Entraînement de base aux biceps pour les débutants

Pour cet entraînement, effectuez 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Pour l’échauffement, effectuez 10 répétitions de chaque exercice pour une seule série. En utilisant un poids difficile qui vous permet de compléter tous les représentants. Si le poids est trop facile, augmentez-le légèrement. Si c'est trop dur, diminuez-le légèrement.

Matériel nécessaire: Balle Suisse, Tubes / Bandes, Dumbebells, Barbells

Durée de l'entraînement: 40 minutes

Estimation de la dépense calorique: 310

  1. Tenez une barre en sous-main, les mains à la largeur des épaules et les bras tendus.
  2. Soulevez la barre jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les coudes à vos côtés.
    • Abaissez la barre dans une position de bras droit.
    • Ne bercez pas le haut de votre corps d'avant en arrière lorsque vous soulevez et abaissez la barre.

  1. Allongez-vous sur un banc incliné en tenant des haltères à vos côtés, les bras tendus, les paumes des mains tournées vers l’avant.
  2. Soulevez les haltères jusqu'aux épaules, en vous penchant aux coudes et en tournant les poignets pour finir avec les paumes de vos mains.

  1. Asseyez-vous sur un banc en tenant un haltère, le coude appuyé sur l'intérieur de la cuisse et le bras droit.
  2. Soulevez l'haltère jusqu'à l'épaule en vous penchant au coude.
    • Gardez votre coude sur l'intérieur de votre cuisse.
    • Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec la poitrine et les coudes sur le ballon. tenir les haltères avec vos bras étendus sur le ballon.
  2. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules, en terminant avec les paumes de vos mains.
    • Ne tournez pas le bas du dos en soulevant les haltères.

  1. Soulevez un haltère vers le haut et à travers votre épaule opposée en pliant le coude.
  2. Abaissez cet haltère puis soulevez l'autre haltère vers l'autre épaule.
    • Tenez-vous debout, tenant des haltères, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
    • Effectuez une représentation d'un côté, puis passez de l'autre côté. Alterner les côtés avec chaque représentant.

  1. Tenez-vous debout, en tenant les poignées, les bras bien droits devant, à la hauteur des épaules, paume des mains.
  2. Tirez les poignées dans vos épaules, en pliant les coudes et en les maintenant à la hauteur des épaules.
    • Gardez vos épaules stables tout au long.

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