Καρδιο γιόγκα είναι ένα δημοφιλές στυλ άσκησης που συνδυάζει τη γιόγκα με καρδιαγγειακές ή καρδιο ασκήσεις. Έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλές μεταξύ εκείνων που απολαμβάνουν τα οφέλη χαλάρωσης της γιόγκα, αλλά απαιτούν περισσότερη ένταση.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καρδιο γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων της, των ειδικών προπονήσεων και του τρόπου σύγκρισης της με άλλες μορφές καρδιο.

Kilito Chan/Getty Images

Τι είναι η καρδιο γιόγκα;

Με τις ρίζες της στην ινδική φιλοσοφία, η γιόγκα εστιάζει σε στάσεις, τεχνικές αναπνοής και πρακτικές διαλογισμού για την ενίσχυση της επίγνωσης και ().

Η πρακτική έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο ως ένας τρόπος για την ανακούφιση από το άγχος, τη βελτίωση του ύπνου, τη βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής υγείας και την ανακούφιση από τον γενικό πόνο στη μέση και τον αυχένα (, ).

Αν και υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα, η Hatha yoga είναι η πιο συνηθισμένη πρακτική, αναφερόμενη σε οποιοδήποτε είδος γιόγκα που διδάσκει σωματικές στάσεις ().

Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα – ashtanga, vinyasa και power yoga – είναι χάθα γιόγκα.

Αν και αυτές διαφέρουν ως προς τη σειρά, την κίνηση και τον ρυθμό των σωματικών στάσεων, δεν θεωρούνται γενικά καρδιο ή αερόβιες ασκήσεις ().

Αυτό οφείλεται στο ότι εστιάζουν στις τεχνικές αναπνοής, στη ροή του σώματος και στις στάσεις, παρά σε δυναμικές κινήσεις που αυξάνουν την ένταση και αυξάνουν τον καρδιακό σου ρυθμό.

Αντίθετα, οι προπονήσεις καρδιο γιόγκα περιλαμβάνουν την εκτέλεση κινήσεων εμπνευσμένων από τη γιόγκα με ταχύτερο ρυθμό και με συνεχή ροή για να δεσμεύσετε περισσότερους μύες και να προκαλέσετε το καρδιαγγειακό ή το κυκλοφορικό σας σύστημα.

Περίληψη

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή γιόγκα, η οποία επικεντρώνεται στις τεχνικές αναπνοής, τη ροή του σώματος και τις στάσεις, η καρδιο γιόγκα ενσωματώνει πιο δυναμικές κινήσεις που αυξάνουν την ένταση και αυξάνουν τον καρδιακό σου ρυθμό.

Ειδικές ασκήσεις καρδιο-γιόγκα

Επειδή δεν υπάρχει αποδεκτός ορισμός της cardio yoga, οι εκπαιδευτές μπορούν να συνδυάσουν τις αγαπημένες τους κινήσεις και ακολουθίες κινήσεων.

Αν και η γιόγκα είναι γενικά ασφαλής, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε επίπεδη επιφάνεια και δεν αντιμετωπίζετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ισορροπία, όπως νευροπάθεια ή ορθοπεδικούς περιορισμούς ().

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις καρδιο γιόγκα μέτριας έντασης για να προσπαθήσετε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, του στήθους, της πλάτης και των ποδιών σας (, ).

Surya Namaskar (Χαιρετισμός Ήλιου)

Η Surya Namaskar, κοινώς γνωστή ως Χαιρετισμός του Ήλιου, είναι μια σειρά από στάσεις που εκτελούνται σε μια ακολουθία ().

Gifs από Active Body, Creative Mind.

