Ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων σε όλο τον κόσμο ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή για διάφορους λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, οικονομικούς και θρησκευτικούς.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας, συμπεριλαμβανομένης της ωοφαγικής διατροφής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή αυγών-χορτοφαγίας και σας προσφέρει ένα δείγμα μενού.
Η δίαιτα Sirtfood: Αναλυτικός οδηγός για αρχάριους
Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή με αυγά;
Μια αυγο-χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με εξαίρεση τα αυγά.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί καταργούνται, αλλά επιτρέπονται ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών και τροφές που περιέχουν αυγά όπως μαγιονέζα, ζυμαρικά αυγών και ορισμένα αρτοσκευάσματα.
Κάπως λιγότερο δημοφιλείς είναι οι ωο χορτοφαγικές δίαιτες, οι οποίες αποκλείουν εντελώς όλα τα τρόφιμα και τα υποπροϊόντα ζωικής προέλευσης, καθώς και οι γαλακτο-ωο-χορτοφαγικές δίαιτες, που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες όλων των ειδών τείνουν να είναι θρεπτικές και πολύ υγιεινές. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να επιλέξει μια χορτοφαγική δίαιτα αυγών έναντι άλλων τύπων.
Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι και οικονομικά και θρεπτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν κάθε δίαιτα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βιταμινών Β και αντιφλεγμονωδών ενώσεων ().
Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να συμπεριλάβουν τα αυγά σε μια κατά τα άλλα δίαιτα χωρίς ζώα, εάν δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά σε μια αυστηρά vegan δίαιτα.
Μια ωο-χορτοφαγική διατροφή θα ήταν επίσης μια κατάλληλη επιλογή για κάποιον που θέλει να είναι χορτοφάγος αλλά έχει αλλεργίες ή ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιπλέον, άλλοι μπορεί να επιλέξουν τη διατροφή λόγω θρησκευτικών, περιβαλλοντικών ή ηθικών ανησυχιών σχετικά με τη μεταχείριση των ζώων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Όσοι παρακινούνται από αυτά τα ηθικά ζητήματα συχνά φροντίζουν να τρώνε μόνο αυγά και προϊόντα αυγών από ανθρώπινη πηγή.
περίληψη
Οι ωο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από τα αυγά. Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν αυτή τη δίαιτα για λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους.
γάλα: Σε τι διαφέρει από το κανονικό γάλα;
Πολλά πιθανά οφέλη
Μια χορτοφαγική διατροφή με αυγά μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα διατροφής
Η έρευνα δείχνει ότι οι οπαδοί γενικά τρώνε πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().
Τείνουν επίσης να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη και προσκολλώνται καλύτερα στο (, ).
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι έχουν γενικά καλύτερα αποτελέσματα υγείας από τους μη χορτοφάγους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δημιουργηθεί μια σαφής σχέση αιτίου-αποτελέσματος ().
Καλό για την καρδιά σου
Αν θέλετε να κάνετε διατροφικές αλλαγές, μια χορτοφαγική δίαιτα αυγών θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική.
Πολλές μελέτες παρατηρούν ότι οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν 30-40% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().
Επιπλέον, όταν συνδυάζονται με πρακτικές διαχείρισης του στρες, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και αναστρέφουν τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία ().
Προωθεί το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα
Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι έχουν περίπου 25% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().
Επιπλέον, τα άτομα που υποφέρουν ήδη από την πάθηση μπορεί να έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε μια χορτοφαγική διατροφή ().
Η γενικά υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.
Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα και τα λαχανικά με ρίζες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και μαγνήσιο μπορεί να έχουν τα πιο ισχυρά προληπτικά αποτελέσματα ().
Άλλα οφέλη
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής, όπως:
- Απώλεια βάρους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλότερες σε θερμίδες και μπορεί να υποστηρίξουν πιο αποτελεσματικά από τις παμφάγες δίαιτες (, ).
- Υποστηρίξτε την υγεία του εντέρου. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία που μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, οδηγώντας σε καλύτερη πεπτική λειτουργία και ανοσία (, ).
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου έως και 12%, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα ().
- Πιο προσιτό. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι αρκετά ακριβά. Έτσι, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι πιο προσιτές.
Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν πολλά θετικά χαρακτηριστικά, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι εγγυημένα συγκεκριμένα αποτελέσματα.
περίληψη
Μια ωοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να προάγει ένα υγιές βάρος.
Πιθανά μειονεκτήματα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χορτοφαγική διατροφή με αυγά είναι πολύ ασφαλής και υγιεινή. Ωστόσο, μπορεί να μην λάβετε κάποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εάν δεν προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας.
Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Το φαγητό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών οστών, μυών, οργάνων, δέρματος και μαλλιών.
Πολλές μη χορτοφαγικές δίαιτες βασίζονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά για πρωτεΐνη. Καθώς μια ωοφαγική διατροφή αποκλείει αυτές τις τροφές, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε .
Τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης κατάλληλες για ωοειδείς χορτοφάγους.
Βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3
Μερικά από τα πιο φιλικά για χορτοφάγους τρόφιμα περιλαμβάνουν σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες D και B12 ().
Το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν συχνά κύρια πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών σε μη χορτοφαγικές δίαιτες. Επομένως, η αφαίρεσή τους μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις εάν δεν προσέχετε να τα αντικαταστήσετε με χορτοφαγικές εναλλακτικές.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορούν να παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή αυγών:
- Το σίδερο. Συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των φυτικών πηγών σιδήρου όπως φακές, σόγια, ρεβίθια, καστανό ρύζι, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους κολοκύθας και φιστίκια είναι ένας έξυπνος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας διάολο ().
- Ασβέστιο Συμπεριλαμβάνετε τακτικά τρόφιμα όπως λευκά φασόλια, γογγύλια, ρόκα, bok choy, tofu και τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου ().
- Βιταμίνη D. Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενθαρρύνετε την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας. Τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία είναι επίσης καλές πηγές (, , ).
- Βιταμίνη Β12. Τα αυγά είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το ίδιο ισχύει και για τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα υποκατάστατα γάλακτος ή ().
- Ψευδάργυρος. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι όλα καλές πηγές ψευδαργύρου που είναι φιλικά προς τα αυγά ().
- Ωμέγα-3 λιπαρά. Οι σπόροι Chia, οι σπόροι λιναριού, οι καρδιές κάνναβης και τα καρύδια είναι εξαιρετικοί. Επιπλέον, τα αυγά από κοτόπουλα που τρέφονται με τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 μπορούν να παρέχουν αυτά τα υγιή λίπη ().
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας για οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω της διατροφής, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Χορτοφαγικό πρόχειρο φαγητό
Δεν είναι όλα τα αυγά-χορτοφαγικά τρόφιμα υγιεινά.
Αρτοσκευάσματα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και ζαχαρούχα ποτά, δημητριακά και καραμέλες, ταιριάζουν τεχνικά σε έναν ωοειδές χορτοφαγικό τρόπο ζωής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, αν όχι καθόλου.
Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση στα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα και περιορίζει τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα έλαια και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα.
περίληψη
Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι χαμηλές σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να σας θέτει σε κίνδυνο για ελλείψεις. Εστιάστε στον προγραμματισμό μιας ολοκληρωμένης διατροφικής δίαιτας που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας με φυτικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τροφές για κατανάλωση
Αν και ορισμένα τρόφιμα περιορίζονται σε μια ωοφαγική διατροφή, υπάρχουν πολλές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές για να διαλέξετε.
Μια καλά σχεδιασμένη ωοφαγική διατροφή αποτελείται ιδανικά από μια ποικιλία ολόκληρων, φυτικών τροφών, όπως:
- Καρπός: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, μούρα, μπανάνες, ανανάς, μάνγκο, σταφύλια,
- Τα όσπρια: φυλλώδη χόρτα, καρότα, πατάτες, σπαράγγια, γογγύλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες, σκουός καλοκαίρι και χειμώνα
- Σιτηρά: ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, πλιγούρι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, κράκερ, ποπ κορν, δημητριακά, (φτιαγμένα χωρίς γάλα ή βούτυρο)
- Οσπρια: σόγια, tempeh, tofu, miso, φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια, φασόλια pinto, λευκά φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, καρύδια macadamia, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, ηλιόσποροι, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι λιναριού
- Αυγά και προϊόντα αυγών: αυγά ολόκληρα, ασπράδια
- Υποκατάστατα γαλακτοκομικών: γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα κάνναβης, γάλα κάσιους, γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά, τυριά χωρίς γαλακτοκομικά
- Ελαιογραφίες: έλαια ελιάς, αβοκάντο, καρυδιού, λιναριού και καρύδας
- Ποτά: καφές, τσάι, νερό, μεταλλικό νερό, μη γαλακτοκομικά γάλατα
Λάβετε υπόψη ότι το ότι ένα φαγητό είναι χορτοφαγικό δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής με αυγά, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
περίληψη
Διάφορα τρόφιμα, όπως όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά και φρούτα, συνθέτουν μια υγιεινή αυγο-χορτοφαγική διατροφή. Εφαρμόστε το μέτρο εάν συμπεριλάβετε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα για αποφυγή
Οι κύριες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια ωοφαγική διατροφή είναι τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά ορισμένα πρόσθετα τροφίμων με βάση το κρέας θα πρέπει επίσης να αποκλείονται.
Εάν μεταβείτε σε μια ωοφαγική διατροφή, αποφύγετε τα ακόλουθα:
- Κόκκινο κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Γαλατάς: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
- Προϊόντα αρτοποιίας: ψωμιά και αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με γάλα ή βούτυρο
- Πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα: ζελατίνη, λαρδί, καρμίνη, καζεΐνη, ορός γάλακτος
- Αλλα αντικείμενα: ζωμοί με βάση τα ζώα, πατέ, σάλτσα ψαριού, ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, κρέμα μη γαλακτοκομική, dressing Caesar
Μπορείτε να βρείτε χορτοφαγικές εναλλακτικές για πολλά από αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτά τα υποκατάστατα μπορεί να μην είναι πάντα ισοδύναμα διατροφικά.
Για παράδειγμα, τα περισσότερα δεν παρέχουν τις ίδιες ποσότητες πρωτεϊνών και μετάλλων με το κανονικό αγελαδινό γάλα. Αυτό από μόνο του δεν το καθιστά κακή επιλογή, αλλά αξίζει να σκεφτείτε εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια διατροφικά πλήρη χορτοφαγική διατροφή.
περίληψη
Οι ωο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν όλα τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και το κρέας και τα γαλακτοκομικά καρυκεύματα και τα πρόσθετα τροφίμων.
Παράδειγμα μενού
Αν και οι διατροφικές ανάγκες και οι διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να διαφέρουν, εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να φαίνονται πέντε ημέρες μιας χορτοφαγικής δίαιτας αυγών.
Δευτέρα
- Για να φάτε μεσημεριανό: πουτίγκα καρύδας-chia με κατεψυγμένα μούρα και ξηρούς καρπούς
- Για να φάτε μεσημεριανό: στιφάδο λαχανικών με φακές και κράκερ λιναριού
- Βραδινό: τηγανητά λαχανικά με τόφου και καστανό ρύζι
Τρίτη
- Για να φάτε μεσημεριανό: τοστ ολικής αλέσεως με χόρτα κοκκινιστό και αυγά ποσέ
- Για να φάτε μεσημεριανό: σάντουιτς με χούμους και λαχανικά με μια πλευρά
- Βραδινό: Μπολ κινόα με μαύρα φασόλια, διατροφική μαγιά, ανάμεικτα χόρτα, γκουακαμόλε και σάλσα
Τετάρτη
- Για να φάτε μεσημεριανό: πράσινο smoothie με σπανάκι, γάλα κάσιους, βούτυρο αμυγδάλου, μπανάνες, τζίντζερ και αβοκάντο
- Για να φάτε μεσημεριανό: Σάντουιτς αυγοσαλάτας σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: πικάντικα νουντλς φυστικιών με ενταμάμε, μωβ λάχανο και κόλιανδρο
Πέμπτη
- Για να φάτε μεσημεριανό: πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα, σπόρους κάνναβης και αμύγδαλα σε νιφάδες
- Για να φάτε μεσημεριανό: υπολείμματα νουντλς από φιστίκια
- Βραδινό: καπνιστό τέμπε με ψητά λαχανικά και χορτοφαγικό ριζότο μανιταριών
την Παρασκευή
- Για να φάτε μεσημεριανό: ομελέτα και λαχανικά με μια πλευρά φρέσκων φρούτων
- Για να φάτε μεσημεριανό: Σούπα λευκού φασολιού και ντομάτας με τοστ ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Τάκος κουνουπιδιού και ρεβιθιού με σάλτσα κρέμας κόλιανδρου-λάιμ
περίληψη
Το παραπάνω δείγμα πλάνου γευμάτων δείχνει μερικά από τα υγιεινά συστατικά και τα ισορροπημένα πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε σε μια καλά ισορροπημένη αυγο-χορτοφαγική διατροφή.
Η κατώτατη γραμμή
Η ωοφαγική διατροφή είναι ένας τύπος χορτοφαγίας που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από τα αυγά.
Εφόσον είναι καλά προγραμματισμένος, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια ωοφαγική διατροφή, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα για να εξασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας.
