bonvenon nutrado 12 Plej Nutraj Fruktoj

12 Plej Nutraj Fruktoj

15

Manĝi gamon da sanaj fruktoj provizas la korpon per nutraĵoj kaj antioksidantoj, kiuj povas plibonigi ĝeneralan sanon. Bonaj elektoj inkluzivas oranĝojn, mirtelojn, pomojn, avokadojn kaj bananojn, sed estas multaj aliaj por elekti.

Fruktoj estas bonega fonto de esencaj vitaminoj kaj mineraloj kaj estas riĉaj je fibro. Fruktoj ankaŭ provizas ampleksan gamon da san-antaŭenigantaj antioksidantoj, inkluzive de flavonoidoj.

Dieto riĉa je fruktoj kaj legomoj povas redukti la riskon de disvolvi kormalsanon, kancero, inflamon kaj diabeton. Citrusfruktoj kaj beroj povas esti precipe potencaj por malhelpi malsanon.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas nutradon kaj la multajn kaj diversajn sanprofitojn de ĉi tiuj kaj aliaj fruktoj.

Enhavtabelo

1. Citronoj

Sekcoj de citronoj kaj aliaj citrusaj fruktoj.

Citrono estas citrusa frukto, kiun homoj ofte uzas en tradiciaj kuraciloj pro siaj sanaj avantaĝoj. Kiel aliaj citrusaj fruktoj, ili enhavas vitaminon C kaj aliajn antioksidantojn.

Antioksidantoj estas esencaj por homa sano. Ĉi tiuj komponaĵoj forigas liberajn radikalojn en la korpo, kiuj povas damaĝi korpoĉelojn kaj konduki al malsanoj kiel kanceroj.

Esploristoj kredas, ke flavonoidoj en citrono kaj aliaj citrusaj fruktoj havas kontraŭbakteriajn, kontraŭkancerajn kaj kontraŭdiabetajn ecojn.

Citrusfruktoj, inkluzive de citronoj, enhavas aktivajn komponantojn nomatajn san-propagandajn fitokemiaĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

  • Vitamino C
  • acida fólico
  • kalio
  • pektino

La suko de unu 48 g citrono enhavas la jenajn nutraĵojn en gramoj (g) aŭ miligramoj (mg):

  • 10,6 kalorioj
  • 3,31 g da karbonhidratoj
  • 49,4 mg da kalio
  • 18,6 mg da vitamino C
  • 2,88 mg da kalcio
  • 0,1 g da fibro

Citronoj ankaŭ enhavas tiaminon, riboflavinon, niacinon, vitaminon B-6, folaton kaj A-vitamino.

Lernu pli pri la sanaj avantaĝoj de citronoj kaj citronakvo.

Kiel manĝi citronojn

Uzu la sukon de citrono por gustumi trinkakvon aŭ elpremi ĝin super salato aŭ fiŝo.

Provu aldoni citronan sukon al bolanta akvo kun kulereto da mielo por helpi trankviligi doloron de gorĝo.

Ankaŭ eblas manĝi la ŝeston de organikaj citronoj. Iuj homoj uzas la ŝelon en siaj receptoj.

2. Fragoj

Fragoj estas suka ruĝa frukto kun alta akvoenhavo. La semoj provizas multe da dieta fibro por porcio. Fragoj enhavas multajn sanajn vitaminojn kaj mineralojn.

Aparte notinde, ili enhavas antocianinojn, kiuj estas flavonoidoj, kiuj povas helpi plibonigi koran sanon. La fibro kaj kalio en fragoj ankaŭ povas subteni koran sanon.

En unu studo, homoj asignitaj ĉe naskiĝo, kiuj manĝis 3 aŭ pli da porcioj semajne da fragoj kaj mirteloj - ambaŭ konataj pro sia alta enhavo de antocianino - havis pli malaltan riskon de koratako ol tiuj, kiuj manĝis malpli.

Fragoj kaj aliaj buntaj beroj ankaŭ enhavas flavonoidon nomitan kvercetino. Ĝi estas natura kontraŭinflama komponaĵo.

Unu taso, aŭ 150 g, da fragoj provizas la jenajn nutraĵojn:

  • 48 kalorioj
  • 11,5 g da karbonhidratoj
  • 3 g da fibro
  • 24 mg da kalcio
  • 19,5 mg da magnezio
  • 230 mg da kalio
  • 88,2 mg da vitamino C

Fragoj ankaŭ enhavas tiaminon, riboflavinon, niacinon, folaton, kaj vitaminojn B-6, A, kaj K.

Lernu pli pri fragoj.

Kiel manĝi fragojn

Fragoj estas multflanka frukto. Homoj povas manĝi ilin krudaj aŭ aldoni ilin al matenmanĝa cerealo aŭ jogurto, miksi ilin en glataĵon aŭ fari marmeladon.

3. Oranĝoj

Oranĝoj estas dolĉaj, rondaj citrusaj fruktoj plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj.

Oranĝoj estas inter la plej riĉaj fontoj de C-vitamino, kun unu mezgranda frukto provizas 78% de la ĉiutaga konsumado de C-vitamino de persono.

Oranĝo de 140 g enhavas ankaŭ la jenajn nutraĵojn:

  • ĉirkaŭ 65 kalorioj
  • 16,5 g da karbonhidratoj
  • 2,8 g da fibro
  • 60,2 mg da kalcio
  • 15 mg da magnezio
  • 232 mg da kalio
  • 82,7 mg da vitamino C

Vitamino C funkcias kiel potenca antioksidanto en la korpo. Ĉi tiu vitamino ankaŭ estas esenca por la funkciado de la imuna sistemo. Ĝi plifortigas imunan funkcion helpante la korpon sorbi feron de plantaj manĝaĵoj.

La homa korpo ne povas produkti vitaminon C mem, do homoj devas akiri ĝin per sia dieto. Oranĝoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de pektino, fibro kiu povas konservi la kolon sana per ligado al kemiaĵoj kiuj povas kaŭzi kanceron kaj forigante ilin de la dupunkto.

Oranĝoj ankaŭ provizas la jenajn sanajn vitaminojn:

  • vitamino A, grava kunmetaĵo por sana haŭto kaj vidado
  • B-vitaminoj, inkluzive de tiamino kaj folato, kiuj helpas konservi sanajn nervajn kaj generajn sistemojn kaj helpas krei ruĝajn globulojn.

Lernu pli pri la avantaĝoj de oranĝoj.

Kiel manĝi oranĝojn

Homoj povas manĝi oranĝojn memstare kiel refreŝiga manĝeto aŭ trinkante glason da pura oranĝa suko. Premu oranĝojn hejme aŭ elektu markon de freŝa suko, kiu diras, ke ĝi ne koncentriĝas sur la etikedo.

Homoj ankaŭ povas kradi oranĝan ŝelon en salaton aŭ jogurton, aŭ kiel cereala kovraĵo por aldoni kroman guston.

4. Kalkoj

Kalko estas acida citrusa frukto, kiu ofertas multajn sanajn avantaĝojn.

Kiel aliaj citrusaj fruktoj, kalkoj provizas sanan dozon de vitamino C. Ili ankaŭ havas similajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de kontraŭbakteriaj kaj antioksidantaj propraĵoj.

La suko de kalko provizas la jenajn nutraĵojn:

  • 11 kalorioj
  • 3,7 g da karbonhidratoj
  • 6,16 g da kalcio
  • 3,52 mg da magnezio
  • 51,5 mg da kalio
  • 13,2 mg da vitamino C

Lernu pli pri la avantaĝoj de kalko kaj kalkakvo.

Kiel manĝi kalkojn

Kalkoj funkcias bone en bongustaj manĝaĵoj. Provu aldoni la sukon aŭ kradritan ŝeston de kalko por gustigi salatojn aŭ rizpladojn. Alternative, premu kalkon kaj aldonu ĝin al varma aŭ malvarma akvo por refreŝiga trinkaĵo.

5. Pomelo

Grapfruktoj estas acidaj fruktoj plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj favorantaj sanon. Grapefruktoj povas esti rozkoloraj, ruĝaj aŭ blankaj.

Duono de pomelo (154 g) enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 64,7 kalorioj
  • 164 g da karbonhidratoj
  • 2,46 g da fibro
  • 33,9 g da kalcio
  • 13,9 g da magnezio
  • 208 g da kalio
  • 48 g da vitamino C

La flavonoidoj en pomelo povas helpi protekti kontraŭ iuj kanceroj, inflamo kaj obezeco.

Revizia studo sugestas, ke kunmetaĵoj nomataj furanokumarinoj trovitaj en pomelo povas helpi protekti kontraŭ oksidativa streso kaj tumoroj, kaj povas subteni ostan sanon.

Iuj esploroj en ĉi tiu revizio sugestas, ke furanokumarinoj en pomelo povas havi kontraŭkancero-propraĵojn, kiuj povas esti precipe efikaj kontraŭ mama kancero, haŭta kancero kaj leŭkemio. Tamen, esploristoj ankoraŭ bezonas fari pliajn studojn por konfirmi ĉi tiujn trajtojn.

Homoj eble volas kontakti kuraciston antaŭ ol aldoni pomelon al sia dieto ĉar ĝi povas interagi kun certaj medikamentoj.

Lernu pli pri la avantaĝoj de pomelo.

Kiel manĝi pomelonjet

Provu aldoni pomelojn tranĉaĵojn al frukta salato aŭ elpremi la sukon en akvon por fari trinkaĵon.

Homoj ankaŭ povas aĉeti puran grapfruksukon ĉe la superbazaro.

6. Rubusoj

Kiel aliaj beroj, rubusoj enhavas sanpropagantajn antocianinojn.

Rubusoj enhavas multajn semojn, do ili estas altaj en fibro. Ĉi tio signifas, ke ili povas helpi plibonigi intestan kaj koran sanon.

Duona taso (75 g) da rubusoj enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 32,2 kalorioj
  • 7,21 g da karbonhidratoj
  • 3,98 g da fibro
  • 21,8 mg da kalcio
  • 15 mg da magnezio
  • 122 mg da kalio
  • 15,8 mg da vitamino C

Lernu pli pri rubusoj.

Kiel manĝi rubusojn

Homoj povas manĝi freŝajn rubusojn, aldoni ilin al jogurto por matenmanĝo aŭ deserto, aŭ aldoni frostitajn rubusojn al glataĵoj.

7. Pomoj

Pomoj faras rapidan kaj facilan aldonon al la dieto. Manĝu ilin kun la haŭto por la plej grandaj sanaj avantaĝoj.

Pomoj estas alt-fibra frukto, kio signifas, ke konsumi ilin povus plibonigi koran sanon kaj antaŭenigi pezan perdon. La pektino en pomoj helpas konservi bonan intestan sanon.

Esploro montris, ke ekzistas ligo inter regula konsumo de pomoj kaj pli malalta risko de kardiovaskula malsano, certaj kanceroj kaj diabeto.

Pomoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de kvercetino, flavonoido kiu povas havi kontraŭkancero-propraĵojn.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis tutajn pomojn, estis 30% malpli probablaj suferi pro obezeco ol tiuj, kiuj ne faris. Ĉi tio povas helpi redukti la riskon de diabeto kaj kormalsano.

Meza pomo kun haŭto enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 94,6 kalorioj
  • 25,1 g da karbonhidratoj
  • 4,37 g da fibro
  • 195 mg da kalio
  • 10,9 mg da kalcio
  • 8,37 mg da vitamino C

Lernu pli pri pomoj.

Kiel manĝi pomojn

Krudaj pomoj estas bonega manĝeto, kaj kombini ilin kun migdala butero helpas ekvilibrigi proteinon kaj grasan ingestaĵon.

Homoj ankaŭ povas aldoni krudajn aŭ stufitajn pomojn al jogurto, aŭ uzi pomsaŭcon en kuirado.

8. Granato

Iuj homoj konsideras granatojn "supermanĝaĵo". Ili estas riĉaj je antioksidantoj kaj polifenoloj, kiuj helpas batali oksidavan streson, kiu povas kaŭzi malsanon en la korpo.

Revizia studo pri la sanaj avantaĝoj de granatoj sugestas, ke ili havas kontraŭinflamajn efikojn kaj povas helpi protekti kontraŭ cerbo-rilataj malsanoj, kiel ekzemple Alzheimer kaj Parkinson. Ĉi tio povas esti ĉar granatoj enhavas precipe altajn nivelojn de polifenoloj.

Esploro diskutita en ĉi tiu revizio ankaŭ sugestas, ke granatoj povas limigi la kreskon de homaj prostatkancero-ĉeloj.

Unu kruda granato (282 g) enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 234 kalorioj
  • 52,7 g da karbonhidratoj
  • 11,3 g da fibro
  • 666 mg da kalio
  • 28,2 mg da kalcio
  • 28,8 mg da vitamino C

Unu granato ankaŭ enhavas 46,2 mikrogramojn (mcg) da vitamino K. Ĉi tiu vitamino estas esenca por fortaj ostoj kaj sanaj sangoĉeloj.

Lernu pli pri la avantaĝoj de granata suko.

Kiel manĝi granaton

Granatoj povas fari bonegan aldonon al salatoj aŭ kuskuso aŭ rizpladoj.

Granatoj estas dolĉaj, do homoj ankaŭ povas aldoni ilin al jogurto kaj fruktaj salatoj.

9. Ananaso

Ananaso estas ekzotika frukto, kiu povas helpi redukti inflamon kaj antaŭenigi sanajn intestojn.

Ananaso enhavas aktivan komponaĵon nomatan bromelaino, kiun multaj homoj prenas kiel dieta suplemento pro ĝiaj eblaj sanaj avantaĝoj.

La Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano deklaras, ke bromelaino povas helpi redukti nazinflamon aŭ sinusiton, kvankam pli da esplorado estas necesa.

Ananasoj enhavas manganon, kiun la korpo uzas por konstrui ostojn kaj histojn.

Tranĉaĵo de ananaso (166 g) enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 83 kalorioj
  • 21,7 g da karbonhidratoj
  • 2,32 g da fibro
  • 181 mg da kalio
  • 79,3 mg da vitamino C
  • 21,6 mg da kalcio
  • 1,54 mg da mangano

Lernu pli pri la avantaĝoj de ananaso kaj ananasuko.

Kiel manĝi ananason

Homoj povas ĝui freŝan ananason memstare aŭ en fruktaj salatoj. Ili ankaŭ povas uzi ananason por fari tropikan salson aŭ aldoni ĝin kiel kompletaĵon al fiŝtakoj.

Provu aldoni frostitan ananason al smoothies.

10. Bananoj

Bananoj estas konataj pro sia alta kalio enhavo. Unu banano (126 g) enhavas proksimume 451 mg da kalio. Kalio helpas la korpon kontroli sangopremon.

Bananoj ankaŭ estas bona fonto de energio, kun unu banano enhavas 112 kaloriojn kaj 28,8 g da karbonhidratoj.

La 3,28 g da fibro en banano ankaŭ povas helpi kun regulaj intestoj.

Banano ankaŭ enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 1,37 g da proteino
  • 6,3 mg da kalcio
  • 34 mg da magnezio
  • 11 mg da vitamino C

Lernu pli pri bananoj.

Kiel manĝi bananojn

Banano estas bonega frukto por densigi glataĵon. Homoj ankaŭ povas uzi ilin en bakado kiel natura dolĉigilo aŭ por fari bananpanon aŭ krespojn.

11. Advokato

Iuj homoj nomas avokadon supermanĝaĵo pro ĝiaj sanaj kvalitoj.

Avocadoj estas altaj en oleika acido, mononesaturita graso. Monosaturitaj grasoj povas helpi malaltigi kolesterolon. La Usona Kora Asocio notas, ke konservi sanajn kolesterolajn nivelojn kun sanaj grasoj povus redukti la riskon de kormalsano kaj apopleksio.

Kiel bananoj, avokadoj estas riĉaj je kalio. Ili ankaŭ enhavas luteinon, gravan antioksidanton por sanaj okuloj kaj haŭto.

Unu avokado (201 g) enhavas la jenajn nutraĵojn:

  • 322 kalorioj
  • 4,02 g da proteino
  • 17,1 g da karbonhidratoj
  • 13,5 g da fibro
  • 24,1 mg da kalcio
  • 58,3 mg da magnezio
  • 975 mg da kalio
  • 20,1 mg da vitamino C

Avocadoj ankaŭ enhavas folaton, A-vitaminon kaj beta-karotenon.

Lernu pli pri advokatoj.

Kiel manĝi avokadon

Homoj povas aldoni avokadon al salatoj aŭ miksi ĝin kun kalko, ajlo kaj tomatoj por fari guacamole.

Aldonu avokadon al smoothies aŭ hummus, aŭ uzu avokadon anstataŭ aliaj grasoj en bakado.

12. Mirtiloj

Mirtiloj povas provizi multajn sanajn avantaĝojn.

Kiel fragoj, mirteloj enhavas antocianinojn, kiuj estas potencaj antioksidantoj. Tial ili povus protekti kontraŭ kormalsano, apopleksio, kanceroj kaj aliaj kondiĉoj.

Mirtiloj ankaŭ enhavas pterostilbenon, kunmetaĵon kiu povas helpi malhelpi plakedon konstrui en la arterioj.

Duono da taso da mirteloj (75 g) provizas la jenajn nutraĵojn:

  • 42,8 kalorioj
  • 10,9 g da karbonhidratoj
  • 1,8 g da fibro
  • 4,5 mg da kalcio
  • 57,8 mg da kalio
  • 7,28 mg da vitamino C

Lernu pli pri mirteloj.

Kiel manĝi mirtelojn

Freŝaj aŭ frostaj mirteloj estas bonega aldono al matenmanĝaj cerealoj, desertoj, jogurtoj aŭ smoothies.

Oftaj Demandoj

Kio estas la plej sana frukto en la mondo?

Beroj estas unu el la plej sanaj fruktoj por manĝi. Ili havas altajn nivelojn de antioksidantoj, averaĝe preskaŭ 10 fojojn pli altaj ol aliaj fruktoj kaj legomoj.

Beroj havas multajn sanajn avantaĝojn. Esploraj rezultoj sugestas, ke manĝi berojn regule povas:

  • protekti la hepaton kaj cerbon
  • fortigi la imunsistemon
  • protekti kontraŭ kancero
  • pli malalta risko de tipo 2 diabeto
  • helpi homojn konservi moderan pezon

Kiuj fruktoj estas ekstreme sanaj?

Ĉiuj fruktoj havas sanajn avantaĝojn, sed homoj devas manĝi ampleksan varion de fruktoj kaj legomoj por akiri la plej multajn avantaĝojn. La koloroj de fruktoj kaj legomoj reflektas ilian fitonutraĵan aŭ antioksidan enhavon. Manĝi ĉielarkkoloran elekton certigos, ke homoj ricevos la plenan spektron de antioksidantoj.

Ekzemploj de fitonutraĵoj kaj fruktoj enhavantaj ilin inkludas:

  • Beta karoteno: Mango, papajo, kantalupo, abrikotoj
  • licopeno: Rozkolora pomelo, akvomelono, gujavo, avokado
  • Antocianidinoj: Mirteloj, fragoj, prunoj, oksikoj

resumo

Malsamaj fruktoj havas malsamajn sanajn avantaĝojn. Por plej bonaj rezultoj, aldonu diversajn fruktojn al via dieto.

Manĝante fruktojn, homo provizas sian korpon per esencaj vitaminoj, antioksidantoj kaj dieta fibro. Ĉi tio povas havi signifajn avantaĝojn por kora sano, digestado, pezo-administrado kaj haŭta sano.

Homoj povas ĝui ampleksan varion de fruktoj por plibonigi sian sanon kaj redukti la riskon de inflamo, kormalsano, kancero, obezeco kaj diabeto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie