Η απώλεια 30 κιλών μπορεί να είναι δύσκολη και χρονοβόρα.Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο προσαρμογές της διατροφής και του τρόπου ζωής, αλλά και την προσεκτική αλλαγή του προγράμματος ύπνου, των επιπέδων άγχους και των διατροφικών συνηθειών σας. Ωστόσο, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 30 κιλά βελτιώνοντας παράλληλα τη γενική σας υγεία.

Αυτό το άρθρο καλύπτει ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά με ασφάλεια.

Διατροφικές αλλαγές

Είτε θέλετε να χάσετε 5 είτε 30 κιλά, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

ότι καίτε κάθε μέρα είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.

Ορισμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα αρτοσκευάσματα περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά στερούνται σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η φόρτωση του πιάτου σας με λίγες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων, ενώ παράλληλα μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κομμάτια κρέατος, ψαριού και πουλερικών είναι όλα εξαιρετικές προσθήκες σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ, τα μπισκότα και τα μαγειρευτά τρόφιμα είναι γενικά υψηλά σε θερμίδες και θα πρέπει να περιορίζονται ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, φροντίστε να αποφύγετε να μειώσετε πολύ χαμηλές θερμίδες. Αν και οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους (, ).

Για διαρκή, βιώσιμη απώλεια βάρους, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη 500 έως 750 θερμίδες κάτω από την αρχική σας τιμή για να χάσετε περίπου 1 έως 2 λίβρες (0,45 έως 0,9 κιλά) την εβδομάδα ().

Ωστόσο, γενικά συνιστάται οι γυναίκες και οι άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 και 200 θερμίδες, αντίστοιχα ().

Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα στιγμιαία νουντλς, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα κράκερ και τα κουλούρια είναι όλα πλούσια σε θερμίδες και χαμηλή σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε σχεδόν 16 ενήλικες, η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού βάρους, ειδικά μεταξύ των γυναικών ().

Άλλα επεξεργασμένα συστατικά, όπως είναι τα πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να συνδέεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (, ).

Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε τα ποτά όπως η σόδα, το ζαχαρούχο τσάι, ο χυμός φρούτων και τα αθλητικά ποτά και επιλέξτε αντ' αυτού χωρίς ζάχαρη ή νερό ή τσάι.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

στη διατροφή σας είναι μια απλή στρατηγική για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη 15 ατόμων, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει το αίσθημα της πείνας, πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες ().

Μια άλλη μελέτη σε 19 άτομα έδειξε ότι ο διπλασιασμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους σε διάστημα 12 εβδομάδων ().

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι μερικά που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.

Άλλες θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε.

Απόθεμα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα σας ().

, συγκεκριμένα, είναι ένας τύπος φυτικών ινών που βρίσκεται σε φυτικές τροφές που απορροφούν νερό και μπορούν να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ().

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας για να αποτρέψουν αιχμές και συντριβές, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη πείνα ().

Μια μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνονταν συσχετίστηκε με 0,5 λίβρες (0,25 κιλά) απώλεια βάρους και 0,25% λιγότερο σωματικό λίπος σε διάστημα 20 μηνών ().

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη 50 ατόμων έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα, την επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη τροφής – όλα αυτά θα μπορούσαν να είναι ().

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά υγιεινά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Για να πιείτε πολύ νερό

είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.

Μάλιστα, κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων για να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 24 ενηλίκων έδειξε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) νερού 30 λεπτά πριν το πρωινό μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 13% ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) νερού αύξησε προσωρινά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 24% σε μία ώρα ().

Περίληψη

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών και η κατανάλωση άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 30 κιλά.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.

Προσθέστε το cardio στη ρουτίνα σας

Το cardio, γνωστό και ως αερόβια άσκηση, είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού παλμού σας.

Η ενσωμάτωση λίγων καρδιών στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε 30 κιλά το συντομότερο δυνατό.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν καρδιο 5 φορές την εβδομάδα έχασαν έως και 11,5 κιλά σε διάστημα 5,2 μηνών, ακόμη και χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά καρδιο την εβδομάδα ή μεταξύ 20 και 40 λεπτών την ημέρα ().

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η πεζοπορία και η πυγμαχία είναι μερικά παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Εάν μόλις ξεκινάτε, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά, να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεων σας για να αποφύγετε τις υπερβολές.

Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις

είναι ένα είδος άσκησης που χρησιμοποιεί αντίσταση για να συσπάσει τους μυς σας και να χτίσει δύναμη και αντοχή.

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και την αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, κάνοντας τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ευκολότερη ().

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν την άλιπη μάζα κατά 1,4 kg, μείωσαν τη μάζα λίπους κατά 1,8 kg και αύξησαν το μεταβολισμό κατά 7% ().

Η χρήση μηχανών με βάρη, η άρση ελεύθερων βαρών ή η άσκηση push-up, squats, crunches και σανίδες είναι όλα τα είδη προπόνησης με αντίσταση που μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους και την υγεία.

Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer από νωρίς για να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε τη σωστή τεχνική και χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εξάσκηση στο HIIT

, επίσης γνωστό ως HIIT, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων έντονης άσκησης και περιόδων ανάπαυσης για να διατηρείται ο καρδιακός σας ρυθμός αυξημένος.

Η προσθήκη μερικών συνεδριών HIIT στη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν HIIT για 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος, τη συνολική μάζα λίπους και το σωματικό βάρος μετά από 12 εβδομάδες ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη εννέα ανδρών διαπίστωσε ότι το HIIT έκαιγε περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και η προπόνηση με βάρη ().

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων δραστηριοτήτων όπως σχοινάκι, push-ups, άλματα εις ύψος ή μπέρπι με 30 έως 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Περίληψη

Η ενσωμάτωση της καρδιαγγειακής άσκησης, της προπόνησης με αντίσταση και του HIIT στη ρουτίνα σας πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της διαρκούς απώλειας βάρους.

Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά με ασφάλεια:

• Αποφύγετε τις δίαιτες της μόδας. Οι δίαιτες της μόδας προωθούν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και οι υπερβολικά περιοριστικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στην επιθυμία και την υπερκατανάλωση τροφής (, ).
• Τρώτε αργά. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το μάσημα και το φαγητό πιο αργά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και το μέγεθος του γεύματος, κάτι που θα μπορούσε να προάγει την απώλεια βάρους (, ).
• Έχετε χορτάσει από ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και η βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους (, ).
• Κράτα τον εαυτό σου υπόλογο. Η έρευνα δείχνει ότι το να ζυγίζεστε τακτικά και να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου (, ).
• Μειώστε τα επίπεδα στρες. Τα αυξημένα επίπεδα στρες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μπορεί να συμβάλλουν σε προβλήματα όπως το φαγοπότι (, ).

Περίληψη

Εκτός από τη δίαιτα και την άσκηση, η μείωση των επιπέδων του στρες, ο αρκετός ύπνος, η κατανάλωση πιο αργών φαγητών, η αποφυγή περιοριστικών δίαιτων και η ευθύνη του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 30 κιλά.

Ορίστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα

Διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του αρχικού βάρους, του φύλου και της ηλικίας σας, επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να στοχεύετε σε περίπου 1 έως 3 λίβρες (0,5 έως 1,4 κιλά) απώλειας βάρους την εβδομάδα, ή περίπου 1% του συνολικού σωματικού σας βάρους (, ).

Επομένως, μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες για να χάσετε με ασφάλεια 30 κιλά.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους μπορεί να διαφέρει πολύ από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Για να προωθήσετε τη διαρκή, βιώσιμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τηρείτε όλες τις υγιεινές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, ακόμα κι αν το κάνετε.

Περίληψη

Αν και η ταχύτητα με την οποία μπορείτε να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε περίπου 1 έως 3 λίβρες (0,5 έως 1,4 κιλά) την εβδομάδα.

Το ουσιώδες

Όταν μόλις ξεκινάτε, η απώλεια 30 κιλών μπορεί να φαίνεται σαν σημαντικό κατόρθωμα.

Ωστόσο, η προσθήκη του στην καθημερινή σας διατροφή και στην προπόνησή σας μπορεί να το κάνει πολύ πιο διαχειρίσιμο.

Επιπλέον, η εφαρμογή μερικών άλλων απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να εξασφαλίσετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.