Le βάρος στον αστράγαλο είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη συσκευή άσκησης που διατίθεται στο εμπόριο στον γενικό πληθυσμό ως μέσο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Τα περισσότερα βάρη στον αστράγαλο είναι σχεδιασμένα σαν μίνι σακουλάκια άμμου που τα δένετε γύρω από τους αστραγάλους σας με ένα λουρί Velcro.

Τα τυπικά βάρη κυμαίνονται από 1 έως 3 λίβρες (περίπου 0,5 έως 1,5 κιλό) και μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων ή να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα προπόνησης.

Αν και βάρος στον αστράγαλο δεν έχουν μελετηθεί τόσο ευρέως όσο άλλες κοινές μέθοδοι προπόνησης φυσικής κατάστασης, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ωφέλιμες για τη βελτίωση της δυναμικής του περπατήματος και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου σωματικού λίπους και καρδιαγγειακών παθήσεων (,) .

Επιπλέον, για τους ηλικιωμένους, η χρήση σωστά σταθμισμένων βαρών στον αστράγαλο μπορεί να βελτιωθεί και μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ισορροπίας σε άτομα που αναρρώνουν από εγκεφαλικό (, ).

Συνολικά, τα βάρη στον αστράγαλο προσφέρουν ορισμένα οφέλη για τη γενική φυσική κατάσταση και είναι ασφαλή για χρήση από υγιή άτομα.

Τούτου λεχθέντος, απέχουν πολύ από μια ολοκληρωμένη λύση φυσικής κατάστασης και χρησιμοποιούνται καλύτερα ως μέρος ενός προγράμματος που περιλαμβάνει επίσης προπόνηση δύναμης και αερόβιες ασκήσεις.

Mosuno / Stocksy United

Η έρευνα για τα βάρη στον αστράγαλο

δεν είναι νέα εφεύρεση. Η έρευνα για το βάρος του αστραγάλου χρονολογείται από το 1990 και νωρίτερα ().

Αν και υπάρχει λιγότερη έρευνα για τα βάρη στον αστράγαλο ως μέθοδο προπόνησης σε σύγκριση με άλλες μεθόδους προπόνησης φυσικής κατάστασης, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα βάρη στον αστράγαλο είναι ευεργετικά για πολλές διαφορετικές εφαρμογές.

Κλινική Χρήση Βαρών Αστραγάλου

Η κύρια χρήση των βαρών στον αστράγαλο στο κλινικό περιβάλλον είναι η βελτίωση:

• στους ηλικιωμένους
• σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η χρήση συνδυασμένου βάρους αστραγάλου 0,5%, 1% και 1,5% της μάζας σώματος ενός ατόμου μείωσε τα σφάλματα επανατοποθέτησης του αστραγάλου. άρθρωση γόνατος στους ηλικιωμένους σε σύγκριση με την απουσία αντίστασης ().

Σύμφωνα με τη μελέτη, η ομάδα βάρους 1% στον αστράγαλο είχε τα καλύτερα αποτελέσματα, αν και όλες οι σταθμισμένες ομάδες παρουσίασαν βελτίωση.

Μια άλλη μελέτη ασθενών που υποβλήθηκαν σε αποκατάσταση εγκεφαλικού επεισοδίου έδειξε ότι η προσθήκη 3 έως 5% του σωματικού βάρους των ατόμων στο βάρος του αστραγάλου στο πλαϊνό πόδι που έχει προσβληθεί από εγκεφαλικό βελτίωσε την ικανότητα των ασθενών να ισορροπούν ().

Ως εκ τούτου, η στάθμιση του αστραγάλου μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη λύση αποκατάστασης για άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό και ένα εργαλείο για τη βελτίωση του βαδίσματος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Αν και αυτές οι μελέτες είναι πολλά υποσχόμενες, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε παρέμβαση για ιατρικά προβλήματα.

Βάρη στον αστράγαλο για γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Όταν πρόκειται για τη γενική φυσική κατάσταση των μη τραυματισμένων ατόμων, τα βάρη στον αστράγαλο μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη στη Μαλαισία το 2016 διαπίστωσε ότι η χρήση βαρών αστραγάλου και καρπού βάρους 0,5 κιλών 1,1 φορές την εβδομάδα για 3 λεπτά μείωσε την περίμετρο της μέσης και το ποσοστό σωματικού βάρους των συμμετεχόντων στο τέλος της περιόδου μελέτης των 20 μηνών. ().

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αναπαραγωγή αυτών των ευρημάτων, αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι το βάρος του αστραγάλου μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση αυτών των μέτρων υγείας.

Τέλος, μια μελέτη του 2017 σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι τα βάρη στον αστράγαλο που χρησιμοποιούν το 1-2% του σωματικού βάρους ενός ατόμου «μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση των παραγόντων βάδισης σε ενήλικες χωρίς συμπτώματα» ( ).

Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι τα βάρη στον αστράγαλο μπορεί να είναι ευεργετικά για τους μη τραυματισμένους ενήλικες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της κίνησης, αν και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Περίληψη

Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα βάρη στον αστράγαλο μπορεί να είναι χρήσιμα σε κλινικές και γενικές ρυθμίσεις φυσικής κατάστασης.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκατάστασης.

