Losing weight can be extremely difficult, whether you're looking to lose 5 pounds or 20 pounds.
Not only does it require diet and lifestyle changes, but it also requires a little patience.
Fortunately, a combination of proven strategies can make weight loss simpler and faster.
Here are 10 of the best ways to quickly and safely lose 20 pounds.
Table of contents
1. Count calories
This may seem like a no-brainer, but counting calories is one of the easiest and most effective ways to lose weight quickly.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Although reducing calories is not generally considered a sustainable way to lose weight, counting calories can be an effective tool for weight loss if combined with other diet and lifestyle changes. .
Keeping track of your calorie intake can help you be conscious of what you put on your plate, giving you the knowledge you need to make healthier choices.
Interestingly, a review of 37 studies found that weight loss programs that incorporated calorie counting led to 3,3 pounds (3,3 kg) more weight loss than those that didn't ( 1).
Try tracking your calorie intake using an app or food journal.
Summary When combined with other diet and lifestyle changes, counting calories can help you make healthier choices to increase weight loss.
2. Drink more water
Increasing your water intake is a simple way to improve weight loss with minimal effort.
In fact, one study showed that a low-calorie diet combined with increased water consumption before meals led to an additional 44% weight loss over a 12-week period (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
According to a study of 14 adults, drinking 16,9 fluid ounces (500 ml) of water boosts metabolism by 30% after 30–40 minutes (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
For example, one small study showed that drinking 16,9 fluid ounces (500 ml) of water before a meal reduced calories consumed by 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Summary Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Increase your protein intake
To lose 20 pounds quickly, it is absolutely essential to eat more protein-rich foods.
A high-protein diet has been linked to a decrease in belly fat, as well as preservation of muscle mass and metabolism during weight loss (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Meat, seafood, poultry, legumes, eggs, nuts and seeds are some healthy protein sources that you can easily add to your diet.
Summary Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Reduce your carb intake
Decreasing your intake of refined carbohydrates is another useful strategy for speeding up weight loss.
Refined carbohydrates have been stripped of nutrients and fiber during processing, resulting in a nutrient-poor end product.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Summary Refined carbohydrates can increase hunger levels and may be associated with increased belly fat and weight gain compared to whole grains.
5. Start lifting weights
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
One review showed that 10 weeks of resistance training could increase metabolism by 7%, stabilize blood sugar in diabetics, and lead to 1,8 kg (4 pounds) of fat loss in adults (12).
Meanwhile, another study of 94 women suggested that resistance training preserved lean body mass and metabolism after weight loss, allowing the body to burn more calories throughout the day (13). .
Start by going to the gym or doing strength exercises at home such as squats, planks, and lunges.
Summary L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Eat More Fiber
Fiber moves slowly and isn't digested through your digestive tract, slowing the emptying of your stomach to keep you fuller longer (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
The satiety-boosting effects of fiber could produce big weight-control benefits.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Additionally, a 20-month study of 252 women found that each gram of dietary fiber consumed was associated with a 0,25 kg (0,5 lb) decrease in body weight and a 0,25% decrease in body weight. of body fat (18).
Fruits, vegetables, whole grains, nuts and seeds are excellent sources of fiber that are an integral part of a healthy weight loss diet.
Summary Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Set a sleep schedule
There's no doubt that changing your diet and exercising are the two most important paths to losing 20 pounds, but the amount of sleep you get can also play a role.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
And just like getting enough sleep can set you up for success, sleep deprivation can cause the pounds to slowly fall off over time.
A study of 68 women over the age of 183 found that those who slept five hours or less gained an average of 16 kg (1,14 pounds) more than women who slept at least seven hours per night (2,5 ).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Try practicing a bedtime ritual each night, sticking to a routine and minimizing your caffeine intake before bed, to establish a healthy sleep cycle and improve weight loss.
Summary Getting enough sleep and improving sleep quality could benefit weight loss. Conversely, sleep deprivation can lead to increased hunger and weight gain.
8. Stay accountable
Staying accountable to your weight loss goals is the key to long-term success. There are several ways to do this.
For example, daily weighing has been associated with increased weight loss and reduced risk of weight regain compared to less frequent weighing (22).
Research also suggests that keeping a food diary to monitor your intake and progress can help you lose more weight and keep it off for longer (23, 24).
You can also try hooking up with a friend or joining an online weight loss community to increase your motivation and stay on track to achieve your goals.
Summary Staying responsible can help increase weight loss. Weighing yourself daily, keeping a food journal, and teaming up with a friend are effective strategies for improving weight loss.
9. Add Cardio to Your Routine
Whether you want to lose one pound or 20 pounds, adding cardio to your program is a must.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Plus, it increases the calories your body burns to promote fat and weight loss.
A study of 141 overweight and obese participants showed that cardio exercises alone were effective in inducing significant weight loss.
In fact, performing cardio exercises to burn 400 calories or 600 calories five times a week for 10 months resulted in an average weight loss of 3,9 kg (3,9 kg) and 5,2 kg (11,5 lb). ), respectively (25).
Another study had similar results, indicating that six months of cardio exercise alone decreased weight by 9% in 141 obese older adults (26).
To maximize weight loss, aim for 150 to 300 minutes of cardio per week, or about 20 to 40 minutes per day (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Summary Cardio can increase the quota of calories burned by your body to increase weight and fat loss.
10. Eat Slowly and Mindfully
Mindfulness is a practice that involves becoming more aware of your thoughts and feelings while shifting your attention to the present moment.
Eating slowly and practicing mindfulness can help increase weight loss and decrease intake while still allowing you to enjoy your food.
For example, one small study showed that eating slowly led to a greater increase in satiety hormones and feelings of fullness than eating more quickly (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Another review of 19 studies found that mindfulness interventions could significantly increase weight loss in 68% of studies (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Summary Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
The final result
Although losing 20 pounds may seem like a major challenge, you can do it quickly and safely by making a few simple changes to your diet and lifestyle.
For best results, combine these tips to improve weight loss and overall health.
With a little patience and determination, it's entirely possible to lose 20 pounds to help you reach your weight loss goals in no time.
