Dragon fruit, also known as pitahaya or strawberry pear, is a tropical fruit known for its vibrant red skin and sweet, seed-speckled pulp.
Its unique appearance and acclaimed superfood powers have made it popular with foodies and health-conscious people.
Fortunately, you don't have to live in the tropics to enjoy the many benefits of dragon fruit. In fact, you can find it fresh or frozen in supermarkets around the world.
Here are 7 health benefits of dragon fruit, all based on evidence.
Table of contents
1. Rich in Nutrients
Dragon fruit is low in calories but packed with essential vitamins and minerals. It also contains a substantial amount of dietary fiber.
Here's a look at the key nutrients in a one-cup (227-gram) serving (1, 2):
- Calories: 136
- Protein: 3 grams
- Fat: 0 grams
- Carbohydrates: 29 grams
- Fiber: 7 grams
- The iron: 8% of RDI
- Magnesium: 18% of RDI
- Vitamin C: 9% of RDI
- Vitamin E: 4% of RDI
Beyond essential nutrients, dragon fruit provides beneficial plant compounds like polyphenols, carotenoids, and betacyanins (3).
Summary Dragon fruit is low in calories but high in vitamins, minerals and beneficial plant compounds such as polyphenols, carotenoids and betacyanins.
2. May Help Fight Chronic Diseases
Free radicals are unstable molecules that damage cells, which can lead to inflammation and disease.
One way to combat this is to eat antioxidant-rich foods like dragon fruit.
Antioxidants work by neutralizing free radicals, preventing cell damage and inflammation.
Des études suggèrent qu’un régime riche en antioxydants pourrait aider à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l’arthrite (4).
Le fruit du dragon contient plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment (5):
- Vitamin C: Des études observationnelles ont révélé des corrélations entre l’apport en vitamine C et le risque de cancer. Par exemple, une étude portant sur 120 852 personnes a associé un apport plus élevé en vitamine C à des taux moins élevés de cancer de la tête et du cou (6).
- Betalains: Test tube studies have shown that betalains can combat oxidative stress and may possibly suppress cancer cells (7).
- Carotenoids: Beta-carotene and lycopene are the plant pigments that give dragon fruit its vibrant color. Diets rich in carotenoids have been linked to a reduced risk of cancer and heart disease (8, 9, 10).
Il est important de noter que les antioxydants fonctionnent mieux lorsqu’ils sont consommés naturellement dans les aliments plutôt que sous forme de pilule ou de complément. En fait, les suppléments d’antioxydants peuvent avoir des effets nocifs, et leur prise sans surveillance médicale n’est pas recommandée (11, 12).
On the other hand, dragon fruit is highly recommended.
Summary Dragon fruit contains antioxidants like vitamin C, beta-carotene, lycopene and betalain. Studies have linked diets rich in antioxidants to a reduced risk of chronic diseases.
3. loaded with fiber
Dietary fiber is a non-digestible carbohydrate that offers a wide list of potential health benefits.
Health authorities recommend 25 grams of fiber per day for women and 38 grams for men. Like antioxidants, fiber supplements do not provide the same health benefits as fiber from foods (13, 14).
Avec 7 grammes par portion, le fruit du dragon est une excellente source d’aliments complets (1).
Bien que la fibre soit probablement mieux connue pour son rôle dans la digestion, des recherches ont suggéré qu’elle pourrait également jouer un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques, la gestion du diabète de type 2 et le maintien d’un poids santé (13, 15, 16).
Although more research is needed, some observational studies suggest that high-fiber diets may protect against colon cancer (17, 18, 19).
Bien qu’aucune étude n’ait établi de lien entre le fruit du dragon et l’une de ces conditions, sa teneur en fibres élevée peut vous aider à respecter les valeurs quotidiennes recommandées.
However, it's important to note that high-fiber diets can have downsides, especially if you're used to a low-fiber diet. To avoid stomach discomfort, gradually increase your intake of dietary fiber and drink plenty of fluids.
Summary Dragon fruit offers 7 grams of fiber per serving, making it a great choice for meeting your daily fiber needs.
4. Promotes a Healthy Gut
Your gut is home to approximately 100 trillion diverse microorganisms, including more than 000 species of bacteria (400).
De nombreux chercheurs pensent que cette communauté de micro-organismes peut avoir un impact sur votre santé. Des études chez l’homme et chez l’animal ont associé des déséquilibres intestinaux à des conditions telles que l’asthme et les maladies cardiaques (21).
Étant donné que le fruit du dragon contient des prébiotiques, il peut potentiellement améliorer l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin (22).
Les prébiotiques sont un type de fibre spécifique qui favorise la croissance de bactéries saines dans l’intestin.
Like all fibers, your gut cannot break them down. However, bacteria in your gut can digest them. They use fiber as a source of growth and you reap the benefits.
In particular, dragon fruit primarily promotes the growth of two families of healthy bacteria: lactic acid bacteria and bifidobacteria (22, 23, 24).
La consommation régulière de prébiotiques peut réduire le risque d’infection du tube digestif et de diarrhée. En effet, les prébiotiques favorisent la croissance de bonnes bactéries, qui, selon les chercheurs, peuvent surpasser les mauvaises (13, 25).
For example, a study of travelers showed that episodes of traveler's diarrhea were less frequent and less severe in those who consumed prebiotics before and during their trip (13).
Certaines études suggèrent également que les prébiotiques pourraient atténuer les symptômes de la maladie inflammatoire de l’intestin et du cancer du côlon. Malheureusement, ces résultats sont incohérents (13, 25).
Bien que la plupart des recherches sur les prébiotiques soient favorables, les recherches sur l’activité prébiotique du fruit du dragon se limitent aux études sur éprouvettes. Davantage d’études sont nécessaires pour déterminer son véritable effet sur l’intestin.
Summary Le fruit du dragon peut favoriser la croissance de bactéries saines dans l’intestin, associées à un tractus gastro-intestinal sain.
5. Strengthens your immune system
Your body's ability to fight infection is determined by several factors, including the quality of your diet.
The vitamin C and carotenoids in dragon fruit may strengthen your immune system and prevent infections by protecting your white blood cells from damage (26, 27).
The white blood cells in your immune system attack and destroy harmful substances. However, they are extremely susceptible to free radical damage (26, 27).
En tant qu’antioxydants puissants, la vitamine C et les caroténoïdes peuvent neutraliser les radicaux libres et défendre vos globules blancs contre les dommages.
Summary Dragon fruit's high intake of vitamin C and carotenoids may have immune-boosting properties.
6. May Increase Low Iron Levels
Dragon fruit is one of the few fresh fruits that contains iron.
Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans votre corps. Il joue également un rôle important dans la transformation de la nourriture en énergie (28).
Unfortunately, many people don't get enough iron. In fact, an estimated 30% of the world's population is iron deficient, making it the most common nutrient deficiency in the world (29).
To combat low iron levels, it is important to eat a variety of iron-rich foods. Rich sources of iron include meats, fish, legumes, nuts and grains.
Dragon fruit may be another good option, as one serving contains 8% of your recommended daily intake (RDI). It also contains vitamin C, which helps your body absorb iron (28).
Summary Dragon fruit provides iron and vitamin C, a combination that can improve your body's absorption of this important mineral.
7. Good Source of Magnesium
Dragon fruit offers more magnesium than most fruits, with 18% of your RDI in one cup.
On average, your body contains 24g of magnesium, or about one ounce (30).
Despite this seemingly small amount, the mineral is present in every one of your cells and participates in more than 600 important chemical reactions in your body (31).
Par exemple, il participe aux réactions nécessaires à la décomposition de l’alimentation en énergie, à la contraction musculaire, à la formation osseuse et même à la création d’ADN (30).
D’autres études sont nécessaires, mais certaines indiquent que des apports élevés en magnésium pourraient réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (32).
Des études ont également montré qu’une alimentation adéquate en magnésium favorise la santé des os (33, 34).
Summary Dragon fruit is an excellent source of magnesium, a nutrient necessary for more than 600 biochemical reactions in your body.
How to Eat Dragon Fruit
Although the thick, leathery skin of dragon fruit can be intimidating, eating this fruit is quite simple.
The trick is finding one that is perfectly ripe.
Un fruit de dragon non mûr sera vert. Recherchez celui qui est rouge vif. Certaines taches sont normales, mais trop d’éclaboussures peuvent indiquer qu’elles sont trop mûres. Comme l’avocat et le kiwi, un fruit du dragon mûr doit être doux mais pas pâteux.
Here's how to eat fresh dragon fruit:
- À l’aide d’un couteau tranchant, coupez-le en deux dans le sens de la longueur.
- Scoop le fruit avec une cuillère, ou le couper en cubes en coupant des lignes verticales et horizontales dans la pulpe sans couper dans la peau. Appuyez sur le dos de la peau pour exposer les cubes et retirez-les à l’aide d’une cuillère ou de vos doigts.
- To enjoy it, add it to your salads, smoothies and yogurts, or simply snack on its own.
You can also find dragon fruit in the frozen section of some grocery stores, pre-peeled and cut into cubes. This is a convenient option for a tasty snack that packs a nutrient-dense punch.
Summary Dragon fruit is surprisingly simple to prepare and can be eaten alone or added to salads, smoothies and yogurt.
The final result
Dragon fruit is a delicious tropical fruit that you absolutely must try.
It tastes amazing, adds a pop of color to your plate, and provides essential nutrients, prebiotic fiber, and beneficial plant compounds. - all in a low-calorie portion.
If you're looking to add variety to your fruit intake, dragon fruit is a delicious option with many health benefits.
