Μπανάνες: καλές ή κακές

με

Απρίλιος 30 2022

Οι μπανάνες είναι από τις πιο δημοφιλείς στον κόσμο.

Είναι πολύ φορητά και εύκολα στην κατανάλωση, καθιστώντας τα ένα ιδανικό σνακ εν κινήσει.

Οι μπανάνες είναι επίσης αρκετά θρεπτικές και περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν αμφιβολίες για τις μπανάνες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τις μπανάνες και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Οι μπανάνες περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Πάνω από το 90% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχονται από.

Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο που περιέχει μετατρέπεται σε ζάχαρη.

Για το λόγο αυτό, οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες (κίτρινες) μπανάνες περιέχουν κυρίως ζάχαρη.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών και είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά.

Υπάρχουν πολλά είδη μπανανών, με αποτέλεσμα να διαφέρουν σε μέγεθος και χρώμα. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (118 γραμμάρια) περιέχει περίπου 105.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει επίσης τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

Κάλιο: 9% της ΕΑΚ.
Βιταμίνη Β6: 33% της ΕΑΚ.
Βιταμίνη C: 11% της ΕΑΚ.
Μαγνήσιο: 8% της ΕΑΚ.
Χαλκός: 10% της ΕΑΚ.
Μαγγάνιο: 14% της ΕΑΚ.
Ινα: 3,1 γραμμάρια.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της κατεχίνης ().

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά στις μπανάνες, περιέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Συμπέρασμα:
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο

αναφέρεται σε υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο ανώτερο πεπτικό σύστημα.

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Κάθε μπανάνα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια, γεγονός που την καθιστά καλή πηγή φυτικών ινών (, ).

Οι πράσινες ή άγουρες μπανάνες είναι πλούσιες σε ένα είδος δύσπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί σαν φυτικές ίνες. Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο ().

Το ανθεκτικό άμυλο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία (, , , , , , ):

Βελτιωμένη υγεία του παχέος εντέρου.
Αυξημένη αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα.
Μειωμένος.
Πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Η πηκτίνη είναι ένας άλλος τύπος διαιτητικών ινών που βρίσκεται στις μπανάνες. Η πηκτίνη δίνει δομικό σχήμα στις μπανάνες, βοηθώντας τις να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Όταν οι μπανάνες υπερωριμάσουν, τα ένζυμα αρχίζουν να διασπούν την πηκτίνη και ο καρπός γίνεται μαλακός και χυλός ().

Οι πηκτίνες μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (, , , ).

Συμπέρασμα:
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι άγουρες μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, τα οποία μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Πώς οι μπανάνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους;

Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τις επιπτώσεις της μπανάνας στο .

Ωστόσο, μια μελέτη σε παχύσαρκους και διαβητικούς ανθρώπους διερεύνησε πόσο άγουρη μπανάνα άμυλο (πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο) επηρεάζει το σωματικό βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαπίστωσαν ότι η λήψη 24 γραμμαρίων αμύλου μπανάνας καθημερινά για 4 εβδομάδες προκάλεσε απώλεια βάρους 2,6 λιβρών (1,2 κιλά), ενώ παράλληλα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση φρούτων με την απώλεια βάρους. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος (, , ).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει λάβει πρόσφατα κάποια προσοχή ως συστατικό φιλικό προς την απώλεια βάρους ().

Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες (, ).

Αν και καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι οι μπανάνες στον εαυτό του προκαλούν απώλεια βάρους, έχουν αρκετές ιδιότητες που θα πρέπει να τα κάνουν ένα.

Τούτου λεχθέντος, οι μπανάνες δεν είναι καλή τροφή για . Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα:
Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα αισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε υδατάνθρακες τις καθιστά ακατάλληλες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο

Οι μπανάνες είναι μια σημαντική διατροφική πηγή καλίου.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια καλίου, ή το 9% της RDI.

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πολλοί άνθρωποι δεν το παίρνουν αρκετά. Παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των νεφρών ().

Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (, , ).

Συμπέρασμα:
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου

Οι μπανάνες είναι καλή πηγή μαγνησίου, καθώς περιέχουν το 8% της RDI.

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο στο σώμα και εκατοντάδες διαφορετικές διαδικασίες απαιτούν για να λειτουργήσει.

Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προστατεύσει από μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 ().

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στην υγεία των οστών (, , ).

