De nos jours, on a l’impression qu’il y a plus de choix que jamais en matière d’exercice. Entre les cours de Zumba, les courses dans les parcs, les séances d’entraînement de spin, les séances de yoga chaud et les gourous du fitness YouTube offrant des explosions de HIIT … les choix sont apparemment infinis. Et tout cela s’est ajouté à une somme d’argent franchement colossale : l’industrie mondiale du fitness vaut, en 2021, une valeur époustouflante de 87 milliards de dollars, les États-Unis détenant certains des plus grands nombres d’adhésions à des clubs de fitness au monde, selon les conseils de politique.
Mais avec tout ce choix, nous voulons nous assurer que nous en avons pour notre argent durement gagné (ou le temps limité dont nous disposons dans la journée) lorsque nous nous entraînons. Mais que se passe-t-il si l’entraînement que vous faites n’est pas aussi efficace que vous le pensez ? De manière assez surprenante, tant d’entraînements que nous connaissons et aimons sont assez inefficaces pour brûler des calories. Et si c’est votre objectif quand il s’agit de faire de l’exercice, vous ne voulez pas perdre de précieuses heures et de l’argent pour un entraînement qui vous laissera en redemander. Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs entraînements qui ne brûlent vraiment pas autant de calories que vous le pensez.
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Votre entraînement pour abdominaux ne brûlera pas la graisse du ventre
Un estomac bien tonique est souvent considéré comme le summum d’une bonne santé (enfin, par les agences de publicité, de toute façon). Mais si vous tuez cette séance d’entraînement pour les abdominaux depuis des mois et que vous voyez peu de changement dans votre poids global, il pourrait y avoir une raison à cela. Les séances d’entraînement pour abdominaux ne brûlent tout simplement pas autant de calories (selon US News). “Les gens pensent qu’en travaillant leurs abdominaux, ils “brûlent directement la graisse” qui se trouve au-dessus d’eux”, explique Mike Donavanik, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à Los Angeles, à US News. “Ils ne sont pas.”
Le mythe de « réduire localement » la graisse du ventre en faisant des exercices abdominaux est une idée fausse de longue date qui s’est avérée inefficace dans de nombreuses études, selon Healthline. Au lieu de cela, vous devez combiner vos exercices abdominaux de renforcement musculaire avec des séances d’entraînement qui brûleront beaucoup de calories pour réduire la graisse corporelle globale. Si vous avez travaillé dur sur vos abdominaux, cependant, il y a une bonne nouvelle : faire de la musculation pour développer votre masse musculaire signifie que vous finirez par brûler plus de calories tout au long de la journée, car le tissu musculaire brûle naturellement plus de calories que la graisse corporelle, déclare WebMD. Comme le souligne le site Web, 10 livres de muscle brûlent plus de deux fois plus de calories que 10 livres de graisse corporelle, même au repos.
Les étirements sont excellents pour beaucoup de choses, mais pas pour la perte de calories
Les étirements sont une partie très importante de tout programme d’exercice, et leurs avantages peuvent être énormes : entre autres, les étirements augmentent le flux sanguin vers les muscles, peuvent réduire le risque de blessure pendant l’exercice et pourraient améliorer vos performances sportives, selon la Mayo Clinic. . Une chose qui s’étire habitude faire, cependant, est de brûler beaucoup de calories. Comme le souligne Healthline, les étirements seuls ne brûlent que 2,7 calories par minute en moyenne, donc une routine d’étirements de 10 minutes ne brûlerait que 27 calories. Lorsque vous considérez que nous brûlons 50 calories par heure pendant que nous dormons (selon la Sleep Foundation), ce n’est guère une grande différence.
Cependant, il existe certaines façons de mélanger une routine d’étirement pour la rendre plus efficace pour brûler des calories, explique l’entraîneur personnel Ngo Okafor à Business Insider. “Allumez votre routine d’étirement en ajoutant des rafales cardio entre les positions d’étirement”, explique Okafor. “Vous bénéficierez toujours des étirements avec des rafales cardio infusées, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et brûle une tonne de calories.” Pour mettre cela en pratique, essayez de lancer des jumping jacks ou de faire du jogging sur place la prochaine fois que vous vous étirez.
