bonvenon nutrado 10 Plej Bonaj Manieroj Por Pliigi Dopaminajn Nivelojn Nature

10 Plej Bonaj Manieroj Por Pliigi Dopaminajn Nivelojn Nature

880

Dopamino estas grava kemia mesaĝisto en la cerbo, kiu plenumas multajn funkciojn.

Ĝi estas implikita en rekompenco, instigo, memoro, atento kaj eĉ la reguligo de korpaj movoj (1, 2, 3).

Kiam dopamino estas liberigita en grandaj kvantoj, ĝi kreas sentojn de plezuro kaj rekompenco, kiu instigas vin plenumi specifan konduton (4, 5).

Kontraste, malaltaj dopaminaj niveloj estas ligitaj al malpliigita instigo kaj malpli da entuziasmo por aferoj, kiuj ekscitus plej multajn homojn (6).

Dopaminaj niveloj estas ĝenerale bone reguligitaj en la nerva sistemo, sed estas aferoj, kiujn vi povas fari por pliigi ilin nature.

Jen la plej bonaj 10 manieroj por pliigi dopaminajn nivelojn nature.

Kiel pliigi dopaminonKunhavigu ĉe Pinterest

1. manĝu multe da proteino

Proteinoj konsistas el pli malgrandaj konstrubriketoj nomataj aminoacidoj.

Estas 23 malsamaj aminoacidoj, iuj el kiuj via korpo povas sintezi kaj aliajn, kiujn vi devas akiri el manĝaĵo.

Aminoacido nomata tirozino ludas esencan rolon en la produktado de dopamino.

Enzimoj en via korpo kapablas konverti tirozinon en dopaminon. Tial gravas havi taŭgajn tirozinnivelojn por dopamina produktado.

Tirozino ankaŭ povas esti farita el alia aminoacido nomata fenilalanino (7).

Tirozino kaj fenilalanino okazas nature en protein-riĉaj manĝaĵoj kiel meleagro, bovaĵo, ovoj, laktaĵoj, sojo kaj guŝoj (8).

Studoj montras, ke pliigi la kvanton de tirozino kaj fenilalanino en la dieto povas pliigi dopaminajn nivelojn en la cerbo, kio povas antaŭenigi profundan pensadon kaj plibonigi memoron (7, 9, 10).

Male, kiam fenilalanino kaj tirozino estas forigitaj de la dieto, dopaminaj niveloj povas malpleniĝi (11).

Kvankam ĉi tiuj studoj montras, ke ekstreme altaj aŭ ekstreme malaltaj konsumado de aminoacidoj povas influi dopaminnivelojn, ne eblas determini ĉu normalaj varioj en proteina konsumado havus signifan efikon.

resumo Dopamino estas produktita de la aminoacidoj tirozino kaj fenilalanino, kiuj ambaŭ povas esti akiritaj de protein-riĉaj manĝaĵoj. Tre alta konsumado de ĉi tiuj aminoacidoj povas pliigi dopaminnivelojn.

2. manĝu malpli da saturita graso

Iuj esploroj pri bestoj montris, ke saturitaj grasoj, kiel tiuj trovitaj en bestaj grasoj, butero, plengrasaj laktaĵoj, palmaj kaj kokosaj oleoj, povas malhelpi dopaminsignalon en la cerbo kiam ili estas konsumitaj en tre grandaj kvantoj (12, 13, 14). .

Ĝis nun, ĉi tiuj studoj estis nur faritaj ĉe ratoj, sed la rezultoj estas interesaj.

Unu studo montris, ke ratoj, kiuj konsumis 50% de siaj kalorioj el saturita graso, reduktis dopaminan signaladon en la rekompencaj areoj de sia cerbo, kompare kun bestoj, kiuj ricevas la saman kvanton da kalorioj de nesaturita graso (15).

Interese, ĉi tiuj ŝanĝoj okazis eĉ sen diferencoj en pezo, korpa graso, hormonoj aŭ sanga sukero.

Iuj esploristoj hipotezis, ke dietoj altaj en saturita graso povas pliigi inflamon en la korpo, kondukante al ŝanĝoj en la dopamina sistemo, sed necesas pli da esplorado (16).

Pluraj observaj studoj ligis altan saturitan grasan konsumon al malbona memoro kaj kogna funkciado en homoj, sed estas neklare ĉu ĉi tiuj efikoj estas ligitaj al dopaminaj niveloj (17, 18).

resumo Studoj pri bestoj montris, ke dieto alta en saturita graso povas redukti dopaminan signaladon en la cerbo, kondukante al malakrigi rekompencan respondon. Tamen, estas neklare ĉu la sama estas vera ĉe homoj. Pli da esplorado estas necesa.