Συμπέρασμα:
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που παίζει εκατοντάδες ρόλους στο σώμα. Το μαγνήσιο μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Οι μπανάνες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι άγουρες πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη.

Αυτές οι ενώσεις δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα ().

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια στο κόλον, τα οποία παράγουν βουτυρικό ().

Το βουτυρικό είναι ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (, ).

Συμπέρασμα:
Οι άγουρες πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, που μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για τους διαβητικούς;

Οι απόψεις διίστανται σχετικά με το εάν οι μπανάνες είναι ασφαλείς για τα άτομα με διαβήτη επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη.

Ωστόσο, εξακολουθούν να κατατάσσονται από χαμηλό έως μέσο όρο στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μετρά πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Οι μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη από 42 έως 62, ανάλογα με την ωρίμανση τους ().

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων μπανανών θα πρέπει να είναι ασφαλής για τα άτομα με διαβήτη, αλλά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ώριμων μπανανών.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι οι διαβητικοί θα πρέπει πάντα να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας μπανάνας δεν πρέπει να αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι διαβητικοί πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις ώριμες μπανάνες.

Οι μπανάνες έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

Οι μπανάνες δεν φαίνεται να έχουν σοβαρές παρενέργειες.

Ωστόσο, άτομα αλλεργικά στο λάτεξ μπορεί επίσης να είναι αλλεργικά στις μπανάνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30-50% των ατόμων με αλλεργίες στο λάτεξ είναι επίσης ευαίσθητα σε ορισμένες φυτικές τροφές ().

Συμπέρασμα:
Οι μπανάνες δεν φαίνεται να έχουν γνωστές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα με αλλεργίες στο λάτεξ.

Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι πολύ υγιεινές

Οι μπανάνες είναι πολύ θρεπτικές.

Περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και πολλές άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως το πεπτικό και την υγεία της καρδιάς.

Αν και οι μπανάνες δεν είναι κατάλληλες για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένους διαβητικούς, είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή συνολικά.

Δημητριακά: είναι καλά ή κακά για εσάς

με

διαχειριστής

Απρίλιος 30 2022

Τα δημητριακά είναι η μεγαλύτερη πηγή διατροφικής ενέργειας στον κόσμο.

Τα τρία είδη που καταναλώνονται πιο συχνά είναι το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι.

Παρά την ευρεία κατανάλωση, οι επιπτώσεις των δημητριακών στην υγεία είναι αρκετά αμφιλεγόμενες.

Μερικοί πιστεύουν ότι αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι προκαλούν βλάβη.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν 5 έως 6 μερίδες δημητριακών την ημέρα και στους άνδρες 6 έως 8 (1).

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα δημητριακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με την αυξανόμενη δημοτικότητα της δίαιτας paleo, η οποία εξαλείφει τα δημητριακά, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αποφεύγουν πλέον τα δημητριακά επειδή πιστεύουν ότι είναι ανθυγιεινά.

Όπως συμβαίνει συχνά στη διατροφή, υπάρχουν καλά επιχειρήματα και από τις δύο πλευρές.

Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τα δημητριακά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, εξετάζοντας τόσο τα καλά όσο και τα κακά.

Τι είναι τα δημητριακά;

Οι κόκκοι δημητριακών (ή απλά σπόροι) είναι μικροί, σκληροί, βρώσιμοι ξηροί σπόροι που αναπτύσσονται σε ποώδη φυτά που ονομάζονται δημητριακά.

Αποτελούν βασική τροφή στις περισσότερες χώρες και παρέχουν πολύ περισσότερη τροφική ενέργεια παγκοσμίως από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων.

Τα δημητριακά έχουν διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ιστορία, και η γεωργία σιτηρών είναι μία από τις σημαντικότερες προόδους που τροφοδότησαν την ανάπτυξη του πολιτισμού.

Καταναλώνονται από τον άνθρωπο και χρησιμοποιούνται επίσης για τη διατροφή και την πάχυνση των ζώων. Στη συνέχεια, τα δημητριακά μπορούν να μεταποιηθούν σε διάφορα προϊόντα διατροφής

Σήμερα, τα δημητριακά που παράγονται και καταναλώνονται περισσότερο είναι ο αραβόσιτος (ή καλαμπόκι), το ρύζι και το σιτάρι.

Άλλα δημητριακά που καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες περιλαμβάνουν το κριθάρι, τη βρώμη, το σόργο, το κεχρί, τη σίκαλη και πολλά άλλα.

Έπειτα, υπάρχουν και τροφές που ονομάζονται ψευδόκοκκοι, που τεχνικά δεν είναι δημητριακά, αλλά παρασκευάζονται και τρώγονται όπως τα δημητριακά. Αυτά περιλαμβάνουν κινόα και φαγόπυρο.

Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, μούσλι, πλιγούρι βρώμης, τορτίγιες και πρόχειρα φαγητά όπως αρτοσκευάσματα και μπισκότα. Τα προϊόντα δημητριακών χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή συστατικών που προστίθενται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων.

Για παράδειγμα, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ένα σημαντικό γλυκαντικό στην αμερικανική διατροφή, παρασκευάζεται από καλαμπόκι.

Στο τέλος της γραμμής:
Τα δημητριακά είναι ξηροί βρώσιμοι σπόροι φυτών που ονομάζονται δημητριακά. Παρέχουν περισσότερη τροφική ενέργεια παγκοσμίως από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Τα δημητριακά που καταναλώνονται πιο συχνά είναι ο αραβόσιτος (καλαμπόκι), το ρύζι και το σιτάρι.

Δημητριακά ολικής αλέσεως εναντίον επεξεργασμένων δημητριακών

Όπως τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, δεν είναι όλα τα δημητριακά ίσα.

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως και των επεξεργασμένων δημητριακών.

Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως αποτελείται από 3 κύρια μέρη (2, 3):

Ινα: Το σκληρό εξωτερικό στρώμα του κόκκου. Περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Φύτρο: Ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά πυρήνας που περιέχει υδατάνθρακες, λιπίδια, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά. Το φύτρο είναι το έμβρυο του φυτού, το μέρος που γεννά ένα νέο φυτό.
Ενδοσπέρμιο: Το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου περιέχει κυρίως υδατάνθρακες (με τη μορφή αμύλου) και πρωτεΐνες.

Ένα εκλεπτυσμένο σιτάρι αφαιρέθηκε το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο (4).

Ορισμένα δημητριακά (όπως η βρώμη) τρώγονται συνήθως ολόκληρα, ενώ άλλα τρώγονται συνήθως ραφιναρισμένα.

Πολλοί κόκκοι καταναλώνονται κυρίως αφού αλεσθούν σε πολύ λεπτό αλεύρι και μεταποιηθούν σε διαφορετική μορφή. Αυτό περιλαμβάνει το σιτάρι.

Σημαντικό: Λάβετε υπόψη ότι η ετικέτα ολικής αλέσεως στις συσκευασίες τροφίμων μπορεί να είναι πολύ παραπλανητική. Αυτοί οι κόκκοι έχουν συχνά αλεσθεί σε πολύ λεπτό αλεύρι και αναμένεται να έχουν παρόμοια μεταβολικά αποτελέσματα με τα εξευγενισμένα αντίστοιχα.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, όπως «ολικής αλέσεως» Froot Loops και Cocoa Puffs. Αυτά τα τρόφιμα ΔΕΝ είναι υγιεινά, αν και μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες (κονιοποιημένα) δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμπέρασμα:
Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως περιέχει το πίτουρο και το φύτρο του δημητριακού, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν αφαιρέσει αυτά τα θρεπτικά μέρη, αφήνοντας μόνο το πλούσιο σε υδατάνθρακες ενδοσπέρμιο.

Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ θρεπτικά

Ενώ τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά (κενές θερμίδες), τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν έχουν.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο (5, 6).

Εξαρτάται επίσης από τον τύπο του κόκκου. Μερικά δημητριακά (όπως η βρώμη και το σιτάρι ολικής αλέσεως) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ άλλα (όπως το ρύζι και το καλαμπόκι) δεν είναι πολύ θρεπτικά, ακόμη και σε ολόκληρη τη μορφή τους.

Λάβετε υπόψη ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά συχνά εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β, για να αντικαταστήσουν ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία (7).

Συμπέρασμα:
Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως η βρώμη και το σιτάρι) είναι φορτωμένα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά

Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι σαν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εκτός όλα τα καλά πράγματα έχουν αφαιρεθεί.

