Υγρή ζάχαρη : Προστίθεται ζάχαρη όταν καταναλώνεται υπερβολικά. Ωστόσο, η υγρή ζάχαρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής.

Η έρευνα δείχνει ότι η απόκτηση ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι πολύ χειρότερο από το να το πάρεις από στερεές τροφές.

Αυτός είναι ο λόγος που τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μερικά από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

Τι είναι η «υγρή ζάχαρη»;

Η υγρή ζάχαρη είναι η ζάχαρη που καταναλώνετε σε υγρή μορφή από ποτά όπως η ζαχαρούχα σόδα.

Η ζάχαρη στα ποτά είναι συχνά πολύ συμπυκνωμένη και καταναλώνεται εύκολα σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.

Μερικά παραδείγματα αυτών των ποτών είναι αρκετά προφανή, όπως η σόδα και το φρούτο. Ωστόσο, πολλά άλλα ποτά είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη.

Για παράδειγμα, παρόλο που ο χυμός φρούτων θεωρείται γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή, ακόμη και οι ποικιλίες χωρίς αυτόν μπορεί να έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες όσο τα ζαχαρούχα ποτά - μερικές φορές ακόμη και περισσότερο.

Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να οδηγήσει στα ίδια προβλήματα υγείας με την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών ().

Ακολουθούν οι θερμίδες και τα σάκχαρα σε 12 ουγγιές (355 χιλιοστόλιτρα) ορισμένων δημοφιλών ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• Μια σοδα: 151 θερμίδες και 39 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Γλυκό παγωμένο τσάι: 144 θερμίδες και 35 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Χυμός πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη: 175 θερμίδες και 33 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Χυμός σταφυλιού χωρίς ζάχαρη: 228 θερμίδες και 54 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Φρουτ παντς: 175 θερμίδες και 42 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Λεμονάδα: 149 θερμίδες και 37 γραμμάρια ζάχαρη ()
• Αθλητικό ποτό: 118 θερμίδες και 22 γραμμάρια ζάχαρη ()

περίληψη Τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων χωρίς ζάχαρη, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ζάχαρης. Η συχνή κατανάλωση θερμίδων υγρής ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.

Η υγρή ζάχαρη είναι διαφορετική από τη στερεή ζάχαρη

Ένα σημαντικό πρόβλημα με τις θερμίδες από υγρή ζάχαρη είναι ότι ο εγκέφαλός σας δεν τις καταγράφει με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει τις θερμίδες από τις στερεές τροφές.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση θερμίδων δεν προκαλεί τα ίδια σήματα κορεσμού με την κατανάλωσή τους. Επομένως, δεν αποζημιώνετε τρώγοντας λιγότερα άλλα τρόφιμα αργότερα (, ).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν 450 θερμίδες σε καραμέλα κατέληξαν να τρώνε λιγότερο αργότερα.

Όταν ήπιαν 450 θερμίδες, κατέληξαν να τρώνε σημαντικά περισσότερες συνολικές θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα ().

Οι στερεές και οι υγρές μορφές φρούτων επηρεάζουν επίσης διαφορετικά τα επίπεδα πείνας.

Οι άνθρωποι σε μια διαφορετική μελέτη κατανάλωναν ολόκληρο μήλο, σάλτσα μήλου ή χυμό μήλου σε έξι διαφορετικές ημέρες. Είτε καταναλώνεται ως γεύμα είτε ως σνακ, ο χυμός μήλου βρέθηκε να είναι ο λιγότερο χορταστικός, ενώ ολόκληρα τα φρούτα ικανοποιούν την όρεξη περισσότερο ().

περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας δεν καταγράφει τις υγρές θερμίδες ζάχαρης με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει τη ζάχαρη που καταναλώνεται σε στερεή μορφή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων αργότερα.

Πίνοντας ζαχαρούχα ποτά και αύξηση βάρους

Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και στην αύξηση βάρους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι συνήθως περιέχει μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, η οποία καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχει 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη περιέχει περίπου 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη.

Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο επηρεάζουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων με παρόμοιο τρόπο ().

Ένας ερευνητής σε μια πρόσφατη μελέτη επεσήμανε επίσης ότι όλα τα σάκχαρα που περιέχουν φρουκτόζη - συμπεριλαμβανομένου του μελιού και των χυμών φρούτων - έχουν την ίδια δυνατότητα αύξησης βάρους ().

Επιπλέον, αρκετές μελέτες αποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ της υπερβολικής φρουκτόζης και της αύξησης βάρους. Η υψηλή πρόσληψη φαίνεται να προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας (, , , ).

Η σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά διευκολύνουν την κατανάλωση μεγάλων δόσεων ζάχαρης και φρουκτόζης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, αυτές οι θερμίδες δεν αναπληρώνονται επαρκώς αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων ελέγχεται, η υψηλή πρόσληψη υγρών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Σε μια μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και τα παχύσαρκα άτομα κατανάλωναν το 25% των θερμίδων με τη μορφή ροφημάτων με ζάχαρη σε φρουκτόζη σε επίπεδο θερμίδων που θα έπρεπε να είχαν διατηρήσει το βάρος τους. Αντίθετα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε και το κοιλιακό λίπος αυξήθηκε ().

Αν και η έλλειψη συμμόρφωσης μπορεί να εξηγήσει αυτά τα αποτελέσματα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μειώνει την ενεργειακή δαπάνη. Μια ξεχωριστή ανάλυση διαπίστωσε ότι η καύση λίπους και ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκαν σε όσους ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα υψηλής φρουκτόζης για 10 εβδομάδες ().

