De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
This is the idea that calories are the most important part of the diet – that the sources of those calories don't matter.
« Une calorie est une calorie is une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie is one calorie.
But when it comes to your body, things aren't so simple. The human body is an extremely complex biochemical system with elaborate processes that regulate energy balance.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Even more important is the fact that different foods and macronutrients have a major effect on the hormones and brain centers that control hunger and eating behavior.
The foods you eat can have a huge impact on the biological processes that control when, what and how much you eat.
Here are 6 proven examples of why a calorie is not one calorie.
Table of contents
1. Fructose vs. Glucose
Glucose and fructose are the two main simple sugars in your diet.
Gram for gram, both provide the same number of calories.
But the way they are metabolized in the body is completely different (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Here are some examples of why glucose calories are not the same as fructose calories:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose does not stimulate the satiety centers of your brain in the same way that glucose does, leading to a decrease in feeling of fullness (5)
- Consuming a lot of fructose can cause insulin resistance, abdominal fat gain, increased triglycerides, blood sugar, and dense, small LDL compared to the same number of calories from glucose (6).
As you can see: the same number of calories – very different effects on hunger, hormones and metabolic health.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Don't be discouraged from eating lots of fruit. Although they contain fructose, they are also high in fiber and water and provide significant chew resistance, which mitigates the negative effects of fructose.
Summary Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Different foods go through different metabolic pathways.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
The more efficient the metabolic pathway, the more energy used for work and the less heat dissipated.
Protein metabolic pathways are less efficient than carbohydrate and lipid metabolic pathways.
Protein contains 4 calories per gram, but much of these calories are lost as heat when metabolized by the body.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Fat: 2-3%
- Carbohydrates: 6-8%
- Protein: 25-30%
Sources vary in exact numbers, but it is clear that protein requires much more energy to metabolize than fat and carbohydrates (8).
If you go for a thermic effect of 25% for protein and 2% for fat, that would mean that 100 calories of protein would result in 75 calories, while 100 calories of fat would result in 98 calories.
Studies show that high-protein diets boost metabolism by 80 to 100 calories per day, compared to low-protein diets (8, 9).
Simply put, high-protein diets have a metabolic advantage.
Summary Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Studies show that protein is by far the most filling macronutrient (10, 11).
If you increase your protein intake, you begin to lose weight without counting calories or controlling portions. Protein causes fat loss for autopilot (12, 13).
In one study, people who increased their protein intake to 30% of their calories automatically began consuming 441 fewer calories per day and lost 11 pounds (4,9 kg) in 12 weeks (14).
If you don't want to diet but simply tip the metabolic scales in your favor, adding more protein to your diet may be the easiest and most delicious way to bring about automatic weight loss.
It is very clear that when it comes to metabolism and appetite regulation, a protein calorie is not the same as a calorie from carbohydrates or fat.
Summary Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Different foods have different effects on satiety. This means that certain foods will make you feel more full.
It's also much easier to overeat certain foods than others.
For example, it may be quite easy to eat 500 calories or more of ice cream, while you have to force yourself to eat 500 calories of eggs or broccoli.
This is a key example of how the food choices you make can have a huge impact on the total calories you consume.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Clearly, whether or not you choose filling foods will have a major impact on your long-term energy balance.
Summary Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Low-carb diets lead to automatic calorie restriction
Since 2002, more than 20 randomized controlled trials have compared low-carbohydrate and low-fat diets.
Results consistently show that low-carb diets lead to greater weight loss than low-fat diets, often 2 to 3 times more.
One of the main reasons for this is that low-carb diets cause a drastic loss of appetite. People start eating fewer calories without trying (16, 17).
But even when calories are matched between groups, the low-carb groups generally lose more weight, although this does not always reach statistical significance (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Summary Low-carb diets consistently cause more weight loss than low-fat diets, even when calories are matched between groups.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
But almost everyone agrees that refined carbs are bad.
This includes added sugars like sucrose and high-fructose corn syrup, as well as refined grain products like white bread.
Refined carbohydrates tend to be low in fiber and are digested and absorbed quickly, leading to rapid spikes in blood sugar levels. They have a high glycemic index (GI), which measures how quickly foods raise blood sugar levels.
When you eat a food that raises your blood sugar quickly, it tends to cause your blood sugar to drop a few hours later. When this happens, you experience cravings for another high-carb snack.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Therefore, the rate at which carbohydrate calories reach the system can have a dramatic effect on their potential to cause overeating and weight gain.
If you're following a high-carb diet, it's crucial to choose whole, unprocessed carbohydrate sources that contain fiber. Fiber may reduce the rate at which glucose enters your system (25, 26).
Studies consistently show that people who consume foods richest in GI have the greatest risk of becoming obese and diabetic. This is because not all carbohydrates are created equal (27, 28).
Summary Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
The final result
Different sources of calories can have very different effects on hunger, hormones, energy expenditure, and the regions of the brain that control food intake.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
In many cases, simple changes in food choice can achieve the same or better results than limiting your calorie intake.
