malpli prilaboritaj nuksaj buteroj estas taŭga kaj sana anstataŭaĵo por arakida butero.

Avela butero estas farita el muelitaj kaj rostitaj aveloj kaj povas veni kun aŭ sen aldonita ĉokolado por gusto - sed sen aldonitaj sukeroj. Tamen, kiel Nutella, ĝi estas ĉefe rezervita por desertoj kaj aliaj dolĉaj receptoj.

Aveloj havas altan mononesaturitan grasacidan profilon. Fakte, ili estas la dua plej riĉa fonto de mononesaturitaj grasacidoj inter nuksoj - kun precipe alta koncentriĝo de omega-9 grasacidoj, kiuj estas utilaj por kora sano (15, 16, 17).

Esploro montras, ke konsumi 30 ĝis 70 gramojn da aveloj tage povas signife redukti LDL (malbona) kaj totalan kolesterolon (16).

Ili ankaŭ estas bona fonto de magnezio, kalcio, mangano, fero, kupro kaj zinko. Aldone, ili estas konsiderataj riĉaj je antioksidantoj, kun altaj niveloj de vitamino E kaj fenolaj komponaĵoj, kiuj povas esti kontraŭinflamaj (15, 16, 17, 18, 19).

5. Pecan Butero

Kiel la aliaj nuksoj en ĉi tiu listo, pecanoj estas bona fonto de korsana graso, fibro kaj antioksidantoj.

Ili estas asociitaj kun reduktita risko de kormalsano kaj tipo 2 diabeto ĉar ili povas plibonigi sangokolesterolon kaj insulinsensivecon - aŭ kiom bone viaj ĉeloj respondas al insulino (20, 21).

Ili ankaŭ estas bona fonto de magnezio, mangano kaj zinko, kaj kun nur 4 gramoj da karbonhidratoj por 2-kulero porcio (32 gramoj), ili ofertas pli malaltan karbonkalkulon ol arakida butero (21. 22).

Vi povas uzi pekanan buteron en plej multaj situacioj, kie vi uzas arakidan buteron. Ĝi povas esti aldonita al bakitaj varoj, disvastigita sur rostpano aŭ ĝuita kun fruktoj kaj jogurto.

resumo

Nuksaj buteroj, kiel migdaloj, anakaĵuoj, juglandoj, aveloj kaj pekanaj buteroj, estas bonegaj anstataŭaĵoj por arakida butero. Ili ĉiuj havas similajn nutrajn profilojn kaj provizas korsanajn grasojn, fibrojn kaj antioksidantojn.

Sennuksaj buteroj

Sennuksaj buteroj estas la plej sekura elekto por homoj kun arakidaj alergioj.

6. Tahini

Tahini estas pasto farita el rostitaj sezamaj semoj. Ĝi estas ĝenerale uzata kiel spicaĵo en Mezoriento.

Tahini estas nutre simila al arakida butero. Porcio de 2 kuleroj (30 gramoj) provizas 16 gramojn da graso, 5 gramojn da proteino, 6 gramojn da karbonhidratoj kaj 1,4 gramojn da fibro (23).

Ĉar tahini estas farita el sezamaj semoj, ĝi estas riĉa je sesamino kaj sesamolino, du antioksidantaj komponaĵoj konataj pro sana kolesterolo kaj sanga sukero, redukto de sangopremo, kontraŭkancero-propraĵoj kaj redukto de menopaŭzaj simptomoj (24, 25, 26).

Kvankam tahini ne estas kutime manĝita memstare, ĝi estas bona arakida butero interŝanĝo por saŭcoj kaj salataj pansaĵoj. Tamen, ĝi povas esti uzata kiel sandviĉa disvastiĝo, ĉar ĝi bone kuniĝas kun konfitaĵoj kaj ĵeleoj.

7. Sunflora Semo Butero

Sunflora butero estas nuks- kaj arakido-libera disvastiĝo farita el rostitaj kaj muelitaj sunflorsemoj. Tamen multaj konsumantoj asertas, ke ĝia gusto tre similas al arakida butero.

Nutre, sunflora sema butero havas pli altajn nivelojn de fero, mangano kaj vitamino E ol arakida butero, provizante 7%, 29% kaj 49% de la DV, respektive (27).

Aldone, sunfloraj semoj estas nature riĉaj je omega-6 grasacidoj kaj klorogena acido, kiuj povas subteni kolesterolon kaj sangan sukeron. Kiel tia, ili estas ligitaj al reduktita risko de kormalsano kaj tipo 2 diabeto (28, 29, 30).

Sunflora butero estas bona anstataŭaĵo de arakida butero por bongustaj pladoj kiel salataj pansaĵoj kaj saŭcoj. Tamen, homoj alergiaj al mugwort-poleno povas reagi al ĝi (31).