Οι καλύτεροι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα βάρη στον αστράγαλο

Έχοντας κατά νου την έρευνα, ακολουθούν μερικές προτάσεις για να ενσωματώσετε τα βάρη στον αστράγαλο στο πρόγραμμα γυμναστικής σας:

• Επιλέξτε ένα συνδυασμένο βάρος αστραγάλου μεταξύ 1% και 2% του σωματικού σας βάρους.
• Φοράτε τα βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία.
• Σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο όταν κάνετε πιο αργούς περιπάτους για καλύτερη ποιότητα κίνησης.
• Φοράτε μόνο βάρη στον αστράγαλο για περιορισμένες χρονικές περιόδους για να αποφύγετε τραυματισμούς και ανισορροπίες από υπερβολική χρήση.
• Μην υπερβαίνετε το 3% του σωματικού σας βάρους σε βάρος στον αστράγαλο.
• Αυξήστε το βάρος σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Τα βάρη στον αστράγαλο πρέπει να φοριούνται για μικρά χρονικά διαστήματα, μερικές ημέρες την εβδομάδα.

Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να διατυπωθούν περαιτέρω ισχυρισμοί, αλλά οποιοδήποτε εργαλείο γυμναστικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης εάν το παρακάνετε ().

Ασκήσεις με βάρος στον αστράγαλο

Οι ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις στοχεύουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας και χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο για αντίσταση.

Single Leg Glute Bridge

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας.
2. Τεντώστε το ένα ίσιο πόδι στον αέρα.
3. Με το πόδι σας να μην είναι τεντωμένο, πιέστε ομοιόμορφα στο πάτωμα με το πόδι σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
4. Συσπάστε στην κορυφή της θέσης και μετά φέρτε απαλά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επιρρεπής μπούκλα hamstring

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για σταθερότητα.
3. Τυλίξτε αργά το ένα πόδι λυγίζοντας το στο γόνατο και σηκώνοντας το πόδι σας μέχρι η κνήμη σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας στο έδαφος για σωστή φόρμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλευρική απαγωγή ισχίου

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τον κάτω αγκώνα και τον βραχίονα στο πάτωμα και το κεφάλι να ακουμπά στο χέρι σας.
2. Λυγίστε το κάτω πόδι σας 90 μοίρες για σταθερότητα.
3. Κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο και σηκώστε το αργά όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Συσπάστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο Σούπερμαν ξαπλωμένος κρατάει

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ελαφρώς από το πάτωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για περίπου 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα.

Μειονεκτήματα της χρήσης βαρών στον αστράγαλο

Έρευνες σχετικά με τα βάρη στον αστράγαλο δείχνουν ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και τη μηχανική βάδισης ενσωματώνοντάς τα στη συνολική καθημερινή σας ρουτίνα.

Ωστόσο, τα βάρη στον αστράγαλο απέχουν πολύ από το να είναι μια ολοκληρωμένη λύση φυσικής κατάστασης.

Είναι απίθανο να τραυματιστείτε χρησιμοποιώντας με φειδώ βάρη στον αστράγαλο. Αλλά αν δεν εντάξετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας, είναι απίθανο να δείτε μια δραστική αλλαγή στη φυσική σας κατάσταση μόνο από τα βάρη στον αστράγαλο.

Επιπλέον, εάν χρησιμοποιούνται μόνο όταν περπατάτε, τα βάρη στον αστράγαλο θα προσθέσουν μεγαλύτερη αντίσταση στους τετρακέφαλους και στους καμπτήρες του ισχίου σας. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες εάν γίνει υπερβολικά.

Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε πόνο στους αστραγάλους, τα γόνατα ή τους γοφούς σας, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τη χρήση βαρών στον αστράγαλο - ή τουλάχιστον να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας.

Το πρόσθετο άγχος, ακόμη και τα μικρά ποσά βάρους, δεν πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη όταν πρόκειται για τις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα βάρη στον αστράγαλο είναι άχρηστα ή εγγενώς επικίνδυνα.

Απλώς καταλάβετε ότι χρησιμοποιούνται καλύτερα για στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη, σε μέτριες ποσότητες. Χρησιμοποιούνται καλύτερα σε συνδυασμό με παραδοσιακές, καλά ερευνημένες μεθόδους γυμναστικής όπως:

• αλτήρες
• αλτήρες
• καρδιαγγειακή άσκηση

Αντί να κουβαλάτε βάρη όταν περπατάτε και εκτελείτε καθημερινές εργασίες, μπορεί να εξυπηρετηθείτε καλύτερα εφαρμόζοντας μερικές από τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Περίληψη

Για την αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση, τα βάρη στον αστράγαλο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα βάρη στον αστράγαλο δείχνουν πολλά υποσχόμενα ως μέθοδος αποκατάστασης και εργαλείο για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα βάρη στον αστράγαλο μπορούν να βελτιώσουν τη μηχανική και τη φυσική σας κατάσταση στο περπάτημα. Είναι απίθανο να προκαλέσουν τραυματισμό όταν χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο στη ρουτίνα σας, κρατήστε τα βάρη ελαφριά και φορέστε τα μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Αν και τα βάρη στον αστράγαλο έχουν επιστημονική υποστήριξη ως εργαλείο προπόνησης, χρησιμοποιούνται καλύτερα ως συστατικό του συνολικού προπονητικού σας προγράμματος παρά ως αυτόνομη λύση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.