Το μόνο που απομένει είναι το πλούσιο σε υδατάνθρακες και θερμίδες ενδοσπέρμιο με πολύ άμυλο και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί και τα επεξεργασμένα δημητριακά ταξινομούνται ως «κενές» θερμίδες.

Επειδή οι υδατάνθρακες έχουν διαχωριστεί από τις ίνες, και ίσως ακόμη και αλεσμένοι σε αλεύρι, είναι πλέον εύκολα προσβάσιμοι στα πεπτικά ένζυμα του σώματος.

Για το λόγο αυτό αποσυντίθενται βίδακαι μπορεί να προκαλέσει γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται.

Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σάκχαρό μας αυξάνεται γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει ξανά λίγο μετά. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, πεινάμε και έχουμε λαχτάρα (8).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των ειδών τροφών οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και ως εκ τούτου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία (9, dix).

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές μεταβολικές ασθένειες. Μπορούν να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και συνδέονται με διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (11, 12, 13).

Από διατροφικής άποψης υπάρχει Rien θετικό σε επεξεργασμένους κόκκους.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, παχυντικά και επιβλαβή και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ από αυτά.

Δυστυχώς, η πλειονότητα της κατανάλωσης σιτηρών προέρχεται από την εκλεπτυσμένη ποικιλία. Πολύ λίγοι άνθρωποι στις δυτικές χώρες καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως.

Στο τέλος της γραμμής:
Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και ως αποτέλεσμα πείνας και λαχτάρας. Συνδέονται με την παχυσαρκία και πολλές μεταβολικές ασθένειες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα δημητριακά δεν αποτελούν εξαίρεση.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ΔΕΝ έχουν τα ίδια μεταβολικά αποτελέσματα με τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Η αλήθεια είναι, εκατοντάδες Μελέτες συνδέουν την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως με κάθε είδους οφέλη για την υγεία (14, 15, 16):

Μακροζωία: Μελέτες του Χάρβαρντ έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 9% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης, με μείωση 15% στους θανάτους από καρδιακές παθήσεις.17).
Ευσαρκία: Όσοι τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι και τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος (18, 19, 20, 21).
Διαβήτης τύπου 2: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν διαβητικοί (22, 23, 24).
Καρδιακή ασθένεια: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν έως και 30% λιγότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, του μεγαλύτερου δολοφόνου στον κόσμο (25, 26, 27, 28).
Καρκίνο του παχέος εντέρου: Σε μια μελέτη, 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα συνδέθηκαν με 17% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Πολλές άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα (29, 30, 31).

Αυτό ακούγεται εντυπωσιακό, αλλά έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προκαλούνται μειωμένος κίνδυνος ασθενειών, μόνο που οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως ήταν λιγότερο πιθανό πιάστους.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν επίσης ελεγχόμενες δοκιμές (πραγματική επιστήμη) που δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να βελτιώσουν πολλούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων δεικτών φλεγμονής και κινδύνου καρδιακής νόσου (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Συμπέρασμα:
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και τείνουν να ζουν περισσότερο. Αυτό υποστηρίζεται από δεδομένα από ελεγχόμενες δοκιμές.

Μερικά δημητριακά περιέχουν γλουτένη, η οποία προκαλεί προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, ο ξόρκιος, η σίκαλη και το κριθάρι.

Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με κοιλιοκάκηένα σοβαρό αυτοάνοσο νόσημα, καθώς και άτομα ευαίσθητα στη γλουτένη (39).

Η κοιλιοκάκη επηρεάζει το 0,7-1% των ανθρώπων, ενώ τα στοιχεία για την ευαισθησία στη γλουτένη ποικίλλουν μεταξύ 0,5-13%, με τα περισσότερα να πέφτουν γύρω στο 5-6% (40, 41).

Έτσι, συνολικά, πιθανώς λιγότερο από το 10% του πληθυσμού είναι ευαίσθητο στη γλουτένη. Αυτό πάλι καταλήγει στο εκατομμύρια των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες μόνο, και δεν πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.

Αυτό είναι ένα πολύ βαρύ φορτίο ασθένειας που αποδίδεται σε ένα μόνο τρόφιμο (σιτάρι).

Ορισμένα δημητριακά, ειδικά το σιτάρι, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, έναν τύπο υδατάνθρακα που μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε πολλούς ανθρώπους (42, 43).

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή η γλουτένη προκαλεί προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους δεν σημαίνει ότι τα «σιτηρά» είναι κακά, καθώς πολλά άλλα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι χωρίς γλουτένη.

Αυτό περιλαμβάνει ρύζι, καλαμπόκι, κινόα και βρώμη (η βρώμη θα πρέπει να φέρει την ένδειξη "χωρίς γλουτένη" για ασθενείς με κοιλιοκάκη, καθώς μερικές φορές ίχνη σιταριού αναμειγνύονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας).

Συμπέρασμα:
Η γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε πολλά δημητριακά (κυρίως στο σιτάρι), μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτήν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα δημητριακά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πιθανώς ακατάλληλα για διαβητικούς

Τα δημητριακά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή τους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους διαβητικούς, οι οποίοι τείνουν να τα πάνε πολύ καλά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (44).

Όταν οι διαβητικοί τρώνε πολλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ανεβαίνουν στα ύψη, εκτός αν λαμβάνουν φάρμακα (όπως ινσουλίνη) για να τους μειώσουν.

Τα άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη μπορεί επομένως να θέλουν να αποφύγουν τα δημητριακά, ιδιαίτερα την εκλεπτυσμένη ποικιλία.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά ίδια από αυτή την άποψη, και μερικά από αυτά (όπως η βρώμη) μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικά (45, 46).

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή πλιγούρι βρώμης μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς και μείωσε την ανάγκη για ινσουλίνη κατά 40% (47).

Αν και η αποφυγή όλων των δημητριακών μπορεί να είναι καλή ιδέα για τους διαβητικούς (λόγω των υδατανθράκων), τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τουλάχιστον «λιγότερο κακά» από τα επεξεργασμένα δημητριακά (48).

Συμπέρασμα:
Τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι διαβητικοί μπορεί να μην ανέχονται πολλά δημητριακά, λόγω της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων.

Τα δημητριακά περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, αλλά μπορούν να διασπαστούν

Ένα κοινό επιχείρημα κατά των δημητριακών είναι ότι περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά (49).

Τα αντιθρεπτικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φυτά, που παρεμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό περιλαμβάνει φυτικό οξύ, λεκτίνες και πολλά άλλα.

Το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμεύσει μέταλλα και να αποτρέψει την απορρόφησή τους και οι λεκτίνες μπορούν να βλάψουν το έντερο (50, 51).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν είναι ειδικά για τα δημητριακά. Βρίσκονται επίσης σε όλα τα είδη υγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των όσπριων, των κονδύλων ακόμα και των φρούτων και των λαχανικών.

Αν αποφεύγαμε όλες τις τροφές που περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, δεν θα έμενε πολύ να φάμε.

Τούτου λεχθέντος, παραδοσιακό μεθόδους προετοιμασίας όπως το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση μπορούν να υποβαθμίσουν τα περισσότερα αντιθρεπτικά συστατικά (52, 53, 54).

Δυστυχώς, τα περισσότερα δημητριακά που καταναλώνονται σήμερα δεν έχουν υποστεί αυτές τις μεθόδους επεξεργασίας, επομένως μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιθρεπτικών συστατικών.

Ακόμα κι έτσι, το ότι ένα τρόφιμο περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά δεν σημαίνει ότι είναι κακό για εσάς. Κάθε τρόφιμο έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και τα οφέλη των πραγματικών, ολόκληρων τροφίμων συνήθως υπερτερούν κατά πολύ των επιβλαβών επιπτώσεων των αντιθρεπτικών συστατικών.

Συμπέρασμα:
Όπως και άλλες φυτικές τροφές, τα δημητριακά τείνουν να περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως φυτικό οξύ, λεκτίνες και άλλα. Αυτά μπορούν να αναλυθούν χρησιμοποιώντας μεθόδους προετοιμασίας όπως μούλιασμα, βλάστηση και ζύμωση.

Ορισμένες δίαιτες χωρίς δημητριακά έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία

Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν δημητριακά.

Αυτό περιλαμβάνει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και τη δίαιτα paleo.

Η δίαιτα paleo αποφεύγει κατ' αρχήν τα δημητριακά, αλλά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τα εξαλείφουν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.

Πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τους χαμηλούς υδατάνθρακες και το paleo έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, μειωμένο λίπος στην κοιλιά και σημαντικές βελτιώσεις σε διάφορους δείκτες υγείας.55, 56, 57).

Αυτές οι μελέτες συνήθως αλλάζουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα, οπότε δεν μπορούμε να το πούμε αυτό seulement Η αφαίρεση των δημητριακών προκάλεσε οφέλη για την υγεία.

Αλλά δείχνουν ξεκάθαρα ότι μια δίαιτα να χρειαστεί περιλαμβάνουν δημητριακά για να είναι υγιή.

Από την άλλη, έχουμε πολλές μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει (κυρίως ολικής αλέσεως) δημητριακά.

Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου (58, 59).

Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες, και οι δύο δίαιτες που περιλαμβάνουν και αποκλείουν δημητριακά μπορούν να είναι συμβατές με την άριστη υγεία.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, όλα εξαρτώνται αποκλειστικά από το άτομο.

Αν σας αρέσουν τα δημητριακά και νιώθετε καλά τρώγοντας τα, δεν φαίνεται να υπάρχει καλός λόγος να τα αποφύγετε όσο τα τρώτε κυρίως. γεμάτος σιτηρά.

Από την άλλη, αν δεν σας αρέσουν τα δημητριακά ή αν σας βλάπτουν, δεν είναι κακό να τα αποφύγετε.

Τα δημητριακά δεν είναι απαραίτητα και δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να λάβετε από άλλα τρόφιμα.

Η ουσία είναι ότι τα δημητριακά είναι καλά για κάποιους, αλλά όχι για άλλους.

Αν σας αρέσουν τα δημητριακά, φάτε τα. Αν δεν σου αρέσουν ή αν σε κάνουν να νιώθεις άσχημα, απόφυγέ τα. Είναι τόσο απλό.

Είναι τα στρείδια καλά για εσάς οφέλη και κίνδυνοι

με

Άλις Γκαρνιέ

Ιανουάριος 4 2022

Τα στρείδια είναι δίθυρα μαλάκια του αλμυρού νερού που ζουν σε θαλάσσια ενδιαιτήματα όπως κόλποι και ωκεανοί.

Αποτελούν ζωτικό μέρος του οικοσυστήματος, φιλτράροντας τους ρύπους από το νερό και παρέχοντας ενδιαιτήματα για άλλα είδη, όπως τα βαρέλια και τα μύδια.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη στρειδιών – το άρωμα, γευστικό κρέας τους θεωρείται λιχουδιά σε όλο τον κόσμο.

Αν και γνωστά για τις υποτιθέμενες αφροδισιακές τους ιδιότητες, αυτά τα μαλάκια έχουν πολλά να προσφέρουν όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία – αλλά και τους κινδύνους – από την κατανάλωση στρειδιών και εξηγεί τους καλύτερους τρόπους προετοιμασίας τους.

Διατροφική αξία των στρειδιών

Τα στρείδια έχουν ένα σκληρό, ακανόνιστου σχήματος κέλυφος που προστατεύει ένα παχύ, γκρι χρώματος εσωτερικό σώμα.

Αυτό το εσωτερικό σώμα - γνωστό ως κρέας - είναι πολύ θρεπτικό.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριων ανατολικών στρειδιών παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

Θερμίδες: 68
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
Λίπος: 3 γραμμάρια
Βιταμίνη D: 80% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDA)
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 7% της ΕΑΚ
Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 7% της ΕΑΚ
Βιταμίνη Β12: 324% της ΕΑΚ
Σίδερο: 37% της ΕΑΚ
Μαγνήσιο: 12% της ΕΑΚ
Φώσφορος: 14% της ΕΑΚ
Ψευδάργυρος: 605% της ΕΑΚ
Ο χαλκός: 223% της ΕΑΚ
Μαγγάνιο: 18% της ΕΑΚ
Σελήνιο: 91% της ΕΑΚ

Τα στρείδια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγγιές) παρέχει περισσότερο από το 100% της RDA για βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και ψευδάργυρο και περισσότερο από το 75% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο και βιταμίνη D.

Αυτά τα νόστιμα οστρακοειδή είναι επίσης μια καλή πηγή , μιας οικογένειας πολυακόρεστων λιπαρών που παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, όπως η ρύθμιση της φλεγμονής και η διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου σας ().

Τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (, ).

Περίληψη
Τα στρείδια είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και χαλκό.

Εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών

Τα στρείδια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια στις ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα:

Βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος, το μεταβολισμό και το σχηματισμό των κυττάρων του αίματος. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι ηλικιωμένοι, έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης ().
Ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη των κυττάρων. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) στρείδια παρέχει περισσότερο από το 600% της RDI ().
Σελήνιο. Αυτό το μέταλλο διατηρεί τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και τον μεταβολισμό. Λειτουργεί επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες ().
Βιταμίνη D. είναι απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των κυττάρων και την υγεία των οστών. Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, ειδικά όσοι ζουν σε ψυχρότερα κλίματα ().
Φερ. Το σώμα σας χρειάζεται να παράγει αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη, πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους ().

Εκτός από τους διάφορους άλλους ρόλους τους στην υγεία, πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν επίσης αντιοξειδωτική προστασία.

Για παράδειγμα, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες, μια ανισορροπία που εμφανίζεται όταν παράγονται υπερβολικές ποσότητες ελεύθερων ριζών.

Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με μια σειρά χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η διανοητική έκπτωση ().

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Β12 και D έχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση, αυξάνοντας περαιτέρω τα προστατευτικά οφέλη των στρειδιών (, ).

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και θνησιμότητας από κάθε αιτία (, , ).

Περίληψη
Τα στρείδια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες Β12 και D. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στην προαγωγή της συνολικής υγείας.

Πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή , με μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) που περιέχει 7 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας και στην ενθάρρυνση.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σταθεροποιούν την πείνα αυξάνοντας τα επίπεδα ορμονών που προάγουν τον κορεσμό όπως το πεπτίδιο YY και η χολοκυστοκινίνη (CCK) (, ).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στην τόνωση της απώλειας βάρους και οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ή τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (, , ).

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c - δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 ().

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Περίληψη
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν στρείδια μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Περιέχει ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, τα στρείδια περιέχουν επίσης ένα μοναδικό, πρόσφατα ανακαλυφθέν αντιοξειδωτικό που ονομάζεται 3,5-διυδροξυ-4-μεθοξυβενζυλική αλκοόλη (DHMBA).

Το DHMBA είναι μια φαινολική ένωση που επιδεικνύει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι ήταν 15 φορές πιο ισχυρό στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες από το Trolox, μια συνθετική μορφή βιταμίνης Ε που χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη της βλάβης που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες ().

Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το DHMBA από στρείδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για το .

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι προστατεύει τα ανθρώπινα ηπατικά κύτταρα από βλάβες και κυτταρικό θάνατο που προκαλείται από επαγόμενο οξειδωτικό στρες ().

Οι επιστήμονες ελπίζουν ότι το DHMBA μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη ή τη θεραπεία ηπατικής νόσου στο μέλλον, αλλά η έρευνα περιορίζεται επί του παρόντος σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες ().

Μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι το DHMBA μείωσε την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η οξείδωση της χοληστερόλης είναι μια χημική αντίδραση που συνδέεται με την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας), έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (, ).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν το DHMBA θα ήταν αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες στους ανθρώπους.

Περίληψη
Το DHMBA είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στα στρείδια. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης, ωφελώντας την υγεία του ήπατος και της καρδιάς. Ωστόσο, η έρευνα περιορίζεται επί του παρόντος σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

Πιθανές ανησυχίες

Ενώ είναι σαφές ότι τα στρείδια προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες πιθανές ανησυχίες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται ωμά.

Μπορεί να περιέχει βακτήρια

Η κατανάλωση ωμού κρέατος στρειδιών ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης.

Βακτήρια Vibrio — συμπεριλαμβανομένων Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — μπορεί να συμπυκνωθεί στα τρόφιμα με διήθηση. Η κατανάλωση τους ωμά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο έκθεσης.

Οι λοιμώξεις από αυτά τα βακτήρια μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως διάρροια, έμετο, πυρετό και ακόμη πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως σήψη, μια σοβαρή λοίμωξη του αίματος που μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο ().

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 100 από τους 80 ανθρώπους που νοσούν από βακτήρια vibrio στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο πεθαίνουν από τη μόλυνση ().

Άλλοι ρύποι

Τα στρείδια μπορούν επίσης να φέρουν ιούς και εντεροϊούς τύπου Norwalk που μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία ().

Επιπλέον, αυτά τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν χημικές προσμίξεις, συμπεριλαμβανομένων των βαρέων μετάλλων όπως ο μόλυβδος, το κάδμιο και ().

Λόγω αυτών των πιθανών κινδύνων για την υγεία, τα παιδιά, τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά θαλασσινά (, , ).

Όσοι επιλέγουν να τρώνε ωμά στρείδια θα πρέπει να γνωρίζουν αυτούς τους πιθανούς κινδύνους. Επί του παρόντος, δεν υπάρχει τρόπος να διασφαλιστεί ότι είναι ασφαλή για κατανάλωση στην ακατέργαστη μορφή τους, παρά την αυστηρή επίβλεψη από τις κρατικές και ομοσπονδιακές αρχές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μεγάλοι οργανισμοί υγείας όπως το CDC συνιστούν να καταναλώνονται μόνο μαγειρεμένα ().

Άλλοι κίνδυνοι

Τα στρείδια περιέχουν εξαιρετικά υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου. Αν και αυτό το ορυκτό είναι σημαντικό για την υγεία, η κατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβλαβής.

Αν και η τοξικότητα του ψευδαργύρου συνήθως συνδέεται με τα συμπληρώματα, η κατανάλωση πάρα πολλών στρειδιών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως μειωμένα επίπεδα μετάλλων και σιδήρου που ανταγωνίζεται ο ψευδάργυρος για την απορρόφηση.

Επιπλέον, όσοι είναι αλλεργικοί στα θαλασσινά θα πρέπει να αποφεύγουν να τα τρώνε.

Περίληψη
Τα ωμά στρείδια μπορούν να μεταφέρουν δυνητικά επιβλαβή βακτήρια και ιούς. Οργανισμοί υγείας συνιστούν να τα μαγειρέψετε πριν τα φάτε για να αποφύγετε επικίνδυνες λοιμώξεις.

Πώς να μαγειρέψετε και να απολαύσετε

Επειδή μπορεί να αποτελούν κίνδυνο για την υγεία, τρώτε ωμά στρείδια με προσοχή. Να τα αγοράζετε πάντα από ένα αξιόπιστο κατάστημα, ακόμα κι αν αυτό δεν εγγυάται την ασφάλεια (36).

Η κατανάλωση τους είναι πολύ πιο ασφαλής γιατί το μαγείρεμα καταστρέφει τα επιβλαβή βακτήρια.

Εδώ είναι μερικοί νόστιμοι και εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε στρείδια στη διατροφή σας:

Προσθέστε μαγειρεμένο κρέας στρειδιών στα πιάτα ζυμαρικών.
Καλύψτε τα ολόκληρα στρείδια με τριμμένη φρυγανιά και ψήστε τα.
Τα σερβίρετε ψημένα στο κέλυφός τους και γαρνίροντας με .
Προσθέστε τα σε σούπες και μαγειρευτά θαλασσινά.
Τηγανίζουμε το κρέας στρειδιού με κρούστα panko σε λάδι καρύδας.
Τα βράζουμε στον ατμό και τα περιχύνουμε με χυμό λεμονιού και βούτυρο.
Καλύψτε τα μισά στρείδια με μαρινάδα της αρεσκείας σας και ψήστε τα στη σχάρα.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε στρείδια:

Επιλέξτε μόνο στρείδια με κλειστό κέλυφος. Πετάξτε ό,τι έχει ανοιχτό κέλυφος.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), τα στρείδια που δεν ανοίγουν κατά το μαγείρεμα θα πρέπει επίσης να απορρίπτονται (37).
Μην μαγειρεύετε πάρα πολλά ταυτόχρονα σε μια κατσαρόλα, όπως όταν βράζει, καθώς ο συνωστισμός μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το μη ψήσιμο.

Περίληψη
Για να αποφύγετε τη μόλυνση, τρώτε καλά μαγειρεμένα στρείδια. Επιλέξτε αυτά με κλειστά κελύφη και πετάξτε όσα δεν ανοίγουν κατά το μαγείρεμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα στρείδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά οστρακοειδή που προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία.

Είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για την υγεία σας.

Ωστόσο, τα στρείδια μπορεί να περιέχουν δυνητικά επιβλαβή βακτήρια, επομένως απολαύστε τα μαγειρεμένα για να αποφύγετε μολύνσεις.

Αν είστε λάτρης των θαλασσινών, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα νόστιμα οστρακοειδή στη διατροφή σας.

Ετικέτα: καλό