8. Kokosa butero

Kokosa butero estas disvastaĵo farita el kradrita kokosa karno.

Kompare kun arakida butero, ĝi enhavas malpli da proteinoj kaj pli da graso. Ĝi ankaŭ havas iomete pli firman konsistencon pro sia enhavo de kokosa oleo. Kiel saturita graso, kokosa oleo malmoliĝas ĉe ĉambra temperaturo (32).

Kvankam fonto de saturita graso, la saturita graso en kokosa oleo konsistas el 65% mezĉenaj grasacidoj, kiuj metabole diferencas de longĉenaj grasacidoj (33).

Mezĉenaj grasacidoj estis ligitaj al sanaj avantaĝoj inkluzive de plibonigita cerba funkcio, pli favora lipida (grasa) profilo kaj pli alta energia elspezo - kondukante al negativa energia ekvilibro kaj eble antaŭeniganta pezan perdon (34, 35).

Tamen, esplorado pri la efikoj de kokosa oleo sur sanga kolesterolo estas malkonsekvenca. Iuj studoj rekomendas limigi ĝian konsumon al malpli ol 10% de via totala kaloria konsumo ĉar ĝi povas altigi LDL-kolesterolon (malbona) kaj tiel pliigi vian riskon de kormalsano (36, 37).

Provu aldoni kokosan buteron al via avena faruno, jogurto aŭ glataĵo, aŭ uzu ĝin kiel sandviĉon. Rimarku, tamen, ke ĉi tiu anstataŭaĵo de arakida butero povas esti pli bona modere.

9. Soja Nuksa Butero

Sojbutero estas farita el rostitaj kaj muelitaj sojfaboj. Ĝia gusto, nutra profilo kaj dika, krema konsistenco similas al arakida butero (38).

Kiel plej multaj sojproduktoj, sojbutero estas bona fonto de proteino kaj izoflavonoj, kiuj estas utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj agas kiel estrogeno en la korpo. Sekve, ĝi povas helpi malpezigi menopaŭzajn simptomojn kaŭzitajn de falo de estrogenaj niveloj (39, 40).

Sojproteino kaj izoflavonoj en sojproduktoj ankaŭ rilatas al utilaj efikoj al kora sano reduktante nivelojn de trigliceridoj, LDL (malbona) kaj totala kolesterolo (41, 42, 43).

Tamen, memoru, ke sojbutero estas danĝera por homoj kun soj-alergioj (44).

Kiel arakida butero, vi povas aldoni sojbutonon al bakitaj varoj, aveno, rostpano, frukto, jogurto, smoothies kaj saŭcoj.

10. Granola Butero

Kiel ajn interesa, kiel ĝi povas soni, granola butero estas sennuksa, gluten-libera disvastaĵo farita ĉefe el humila aveno. Aliaj ingrediencoj ofte inkluzivas linajn semojn, olivan oleon kaj kokosoleon.

Ĉar ĝi estas farita el aveno, granola butero estas alta en fibro kaj tiel provizas multoblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de longedaŭra sento de pleneco, pli bona administrado de sanga sukero kaj kolesterol-malaltigantaj efikoj (45, 46, 47).

Granola butero funkcias plej bone kiel arakida butero anstataŭaĵo por dolĉaj saŭcoj kaj salataj pansaĵoj, kiel disvastaĵo por pano aŭ krespoj, aŭ kiel kovrilo por avena faruno kaj jogurto.

resumo

Iuj popularaj sennuksaj buteroj, kiel tahini, sunflora semo, kokoso, sojnukso kaj granola butero, estas taŭgaj anstataŭaĵoj por arakida butero por homoj kun alergioj al arakido aŭ arbo-nukso. Ili ĉiuj estas riĉaj je utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas havi sanajn avantaĝojn.

Malaltaj grasaj alternativoj

Graso estas esenca makronutraĵo, kaj plej multaj homoj ne devas tute eviti nutraĵojn riĉajn en graso, precipe la sanfavorajn grasojn trovitajn en multaj nuksaj buteroj, inkluzive de arakida butero. .

Tamen, se vi serĉas alternativojn por redukti la grasenhavon de recepto, vi havas eblojn.

11. Pulvora arakida butero

Pulvora arakida butero estas farita per premado kaj muelado de rostitaj arakidoj por forigi ilian oleon.

La procezo lasas fajnan pulvoron, kiu konservas sian guston sed signife reduktas ĝian grasan enhavon, igante ĝin la ideala anstataŭaĵo por tiuj, kiuj amas arakid buteron sed serĉas redukti sian grasan konsumon.

