Συνταγές βρώμης : Η ολονύχτια βρώμη κάνει ένα απίστευτα ευέλικτο μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.

Μπορείτε να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα και να τα φτιάξετε έγκαιρα με ελάχιστη προετοιμασία.

Επιπλέον, μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το νόστιμο γεύμα με μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο προσφέρει 7 εύκολες, θρεπτικές και εύκολες συνταγές βρώμης για μια νύχτα.

Συνταγές βρώμης

1. Βασική βρώμη το βράδυ

Οι περισσότερες συνταγές βρώμης για μια νύχτα βασίζονται στα ίδια συστατικά.

Συστατικά

• Βρώμη. L 'βρόμη Το παλιομοδίτικο λειτουργεί καλύτερα για τη βρώμη για μια νύχτα. Για μικρότερο χρόνο εμποτισμού, χρησιμοποιήστε βρώμη γρήγορης και για μεγαλύτερο χρόνο βρώμη κομμένη σε ατσάλι.
• Γάλα. Χρησιμοποιήστε γάλα αγελάδας ή ένα εμπλουτισμένο, μη ζαχαρούχο, φυτικό γάλα της επιλογής σας σε αναλογία 1:1 με βρώμη. Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλα ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml) βρώμης.
• Σπόροι Chia (προαιρετικά). Οι σπόροι Chia λειτουργούν σαν κόλλα για να συνδέουν τα συστατικά μεταξύ τους. Χρησιμοποιήστε 1/4 μέρος σπόρων chia σε 1 μέρος βρώμης. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε 1/8 φλιτζάνι (30 ml) σπόρους chia ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml) βρώμης.
• Γιαούρτι (προαιρετικά). Το γιαούρτι προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και κρέμα. Χρησιμοποιήστε ένα γάλα ή γιαούρτι φυτικής προέλευσης και προσαρμόστε την ποσότητα σύμφωνα με το γούστο σας.
• Βανίλια (προαιρετικά). Μια δόση εκχυλίσματος βανίλιας ή φασολιών βανίλιας προσθέτει γεύση στη βρώμη σας όλη τη νύχτα.
• Γλυκαντικό (προαιρετικό). Λίγο σιρόπι σφενδάμου, 2-3 χουρμάδες ή μισή πολτοποιημένη μπανάνα μπορούν να γλυκάνουν τη βρώμη όλη τη νύχτα.

Διατροφή

Βρώμη η νύχτα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών.

Ένα έτοιμο φλιτζάνι (240 ml) της βασικής συνταγής με 2% αγελαδινό γάλα και χωρίς τα προαιρετικά συστατικά παρέχει τα εξής (1):

• Θερμίδες: 215 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Ζάχαρα: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
• Βιταμίνη D: 299% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 25% του DV
• Σελήνιο: 27% του DV
• Βιταμίνη Α: 26% του DV
• Βιταμίνη B12: 25% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 23% του DV
• Χαλκός: 22% του DV
• Φώσφορος: 22% του DV

Αυτή η ποσότητα βρώμης για μια νύχτα παρέχει επίσης το 12 έως 19 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και παντοθενικό οξύ.

Η βρώμη περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης, ένα είδος φυτικών ινών που μειώνει την πείνα και προάγει τα αισθήματα πληρότητας (2, 3, 4).

Φυσικά, το θρεπτικό περιεχόμενο αυτής της συνταγής ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο γάλακτος και τα προαιρετικά συστατικά που επιλέγετε να συμπεριλάβετε.

Προετοιμασία

Για να φτιάξετε βρώμη για μια νύχτα, απλά συνδυάστε όλα τα υλικά και βάλτε τα στο ψυγείο για μια νύχτα σε αεροστεγές δοχείο.

Η βρώμη και οι σπόροι chia απορροφούν το γάλα και μαλακώνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα μια υφή σαν πουτίγκα το επόμενο πρωί.

Η βρώμη όλη τη νύχτα διατηρείται για έως και τέσσερις ημέρες όταν ψύχεται σε αεροστεγές δοχείο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε σε παρτίδες μεγαλύτερες μερίδες της βασικής συνταγής και να προσθέσετε τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες σε μεμονωμένες μερίδες όλη την εβδομάδα για ποικιλία (5).

περίληψη

Η βρώμη για μια νύχτα χρησιμοποιεί απλά συστατικά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να παρασκευαστεί σε μεγάλες παρτίδες και δεν απαιτεί θέρμανση. Απλά ανακατέψτε τα υλικά, αφήστε το στο ψυγείο για μια νύχτα και προσθέστε τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα το πρωί.

2. Φυστικοβούτυρο σοκολάτας

Συνταγές βρώμης  : Αυτή η ανατροπή στη βασική ολονύχτια βρώμη θυμίζει φλιτζάνια με φυστικοβούτυρο.

Απλά προσθέστε 1-2 κ.σ. Μια κουταλιά της σούπας (15 έως 30 ml) σκόνη κακάο στη βασική συνταγή βρώμης για μια νύχτα. Το πρωί ανακατεύουμε 2 κ.σ. Μια κουταλιά της σούπας (30 ml) φυσικό φυστικοβούτυρο και από πάνω ρίχνετε ψιλοκομμένα φιστίκια, φρέσκα σμέουρα και μίνι τσιπς σοκολάτας για πρόσθετη γεύση και υφή.

Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο προσθέτουν μια δόση υγιεινού λίπους σε αυτή τη συνταγή, ενώ το κακάο και τα σμέουρα προσθέτουν αντιοξειδωτικά, ευεργετικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από ασθένειες (6, 7, 8).

περίληψη

Η βρώμη για μια νύχτα με φυστικοβούτυρο σοκολάτας είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ανατροπή σε μια δημοφιλή καραμέλα. Αυτή η συνταγή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ευεργετικά αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.

3. τροπικό

Για αυτή τη συνταγή τροπικής βρώμης για μια νύχτα, αντικαταστήστε το γάλα και το γιαούρτι στη βασική συνταγή σας με γάλα καρύδας και γιαούρτι καρύδας.

Στη συνέχεια, προσθέστε μια χούφτα πεκάν, πασπαλίστε με νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και φρεσκοκομμένα ή αποψυγμένα τροπικά φρούτα, όπως μάνγκο, ανανά ή ακτινίδιο. Το βάζετε στο ψυγείο για μια νύχτα, όπως για τη βασική συνταγή.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, αλλά θυμηθείτε να ασκείτε έλεγχο της μερίδας. Κατά γενικό κανόνα, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων πρέπει να είναι 2 έως 3 φορές μικρότερη από την ίδια μερίδα φρέσκων φρούτων. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη και λάδια (9, 10, 11, 12). Συνταγές βρώμης

περίληψη

Η τροπική βρώμη είναι μια ανατροπή της παραδοσιακής συνταγής βρώμης ολονύκτια, εμποτισμένη με καρύδα. Απλώς προσθέστε φρέσκα ή αποψυγμένα φρούτα της επιλογής σας ή αντικαταστήστε τα με μια μικρότερη μερίδα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη.

4. Μπαχαρικό κολοκύθας

Συνταγές βρώμης  : Οι κολοκύθες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K. Προσθέτουν μια πλούσια και ίσως απροσδόκητη γεύση σε αυτή τη συνταγή βρώμης για μια νύχτα.

Οι κολοκύθες είναι επίσης μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης, μιας ένωσης που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα καταστάσεων που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (13).

Για να προετοιμάσετε αυτήν τη συνταγή, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) πουρέ κολοκύθας στη βασική συνταγή βρώμης για μια νύχτα και φυλάξτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, καρυκεύστε το με ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) κανέλα και μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) αλεσμένο γαρύφαλλο και μοσχοκάρυδο.

περίληψη

Η βρώμη κολοκύθας Spice Overnight είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και βήτα-καροτίνη, μια ένωση που μπορεί να προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο και τις σχετικές ασθένειες.

5. Κέικ καρότου

Συνταγές βρώμης  : Τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους (14, 15).

Όπως και οι κολοκύθες, είναι πλούσιες σε β-καροτίνη. Το σώμα σας μετατρέπει αυτήν την ένωση σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας (16).

Για να ετοιμάσετε αυτό το δημοφιλές θρεπτικό επιδόρπιο, απλά ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) τριμμένα καρότα, 1/4 φλιτζάνι (60 ml) σταφίδες και 2 κ.σ. κουταλιά της σούπας (30 mL) τυρί κρέμα ή ένα υποκατάστατο τυριού κρέμα με τα υλικά με βάση τη βρώμη για μια νύχτα.

Το βάζετε στο ψυγείο για μια νύχτα και το ρίχνετε από πάνω με φρεσκοκομμένα καρότα, λίγες σταφίδες και μια πρέζα κανέλα ή μπαχάρι το πρωί.

περίληψη

Carrot Cake Overnight Oats είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το γεμάτο ζάχαρη επιδόρπιο. Η συνταγή είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και βήτα-καροτίνης. Δεδομένου ότι τα καρότα έχουν χαμηλό δείκτη GI, αυτή η έκδοση μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας.

6. Τσιπς σοκολάτας μέντας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που είναι γνωστό ότι μειώνει την πείνα και προάγει τα αισθήματα πληρότητας (17).

Περίπου 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml), η βασική συνταγή βρώμης για μια νύχτα περιέχει ήδη μια μέτρια δόση πρωτεΐνης.

Η προσθήκη γιαουρτιού στη συνταγή σας και η γέμιση με ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά περίπου 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι που ετοιμάζετε (240 ml).

Εάν προτιμάτε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, σκεφτείτε να ενσωματώσετε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (15 έως 30 ml) σκόνης πρωτεΐνης στο μείγμα. Αυτό θα ανεβάσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε περίπου 20-23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Για επιπλέον γεύση, προσθέστε λίγο εκχύλισμα μέντας και γαρνίρετε με φρεσκοκομμένες φράουλες, μίνι κομματάκια σοκολάτας και μερικά φύλλα μέντας. Τέλος, χρησιμοποιήστε 1 κουτ. 5 κουταλάκι του γλυκού (XNUMX ml) σκόνη σπιρουλίνας για ένα άγγιγμα φυσικού, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πράσινου χρώματος.

περίληψη

Το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή η σκόνη πρωτεΐνης αυξάνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της βρώμης σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια βουτιά από εκχύλισμα μέντας, κομμένες φράουλες, μικροσκοπικά κομματάκια σοκολάτας και σκόνη σπιρουλίνας συμπληρώνουν αυτή τη συνταγή.

7. Ενδιαφέρον για την έγχυση καφεΐνης

Αυτή η συνταγή είναι ένας ενδιαφέρον τρόπος για να εμποτίσετε το πρωινό σας με καφεΐνη.

Αντικαταστήστε 1 ουγγιά (30 ml) γάλα με ένα σφηνάκι εσπρέσο ή απλά ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας. Τσάι (5 ml) αλεσμένου ή στιγμιαίου καφέ με την αρχική ποσότητα γάλακτος.

Αυτό προσθέτει 30 έως 40 mg καφεΐνης στη βρώμη σας κατά τη διάρκεια της νύχτας — αρκετά, όπως δείχνει η έρευνα, για να βελτιώσετε την εγρήγορση, τη βραχυπρόθεσμη ανάκληση και τον χρόνο αντίδρασης (18).

Ολοκληρώστε αυτή τη συνταγή με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους της επιλογής σας.

Αν σας αρέσει η γεύση του καφέ αλλά θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, απλώς αντικαταστήστε τον εσπρέσο ή τον αλεσμένο καφέ με αλεσμένη ρίζα κιχωρίου. Η παρασκευασμένη ρίζα κιχωρίου έχει γεύση καφέ, αλλά είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη.

περίληψη

Προσθέτοντας ένα φλιτζάνι εσπρέσο ή ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) αλεσμένου καφέ ή στιγμιαίο καφέ σε βρώμη όλη τη νύχτα, δίνει αρκετή καφεΐνη για να σας ξυπνήσει. Η ψητή και αλεσμένη ρίζα κιχωρίου είναι μια καλή εναλλακτική λύση χωρίς καφεΐνη με παρόμοια γεύση.

Συνταγές βρώμης

Συνταγές βρώμης  : Η βρώμη για μια νύχτα είναι υγιεινή και εύκολη στην προετοιμασία.

Μπορείτε να τα απολαύσετε για πρωινό ή σνακ, απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και αποτελούν επιλογή γρήγορου φαγητού.

Η βρώμη για μια νύχτα είναι επίσης απίστευτα ευέλικτη, καθώς η απλή αλλαγή των επικαλύψεων έχει ως αποτέλεσμα μια μεγάλη ποικιλία συνταγών. Αξίζει να τα προσθέσετε στην εναλλαγή γευμάτων σας, αν δεν το έχετε κάνει ήδη.