Enhavo
La sanefektoj de saturitaj grasoj estas polemika temo.
En la pasinteco, saturita graso estis vaste kredita kiel grava kaŭzo de kormalsano. Hodiaŭ, sciencistoj ne estas tute konvinkitaj.
Unu afero estas klara: saturita graso ne estas ununura nutraĵo. Ĝi estas grupo de malsamaj grasaj acidoj kun diversaj efikoj al sano kaj metabolo.
Ĉi tiu artikolo profunde rigardas la 10 plej oftajn saturitajn grasajn acidojn, inkluzive de iliaj sanefektoj kaj dietaj fontoj.
Kio estas saturita graso?
Saturitaj kaj nesaturitaj grasoj estas la du ĉefaj klasoj de grasoj.
Ĉi tiuj grupoj iomete malsamas en sia kemia strukturo kaj propraĵoj. Ekzemple, saturitaj grasoj estas ĝenerale solidaj ĉe ĉambra temperaturo, dum nesaturitaj grasoj estas likvaj.
La ĉefaj manĝfontoj de saturitaj grasoj estas grasa viando, lardo, sebo, fromaĝo, kremo, kokosa oleo, palmoleo kaj kakaa butero.
Ĉiuj grasoj konsistas el molekuloj nomataj grasacidoj, kiuj estas ĉenoj de karbonatomoj. La malsamaj specoj de saturitaj grasacidoj estas distingitaj per la longo de siaj karbonĉenoj.
Jen la plej oftaj saturitaj grasacidoj en la homa dieto:
- Stearata acido: 18 karbonatomoj longaj
- Palmita acido: 16 karbonatomoj longaj
- Miristika acido: 14 karbonatomoj longaj
- Laurika acido: 12 karbonatomoj longaj
- Kaprica acido: 10 karbonatomoj longaj
- Kaprila acido: 8 karbonatomoj longaj
- Kaproika acido: 6 karbonatomoj longaj
Estas malofte trovi saturitajn grasajn acidojn krom ĉi tiuj en la dieto.
Saturitaj grasacidoj kun malpli ol ses karbonatomoj estas kolektive nomitaj .
Ĉi tiuj estas produktitaj kiam intestaj bakterioj fermentas. Ili estas kreitaj en via intesto el la fibro, kiun vi manĝas, kaj ankaŭ troviĝas en spurkvantoj en iuj fermentitaj manĝaĵoj.
RESUMO Saturitaj grasacidoj estas unu el du ĉefaj kategorioj de grasoj. Oftaj dietaj saturitaj grasacidoj inkluzivas stearatan acidon, palmitan acidon, miristikan acidon kaj laŭran acidon.
Kiel saturitaj grasoj influas la sanon?
Plej multaj sciencistoj nun akceptas, ke saturitaj grasoj ne estas tiel malsanaj kiel antaŭe kredite.
Indico sugestas, ke ili ne kaŭzas kormalsanon, kvankam ilia preciza rolo ankoraŭ estas diskutita kaj studita (, ).
Tamen, anstataŭigi saturitajn grasojn per nesaturitaj grasoj, kiel ekzemple, povas redukti vian riskon de koratako (,).
Ĉi tio ne nepre signifas, ke saturitaj grasoj estas malsanaj. Ĉi tio simple sugestas, ke iuj nesaturitaj grasoj kontribuas al via sano.
Tial, manĝi malaltajn kvantojn da nesaturita graso verŝajne ne estas bona ideo. Por redukti vian riskon de kormalsano, certigu, ke nesaturitaj grasoj konsistigas grandan proporcion de via tuta grasa konsumado.
Kompare, anstataŭigi saturitajn grasojn per karbonhidratoj ne donas sanajn avantaĝojn. Ĝi eĉ ŝanĝas vian sangan lipidprofilon, kio estas mezuro de la niveloj de lipidoj en via sango, kiel trigliceridoj ().
Kvankam estas klare, ke certaj saturitaj grasoj povas pliigi LDL-kolesterolon (malbona kolesterolo) niveloj, la ligo inter kolesterolo-niveloj kaj kormalsano estas pli kompleksa.
Ekzemple, saturita graso pliigas nivelojn de grandaj LDL-kolesterolaj partikloj, kiuj ne estas tiel forte rilataj al kormalsano kiel pli malgrandaj, pli densaj partikloj (, ).
RESUMO Saturitaj grasoj ne estas tiel malutilaj kiel antaŭe kredite. Kreskanta evidenteco sugestas, ke ne ekzistas fortaj ligoj inter saturita graso kaj kormalsano.
1. Stearica acido
Stearata acido estas la dua plej ofta saturita graso en la usona dieto ().
Kompare kun karbonhidratoj aŭ aliaj saturitaj grasoj, stearata acido malaltigas LDL (malbona) kolesterolon iomete aŭ havas neŭtralajn efikojn. Kiel tia, ĝi povas esti pli sana ol multaj aliaj saturitaj grasoj (, , ).
