Le φαλάφελ είναι ένα πιάτο μεσανατολικής προέλευσης ιδιαίτερα δημοφιλές σε χορτοφάγους και vegans.

Αποτελείται από τηγανητά μπιφτέκια που φτιάχνονται από συνδυασμό ρεβιθιών (ή φασολιών), μυρωδικών, μπαχαρικών, κρεμμυδιών και κουρκούτι.

Le φαλάφελ μπορεί να είναι ένα αυτόνομο συνοδευτικό, αλλά συνήθως σερβίρεται σε τσέπη πίτας, πλατό ψωμί ή ως μέρος μιας ποικιλίας ορεκτικών που ονομάζονται μεζέ.

Αν και είναι αρκετά δημοφιλές και γεμάτο υγιεινά συστατικά, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά ένα υγιεινό πιάτο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν το φαλάφελ είναι υγιεινό και παρέχει μια θρεπτική συνταγή.

Διατροφικές πληροφορίες για το Falafel

Φαλάφελ είναι γεμάτο με μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) από 6 μικρά μπουρεκάκια φαλάφελ περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 333
• Πρωτεΐνη: 13,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 31,8 γραμμάρια
• Λίπος: 17,8 γραμμάρια
• Ινα: 4,9 γραμμάρια
• Βιταμίνη B6: 94% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 30% του DV
• Χαλκός: 29% του DV
• Φολάτη: 26% του DV
• Μαγνήσιο: 20% του DV
• Το σίδερο: 19% του DV
• Φώσφορος: 15% του DV
• Ψευδάργυρος: 14% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 13% του DV
• Κάλιο: 12% του DV
• Θειαμίνη: 12% του DV

Φαλάφελ περιέχει επίσης μικρές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β5, ασβεστίου και πολλών άλλων.

Αυτό είπε, το φαλάφελ παραδοσιακά τηγανίζεται σε λάδι, έτσι ώστε το φαλάφελ που αγοράζονται στα εστιατόρια μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Το φαλάφελ περιέχει μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αλλά παραδοσιακά τηγανίζεται σε λάδι, γεγονός που μπορεί να το κάνει πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες.

Είναι υγιεινό το φαλάφελ;

Φαλάφελ έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Για αρχή, είναι μια φυτική πρωτεΐνη, δύο θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν συνεργικά για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όλη την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την παραγωγή ορμονών της πείνας, όπως η γκρελίνη, ενώ αυξάνουν την παραγωγή κορεσμού
ορμόνες όπως η χολοκυστοκινίνη, το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο και το πεπτίδιο ΥΥ (, , ).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες ρεβιθιού μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό προάγει μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και όχι τις κορυφές (, ).

Επιπλέον, οι ίνες ρεβιθιού έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία του εντέρου, καθώς και με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου (, , , , ).

Ανάλογα με τα συστατικά που προστίθενται στο φαλάφελ, μπορεί να είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για τις περισσότερες δίαιτες.

Αυτό είπε, το φαλάφελ μπορεί να έχει μειονεκτήματα, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.

Συνήθως βρίσκεται στο λάδι, το οποίο αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λίπος ().

Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου (, ).

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε συστατικά ή σερβιρισμένα με φαλάφελ, όπως το σουσάμι.

Ωστόσο, το να φτιάξετε το δικό σας φαλάφελ στο σπίτι μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτά τα μειονεκτήματα.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Το φαλάφελ είναι πλούσιο σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά και καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας, στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, συνήθως τηγανίζεται σε λάδι, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και θερμίδες.

Πώς να φτιάξετε υγιεινά φαλάφελ

Φαλάφελ παρασκευάζεται εύκολα στο σπίτι με λίγα μόνο υλικά.

Επιπλέον, φτιάξτε το δικό σας φαλάφελ σας επιτρέπει να τα ψήσετε αντί να τα τηγανίσετε, μειώνοντας το υπερβολικό λάδι, λίπος και θερμίδες.

Τα ακόλουθα συστατικά και αναλογίες χρησιμοποιούνται για την παρασκευή περίπου 12 φαλάφελς:

• 1 κουτί 15 ουγγιών (425 γραμμάρια), στραγγισμένο και ξεπλυμένο
• 4 σκελίδες φρέσκο ​​σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
• μια πρέζα αλάτι
• μια πρέζα αλεσμένο μαύρο πιπέρι

Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση του πώς να φτιάξετε φαλάφελ: 

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400°F (200°C) και αλείψτε ένα ταψί με λάδι.
2. Συνδυάστε τα ρεβίθια, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο, το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το χυμό λεμονιού, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Σφυγμού μέχρι να ενωθούν για περίπου 1 λεπτό.
3. Παίρνουμε το μείγμα, το πλάθουμε σε μικρά μπουρεκάκια και τα τοποθετούμε στο ταψί.
4. Μαγειρέψτε το φαλάφελ για 10 με 12 λεπτά και γυρίζουμε τα μπιφτέκια. Μαγειρέψτε τα για άλλα 10 με 12 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Τα φαλάφελ φτιάχνονται εύκολα στο σπίτι και σας επιτρέπουν να τα μαγειρέψετε, καθιστώντας τα πολύ πιο υγιεινά. Απλώς ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να απολαύσετε νόστιμα, φρέσκα φαλάφελ.

Το ουσιώδες

Le φαλάφελ είναι ένα δημοφιλές πιάτο της Μέσης Ανατολής που συνήθως παρασκευάζεται από συνδυασμό αλεσμένων ρεβίθων, μυρωδικών, κρεμμυδιών και πάστας.

Αν και περιέχει πολλά υγιεινά συστατικά, είναι συνήθως τηγανητό, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και θερμίδες. Ωστόσο, το μαγείρεμα φαλάφελς λύνει αυτό το πρόβλημα και σας επιτρέπει να απολαύσετε αυτό το πιάτο χωρίς να επηρεάζει δυνητικά τη μέση σας, αν αυτό σας ανησυχεί.

Αν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας φαλάφελ Στο σπίτι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω συνταγή.