3. Konsumu probiotikojn

En la lastaj jaroj, sciencistoj malkovris, ke la intesto kaj la cerbo estas proksime ligitaj (19).

Fakte, la intesto foje estas nomita la "dua cerbo" ĉar ĝi enhavas multajn nervajn ĉelojn, kiuj produktas multajn neurotransmisorajn signalajn molekulojn, inkluzive de dopamino (20, 21).

Nun ekzistas evidenteco, ke iuj specioj de bakterioj, kiuj vivas en la intesto, ankaŭ kapablas produkti dopaminon, kiu povas influi humoron kaj konduton (22, 23).

Esplorado en ĉi tiu areo estas limigita. Tamen, pluraj studoj montras, ke certaj bakterioj, kiam ili estas konsumitaj en sufiĉaj kvantoj, povas redukti simptomojn de angoro kaj depresio ĉe bestoj kaj homoj (24, 25, 26).

Malgraŭ la evidenta rilato inter humoro, probiotikoj kaj intesta sano, ĝi ankoraŭ ne estis bone komprenita.

Verŝajne, ke dopamina produktado ludas rolon en la humoro-plibonigo de probiotikoj, sed plia esplorado estas necesa por determini la signifon de ĉi tiu efiko.

resumo Probiotaj suplementoj estis ligitaj al plibonigita humoro en homoj kaj bestoj, sed pli da esplorado estas necesa por determini la ĝustan rolon de dopamino.

4. Manĝu Veluraj Faboj

Veluraj faboj, ankaŭ konataj kiel Mucuna pruriens, nature enhavas altajn nivelojn de L-dopa, la antaŭmolekulo de dopamino.

Studoj montras, ke manĝi ĉi tiujn fabojn povas helpi nature pliigi dopaminnivelojn, precipe ĉe homoj kun Parkinson-malsano, movada malordo kaŭzita de malaltaj dopaminniveloj.

Malgranda studo de homoj kun Parkinson-malsano trovis, ke konsumado de 250 gramoj da kuiritaj veluraj faboj signife pliigis dopaminnivelojn kaj reduktis la simptomojn de Parkinson unu ĝis du horojn post la manĝo (27).

Same, pluraj studoj pri Mucuna pruriens Suplementoj pruviĝis eĉ pli efikaj kaj pli daŭraj ol tradiciaj medikamentoj por Parkinson-malsano, dum ili havas malpli da kromefikoj (28, 29).

Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj estas naturaj fontoj de L-dopa, estas grave konsulti vian kuraciston antaŭ ol ŝanĝi vian dieton aŭ preni suplementojn.

resumo Veluraj faboj estas naturaj fontoj de L-dopa, antaŭmolekulo de dopamino. Studoj montras, ke ili povas esti same efikaj kiel Parkinsonaj medikamentoj por pliigi dopaminnivelojn.

5. Ekzercu ofte

Ekzercado rekomendas pliigi endorfinnivelojn kaj plibonigi humoron.

Pliboniĝoj en humoro povas esti viditaj post eĉ nur 10 minutoj da aerobia agado, sed tendencas esti plej grandaj post almenaŭ 20 minutoj (30).

Kvankam ĉi tiuj efikoj verŝajne ne estas tute atribueblaj al ŝanĝoj en dopaminaj niveloj, bestesplorado sugestas, ke ekzercado povas pliigi dopaminnivelojn en la cerbo.

Ĉe ratoj, tretmuelilo kurado pliigas dopaminan liberigon kaj pliigas la nombron da dopaminaj riceviloj en rekompencaj areoj de la cerbo (31).

Tamen, ĉi tiuj rezultoj ne estis sisteme reproduktitaj en homoj.

En unu studo, 30-minuta sesio de moder-intensa tretmuelilo kurado ne rezultigis pliigon de dopaminaj niveloj en plenkreskuloj (32).

Tamen, tri-monata studo trovis, ke fari unu horon da jogo ses tagojn semajne signife pliigis dopaminajn nivelojn (33).

Ofta aerobia ekzercado ankaŭ profitigas homojn kun Parkinson-malsano, kondiĉo en kiu malaltaj dopaminniveloj interrompas la kapablon de la cerbo kontroli korpaj movojn.

Pluraj studoj montris, ke regula intensa ekzercado, plurajn fojojn semajne, signife plibonigas motoran kontrolon en homoj kun Parkinson-malsano, sugestante, ke povas esti utila efiko sur la dopamina sistemo (34, 35).

Pli da esplorado estas necesa por determini kian intensecon, tipon kaj daŭron de ekzerco estas plej efikaj por pliigi dopaminnivelojn en homoj, sed nuna esplorado estas tre promesplena.

resumo Ekzercado povas plibonigi humoron kaj povas pliigi dopaminnivelojn kiam ĝi faras regule. Plia esplorado estas necesa por determini specifajn rekomendojn por pliigi dopaminnivelojn.

6. Dormu sufiĉe

Kiam dopamino estas liberigita en la cerbo, ĝi kreas senton de vigleco kaj vigleco.

Studoj pri bestoj montras, ke dopamino estas liberigita en grandaj kvantoj matene dum ellitiĝo kaj ke koncentriĝoj nature malpliiĝas vespere dum dormado.

Tamen, manko de dormo ŝajnas interrompi ĉi tiujn naturajn ritmojn.

Kiam homoj estas devigitaj resti maldormaj la tutan nokton, la nombro da dopaminaj riceviloj en la cerbo signife malpliiĝas la sekvan matenon (36).

Ĉar dopamino antaŭenigas maldormon, redukti la sentemon de la riceviloj devus faciligi endormiĝon, precipe post sendorma nokto.

Tamen, havi malpli da dopamino kutime havas aliajn malagrablajn sekvojn, kiel reduktita koncentriĝo kaj malbona kunordigo (37, 38).

Akiri kvalitan, regulan dormon povas helpi vin teni viajn dopaminajn nivelojn en ekvilibro kaj senti vin pli vigla kaj funkcia dum la tago (39).

La Nacia Dorma Fondaĵo rekomendas 7 ĝis 9 horojn da dormo nokte por optimuma plenkreska sano kaj taŭga dorma higieno (40).

Vi povas plibonigi dorman higienon dormante kaj vekiĝante samtempe ĉiutage, reduktante bruon en via dormoĉambro, evitante kafeinon vespere kaj uzante vian liton nur por dormi (41).

resumo Manko de dormo povas redukti sentemon al dopamino en la cerbo, kondukante al troaj sentoj de dormo. Bona nokta dormo povas helpi reguligi la naturajn dopaminajn ritmojn de via korpo.

7. Aŭskultu muzikon

Aŭskulti muzikon povas esti amuza maniero stimuli la liberigon de dopamino en la cerbo.

Pluraj studoj pri cerbo-bildado montris, ke aŭskultado de muziko pliigas aktivecon en la rekompencaj kaj plezuraj areoj de la cerbo, kiuj estas riĉaj je dopaminaj riceviloj (42, 43).

Malgranda studo pri la efikoj de muziko sur dopamino trovis 9% pliigon de dopaminaj niveloj en la cerbo kiam homoj aŭskultis instrumentajn kantojn, kiuj donis al ili malvarmojn (44).

Ĉar muziko povas pliigi dopaminajn nivelojn, aŭskulti muzikon eĉ pruviĝis helpi homojn kun Parkinson-malsano plibonigi sian movan kontrolon (45).

Ĝis nun, ĉiuj studoj pri muziko kaj dopamino uzis instrumentajn melodiojn por ke ni povas esti certigitaj, ke pliiĝoj de dopamino ŝuldiĝas al la melodia muziko - ne specifaj kantotekstoj.

Pli da esplorado estas necesa por vidi ĉu kantoj kun kantoteksto havas la samajn aŭ eĉ pli grandajn efikojn.

resumo Aŭskulti vian plej ŝatatan instrumentan muzikon povas pliigi viajn dopaminnivelojn. Plia esplorado estas necesa por determini la efikojn de muziko kun kantoteksto.

8. Meditu

Meditado estas la praktiko purigi vian menson, koncentriĝi internen kaj lasi viajn pensojn flosi sen juĝo aŭ alligiteco.

Ĉi tio povas esti farita starante, sidante aŭ eĉ promenante, kun regula praktiko asociita kun plibonigita mensa kaj fizika sano (46, 47).

Nova esplorado montris, ke ĉi tiuj avantaĝoj povas ŝuldiĝi al pliigitaj niveloj de dopamino en la cerbo.

Studo inkluzive de ok spertaj meditadaj instruistoj trovis 64% pliiĝon en dopamina produktado post horo da meditado, kompare kun periodo de trankvila ripozo (48).

Oni pensas, ke ĉi tiuj ŝanĝoj povas helpi meditantojn konservi pozitivan humoron kaj resti motivitaj por resti en la medita stato pli longe (49).

Tamen, estas neklare ĉu ĉi tiuj dopamin-plifortigaj efikoj nur okazas ĉe spertaj meditantoj, aŭ ĉu ili ankaŭ okazas en homoj novaj al meditado.

resumo Meditado pliigas dopaminnivelojn en la cerboj de spertaj meditantoj, sed estas neklare ĉu ĉi tiuj efikoj ankaŭ okazus ĉe meditado-komencantoj.