Εδώ είναι :

1. Σαμασθίτη. Ξεκινήστε να στέκεστε ίσια με τα πόδια ενωμένα και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τυλιγμένοι και τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια με το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. Urdhva hastasana. Εισπνεύστε και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί και κοιτάξτε τους αντίχειρές σας.
3. Ουττανασάνα. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς και χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαλαρώστε το λαιμό σας.
4. Urdvah uttanasana. Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, κοιτάζοντας μπροστά και ανοίγοντας τους ώμους σας.
5. Chaturanga dandasana. Εκπνεύστε και πηδήξτε ή κάντε τα πόδια σας πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους σφιγμένους στα πλευρά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα είτε να τροποποιήσετε την άσκηση φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα.
6. Urdhva mukha svanasana. Εισπνεύστε και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας. Σηκώστε το στήθος σας ενώ τα γόνατά σας είναι από το πάτωμα. Άνοιξε τους ώμους σου και κοίτα τον ουρανό.
7. Adho mukha svanasana. Εκπνεύστε και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, σηκώνοντας τους γοφούς σας και χαμηλώνοντας τους ώμους σας. Κοιτάξτε τον αφαλό σας. Μπορεί να θέλετε να μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και πέντε βαθιές αναπνοές.
8. Urdhva uttanasana. Εισπνεύστε και πηδήξτε ή βάλτε τα πόδια σας μεταξύ των χεριών σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάτε μπροστά ενώ ανοίγετε τους ώμους σας (όπως στο βήμα 4).
9. Ουττανασάνα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς το πάτωμα και χαλαρώστε το λαιμό σας (όπως στο βήμα 3).
10. Urdhva hastasana. Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί ενώ κοιτάτε τους αντίχειρές σας (όπως στο βήμα 2).
11. Σαμασθίτη. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας, φέρνοντας τα χέρια σας στα πλάγια (όπως στο βήμα 1).

Εκτελέστε αυτήν την ακολουθία με σχετικά γρήγορο ρυθμό και επαναλάβετε την για 20 λεπτά χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.

Άλλες κινήσεις

Ακολουθούν μερικές άλλες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε ως μέρος μιας ακολουθίας:

• . Ξεκινώντας σε γονατιστή θέση σανίδας, εκτελέστε ένα γονατιστό push-up και μετά καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά (πόζα παιδιού). Φέρτε το σώμα σας σε θέση σανίδας γονατιστή και επαναλάβετε.
• . Ξεκινώντας σε στάση σανίδας, σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς την οροφή. Τραβήξτε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και κατά μήκος, τυλίγοντας το γόνατό σας προς το στήθος σας. Σηκώστε ξανά το αριστερό σας πόδι προς την οροφή και αυτή τη φορά τραβώντας το αριστερό σας γόνατο, αφήστε το εξωτερικό μέρος του αριστερού σας ποδιού να ακουμπήσει στο πάτωμα καθώς χαμηλώνετε τον αριστερό γλουτιαίο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας άστρο.
• . Ξεκινώντας από όρθια θέση, λυγίστε στους γοφούς και χαμηλώστε σε θέση σανίδας. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Βγείτε αργά προς τα πίσω, διατηρώντας την επαφή των χεριών με το έδαφος. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε κάθε κίνηση 10 έως 15 φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Μπορείτε να διακόψετε αυτές τις κινήσεις με δραστηριότητες διάρκειας 30 δευτερολέπτων, όπως squats πάνω από το κεφάλι και στάσιμους βολάν για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κίνηση και τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.

Περίληψη

Αυτές οι συνεδρίες καρδιο γιόγκα είναι μέτριας αερόβιας έντασης και χρησιμοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Αδυνάτισμα

Αν και η γιόγκα έχει προταθεί ότι βοηθά, μελέτες έχουν βρει αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Μια ανασκόπηση 30 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η γιόγκα δεν επηρέασε το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), την περίμετρο της μέσης ή το ποσοστό σωματικού λίπους ().

Ωστόσο, όταν οι ερευνητές ανέλυσαν μελέτες σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, η γιόγκα βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τον ΔΜΣ.

Ωστόσο, ορισμένες μεταβλητές, όπως διαφορετικοί τύποι μεροληψίας μεταξύ των μελετών, μπορεί να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματα της μελέτης.

Και στις δύο περιπτώσεις, ενώ οι συνεδρίες γιόγκα από αρχάριους έως ενδιάμεσους γενικά δεν θεωρούνται επαρκείς για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, πιο εντατικές μορφές γιόγκα όπως η καρδιο γιόγκα μπορούν να εκπαιδεύσουν την καρδιά σας ενώ αυξάνουν τις θερμίδες που καίγονται και βοηθούν στην απώλεια βάρους ().

Τούτου λεχθέντος, το να κάνετε cardio yoga τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος σας ().

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση από μόνη της σπάνια είναι αρκετή για να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους και να το διατηρήσετε - πρέπει επίσης να (, ).

Συνήθως, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 είναι αρκετή για να χάσετε βάρος ().

Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες χρησιμοποιώντας α.

Περίληψη

Η άσκηση cardio yoga μπορεί να επιταχύνει την καύση θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Σύγκριση με άλλες ασκήσεις καρδιο

Είναι μια μέτρηση που χρησιμοποιούν οι ερευνητές για να υπολογίσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας ().

Το MET αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνετε.

Μια άσκηση που είναι 3 MET απαιτεί να χρησιμοποιείτε περίπου τρεις φορές περισσότερο οξυγόνο σε σύγκριση με 1 MET (σε ηρεμία), πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερες θερμίδες.

Μια ανασκόπηση 17 μελετών έδειξε ότι τα MET της γιόγκα κυμαίνονται από 2 METs κατά τη διάρκεια ενός βασικού μαθήματος γιόγκα έως 6 METs με τη Surya Namaskar για κατά μέσο όρο 2,9 METs ().

Για σύγκριση, εδώ είναι τα ΜΕΤ των κοινών μορφών καρδιο (,,):

• περπάτημα, μέτριος ρυθμός: 4,8 ΜΕΤ
• ελλειπτική, μέτρια προσπάθεια: 5 ΜΕΤ
• τζόκινγκ, μέτριος ρυθμός: 7 ΜΕΤ
• ποδηλασία, μέσος ρυθμός: 7 ΜΕΤ
• πεζοπορία: 7,8 ΜΕΤ
• ανάβαση σκάλας, γρήγορος ρυθμός: 8,8 ΜΕΤ
• τρέξιμο, μέσος ρυθμός: 9,8 ΜΕΤ

Με βάση τις τιμές MET, η γιόγκα στα 2,9 MET είναι σημαντικά λιγότερο αποδοτική όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας και συνεπώς τις θερμίδες που καίγονται.

Ωστόσο, στο 6 MET, η Surya Namaskar και άλλες προπονήσεις καρδιο εμπνευσμένες από τη γιόγκα μπορεί να είναι συγκρίσιμες με την άσκηση με μέτρια προσπάθεια αλλά λιγότερο έντονη από το τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται ().

Είναι ενδιαφέρον ότι η Surya Namaskar όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται αλλά και να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν 24 κύκλους Surya Namaskar, 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 μήνες ().

Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες επέδειξαν αυξημένη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων με πίεση στον πάγκο και τους ώμους.

Ωστόσο, η μελέτη δεν είχε ομάδα ελέγχου, αποτρέποντας μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος.

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί εάν η γιόγκα ή οι πιο έντονες συνεδρίες καρδιογιόγκα μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη ή μέγεθος.

Περίληψη

Πιο έντονες εκδοχές της γιόγκα όπως η καρδιο γιόγκα καίνε παρόμοιο αριθμό θερμίδων με την άσκηση σε ελλειπτικό με μέτρια προσπάθεια αλλά λιγότερες θερμίδες από το τζόκινγκ.

Η κατώτατη γραμμή

Η Cardio yoga είναι μια πιο έντονη εκδοχή της παραδοσιακής γιόγκα, η οποία δεν θεωρείται γενικά.

Συνδυάζει εμπνευσμένες από τη γιόγκα και δυναμικές κινήσεις σε διάφορες ακολουθίες για να αυξήσει και να διατηρήσει έναν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, βοηθώντας στην εκγύμναση της καρδιάς σας και στην καύση θερμίδων.

Η Cardio yoga ξεπερνά το περπάτημα με μέτριο ρυθμό ή την άσκηση σε ελλειπτικό προπονητή με μέτρια προσπάθεια – αλλά όχι τζόκινγκ, πεζοπορία ή τρέξιμο – όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται.