There are many reasons to want to incorporate meat alternatives into your diet, even if you don't follow a plant-based or plant-based diet.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Here's the ultimate guide to choosing a vegan meat substitute in any situation.
Table of contents
How to choose
First, think about the function of the vegan substitute in your meal. Are you looking for proteins, flavors or textures?
- If you're using the vegan meat substitute as the main source of protein in your meal, examine the labels to find a protein-containing option.
- If you're following a plant-based or plant-based diet, look for nutrients that are typically low in these diets, such as iron, vitamin B12, and calcium (2, 3, 4).
- If you are on a special diet that prohibits gluten or soy, look for products that do not contain these ingredients.
Summary Reading product nutritional information and ingredient lists is essential to finding a product that meets your nutritional needs and diet.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
It is made in the same way as cheese is made from cow's milk: soy milk is coagulated, after which the curds that form are pressed into blocks.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
For example, 4 ounces (113 grams) of Nasoya Lite firm tofu contains (7):
- Calories: 60
- Carbohydrates: 1,3 grams
- Protein: 11 grams
- Fat: 2 grams
- Fiber: 1,4 grams
- Calcium: 200 mg – 15% of the Reference Daily Intake (RDI)
- The iron: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamin B12: 2,4 mcg – 100% of the RDI
If you are concerned about GMOs, choose an organic product, as most soy produced in the United States is genetically modified (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Summary Tofu is a versatile soy-based meat substitute that is high in protein and may contain nutrients such as calcium and vitamin B12, which are important for a vegan diet. The nutrient content of products varies, so reading labels is important.
tempeh
Tempeh is a traditional soy product made from fermented soybeans. Soybeans are grown and made into cakes.
Unlike tofu, which is made from soy milk, tempeh is made from whole soybeans. It therefore presents a different nutritional profile.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Half a cup (83 grams) of tempeh contains (10):
- Calories: 160
- Carbohydrates: 6,3 grams
- Protein: 17 grams
- Fat: 9 grams
- Calcium: 92 mg – 7% of the RDI
- The iron: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Summary Tempeh is a vegan meat substitute made from fermented soy. It's high in protein and works great in stir-fries and other Asian dishes.
Textured Vegetable Proteins (TVP)
TVP is a highly processed vegan meat substitute developed in the 1960s by food conglomerate Archer Daniels Midland.
It is made by taking soybean meal – a byproduct of soybean oil production – and removing the fat using solvents. The end result is a product high in protein and low in fat.
Soy flour is extruded into different forms such as nuggets and chunks.
TVP can be purchased in dehydrated form. However, it is more commonly found in processed and frozen vegetarian products.
Nutritionally, half a cup (27 grams) of TVP contains (11):
- Calories: 93
- Carbohydrates: 8,7 grams
- Protein: 14 grams
- Fat: 0,3 grams
- Fiber: 0,9 grams
- The iron: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP is made from conventional soybeans and likely contains GMOs because most soybeans produced in the United States are genetically modified (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Summary TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
Seitan
Seitan, or wheat gluten, is derived from gluten, the protein found in wheat.
It is made by adding water to wheat flour and removing the starch.
Seitan is dense and chewy, with little flavor. It is often flavored with soy sauce or other marinades.
It can be found in the refrigerated section of the supermarket in the form of strips and pieces.
Seitan is high in protein, low in carbs, and a good source of iron (12).
Three ounces (91 grams) of seitan contains (12):
- Calories: 108
- Carbohydrates: 4,8 grams
- Protein: 20 grams
- Fat: 1,2 grams
- Fiber: 1,2 grams
- The iron: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
As seitan is mainly composed of wheat gluten, it is not recommended for people following a gluten-free diet.
Seitan can be used in place of beef or chicken in almost any recipe. For example, try it in a vegan Mongolian beef stir-fry.
Summary Seitan, a vegan meat substitute made from wheat gluten, provides a high amount of protein and iron. It can be used as a substitute for chicken or beef in almost any recipe, but is not suitable for people following a gluten-free diet.
Portobello mushrooms,
Mushrooms make a great meat substitute if you're looking for an unprocessed, whole-food option.
They naturally taste meaty, rich in umami – a savory type of taste.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Mushrooms are low in calories and high in fiber, making them a good choice for people trying to lose weight. However, they do not contain much protein (13).
One cup (121 grams) of grilled portabella mushrooms contains (13):
- Calories: 42
- Carbohydrates: 6 grams
- Protein: 5,2 grams
- Fat: 0,9 grams
- Fiber: 2,7 grams
- The iron: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Add mushrooms to pastas, stir-fries and salads or opt for a vegan portobello burger.
Summary Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
jackfruit
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
It is a large tropical fruit with flesh, with a subtle and fruity flavor, which resembles pineapple.
Jackfruit has a chewy texture and is often used as a substitute for pulled pork in barbecue recipes.
It can be purchased raw or canned. Some canned jackfruits are sealed in syrup. Please read labels carefully to find out the added sugar content.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
One cup (154 grams) of raw jackfruit contains (14):
- Calories: 155
- Carbohydrates: 40 grams
- Protein: 2,4 grams
- Fat: 0,5 grams
- Fiber: 2,6 grams
- Calcium: 56 mg – 4% of the RDI
- The iron: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
If you're interested in jackfruit, make yourself a barbecue sandwich.