9. Akiru Sufiĉe da Suno

Sezona afekcia malordo (SAD) estas kondiĉo en kiu homoj sentas sin malĝojaj aŭ deprimitaj dum la vintra sezono kiam ili ne estas eksponitaj al sufiĉe da sunlumo.

Estas bone konata, ke periodoj de malalta sunlumo povas konduki al reduktitaj niveloj de humoro-pliigantaj neurotransmisores, inkluzive de dopamino, kaj ke eksponiĝo al sunlumo povas pliigi ilin (50, 51).

Studo de 68 sanaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj ricevis la plej sunluman ekspozicion en la pasintaj 30 tagoj, havis la plej grandan densecon de dopaminaj riceviloj en la rekompenco kaj movadaj regionoj de siaj cerboj (52).

Kvankam sunekspozicio povas pliigi dopaminnivelojn kaj plibonigi humoron, gravas sekvi sekurecajn gvidliniojn ĉar ricevi tro da suno povas esti malutila kaj eble dependiga.

Studo de devigaj tanistoj, kiuj vizitis sunbrunaj litoj almenaŭ dufoje semajne dum jaro, trovis, ke taniĝaj sesioj kaŭzis signifan pliiĝon de dopaminaj niveloj kaj deziro ripeti la konduton (53).

Aldone, tro da sunekspozicio povas kaŭzi haŭtan damaĝon kaj pliigi la riskon de haŭta kancero. Gravas do moderigi (54, 55).

Ĝenerale rekomendas limigi sunekspozicion dum pintaj horoj kiam ultraviola radiado estas plej forta, tipe inter 10:00 a.m. kaj 14:00 p.m., kaj apliki sunkremon kiam la UV-indekso estas super 3 (56).

resumo Sunekspozicio povas pliigi dopaminnivelojn, sed gravas sekvi gvidliniojn pri sunekspozicio por eviti haŭtajn damaĝojn.

10. Konsideru suplementojn

Via korpo bezonas plurajn vitaminojn kaj mineralojn por krei dopaminon. Ĉi tiuj inkluzivas feron, niacinon, folaton kaj vitaminon B6 (57, 58, 59).

Se via korpo mankas en unu aŭ pli el ĉi tiuj nutraĵoj, vi eble malfacilas fari sufiĉe da dopamino por plenumi la bezonojn de via korpo (60).

Sangaj provoj povas determini ĉu vi mankas en iu el ĉi tiuj nutraĵoj. Se jes, vi povas kompletigi laŭbezone por restarigi viajn nivelojn.

Krom taŭga nutrado, pluraj aliaj suplementoj estis ligitaj al altaj dopaminaj niveloj, sed ĝis nun, esplorado estis limigita al bestaj studoj.

Ĉi tiuj suplementoj inkluzivas magnezion, vitaminon D, kurkuminon, origanan ekstrakton kaj verdan teon. Tamen necesas pli da esplorado ĉe homoj (61, 62, 63, 64, 65).

resumo Havi taŭgajn nivelojn de fero, niacino, foliata acido kaj vitamino B6 gravas por produktado de dopamina. Antaŭaj studoj pri bestoj sugestas, ke iuj suplementoj ankaŭ povas helpi pliigi dopaminnivelojn, sed pli da esplorado estas necesa en homoj.

La fina rezulto

Dopamino estas grava cerba kemiaĵo, kiu influas vian humoron kaj sentojn de rekompenco kaj instigo. Ĝi ankaŭ helpas reguligi korpaj movojn.

Niveloj estas ĝenerale bone reguligitaj de la korpo, sed vi povas fari iujn ŝanĝojn al via dieto kaj vivstilo por pliigi viajn nivelojn nature.

Ekvilibra dieto kun sufiĉe da proteino, vitaminoj kaj mineraloj, probiotikoj kaj modera kvanto da saturita graso povas helpi vian korpon produkti la dopaminon, kiun ĝi bezonas.

Por homoj kun dopamina manko-malsanoj, kiel Parkinson-malsano, manĝu naturajn manĝfontojn de L-dopa, kiel faboj aŭ Mucuna pruriens povas helpi restarigi dopaminajn nivelojn.

Vivstilaj elektoj ankaŭ estas gravaj. Sufiĉe dormi, ekzercado, aŭskulti muzikon, mediti kaj pasigi tempon en la suno povas ĉiuj pliigi dopaminajn nivelojn.

Ĝenerale, ekvilibra dieto kaj vivstilo povas signife pliigi la naturan dopaminproduktadon de via korpo kaj helpi vian cerbon funkcii plej bone.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie