Quiconque a joué au tennis ou a vu le tennis sait que la force et l’agilité de l’ensemble du corps sont essentielles. Williams, Federer et tous les grands du monde le prouvent en parcourant le terrain de jeu, en changeant de direction incroyablement vite et en parcourant des pistes impressionnantes. Il ne devrait pas être surprenant que beaucoup de la formation les a atteints à ce niveau.

Si vous souhaitez canaliser votre éthique de travail ou préparer votre propre compétition, essayez cette séance d'entraînement. Vous remarquerez que la plupart des exercices sont effectués debout et en se concentrant sur la force et la mobilité de l'articulation, l'entraînement sportif devant souvent imiter les mouvements du sport. Les exercices de poids corporel sont un bon point de départ pour le tennis en particulier. Vous apprendrez donc à contrôler votre corps et à le maintenir nuisible, puis à prendre du poids. Les poids libres vous permettront d'étendre votre portée plus loin que ne le permettent les machines, poussant votre corps à faire face à de vrais scénarios tels que l'extension d'une raquette et la frappe arrière!

Entraînement de tennis

Niveau: intermédiaire

Temps: 60 minutes

Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Utilisez un poids stimulant qui vous permet de compléter tous les représentants. Si le poids est trop léger, il augmente légèrement. Si c'est trop difficile, vous devez le réduire un peu.


Poumons Latéraux Antérieurs

Poumons Latéraux Antérieurs

1 – Tenez les poignées droites sur vos côtés, les bras tendus.

2 – Faites un pas de côté, abaissez le corps au sol et penchez le torse légèrement en avant.

3 – Faites glisser la jambe avant pour revenir à la position de départ.

• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.


Appuyez sur la couverture

Appuyez sur la couverture

1 – Tenez-vous debout et tenez l'une des poignées, votre bras tendu vers l'avant et l'autre par l'épaule, le coude plié, les pieds fendus d'avant en arrière.

2 – Poussez une poignée vers l'avant lorsque vous tirez l'autre dans la poitrine.

• Gardez vos mains à la hauteur des épaules.

• Terminez tous les représentants dans un sens avant de changer.


Foot Up Split Squat

Foot Up Split Squat

1 – Tenez-vous debout avec un pied sur un banc à l'arrière avec vos bras sur les côtés.

2 – Laisse tomber ton corps sur le sol, plie les hanches et les genoux et penche le torse légèrement en avant.

3 – Faites glisser l'avant-pied pour revenir à la position de départ.

• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.


Des alternatives alternatives

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1 – Tenez-vous debout avec un pied sur une marche avec vos bras sur les côtés.

2 – Poussez le haut du pied et remontez avec vos bras, sortez de l'échelle et changez de pied en l'air.

3 – Atterrir avec l'autre pied sur l'échelle.


Crossbody Raise

Soulever le corps

1 – Tenez-vous debout et tenez une poignée d'un côté dans la main opposée avec ce bras sur votre corps à la hauteur de la taille.

2 – Relevez la poignée en diagonale et sur votre corps, maintenez vos bras bien droits.

• Complet avec ce bras tout en haut par-dessus l'épaule.

• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.


Raise de veau

Raise de veau

• Tenez-vous sur les orteils au bord d'une marche d'haltères sur le côté.

1 – Laissez tomber vos talons aussi loin que vous le pouvez.

2 – Relevez vos talons le plus haut possible.

Sous équipement: assiettes, kettlebells


Lo-Hi Chop

Hei-Lo Chop

1 – Tenez-vous debout contre un côté, tenez une poignée à deux mains au niveau de la hanche, les bras tendus.

2 – Tirez le câble de la hanche au-dessus de l'épaule opposée.

• Déplacez-vous entre vos hanches et vos épaules, pas entre vos bras.

• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.


Rangée arrière

Rangée arrière

1 – Pliez les poignées à la taille, les bras tendus et la paume des mains, la largeur des hanches des pieds.

2 – Soulevez l'haltère à hauteur d'épaule, gardez le dos à plat.

• Pliez légèrement les coudes en soulevant si nécessaire.

Pièce d'équipement: Plaques


Flexion du poignet

Flexion du poignet

1 – Asseyez-vous avec vos avant-bras sur vos cuisses, tenez une barre à l'avant, vos paumes levées et vos poignets tendus.

2 – Pliez les poignets et soulevez la barre aussi haut que possible.

Pièce d'équipement: Rampes


Extension inversée

Extension inversée

1 – Allongez-vous sur un banc, accrochez le bas du corps du banc avec vos orteils en contact avec le sol.

2 – Soulevez le bas du corps jusqu'à ce que tout le corps soit droit.

• Baissez les jambes pour appuyer sur le sol et recommencez.

• Tenez le haut du banc pour vous aider.

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