5 φυσικά γλυκαντικά καλά για την υγεία σας
5 φυσικά γλυκαντικά : Να σταματήσει ζάχαρη Το εξευγενισμένο μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά με δεδομένο τον τρόπο ζάχαρη μπορεί να είναι απίστευτα επιβλαβές, σίγουρα αξίζει τον κόπο.
Ευτυχώς, πολλά γλυκαντικά που βρίσκονται στη φύση είναι πραγματικά καλά για την υγεία σας.
Είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαμηλή σε φρουκτόζη και έχουν πολύ γεύση ζάχαρη.
Εδώ είναι 5 φυσικά γλυκαντικά που είναι πραγματικά υγιεινά.
HandmadePictures / Getty Images
1. Στέβια
Η στέβια είναι α γλυκαντική ουσία πολύ δημοφιλές με λίγες θερμίδες.
Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται στέβια rebaudiana.
Αυτό το φυτό καλλιεργείται για τη γλυκύτητα και τους ιατρικούς του σκοπούς εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική.
Αρκετές ενώσεις γλυκός βρίσκονται στα φύλλα στέβιας. Τα κυριότερα είναι η στεβιοσίδη και η ρεμπαουδιοσίδη Α. Και τα δύο είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από ζάχαρη, γραμμάριο προς γραμμάριο.
Επομένως, η στέβια είναι πολύ γλυκός αλλά πρακτικά δεν περιέχει θερμίδες.
Επιπλέον, μερικές μελέτες που βασίζονται σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η στέβια έχει οφέλη για την υγεία, όπως:
- Η στέβια μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση κατά 6 έως 14%. Ωστόσο, δεν επηρεάζει τα φυσιολογικά ή ελαφρώς αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης ().
- Η στέβια έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (, ).
Αρκετές παλαιότερες μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η στέβια μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την LDL (οξειδωμένη κακή χοληστερόλη) και να μειώσει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες (, ).
Εάν θέλετε να γλυκάνετε κάτι, η στέβια μπορεί να είναι η πιο υγιεινή επιλογή σας.
Ωστόσο, σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει η γεύση της στέβιας. Ωστόσο, η γεύση εξαρτάται από τη μάρκα, οπότε ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε ένα είδος στέβιας που σας αρέσει.
Περίληψη
Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες που μπορεί να μειώσει τόσο την αρτηριακή σας πίεση όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
2. Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη είναι ένα άλλο γλυκαντική ουσία χαμηλές θερμίδες.
Είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Ωστόσο, η κονιοποιημένη ερυθριτόλη που διατίθεται για αγορά πιθανότατα παρασκευάζεται μέσω βιομηχανικής διαδικασίας.
Περιέχει 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο, ή περίπου το 6% των θερμίδων σε ίση ποσότητα ζάχαρης, με το 70% της γλυκύτητας.
Η ερυθριτόλη έχει πολύ παρόμοια γεύση με ζάχαρη, αν και μπορεί να έχει ήπια επίγευση.
Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα σας και δεν επηρεάζει τα επίπεδα λιπών στο αίμα, όπως η χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια (, ).
Απορροφάται στο σώμα μέσω των εντέρων αλλά τελικά απεκκρίνεται από τα νεφρά αμετάβλητο ().
Μελέτες δείχνουν ότι η ερυθριτόλη είναι πολύ ασφαλής και μπορεί ακόμη και να συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, ορισμένες παλαιότερες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι η ερυθριτόλη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να προστατεύσει από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες (, ).
Ωστόσο, αν και συχνά είναι καλύτερα ανεκτή από άλλες αλκοόλες ζάχαρης, θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώνετε πάρα πολύ ταυτόχρονα, ειδικά εάν συνδυάζεται με άλλα είδη ζάχαρης όπως η φρουκτόζη () .
Επιπλέον, μια μελέτη 264 νεαρών ενηλίκων έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ερυθριτόλης στο αίμα συσχετίστηκαν με αυξημένο κοιλιακό λίπος, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε γενετική προδιάθεση για μετατροπή του σακχάρου σε ερυθριτόλη ().
Περίληψη
Η ερυθριτόλη είναι μια πολύ γλυκιά αλκοόλη ζάχαρης με λίγες θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ ασφαλές για κατανάλωση και μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, αν και μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε υψηλές δόσεις.
3. Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης με γλυκύτητα παρόμοια με τη ζάχαρη.
Περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων της ζάχαρης.
Η ξυλιτόλη φαίνεται να έχει κάποια οφέλη για την υγεία των δοντιών, μειώνοντας τον κίνδυνο τερηδόνας και τερηδόνας ().
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, μπορεί επίσης να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης ().
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αρκετών ενώσεων στον πεπτικό σωλήνα για να βοηθήσει στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου ().
Η ξυλιτόλη επίσης δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης. Ωστόσο, όπως και με άλλες αλκοόλες ζάχαρης, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες σε υψηλές δόσεις ().
Εάν έχετε σκύλο στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε την ξυλιτόλη μακριά τους, επειδή είναι πολύ τοξική για τους σκύλους ().
Περίληψη
Η ξυλιτόλη είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό. Είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που περιέχει περίπου 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο και έχει κάποια οφέλη για την υγεία των δοντιών και του πεπτικού συστήματος. Σε αρουραίους, μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
4. Σιρόπι Yacon
Το Yacon είναι ένα άλλο μοναδικό γλυκαντικό.
Συλλέγεται από το φυτό yacon, το οποίο αναπτύσσεται εγγενώς στα βουνά των Άνδεων της Νότιας Αμερικής.
Αυτό το γλυκαντικό έχει γίνει πρόσφατα δημοφιλές ως συμπλήρωμα. Μια παλαιότερη μελέτη σε γυναίκες με παχυσαρκία και ήπια δυσλιπιδαιμία, ή μη φυσιολογικά επίπεδα λιπών στο αίμα, διαπίστωσε ότι προκάλεσε σημαντική αύξηση βάρους ().
Είναι πολύ πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι λειτουργούν ως διαλυτές φυτικές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο ().
Το σιρόπι Yacon μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και έχει διάφορα οφέλη λόγω της υψηλής ποσότητας διαλυτών του (, ).
Μην τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.
Περίληψη
Το σιρόπι Yacon είναι πολύ πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
5. Γλυκαντικό φρούτων Monk
Το φρούτο Monk είναι ένα είδος φρούτου που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Συχνά χρησιμοποιείται για την παρασκευή ενός φυσικού γλυκαντικού που ονομάζεται εκχύλισμα φρούτων μοναχών.
Δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ().
Ο καρπός του μοναχού περιέχει επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις γνωστές ως μογροσίδες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες (, ).
Επιπλέον, άλλες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι ορισμένες ενώσεις που εξάγονται από φρούτα μοναχών μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη συγκεκριμένων τύπων καρκινικών κυττάρων (, , ).
Αν και υπάρχει μικρή έρευνα για τις επιδράσεις των φρούτων μοναχών στον άνθρωπο, γενικά θεωρείται ασφαλές και δεν έχει συσχετιστεί με αρνητικές παρενέργειες ().
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των συστατικών όταν αγοράζετε εκχύλισμα φρούτων μοναχών, επειδή πολλά προϊόντα συνδυάζονται με ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά, τα οποία θα μπορούσαν να αναιρέσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
αφηρημένη
Τα φρούτα του μοναχού δεν περιέχουν υδατάνθρακες ή θερμίδες και μπορεί να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τι γίνεται με τα «λιγότερο κακά» φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως το μέλι;
Υπάρχουν πολλά δημοφιλή γλυκαντικά που συχνά καταναλώνουν οι άνθρωποι που ευαισθητοποιούνται για την υγεία αντί αυτών ζάχαρη.
Αυτό περιλαμβάνει, μελάσα και. Δεν διαφέρουν πραγματικά από τη ζάχαρη.
Μπορεί να περιέχουν ελαφρώς μικρότερες ποσότητες φρουκτόζης και μια μικρή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αλλά το συκώτι σας πραγματικά δεν θα μπορεί να διακρίνει τη διαφορά.
Επιπλέον, ενώ αυτά τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση στην κανονική ζάχαρη εάν χρησιμοποιούνται με μέτρο, δεν θα πρέπει να θεωρούνται μια γρήγορη λύση για τα προβλήματα υγείας σας.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυσικών σακχάρων ή υποκατάστατων ζάχαρης μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να αυξήσει τη λαχτάρα για γλυκά και να συμβάλει σε προβλήματα όπως η αύξηση βάρους και ο διαβήτης τύπου 2 (, , ).
Ωστόσο, το ζάχαρη εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πλαίσιο. Οι περισσότερες σχετικές μελέτες διεξήχθησαν σε άτομα που ήδη ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για αυτούς τους ανθρώπους, ειδικά εκείνους που είναι υπέρβαροι ή έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς ().
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ομάδες ανθρώπων που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν εντελώς τα γλυκαντικά με βάση τη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει τους ανθρώπους και εκείνους που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ζάχαρη σε μικρές ποσότητες χωρίς κανένα κακό. Αν και αυτές είναι ακόμα κενές θερμίδες και μπορούν να προκαλέσουν τερηδόνα, μικρές ποσότητες από αυτά τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν, όπως μαύρη σοκολάτα, φρούτα ή γιαούρτι.
Αν και αυτές οι τροφές περιέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρη, είναι επίσης πλούσια σε μια ποικιλία άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.