Esploro montras, ke via korpo parte konvertas stearian acidon en oleika acidon, sana nesaturita graso. Tamen, laŭ iuj taksoj, la konvertiĝo estas nur 14% kaj eble ne havas multe da graveco por sano (, ).
La ĉefa manĝfonto de stearata acido estas besta graso. Stearata acidniveloj estas ĝenerale malaltaj en vegetaĵaj grasoj, kun la escepto de kakaa butero kaj palmkernoleo.
Stearata acido estas konsiderata sana saturita graso kaj ne ŝajnas pliigi la riskon de kormalsano.
Ĉi tio estis trovita vera eĉ en 40-taga studo en homoj, kies stearata acida ingestaĵo estis ĝis 11% de ilia totala kaloria konsumo ().
RESUMO Stearata acido estas la dua plej ofta saturita graso en la usona dieto. Ĝi ŝajnas havi neŭtralajn efikojn sur via sango-lipida profilo.
2. Palmita acido
Palmita acido estas la plej ofta saturita graso trovita en plantoj kaj bestoj.
Ĉi tiu acido povas konsistigi pli ol duonon de la tuta saturita grasa ingestaĵo en Usono ().
La plej riĉa nutraĵfonto estas, sed palmita acido ankaŭ konsistigas ĉirkaŭ kvaronon de la graso en ruĝa viando kaj laktaĵoj.
Kompare kun karbonhidratoj kaj nesaturitaj grasoj, palmita acido pliigas totalan kolesterolon kaj LDL (malbona) kolesterolo-nivelojn sen influi HDL (bona) kolesterolo (, , ).
Altaj niveloj de LDL-kolesterolo estas konata riskfaktoro por kormalsano.
Tamen, ne ĉiuj LDL-kolesterolo estas la sama. Pli precizaj signoj de kormalsano estas la ĉeesto de grandaj nombroj da LDL-partikloj kaj malgrandaj, densaj LDL-partikloj (, , ).
Kvankam palmita acido pliigas totalan LDL-kolesterolon, tio estas ĉefe pro pliiĝo de grandaj LDL-partikloj. Multaj esploristoj konsideras altajn nivelojn de grandaj LDL-partikloj malpli zorgaj, kvankam aliaj malkonsentas (, , ).
Kiam linoleika acido, speco de nesaturita graso, estas konsumita samtempe, ĝi povas kompensi iujn el la efikoj de palmita acido sur kolesterolo ().
Palmita acido ankaŭ povas influi aliajn aspektojn de via metabolo. Studoj en musoj kaj homoj indikas, ke dieto alta en palmita acido povas damaĝi humoron kaj redukti fizikan aktivecon (, ).
Pluraj homaj studoj sugestas, ke konsumi pli altajn kvantojn de palmita acido reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas, kompare al konsumado de pli da nesaturitaj grasoj, kiel ekzemple oleika acido (, , ).
Ĉi tiuj aspektoj de palmita acido devas esti studitaj plu antaŭ ol klaraj konkludoj povas esti desegnitaj.
RESUMO Palmita acido estas la plej ofta saturita grasacido, respondecante pri pli ol duono de la tuta saturita graso konsumita en Usono. Ĝi pliigas LDL-kolesterolon (malbona kolesterolo) sen influi HDL (bona) kolesterolon.
3. Miristika acido
Miristika acido kaŭzas signifan pliiĝon en totala kolesterolo kaj LDL (malbona) kolesterolo kompare kun palmita acido aŭ karbonhidratoj. Tamen, ĝi ne ŝajnas influi HDL (bona) kolesterolo-niveloj (, ).
Ĉi tiuj efikoj estas multe pli fortaj ol tiuj de palmita acido. Tamen, same kiel palmita acido, miristika acido ŝajnas pliigi viajn nivelojn de grandaj LDL-partikloj, kiujn multaj sciencistoj konsideras malpli zorgaj ().
Miristika acido estas relative malofta grasacido, ne trovita en grandaj kvantoj en la plej multaj manĝaĵoj. Tamen iuj enhavas decan kvanton.
Kvankam kokosa oleo kaj palmkerna oleo enhavas relative altajn kvantojn de miristika acido, ili ankaŭ provizas aliajn tipojn de grasoj, kiuj povas kompensi la efikojn de miristika acido sur via sango-lipida profilo. ().
RESUMO Miristika acido estas longĉena saturita grasacido. Ĝi pliigas LDL-kolesterolon pli ol aliaj grasaj acidoj.
4. Laurika acido
Kun 12 karbonatomoj, laŭra acido estas la plej longa el la mezĉenaj grasacidoj.
Ĝi pliigas totalan kolesterolon pli ol la plej multaj aliaj grasaj acidoj. Tamen, ĉi tiu pliiĝo estas plejparte pro pliiĝo de HDL (bona) kolesterolo.
Alivorte, laŭra acido reduktas la kvanton de totala kolesterolo kompare kun HDL-kolesterolo. Ĉi tiuj ŝanĝoj estas asociitaj kun reduktita risko de ().
Fakte, laurika acido ŝajnas havi pli utilajn efikojn sur HDL-kolesterolo-niveloj ol iu ajn alia saturita grasa acido ().
Laurika acido konsistigas proksimume 47% de palmkernoleo kaj 42% de kokosa oleo. Kompare, aliaj ofte konsumitaj oleoj aŭ grasoj provizas nur spurajn kvantojn.
RESUMO Laurika acido estas la plej longa mezĉena grasacido. Kvankam ĝi signife pliigas totalan kolesterolon, ĉi tio estas plejparte pro pliiĝo de HDL-kolesterolo, kiu estas utila al via sano.
5–7. Kaproa, kaprila kaj kaprica acido
Kaproaj, kaprilaj kaj kaprikaj acidoj estas mezĉenaj grasacidoj (MCFA).
Iliaj nomoj estas derivitaj de la latina "capra", kun la signifo "kapro". Ili estas foje nomitaj kapraj grasacidoj, pro sia abundo en .
MCFAoj estas metaboligitaj alimaniere ol longĉenaj grasacidoj. Ili estas pli facile sorbitaj kaj transportitaj rekte al via hepato, kie ili estas rapide metaboligitaj.
Indico indikas ke MCFAoj povas havi la sekvajn avantaĝojn:
- Malpezego. Pluraj studoj indikas, ke ili povas iomete pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas kaj promocias, precipe kompare kun longĉenaj grasacidoj (, , , , ).
- Pliigita insulino-sentemo. Iuj evidentecoj sugestas, ke MCFA-oj pliigas insulinsentemon, kompare kun longĉenaj grasacidoj ().
- Kontraŭkonvulsiaj efikoj. MCFAoj, precipe kaprica acido, povas havi kontraŭepilepsiajn efikojn, precipe kiam kombinite kun (, , ).
Pro iliaj eblaj sanaj avantaĝoj, MCFAoj estas venditaj en suplementa formo, nomata . Ĉi tiuj oleoj ĝenerale konsistas ĉefe el kaprica acido kaj kaprila acido.
Kaprica acido estas la plej ofta el ĉi tiuj. Ĝi konsistigas proksimume 5% de palmkernoleo kaj 4% de kokosa oleo. Pli malgrandaj kvantoj troviĝas en bestaj grasoj. Alie, ĝi estas malofta en manĝaĵoj.
RESUMO Kaprikaj, kaprilaj kaj kaproaj acidoj estas mezĉenaj grasacidoj kun unikaj propraĵoj. Ili povas antaŭenigi pezan perdon, pliigi insulinsensivecon kaj redukti la riskon de epilepsiatakoj.
8-10. Mallongĉenaj grasacidoj
Saturitaj grasacidoj kiuj enhavas malpli ol ses karbonatomoj estas nomitaj (SCFA).
La plej gravaj SCFAoj estas:
- Butira acido: 4 karbonatomoj longaj
- Propiona acido: 3 karbonatomoj longaj
- Aceta acido: 2 karbonatomoj longaj
SCFA-oj formiĝas kiam utilaj intestaj bakterioj fermentas fibron en via dupunkto.
Ilia dieta ingestaĵo estas minimuma kompare kun la kvantoj de SCFAoj produktitaj en via dupunkto. Ili estas maloftaj en manĝaĵoj kaj troviĝas nur en malgrandaj kvantoj en laktaĵoj kaj kelkaj fermentitaj manĝaĵoj.
SCFAoj respondecas pri multaj el la sanaj avantaĝoj asociitaj kun fibro-konsumado. Ekzemple, butira acido estas grava fonto de nutrado por la ĉeloj tegantaj vian kolon ().
Tipoj de fibroj, kiuj antaŭenigas la formadon de mallongaj ĉenaj grasacidoj, nomiĝas . Ili inkluzivas pektinon, inulinon kaj arabinoksilanon (,).
RESUMO La plej malgrandaj saturitaj grasacidoj estas nomitaj mallongĉenaj grasacidoj (SCFAoj). Ili formiĝas kiam amikaj bakterioj fermentas fibron en via dupunkto kaj havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn.
La malsupra linio
Malsamaj saturitaj grasacidoj havas diversajn efikojn al sano.
Plej multaj studoj rigardis sanajn efikojn entute, sen distingi inter malsamaj tipoj.
La indico plejparte konsistas el observaj studoj kiuj esploras asociojn. Multaj el ili ligas altan konsumon de saturitaj grasoj al pliigita risko de kormalsano, sed la evidenteco ne estas tute konsekvenca.
Kvankam iuj specoj de longĉenaj saturitaj grasoj povas altigi vian LDL-kolesterolon (malbona kolesterolo), ne ekzistas konvinka indico, ke iu el ili kaŭzas kormalsanon. Necesas pli da altkvalita esplorado.
Tamen, la plej multaj oficialaj sanorganizoj konsilas homojn limigi sian konsumon de saturitaj grasoj kaj anstataŭigi ilin per nesaturitaj grasoj.
Kvankam la malutilaj efikoj de saturitaj grasoj ankoraŭ estas debato, plej multaj konsentas, ke anstataŭigi saturitajn grasojn per nesaturitaj grasoj havas avantaĝojn por kora sano.