Summary Jackfruit is a tropical fruit that can replace pork in barbecue recipes. It is high in carbohydrates and low in protein, making it a poor nutritional substitute for meat.
Beans and Legumes
Beans and legumes are affordable sources of plant-based protein that serve as hearty and nutritious meat substitutes.
Additionally, it is a set of unprocessed foods.
There are several types of beans: chickpeas, black beans, lentils and more.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Although beans are a good source of plant-based protein, they do not contain all the essential amino acids. However, they are high in fiber and are an excellent vegetarian source of iron (15).
For example, one cup (198 grams) of cooked lentils contains (15):
- Calories: 230
- Carbohydrates: 40 grams
- Protein: 18 grams
- Fat: 0,8 grams
- Fiber: 15,6 grams
- Calcium: 37,6 mg – 3% of the RDI
- The iron: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Beans can be used in soups, stews, burgers and many other recipes. The next time you want a protein-rich meal, opt for a vegetarian lentil juice made with lentils.
Summary Beans are a complete substitute for meat and vegan meats rich in protein, fiber and iron. They can be used in soups, stews and burgers.
Popular brands of meat substitutes
There are hundreds of meat substitutes on the market, making protein-rich meatless meals extremely convenient.
However, not everything meat-free is necessarily vegan. Therefore, if you are following a strict vegan diet, rather than just looking for variety, it is important to read labels carefully.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Beyond meat
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Their products are vegan and free of GMOs, gluten and soy.
The Beyond Burger is made with pea protein, canola oil, coconut oil, potato starch and other ingredients. One patty contains 270 calories, 20 grams of protein, 3 grams of fiber and 30% of the RDI for iron (16).
Beyond Meat also makes sausages, chicken substitutes and meat crumbles.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
The Ultimate Beefless Burger is made from a concentrate of soy protein, wheat gluten and many other ingredients. Each patty provides 140 calories, 15 grams of protein, 3 grams of fiber and 15% of the RDI for iron (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
While their main product line includes gluten, Gardein also makes a gluten-free line.
Tofurky
Tofurky, famous for its Thanksgiving roast, produces meat alternatives including sausages, deli slices and ground meat.
Their products are made from tofu and wheat gluten, so they are not suitable for gluten- and soy-free diets.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Therefore, although they are a high protein option, they are also high in calories.
Their products are non-GMO verified and vegan.
Yves Veggie Cuisine
Yves Veggie Cuisine vegan products include burgers, deli slices, hot dogs and sausages, as well as ground “beef” and “sausages”.
Their Veggie Ground Round is made with “soy protein products,” “wheat protein products,” and many other ingredients, including vitamins and minerals.
A third of a cup (55 grams) contains 60 calories, 9 grams of protein, 3 grams of fiber and 20% of the RDI for iron (19).
Some of their products appear to be non-GMO verified, while others do not have this certification.
Their products are made with both soy and wheat, making them unsuitable for those following a soy- or gluten-free diet.
Lightlife
Lightlife, a long-established meat alternative company, makes hamburgers, deli slices, hot dogs and sausages, as well as ground "beef" and "sausages." It also produces frozen meals and meatless jerky.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Two ounces (56 grams) contain 60 calories, 8 grams of protein, 3 grams of fiber and 6% of the RDI for iron (20).
Their products are non-GMO verified and certified vegan.
Since their foods are soy and wheat based, they should be avoided by those who do not consume these ingredients.
Boca
Owned by Kraft, Boca products are widely available meat substitutes, although not all are vegan. The range includes burgers, sausages, meat crumbles and more.
They are highly processed, made with soy protein concentrate, wheat gluten, hydrolyzed corn protein, and corn oil, among a long list of ingredients.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Read labels carefully to ensure you are purchasing a truly vegan Boca product if you follow a vegan lifestyle.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, owned by Kellogg, claims to be "America's #1 veggie burger brand," likely due to its wide availability rather than its taste or nutritional content (22).
They make different flavors of veggie burgers, chicken alternatives, veggie hot dogs, plant-based bowls, meal starters, and breakfast “meats.”
Although the majority of their products are not vegan, they do offer vegan burgers.
For example, their Meat Lovers vegan burgers are made from various vegetable oils, wheat gluten, soy protein isolate, soy flour, and other ingredients (23).
One hamburger (113 grams) contains 280 calories, 27 grams of protein, 4 grams of fiber and 10% of the RDI for iron (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Morningstar products contain both soy and wheat ingredients and therefore should not be consumed by soy or gluten free individuals.
Quorn
Quorn makes vegetarian meat alternatives using mycoprotein, a fermented fungus found in soil.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Their vegan chicken and naked chicken chops are made with mycoprotein, potato protein and pea fiber, and flavored with carrageenan and wheat gluten.
One chop (63 grams) contains 70 calories, 10 grams of protein and 3 grams of fiber (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Summary Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
What to avoid
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Additionally, as with most processed foods, many vegan meat alternatives are high in sodium. So be sure to read labels if you're watching your sodium intake.
A healthy diet is based on minimally processed foods. So be careful with long ingredient lists that contain words you don't recognize.
Summary Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
The final result
These days, hundreds of vegan meat substitutes are available, both natural and processed.
The nutritional profile of these products varies widely, so choose based on your own dietary and nutritional needs.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