περίληψη Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τις θερμίδες υγρής ζάχαρης με την αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να οφείλεται στις επιδράσεις της ζάχαρης και της φρουκτόζης στην όρεξη και στην αποθήκευση λίπους.

Υγρά επίπεδα σακχάρου και σακχάρου στο αίμα

Εκτός από την προώθηση της αύξησης βάρους, οι θερμίδες σε υγρή ζάχαρη μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και.

Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης (, , ).

Τα ζαχαρούχα ποτά φαίνεται να αυξάνουν περαιτέρω αυτόν τον κίνδυνο παρέχοντας μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε μια λεπτομερή ανάλυση 11 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 300 άτομα, όσοι κατανάλωναν 000 έως 1 ζαχαρούχα ποτά την ημέρα είχαν 2% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 26 από εκείνους που έπιναν ένα ή λιγότερα ζαχαρούχα ποτά το μήνα ( ).

Εκτός από την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη, η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών έχει συνδεθεί με.

Όταν καταναλώνετε περισσότερη φρουκτόζη από αυτή που μπορεί να αποθηκεύσει το συκώτι σας ως γλυκογόνο, η επιπλέον φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος. Μέρος αυτού του λίπους μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδες ήπαρ (, ).

Δυστυχώς, η αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη υγρών σακχάρων ξεκινούν συχνά στην παιδική και εφηβική ηλικία (, ).

περίληψη Η κατανάλωση πολλών θερμίδων υγρής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη ηπατική νόσο.

Η υγρή ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα υγρά σάκχαρα έχουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και άλλων μορίων λίπους στην κυκλοφορία του αίματος. Υψηλές ποσότητες αυτών των λιπών στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (, , , ).

Επιπλέον, αυτό δεν συμβαίνει αποκλειστικά σε άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, παχύσαρκα ή διαβητικά.

Μια μελέτη 2 εβδομάδων διαπίστωσε ότι αρκετοί δείκτες υγείας της καρδιάς επιδεινώθηκαν σε υπέρβαρους και μέτριου βάρους νεαρούς άνδρες που έπιναν μεγάλες ποσότητες ζαχαρούχων ποτών με ().

Μια άλλη μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές έως μέτριες δόσεις ζαχαρούχων ποτών οδήγησαν σε ανθυγιεινές αλλαγές στο μέγεθος των σωματιδίων της LDL και σε αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη CRP ().

Τα υγρά σάκχαρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για άτομα που είναι ήδη ανθεκτικά στην ινσουλίνη ή υπέρβαρα.

Στη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων που παρείχε το 25% των θερμίδων με τη μορφή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα παρουσίασαν αύξηση στα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και την οξειδωμένη χοληστερόλη. Αυτοί οι παράγοντες θεωρούνται κύριοι παράγοντες κινδύνου ().

Ωστόσο, μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της φρουκτόζης στα τριγλυκερίδια και τα λιπίδια του αίματος έχουν δώσει ασυνεπή αποτελέσματα και αποτελούν αντικείμενο συζήτησης (, ).

περίληψη Η κατανάλωση υγρών θερμίδων ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα και αλλαγές στα σωματίδια LDL που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πόσο είναι πάρα πολύ;

Όσο περισσότερα ζαχαρούχα ποτά καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος προβλημάτων υγείας.

Σε μια μελέτη που παρείχε μεταξύ 0 και 25% των θερμίδων από τα ζαχαρούχα ποτά, εκείνοι στην ομάδα του 25% είχαν μεγαλύτερη αύξηση στους παράγοντες κινδύνου ασθένειας από την ομάδα του 10% ().

Μόνο η ομάδα 0% δεν παρουσίασε αρνητικές επιπτώσεις ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6,5% των θερμίδων με τη μορφή ροφημάτων με ζάχαρη για 3 εβδομάδες επηρέασε αρνητικά τους δείκτες υγείας και τη σύσταση του σώματος σε υγιείς άνδρες ().

Σε μια δίαιτα 2200 θερμίδων, αυτό θα ήταν περίπου 143 ή ένα αναψυκτικό την ημέρα.

Η ποσότητα υγρής ζάχαρης που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς να προκαλέσει προβλήματα υγείας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, ο περιορισμός του χυμού φρούτων σε 2 ουγγιές (59 ml) την ημέρα και η πλήρης αποφυγή άλλων ποτών με πρόσθετα σάκχαρα είναι η καλύτερη επιλογή σας.

περίληψη Η υψηλή πρόσληψη υγρής ζάχαρης είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Περιορίστε την πρόσληψη χυμού φρούτων σε 2 ουγγιές (59 ml) την ημέρα και αποφύγετε τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.

Τι να πιεις αντ 'αυτού

Το απλό νερό είναι το πιο υγιεινό ποτό που μπορείτε να πιείτε. Ωστόσο, η εναλλαγή με ποτά που προσθέτουν λίγη γεύση είναι πιο ρεαλιστική για πολλούς ανθρώπους.

Ακολουθούν ορισμένες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων:

• σκέτο ή με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ
• μαύρο ή πράσινο τσάι παγωμένο με λεμόνι
• παγωμένο τσάι από βότανα
• ζεστό ή παγωμένο καφέ με γάλα ή κρέμα

Τα περισσότερα από αυτά τα ποτά είναι νόστιμα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.

Ωστόσο, εάν αλλάζετε ένα ζαχαρούχο ποτό, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα.

Συνολικά, υπάρχουν πολλές υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα ποτά.

Τι είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη;