Constipation is a common problem that is usually defined as fewer than three bowel movements per week (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
This article looks at 8 foods that can cause constipation.
Table of contents
1. Unripe bananas
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Ripe bananas are completely yellow and show signs of brown spots. They should be very easy to peel.
Summary: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. alcohol
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Poor hydration, due to insufficient water intake or excessive urine loss, is often linked to an increased risk of constipation (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Summary: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Foods containing gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
Additionally, some people are gluten intolerant. This is a condition known as celiac disease.
When a person with celiac disease consumes gluten, their immune system attacks their intestine and seriously harms them. For this reason, people with this condition should follow a gluten-free diet (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
Additionally, studies have shown that many people without these conditions may also experience constipation after consuming gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
This is important because gluten must be present in your diet for the celiac disease test to work properly. If you've ruled out celiac disease, you can try consuming different levels of gluten to gauge its effects on you.
Summary: People with celiac disease, CNS, or IBS may be more likely to experience constipation as a result of consuming gluten.
4. Processed grains
Processed grains and their products, such as white bread, white rice, and white pasta, are less nutritious and may be more constipating than whole grains.
This is because the bran and germ parts of the grain are removed during processing. In particular, bran contains fiber, a nutrient that adds bulk to stools and helps them move.
Many studies have linked high fiber intake to a lower risk of constipation. In fact, a recent study reports a 1,8% reduced likelihood of constipation for each additional gram of fiber consumed per day (5, 15).
Therefore, people experiencing constipation may benefit from gradually reducing their consumption of processed grains and replacing them with whole grains.
Although fiber supplement is beneficial for most people, some people experience the opposite effect. For them, a fiber supplement may make constipation worse rather than relieving it (16, 17).
If you're constipated and already eat a lot of fiber-rich whole grains, adding more fiber to your diet is unlikely to be beneficial. In some cases, it can even make the problem worse (17).
If this is the case for you, try gradually reducing your daily fiber intake to see if it provides relief.
Summary: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Milk and dairy products
Dairy products appear to be another common cause of constipation, at least for some people.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
A review of studies conducted over a 26-year period found that some children with chronic constipation experienced improvement after stopping drinking cow's milk (19).
In a recent study, children ages 1 to 12 with chronic constipation drank cow's milk for a period of time. Cow's milk was then replaced with soy milk for a later period.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
There are many anecdotal reports of similar experiences in adults. However, little scientific support has been found, as most studies examining these effects focus on children and not older populations.
It should be noted that people with lactose intolerance may experience diarrhea rather than constipation after consuming dairy products.
Summary: Dairy products can cause constipation in some people. This effect is more common in people sensitive to proteins found in cow's milk.
6. Red meat
Red meat can make constipation worse for three main reasons.
First, it contains little fiber, which weighs down stools and helps them move along.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
Additionally, unlike other types of meat, such as poultry and fish, red meat generally contains greater amounts of fat, and foods high in fat take longer to digest. In some cases, this can further increase the risk of constipation (21).
People with constipation may benefit from replacing red meat in their diet with alternatives high in protein and fiber, such as beans, lentils and peas.
Summary: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Fried or Fast Foods
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
This is because these foods tend to be high in fat and fiber, a combination that can slow digestion in the same way as red meat (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
This may further increase the risk of constipation by reducing the total amount of fiber consumed per day (15).
Interestingly, many people believe that chocolate is one of the main causes of their constipation (22).
Additionally, fried foods and convenience foods tend to contain high amounts of salt, which can reduce the water content of stools, making them dry and harder to pass through the body (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
It's a way that your body works to bring its salt concentration back to normal, but unfortunately, it can lead to constipation.
Summary: Fried foods and fast foods are low in fiber and high in fat and salt. These characteristics can slow digestion and increase the risk of constipation.
8. Persimmons
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Several varieties exist, but most can be classified as sweet or astringent.
In particular, astringent persimmons contain a high amount of tannins, a compound believed to reduce intestinal secretions and contractions, slowing down bowel movements (5).
For this reason, people suffering from constipation should avoid consuming too many persimmons, especially astringent varieties.
Summary: Persimmons contain tannins, a type of compound that can promote constipation by slowing digestion. This may be especially true for astringent varieties of the fruit.
The final result
Constipation is a relatively common unpleasant condition.
Fortunately, if you're constipated, you can achieve smoother digestion by making a few simple changes to your diet.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
