Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Σε αντίθεση με τις δίαιτες που σου λένε τι φαγητό, η διαλείπουσα νηστεία εστιάζει σε όταν να φάω.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης μιας κοινής μορφής που ονομάζεται χρονικά περιορισμένη τροφή. Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το φαγητό με περιορισμένο χρόνο.
Πίνακας περιεχομένων
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας γενικός όρος για πολλές συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες.
Κάθε τύπος διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει μεγαλύτερες περιόδους νηστείας από την κανονική ολονύκτια νηστεία 8 έως 12 ωρών (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Ένα παράδειγμα φαγητού με περιορισμένο χρόνο είναι όταν επιλέγετε να φάτε όλο το φαγητό σας για την ημέρα σε διάστημα 8 ωρών, για παράδειγμα από τις 10 π.μ. έως τις 18 μ.μ.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Αυτό το ίδιο πρόγραμμα θα επαναλαμβανόταν κάθε μέρα.
Περίληψη: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο
Πολλοί άνθρωποι τρώνε από το ξύπνημα μέχρι να πάνε για ύπνο.
Η μετάβαση από αυτό το στυλ διατροφής σε περιορισμένη διατροφή μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο φυσικά.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Εάν επιλέγετε τροφές με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου διατροφής σας, κινδυνεύετε να τρώτε τροφές από μια κανονική μέρα, ακόμα κι αν τρώτε λιγότερο χρόνο.
Επιπλέον, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τη χρονικά περιορισμένη διατροφή έχουν χρησιμοποιήσει αρχεία διατροφής για τη μέτρηση της πρόσληψης θερμίδων. Τα αρχεία καταγραφής διατροφής βασίζονται στους συμμετέχοντες για να καταγράψουν τι και πόσο τρώνε.
Δυστυχώς, τα αρχεία διατροφής δεν είναι πολύ ακριβή (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Περίληψη: Για μερικούς ανθρώπους, η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Ωστόσο, εάν τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο τρώγοντας λιγότερο.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας της καρδιάς και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αδυνάτισμα
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Ωστόσο, άλλες μελέτες σε άτομα κανονικού βάρους ανέφεραν ότι δεν υπήρχε απώλεια βάρους με περιόδους φαγητού της ίδιας διάρκειας (2, 9).
Το αν θα αισθανθείτε απώλεια βάρους σε μια περιορισμένη δίαιτα πιθανότατα εξαρτάται από την ικανότητά σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά την περίοδο του γεύματος (10).
Ενώ αυτός ο τρόπος διατροφής σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Υγεία της καρδιάς
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
Η «κακή» χοληστερόλη LDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ η «καλή» χοληστερόλη HDL μειώνει τον κίνδυνο (11).
Μια μελέτη έδειξε ότι τέσσερις εβδομάδες περιορισμένης κατανάλωσης αλκοόλ σε διάστημα οκτώ ωρών μείωσαν την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά περισσότερο από 10% τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Και οι δύο μελέτες χρησιμοποίησαν ενήλικες κανονικού βάρους, επομένως τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στην απώλεια βάρους.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
Σε αυτές τις μελέτες, η «κακή» χοληστερόλη LDL μειώθηκε κατά 10 έως 35% μέσα σε τέσσερις εβδομάδες σε άτομα κανονικού βάρους (12, 13).
Ζάχαρο στο αίμα
Η ποσότητα γλυκόζης ή «ζάχαρης» στο αίμα σας είναι σημαντική για την υγεία σας. Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και να βλάψει πολλά μέρη του σώματός σας.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
Πώς να το κάνετε
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Για να χρησιμοποιήσετε χρονικά περιορισμένα γεύματα, θα μειώσετε αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε να τρώτε μόνο σε ένα παράθυρο 8-9 ωρών.
Αυτό ουσιαστικά κόβει ένα ή δύο από τα γεύματα ή τα σνακ που τρώτε συνήθως.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με τη χρονικά περιορισμένη διατροφή για να γνωρίζουμε ποια είναι η ιδανική χρονική διάρκεια για φαγητό.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν παράθυρα από 6 έως 10 ώρες την ημέρα.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Περίληψη: Τρώγεται εύκολα, τρώγεται δύσκολα. Απλώς επιλέξατε μια χρονική περίοδο κατά την οποία τρώτε όλες τις θερμίδες σας κάθε μέρα. Αυτή η περίοδος είναι γενικά 6 έως 10 ώρες.
Άσκηση περιορισμού της διατροφής με περιορισμένη άσκηση
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων εξέτασε τη χρονικά περιορισμένη διατροφή σε νεαρούς άνδρες που ακολούθησαν πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Μια παρόμοια μελέτη σε ενήλικες άνδρες προπονημένους με βάρη συνέκρινε τις περιορισμένες διατροφικές συνήθειες μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών με μια κανονική δίαιτα.
Διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους σε μια περίοδο 8 ωρών κάθε μέρα έχασαν περίπου το 15% του σωματικού τους λίπους, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έχασε καθόλου σωματικό λίπος (14).
Επιπλέον, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες βελτιώσεις στη δύναμη και την αντοχή.
Με βάση αυτές τις μελέτες, φαίνεται ότι μπορείτε να ασκηθείτε και να σημειώσετε καλή πρόοδο ακολουθώντας ένα χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Περίληψη: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Το τελικό αποτέλεσμα
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι μια διατροφική στρατηγική που επικεντρώνεται στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
Τα γεύματα περιορισμένου χρόνου δεν είναι για όλους, αλλά είναι μια δημοφιλής επιλογή διατροφής που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μόνοι σας.