L’haltérophilie seule ne brûlera pas d’énormes calories
Nous avons tous vu ces mecs dans la salle de gym grogner comme si leur vie en dépendait alors qu’ils soulevaient des poids. On dirait qu’ils tirent à travers ces calories, n’est-ce pas ? Eh bien, à moins qu’ils ne soient vraiment y aller, il est probable qu’ils n’en brûleront pas autant. L’haltérophilie, à un niveau général, ne brûlera que 90 à 126 calories par séance d’une demi-heure, selon Medical News Today. Une haltérophilie plus vigoureuse peut brûler plus, entre 180 et 252 calories pour le même laps de temps, selon le poids de la personne.
Cependant, même si l’haltérophilie seule peut ne pas brûler beaucoup de calories par séance, l’intégration de la musculation ou d’autres exercices anaérobies – des exercices qui activent nos muscles à contraction rapide – dans certains programmes d’exercices peut être un excellent moyen de brûler des calories, à la fois pendant une séance d’entraînement et après (via WebMD). En fait, un entraînement HIIT qui contient des éléments de musculation ou d’haltérophilie peut en fait finir par brûler plus de calories minute par minute que les exercices cardio seuls, comme le souligne Healthline. De plus, l’haltérophilie est extrêmement bénéfique pour brûler des calories à long terme, car avoir plus de muscle signifie que vous brûlez plus de calories en général.
Les machines elliptiques surestiment vos calories brûlées
Il y a peu de machines d’exercice qui divisent plus que l’elliptique. Et si vous êtes un fervent partisan (parce que soyons réalistes, tout ce swing est assez amusant), une chose qui peut vous faire changer d’avis, c’est le fait que les séances d’entraînement elliptiques ne sont souvent pas si bénéfiques sur le plan de la combustion des calories. En fait, ce petit compteur sur l’elliptique vous indiquant combien de calories vous avez brûlées peut être extrêmement inexact, ce qui nous amène à surestimer son efficacité (selon US News). “C’est en grande partie parce que l’elliptique permet aux gens d’utiliser trop d’élan et d’aide au poids corporel”, explique Mike Donavanik, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à LA, Mike Donavanik à US News. “Une fois que le pied d’un individu atteint le sommet du mouvement, c’est en grande partie le poids du corps qui appuie le pied vers le bas, et cet élan s’accumule et continue tout simplement.” En conséquence, dit Donavanik, “Cela donne aux utilisateurs une fausse impression des calories brûlées et du travail effectué.” Cependant, les amateurs d’elliptiques ne devraient pas avoir peur : il existe des moyens de surcharger votre entraînement elliptique pour vous assurer que votre jeu de calories est fort. Des ajustements simples comme l’ajout d’une inclinaison ou le mélange de votre routine avec des pauses d’haltères, comme le conseille SELF, sont d’excellents moyens d’ajouter une résistance supplémentaire et de rendre votre entraînement plus efficace.
Le yoga – même le yoga chaud – consomme peu de calories
La plupart des gens savent que le yoga est un exercice doux qui développe la force, l’endurance et la forme physique au fil du temps. Cependant, en ce qui concerne le resserrement, le yoga n’est pas aussi efficace qu’un exercice pour brûler des calories, dit TIME. Même le yoga chaud peut ne pas brûler autant de calories que vous ne le pensez – selon TIME, une séance de yoga Bikram brûlera environ le même nombre de calories qu’une marche rapide. Comme pour toute forme d’exercice, cependant, il existe des moyens d’adapter une routine de yoga pour accentuer la combustion des calories. Essayez d’incorporer des poses qui engagent les principaux groupes musculaires de manière plus difficile, comme la pose sur chaise, Chaturanga Dandasana, les fentes hautes et une bonne vieille planche, conseille la prévention. Dans ces poses, des variations peuvent vous aider à brûler encore plus de calories. Par exemple, dans une planche, “vous pouvez augmenter davantage la dépense calorique avec des variations telles que lever un pied d’un pouce ou deux du tapis”, explique Mandy Ingber, instructrice de yoga célèbre et auteur de “Yogalosophy for Inner Strength”, à la prévention. .
Quand il s’agit de courir, cela pourrait vous surprendre
Attends quoi? La course à pied, le Saint Graal du cardio, n’est-elle pas bonne pour brûler des calories ? Malheureusement, les amis, cela peut être le cas, même si tout dépend de comment vous exécutez (par SELF). Bien que la course à pied présente d’énormes avantages pour la santé cardiaque, en termes de calories, votre corps peut s’adapter rapidement aux exigences d’une routine de course régulière. “Votre corps est une machine, et il veut juste faire les choses aussi efficacement que possible”, explique Rachele Pojednic, experte en physiologie de l’exercice et nutrition, à SELF. Lorsque votre corps s’adapte, il apprend à dépenser moins de calories par séance d’entraînement, ce qui signifie que votre course quotidienne peut avoir des rendements décroissants. De plus, cette course que vous faites n’est pas si efficace en termes de dépense calorique par temps. « Se fier à la course à pied n’est pas le meilleur moyen de perdre du poids car cela brûle relativement peu de calories pour le temps investi », explique Pojednic. Au lieu de cela, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre course, mélangez-les en vous mettant au défi. Selon ASICS, emprunter un itinéraire comportant plus de collines, ajouter des bandes de résistance ou simplement faire quelques exercices de saut pendant votre échauffement sont tous des moyens faciles d’augmenter votre dépense calorique pendant une course.
Vous devrez faire beaucoup de marche pour brûler des calories
Fondamentalement, la marche est un exercice de faible intensité, ce qui signifie que nous élevons notre fréquence cardiaque à un niveau beaucoup plus bas que si nous nous entraînions plus fort, explique Sweat. Bien que cela signifie que nous pouvons généralement faire ces types d’entraînements plus longtemps, cela signifie également que nous avoir besoin de les faire plus longtemps si l’on veut voir des dépenses caloriques importantes (via Business Insider). Dans le cas de la marche, cela signifie que vous devez marcher beaucoup pendant des périodes et des distances beaucoup plus longues pour brûler les mêmes calories qu’une activité à haute intensité donnerait en moins de temps. Si vous êtes un grand marcheur, cependant, vous pouvez faire des choses pour rendre votre promenade quotidienne plus efficace en calories. “Rendez vos marches plus intenses en accélérant le rythme”, recommande Ariana Fotinakis, entraîneure personnelle de Trainerize.me, à Business Insider. “S’il est trop difficile de marcher d’un bon pas pendant toute la durée de votre marche, vous pouvez choisir quelques points de repère vers lesquels marcher rapidement (c’est-à-dire le panneau au bout de la rue, le grand arbre à deux pâtés de maisons, etc.).”
Le filage n’est probablement pas aussi efficace que vous le pensez
D’accord, nous savons donc que celui-ci pourrait soulever quelques sourcils … mais soyez indulgents avec nous. Le spinning est un éternel favori des cours d’exercice, les gens partant sur des jambes tremblantes, sûrs d’avoir brûlé leurs calories quotidiennes. Le fait demeure, cependant, que la rotation peut être assez inefficace pour brûler des calories en raison du fait qu’il s’agit d’un exercice sans mise en charge et qu’il utilise peu de muscles (par Business Insider). “Vous êtes assis sur une chaise et n’utilisez aucun muscle à l’exception de vos jambes. Vous ne vous approchez pas des calories brûlées que vous utiliseriez avec un vélo ordinaire”, déclare Cristy Nickel, entraîneure de spin, à Business Insider. Augmenter la difficulté d’une séance de spinning en ajoutant de la résistance ou en incorporant des éléments d’entraînement par intervalles à haute intensité augmentera vos dépenses globales. Gardez à l’esprit, cependant, que les vélos stationnaires ne peuvent pas dire quelle technique de pédalage vous utilisez, ce qui signifie que lorsque vous la mélangez dans une classe de spin en faisant, par exemple, une montée debout, le compteur de calories sur l’écran du vélo peut finissent par être inexacts (par forme).
Vous pouvez augmenter la dépense calorique de votre routine Pilates
Un cours de Pilates est un excellent moyen de faire de l’exercice en douceur et présente des avantages pour la posture, la flexibilité et la construction de muscles maigres, comme le souligne Healthline. Sur le front de la combustion des calories, cependant, le Pilates est moins efficace. Un exercice de faible intensité, un cours régulier sur tapis de Pilates d’une durée d’environ 50 minutes brûlera environ 175 calories pour une personne pesant 150 livres. Ce nombre augmente légèrement pour les entraînements Pilates plus compliqués, avec une classe avancée de la même durée brûlant un peu plus de 250 calories en moyenne. Mais lorsque vous comparez cela à une classe HIIT, par exemple, qui peut brûler 450 calories en seulement 30 minutes (par Fitbod), il est clair à quel point la dépense calorique peut être relativement faible en Pilates.
Si vous ne pouvez pas en avoir assez du Pilates, changez votre routine en ajoutant des mouvements qui augmentent les calories. Des mouvements simples comme la natation (s’allonger sur le ventre sur le tapis avec les bras et les jambes soulevés du sol, puis soulever et abaisser davantage les bras et les jambes opposés en alternance) et le croisement (s’allonger sur le dos avec les mains derrière tête et en amenant chaque coude sur le genou alternatif, comme un craquement à vélo), peut aider à stimuler votre Pilates, à augmenter la résistance et à stimuler votre cœur, selon le magazine Women’s Health.
Le golf n’est pas vraiment fatiguant la plupart du temps
D’accord, donc avant que quiconque ne dise quoi que ce soit : nous savons que vous savez que le golf n’est pas un exercice hardcore. Mais si nous le classons comme un sport (et nous le sommes), il est de notre devoir de souligner que c’est un sport qui ne brûle pas du tout beaucoup de calories. “C’est vraiment plus une activité de loisir que de l’exercice”, explique Cristy Nickel, entraîneure de spin à Business Insider. L’une des raisons du manque relatif de dépense calorique du golf est que les gens conduisent généralement de trou en trou dans un buggy. « De nos jours, il est difficile de trouver un parcours qui vous permette de marcher plutôt que de monter dans un chariot, mais une marche rapide entre les tours augmentera votre dépense calorique. » Si vous pouvez trouver un cours qui vous permet de marcher plutôt que de conduire, cependant, votre dépense calorique pourrait augmenter considérablement. Cela est particulièrement vrai si vous caddy pour vous-même. Selon Captain Calculator, le fait de porter ou de tirer des clubs de golf lourds pourrait faire augmenter le nombre de calories brûlées par heure. Cependant, l’utilisation d’une voiturette de golf signifie naturellement que vous brûlez beaucoup moins.
La course à pied sur de longues distances peut en fait réduire votre dépense calorique quotidienne
À première vue, la course à pied sur de longues distances semble être un moyen incroyable de brûler des calories : toute cette activité sur une longue distance et dans le temps, et elles doivent simplement fondre, n’est-ce pas ? Eh bien, en ce qui concerne cet entraînement, il peut être assez peu rentable si l’on compare le temps passé par rapport aux calories brûlées, selon le spécialiste certifié de la force et du conditionnement et entraîneur personnel basé à Los Angeles, Mike Donavanik (via US News). Mais plus important encore, Donavanik souligne à US News que la course de longue distance peut souvent amener le corps à puiser dans les réserves d’énergie des protéines de votre muscle. Cela brûle ensuite le tissu musculaire, réduisant votre masse et votre force globales au fil du temps, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories dans l’ensemble (car plus de muscle = plus de calories utilisées en une journée). La solution? Devenez intense. « Votre temps et votre énergie peuvent être mieux dépensés en faisant un entraînement par intervalles à haute intensité [HIIT] comme les sprints répétés », a déclaré Donavanik à US News. « Un plus petit pourcentage de calories proviendra des graisses, mais vous brûlerez plus de calories dans l’ensemble, y compris celles brûlées à partir des graisses.
La gymnastique suédoise est chaude en ce moment – mais brûle-t-elle beaucoup de calories ?
Les gens se déchaînent pour la gymnastique suédoise. Un entraînement qui utilise “votre propre poids corporel comme moyen de maximiser la puissance humaine et les capacités athlétiques”, selon l’instructeur de conditionnement physique militaire Tee Major (par Shape), la forme d’exercice sans équipement et sans tracas a explosé en popularité pendant COVID lors de l’accès aux gymnases était limité et les instructeurs de fitness en ligne régnaient en maître. En fait, Women’s Fitness Magazine a qualifié la gymnastique suédoise de “prochaine grande tendance du fitness” en 2020.
Donc, avec tout ce buzz, il est temps de prendre conscience d’un fait simple : par rapport à d’autres séances d’entraînement, la gymnastique suédoise ne brûlera pas autant de calories que vous le pensez, à moins que vous ne le frappiez fort. Une routine régulière de gymnastique suédoise brûlera, pour une personne de 200 livres, environ 200 calories par demi-heure, explique WebMD. Des routines plus intenses, cependant, augmenteront la dépense calorique (à 355 calories par demi-heure beaucoup plus élevées, encore une fois pour une personne de 200 livres). Pour rendre votre routine de gymnastique plus efficace en calories, assurez-vous d’incorporer des charges d’exercices qui utilisent de grands groupes musculaires, comme les squats et les fentes. Les routines composées de ce genre d’exercices, qui testent de grandes parties de votre corps, brûleront plus de calories que les routines utilisant des groupes musculaires plus petits, comme le souligne la School of Calisthenics.
Les séquelles de Barre en valent la peine
Les cours de barre sont devenus tristement célèbres, et un regard sur le physique des danseurs de ballet devrait vous dire tout ce que vous devez savoir sur leur efficacité à long terme. Cependant, ne vous y trompez pas : alors que la barre vous aidera à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles, votre dépense calorique pendant un entraînement est en fait assez faible. Selon Livestrong, une personne moyenne pesant 150 livres, par exemple, ne brûle qu’environ 255 calories dans un cours de 55 minutes, tandis qu’un cours plus intense pourrait légèrement augmenter cela.
Cependant, ne négligez pas le fait que vous pouvez brûler des calories pendant longtemps après la classe. “Un entraînement de résistance (comme des poids libres ou un cours de barre) peut brûler seulement 300 calories par heure, mais il peut également provoquer une augmentation du taux métabolique d’une personne pour le reste de la journée”, déclare Sari Eitches, interniste à Akasha Center for Integrative Medicine à Santa Monica, pour Physique 57. « Vous continuerez à brûler plus de calories même si vous vous reposez et récupérez ; cela fait partie de la sensation de tremblement musculaire qui survient après un entraînement de résistance. » Eitches fait valoir un point important qui peut s’appliquer à de nombreux types d’exercices différents : ce n’est pas parce que vous ne dépensez pas beaucoup de calories pendant l’entraînement lui-même que cela ne sera pas efficace ; et les séquelles d’un cours de barre en valent la peine.
Contrairement aux idées reçues, le cardio pur n’est pas le meilleur moyen de brûler des calories
“D’accord, allez,” nous entendons-nous pleurer, “maintenant le cardio n’est plus efficace pour brûler des calories ? Il ne reste plus rien ?!” Précisons : le cardio est excellent pour brûler des calories, mais le cardio seul est moins efficace en calories pour plusieurs raisons (via Verywell Fit). Idéalement, les séances d’entraînement cardio doivent être combinées à une musculation ou à une musculation pour assurer une perte de graisse optimale, car les effets après-brûlure de la musculation, ainsi que les calories supplémentaires brûlées résultant de l’augmentation de la masse musculaire, maximisent vos calories globales utilisées.
Plus précisément, la musculation maintient vos muscles forts et maintenus lorsque vous faites du cardio. « La perte de muscle [with excessive cardio] détruit votre métabolisme “, déclare le fondateur de UX3 Nutrition et directeur de l’Association internationale des sciences du sport John Rowley à Popsugar. ” Si vous allez faire du cardio, faites-le en conjonction avec un entraînement de musculation bien pensé. ” Et enfin, un Raison de plus pour laquelle le cardio pur n’est peut-être pas si efficace : vous avez déjà eu faim après une course ? “Le cardio vous aidera à brûler des calories, mais peut souvent vous donner faim, ce qui entraîne une consommation excessive de calories après l’entraînement”, explique Rowley. Votre cardio peut brûler des calories. , mais vous perdrez l’avantage si vous les remplacez juste après.
