Υγιεινό φαγητό : Όταν αισθάνεστε πεσμένοι, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε στο φαγητό για να σας φτιάξει τη διάθεση. Ωστόσο, οι ζαχαρούχες, πλούσιες σε θερμίδες λιχουδιές στις οποίες καταφεύγουν πολλοί άνθρωποι έχουν τις δικές τους αρνητικές συνέπειες.

Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε εάν οι υγιεινές τροφές μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Πρόσφατα, έχει προκύψει έρευνα για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος, το περιβάλλον, ο κακός ύπνος, η γενετική, οι διαταραχές της διάθεσης και οι διατροφικές ελλείψεις (, , ).

Επομένως, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια εάν το φαγητό μπορεί να αυξήσει το ηθικό ().

Ωστόσο, ορισμένες τροφές έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και ορισμένους τύπους διαταραχών της διάθεσης.

Εδώ είναι 9 υγιεινές τροφές που μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σας.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών που πρέπει να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε δύο τύπους ωμέγα-3 – δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) – τα οποία συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης (, , ).

συμβάλλουν στη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου σας και φαίνεται να διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην κυτταρική σηματοδότηση (, , ).

Αν και η έρευνα είναι μικτή, μια ανασκόπηση κλινικών δοκιμών έδειξε ότι, σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση ωμέγα-3 με τη μορφή ιχθυελαίου μείωσε τις βαθμολογίες κατάθλιψης ().

Αν και δεν υπάρχει τυπική δόση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250 έως 500 mg EPA και DHA συνδυαστικά ().

Δεδομένου ότι μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει 2260 mg EPA και DHA, η κατανάλωση αυτού του ψαριού πολλές φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε αυτά τα λίπη στη διατροφή σας ().

περίληψη

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

2. Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις που τονώνουν τη διάθεση.

Η ζάχαρη του μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση επειδή είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλό σας (, ).

Επιπλέον, μπορεί να απελευθερώσει έναν καταρράκτη ενώσεων που προκαλούν καλή αίσθηση, όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλαιθανολαμίνη - μια ουσία χημικά παρόμοια με τα κανναβινοειδή που έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση (, ).

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί αμφισβητούν εάν η σοκολάτα περιέχει αρκετές από αυτές τις ενώσεις για να προκαλέσει μια ψυχολογική απόκριση (, ).

Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, μειώνουν τη φλεγμονή και όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης. (, ).

Τέλος, η σοκολάτα έχει υψηλό ηδονικό δείκτη, που σημαίνει ότι η ευχάριστη γεύση, η υφή και η μυρωδιά της μπορούν επίσης να προάγουν την καλή διάθεση (, ).

Επειδή η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη και λίπος, είναι καλύτερο να επιλέξετε τη σοκολάτα γάλακτος - η οποία είναι μεγαλύτερη σε φλαβονοειδή και χαμηλότερη σε πρόσθετη ζάχαρη. Θα πρέπει πάντα να μένετε σε 1-2 μικρά τετράγωνα (από 70% ή περισσότερα στερεά κακάο) τη φορά καθώς είναι τροφή με πολλές θερμίδες.

περίληψη

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τις χημικές ουσίες που προκαλούν καλή αίσθηση στον εγκέφαλό σας.

3. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

, που περιλαμβάνουν kimchi, γιαούρτι, κεφίρ, κομπούχα και ξινολάχανο, μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και τη διάθεση.

Η διαδικασία ζύμωσης επιτρέπει στα ζωντανά βακτήρια να ευδοκιμήσουν στα τρόφιμα τα οποία στη συνέχεια μπορούν να μετατρέψουν τα σάκχαρα σε αλκοόλ και οξέα ().

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, δημιουργούνται. Αυτοί οι ζωντανοί μικροοργανισμοί προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερό σας και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης (, ).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση σημαντικές πηγές προβιοτικών, όπως στην περίπτωση της μπύρας, ορισμένων ψωμιών και κρασιού, λόγω μαγειρέματος και φιλτραρίσματος.

είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει πολλές πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, όπως η διάθεση, η απόκριση στο στρες, η όρεξη και η λίμπιντο. Έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται από το μικροβίωμα του εντέρου σας ή τη συλλογή υγιών βακτηρίων στο έντερο σας (, , , ).

Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Η έρευνα αρχίζει να δείχνει μια σχέση μεταξύ υγιών βακτηρίων του εντέρου και χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης (, , ).

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν τη διάθεση ().

περίληψη

Δεδομένου ότι έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται στο έντερό σας, ένα υγιές έντερο μπορεί να ισοδυναμεί με καλή διάθεση. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, η κομπούχα και το ξινολάχανο είναι πλούσιες σε προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να γυρίσετε το μούτρο.

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη ().

Επιπλέον, ένα μεγάλο (136 γραμμάρια) παρέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ().

Όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, η ζάχαρη απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας, οδηγώντας σε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. Το πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης ().

Τέλος, αυτό το πανταχού παρόν τροπικό φρούτο, ειδικά όταν εξακολουθεί να δείχνει πράσινο στο δέρμα, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ένα είδος ινών που βοηθά στην τροφοδοσία υγιών βακτηρίων στο έντερο σας. Ένα ισχυρό μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης ().

περίληψη

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής ζάχαρης, βιταμίνης Β6 και πρεβιοτικών ινών, οι οποίες συνεργάζονται για να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα και τη διάθεσή σας σταθερά.

5. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να σας κρατήσει σε καλή διάθεση όλο το πρωί. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλές μορφές, όπως πλιγούρι, μούσλι και γκρανόλα.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 8 γραμμάρια σε ένα μόνο ακατέργαστο φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ().

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιτρέποντας τη σταδιακή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά.

Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν 1,5 έως 6 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό ανέφεραν καλύτερα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας. Αυτό έχει αποδοθεί σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τον έλεγχο των εναλλαγών της διάθεσης και της ευερεθιστότητας (, ).

Αν και άλλες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα, η βρώμη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, καθώς είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, με 1 φλιτζάνι ωμό (81 γραμμάρια) να καλύπτει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας ().

Η σιδηροπενική αναιμία, μια από τις πιο συχνές, σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κόπωση, νωθρότητα και διαταραχές της διάθεσης (, ).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι βιώνουν βελτίωση σε αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο ή με συμπλήρωμα σιδήρου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα ().

περίληψη

Η βρώμη παρέχει φυτικές ίνες που μπορούν να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό σας και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της διάθεσης σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία.

6. Μούρα

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης (, ).

Αν και ο μηχανισμός είναι ασαφής, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής που σχετίζεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης ().

περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και φαινολικών ενώσεων, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες – μια ανισορροπία επιβλαβών ενώσεων στο σώμα σας ().

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια χρωστική ουσία που δίνει σε ορισμένα μούρα τη δική τους. Μια μελέτη συνέδεσε μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες με 39% χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης ().

Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, δοκιμάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα μούρα – τα οποία είναι κατεψυγμένα στη μέγιστη ωρίμανση τους για να διατηρήσουν τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών ().

περίληψη

Τα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες που καταπολεμούν τις ασθένειες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

7. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, παρέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης που τονώνει τη διάθεση. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια, καθώς και η κολοκύθα, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι, είναι εξαιρετικές πηγές ().

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και της μεσογειακής διατροφής, η οποία μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή εγκέφαλο. Κάθε μία από αυτές τις δίαιτες ευνοεί τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και περιορίζει την κατανάλωση επεξεργασμένων ειδών (, , , ).

Επιπλέον, μια 10ετής μελέτη 15 ατόμων συνέδεσε τη μέτρια πρόσληψη ξηρών καρπών με 980% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης ().

Τέλος, ορισμένοι ξηροί καρποί και, όπως τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια, είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και σεληνίου. Η ανεπάρκεια αυτών των μετάλλων, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης – αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα ().

περίληψη

Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

8. Καφές

Ο καφές είναι το πιο δημοφιλές ποτό στον κόσμο και μπορεί επίσης να κάνει τον κόσμο λίγο πιο χαρούμενο.

Αυτό εμποδίζει μια φυσική ένωση που ονομάζεται αδενοσίνη να προσκολληθεί στους υποδοχείς του εγκεφάλου που προάγουν την κόπωση, αυξάνοντας έτσι την εγρήγορση και την προσοχή ().

Επιπλέον, αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη ().

Μια μελέτη 72 ατόμων διαπίστωσε ότι τόσο η καφεΐνη όσο και σημαντικά βελτίωσαν τη διάθεση σε σύγκριση με ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου, υποδηλώνοντας ότι ο καφές περιέχει άλλες ενώσεις που επηρεάζουν τη διάθεση ().

Οι ερευνητές απέδωσαν αυτή την αύξηση της στάσης σε διάφορες φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό οξύ. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα ().

περίληψη

Ο καφές παρέχει πολλές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης και του χλωρογενικού οξέος, που μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σας. Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να έχει ακόμη και αποτέλεσμα.

9. Φασόλια και φακές

Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, είναι γεμάτο ανακουφιστικά θρεπτικά συστατικά.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης αυξάνοντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και το γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), τα οποία είναι όλα σημαντικά για τη ρύθμιση της διάθεσης (, , ).

Επιπλέον, παίζουν βασικό ρόλο στη νευρική σηματοδότηση, η οποία επιτρέπει τη σωστή επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών, ιδιαίτερα της Β12 και του φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη ().

Τέλος, είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, σεληνίου και μη αιμικού σιδήρου, που μπορούν επίσης να ανεβάσουν τη διάθεσή σας (, , ).

περίληψη

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές θρεπτικών συστατικών που τονώνουν τη διάθεση, ιδιαίτερα βιταμινών Β.

Το ουσιώδες

Όταν νιώθετε μπλε, μπορεί να λαχταράτε τροφές με πολλές θερμίδες και ζάχαρη, όπως μπισκότα, για να σας φτιάξουν τη διάθεση.

Αν και αυτό μπορεί να σας δώσει ένα, είναι απίθανο να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα – και μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες.

Αντίθετα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε υγιεινές τροφές που αποδεδειγμένα δεν ενισχύουν μόνο τη διάθεσή σας αλλά και τη γενική σας υγεία. Δοκιμάστε μερικές από τις παραπάνω τροφές για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας για θετικότητα.