Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Although most antioxidants are found in the foods you eat, glutathione is produced by your body. It is mainly composed of three amino acids: glutamine, glycine and cysteine (1).
There are several factors that can cause glutathione levels in your body to become depleted, including poor diet, chronic illnesses, infections, and constant stress.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Maintaining adequate levels of this antioxidant is extremely important. Here are 10 of the best ways to increase your glutathione levels naturally.
Table of contents
1. Eat foods high in sulfur
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
It is necessary for the structure and activity of important proteins and enzymes in the body. Sulfur is particularly necessary for the synthesis of glutathione (2).
Sulfur is found in two amino acids in foods: methionine and cysteine. It is primarily derived from dietary proteins, such as beef, fish and poultry.
However, there are also vegetarian sources of sulfur, such as cruciferous vegetables such as broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress and mustard.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Summary Sulfur is important for the production of glutathione. Therefore, be sure to consume sulfur-rich proteins such as beef, fish and poultry, as well as allium and cruciferous vegetables.
2. Increase your vitamin C intake
Vitamin C is a water-soluble vitamin found in various foods, including fruits and vegetables.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
They also found that vitamin C helps reprocess glutathione by converting oxidized glutathione back to its active form (8).
In fact, researchers found that taking vitamin C supplements increased glutathione levels in white blood cells in healthy adults.
In one study, adults took between 500 and 1 mg of vitamin C daily for 000 weeks, leading to an 13% increase in glutathione in white blood cells (18).
Another study showed that taking 500 mg of vitamin C supplements per day increased glutathione in red blood cells by 47% (9).
However, these studies involved vitamin C supplements. Since supplements are concentrated versions of the vitamin, it's unclear whether foods would have the same effect.
More research is needed to determine whether you can increase glutathione levels by eating foods containing vitamin C.
Summary Vitamin C plays a vital role in maintaining glutathione levels. For this reason, taking vitamin C supplements can help increase glutathione levels in your body.
3. Add selenium-rich foods to your diet
Selenium is an essential mineral and a cofactor of glutathione, meaning it is an essential substance for glutathione activity.
Some of the best sources of selenium include beef, chicken, fish, organ meats, cottage cheese, brown rice and Brazil nuts.
By increasing your selenium intake, you can help maintain or increase your body's supply of glutathione.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
One study looked at the effects of selenium supplements in 45 adults with chronic kidney disease. All received 200 mg of selenium per day for three months.
Interestingly, all of their glutathione peroxidase levels increased significantly (11).
Another study showed that taking selenium supplements increased glutathione peroxidase levels in hemodialysis patients (12).
Again, the studies above involved supplements rather than selenium-rich foods.
Additionally, it is important to note that the tolerable upper intake level (ULI) is set at 400 mcg per day. Due to possible toxicity, be sure to discuss selenium supplements and dosage with your healthcare provider.
For most healthy adults, a balanced diet with selenium-rich foods will ensure adequate selenium levels – and therefore healthy glutathione levels.
Summary Selenium is a cofactor for the production of glutathione. Fish, organ meats, and Brazil nuts are all selenium-rich foods that can help you increase your levels naturally.
4. Eat foods naturally rich in glutathione
The human body produces glutathione, but there are also dietary sources. Spinach, avocado, asparagus, and okra are among the richest food sources (13).
However, dietary glutathione is poorly absorbed by the human body. Additionally, cooking and storage conditions can reduce the amount of glutathione found in foods.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
For example, a non-experimental study showed that people consuming foods richest in glutathione had a lower risk of developing oral cancer (14).
Ultimately, more research is needed to fully understand the effect of glutathione-rich foods on oxidative stress and glutathione levels.
Summary Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Whey Protein Supplement
Your body's production of glutathione depends on certain amino acids.
An amino acid called cysteine is a particularly important amino acid involved in the synthesis of glutathione.
Foods high in cysteine, such as whey protein, can increase your glutathione intake (15).
In fact, research strongly supports this claim, as numerous studies have shown that whey protein can increase glutathione levels and, therefore, reduce oxidative stress (16, 17, 18, 19).
Summary Whey protein is a good source of cysteine, which helps maintain adequate glutathione production. Therefore, whey protein can help you increase your levels.
6. Consider milk thistle
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
This herbal supplement is extracted from the milk thistle plant, known as Silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Researchers believe that silymarin is able to maintain glutathione levels by preventing cell damage (23).
Summary L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Try Turmeric Extract
Turmeric is a vibrant yellow-orange herb and popular spice in Indian cuisine.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
To experience an increase in glutathione levels, you need to take turmeric extract, as it would be extremely difficult to consume the same levels of curcumin with turmeric spices.
Summary La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Get enough sleep
A good night's sleep is essential for overall health. Interestingly, prolonged lack of sleep can cause oxidative stress and even hormonal imbalances (29).
Additionally, research has shown that chronic lack of sleep can reduce glutathione levels.
For example, a study measuring glutathione levels in 30 healthy people and 30 people with insomnia showed that glutathione peroxidase activity was significantly lower in people with insomnia (30).
Many animal studies have also shown that sleep deprivation leads to decreased glutathione levels (31, 32, 33).
Therefore, by ensuring that you get a good, restful sleep every night, you can maintain or increase your levels of this antioxidant.
Summary Chronic lack of sleep can lead to decreased glutathione levels. Conversely, getting enough sleep regularly can help increase or maintain your levels.
9. Exercise regularly
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Completing a combination of cardio and circuit strength training increases glutathione the most, compared to performing cardio or strength training alone (34).
However, athletes who overtrain without maintaining adequate nutrition and do not rest risk decreasing their glutathione production (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Summary Regular physical activity, especially cardio and strength training, can help increase glutathione levels. However, overtraining without a balanced diet and adequate rest can deplete your levels.
10. Évitez de boire trop d’alcool
It is not surprising that many adverse health effects are associated with excessive and chronic alcohol consumption.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Although less known, lung damage is also a detrimental effect of alcoholism. This is likely linked to a decrease in glutathione levels in the lungs.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Summary L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
The final result
Glutathione is an important antioxidant made primarily by the body, but is also found in food sources.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Fortunately, you can maintain proper glutathione levels by increasing your physical activity, avoiding drinking too much, getting enough sleep, and eating a balanced diet.
Taking milk thistle, turmeric, or whey protein supplements can also help boost your levels.
At the end of the day, there are many simple and natural ways to increase your levels of this important and powerful antioxidant.