Ĉar la oleo estas forigita, ĉi tiu pudra versio havas kvaroble malpli da graso ol ekvivalenta porcio de regula arakida butero. Ĝi ankaŭ enhavas duoble la proteinon. Tamen, ĝi ne provizas la samajn korsanajn grasojn (48).

Kvankam pulvora arakida butero ne estas disvastigebla, vi povas miksi ĝin kun akvo por formi paston se necese.

Vi povas aldoni ĝin al skuoj, avena faruno, jogurto, salataj pansaĵoj, trempoj kaj bakitaj varoj.

12. Hummus

Kvankam hummus ne estas ĝuste anstataŭa ingredienco, kiun vi elektus por recepto, kiu postulas arakida butero, ĝi estas sana alternativo, kiu bonege funkcias kiel trempaĵo aŭ disvastiĝo.

Hummus estas nutraĵ-riĉa disvastaĵo farita el kuiritaj kaj purigitaj kikeroj, tahini, olivoleo, citronsuko kaj spicoj. Porcio de 2 kuleroj (30 gramoj) provizas nur 2,6 gramojn da graso, 6 gramojn da karbonhidratoj, 1,2 gramojn da fibro kaj 1,5 gramojn da proteino (49, 50).

Esploroj montras, ke homoj, kiuj regule manĝas kikerojn - kiuj estas guŝoj aŭ guŝoj - aŭ humuson, emas konsumi pli da dieta fibro, polinesaturitaj grasaj acidoj, folikacido, magnezio, kalio, fero kaj vitaminoj A, E kaj C (49).

Ĉar kikeroj havas malaltan glicemian indicon (GI), kio signifas, ke ili ne altigos vian sangan sukeron, oni pensas, ke humo subtenas pezan administradon kaj la reguligon de glukozo kaj metabolon (49, 51, 52).

Provu humuson kiel trempaĵon por legomoj aŭ kiel disvastigaĵon por pano, biskvitoj kaj pita blatoj.

Alternative, kikerbutero povas esti bona elekto.

resumo

Pulvora arakida butero kaj humo estas bonaj anstataŭaĵoj por arakida butero kiam vi provas redukti vian grasan ingestaĵon. Pulvora arakida butero ŝlosas en gusto dum grave reduktas grason, kaj humo estas nutraĵriĉa disvastiĝo.

Aliaj ebloj por disvastiĝoj

Ĉi tiu sekcio inkluzivas du eblojn, kiuj funkcias kiel anstataŭaĵoj de arakida butero kiam vi specife serĉas disvastigaĵon.

13. Guacamole

Guacamole estas disvastaĵo farita el dispremitaj avokadoj. Aliaj ingrediencoj povas inkluzivi citronon, cepon, petroselo kaj salon, kaj iuj receptoj eĉ postulas tomatojn aŭ malmolajn ovojn.

Kiel nuksoj kaj nuksoj, avokadoj estas riĉaj je mononesaturitaj grasacidoj, vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj antioksidantoj. Esploro ankaŭ montras, ke dietoj riĉaj en avokado povas signife redukti trigliceridojn, same kiel totalan kaj LDL (malbona) kolesterolon (53, 54, 55).

Guacamole ofertas dikan konsistencon idealan por trempoj, tostoj kaj saŭcoj.

14. Kremfromaĝo

Kremfromaĝo estas tre diverstalenta laktaĵa disvastiĝo kun krema konsistenco kaj milda gusto.

Kvankam ĝi estas laktaĵo, ĝi provizas nur 1 gramon da laktozo por 2 kuleroj (30 gramoj). Tial iuj homoj kun laktozo-maltoleremo bone digestas ĝin (56, 57).

Krome, la sama porcio de krema fromaĝo provizas 10% de la ĉiutaga valoro de vitamino A, kiu estas esenca por vizio (56).

Kremfromaĝo funkcias bonege en kukaĵoj, sandviĉoj aŭ kiel dolĉa aŭ bongusta trempaĵo por ĝui kun fruktoj aŭ legomoj.

Ekzistas ankaŭ ne-laktaj kremfromaĝaj anstataŭaĵoj sur la merkato.

resumo

Guacamole kaj kremfromaĝo estas disvastigeblaj alternativoj, kiuj plej bone funkcias kiel arakida butero-anstataŭaĵoj, kiam vi bezonas trempi por ĝui kun fruktoj aŭ legomoj.

La esenca

Arakida butero estas multflanka ingredienco trovita en multaj dolĉaj kaj bongustaj receptoj. Tamen, povas esti tempoj kiam vi devas anstataŭigi ĝin per alia ingredienco.

Estu certa, ke ekzistas multaj nutraj densaj anstataŭaĵoj por elekti, kiuj kontentigos viajn bezonojn dum ili restas bongustaj.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie