Το κοτόπουλο είναι βασικό προϊόν στα νοικοκυριά σε όλο τον κόσμο.
Είναι μια εξαιρετική και σημαντική πηγή ζωικής πρωτεΐνης, καθώς και καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, καλίου και σεληνίου ().
Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Κοτόπουλου, σχεδόν 10 δισεκατομμύρια λίβρες κοτόπουλου συγκεντρώθηκαν και συγκεντρώθηκαν για την παραγωγή κρέατος στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2020 ().
Το κρέας κοτόπουλου είναι αρκετά ευέλικτο και μπορείτε να το προετοιμάσετε με διάφορους τρόπους. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τα οφέλη του για την υγεία, δεν είναι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος κοτόπουλου ίσες.
Για παράδειγμα, ξηρή όπτηση σε υψηλές θερμοκρασίες έως 482°CoF (250oΓ), Οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος, ακόμη και το μαγείρεμα του κοτόπουλου μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή επιβλαβών χημικών ουσιών (, , , ).
Αυτές οι καρκινογόνες χημικές ουσίες μπορεί να περιλαμβάνουν (, , , , ):
- ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες (AHA) ή ετεροκυκλικές αμίνες (HCA)
- πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH)
- προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (ΗΛΙΚΙΑ)
Από την άλλη, μέθοδοι μαγειρέματος που δεν το κάνουν ροδίζουμε το κρέας ή δεν παράγουν καπνό τείνουν να είναι καλύτερα για εσάς. Οι περισσότεροι από αυτούς χρησιμοποιούν νερό με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.
Πίνακας περιεχομένων
Εδώ είναι 4 από τους πιο υγιεινούς τρόπους για να μαγειρέψετε κοτόπουλο.
Nadine Greeff/Stocksy United
Κενό
Το Sous vide είναι μια μέθοδος υγιεινό μαγείρεμα που περιλαμβάνει το σφράγισμα των τροφίμων και των καρυκευμάτων σε μια πλαστική σακούλα κατάλληλη για τρόφιμα και το μαγείρεμά τους σε μπεν μαρί. Αυτό επιτρέπει στο κοτόπουλο να μαγειρεύεται χωρίς άμεση θερμότητα, κάτι που θα μειώσει την παραγωγή AHA, PAH και EFA ().
Σημειώστε ότι μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε πλαστικές σακούλες χωρίς αυτήν, καθώς έχει προταθεί ότι αυτή η χημική ουσία μπορεί να μεταφερθεί από πλαστικές σακούλες μαγειρέματος σε τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί με αυτήν τη μέθοδο ().
Μπορείτε να μαγειρέψετε καρυκευμένο κρέας κοτόπουλου στο 140oF (60oΓ) για 1 ώρα ή έως 3 ώρες αν θέλετε να βελτιώσετε τη γεύση του τελικού προϊόντος ().
Αυτή η αργή μέθοδος μαγειρέματος σε χαμηλή θερμοκρασία μειώνει την απώλεια θρεπτικών ουσιών και παράγει μια τρυφερή υφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία (, ).
Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό sous vide, αλλά ένα απλό θερμόμετρο μαγειρέματος και ένα λουτρό νερού αρκούν.
Περίληψη
Το Sous vide είναι μια υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος κατά την οποία μαγειρεύετε κοτόπουλο σε πλαστική σακούλα κατάλληλη για τρόφιμα σε υδατόλουτρο στους 140oF (60oΓ) για 1 ώρα ή έως 3 ώρες κατά βούληση.
Κάπνισμα
Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια άλλη υγιεινή και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος για το κοτόπουλο. Για αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιείτε ένα καλάθι ατμού και μια κατσαρόλα με ζεστό νερό.
Εναλλακτικά, μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα μαγειρεύοντας σε υβριδικό φούρνο ατμού.
Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια μέθοδος υψηλής θερμοκρασίας με σύντομο χρόνο μαγειρέματος που έχει αποδειχθεί ότι παράγει λιγότερο HCA σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία ().
Ο ατμός εμποδίζει το σχηματισμό κρούστας στην επιφάνεια του κοτόπουλου, μειώνοντας το στέγνωμα του κρέατος για να παραχθεί ένα υγρό και τρυφερό προϊόν.
Οι υψηλές θερμοκρασίες λιώνουν επίσης περισσότερο λίπος στο κοτόπουλο (, ).
Περίληψη
Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια μέθοδος μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία με μικρό χρόνο μαγειρέματος. Παράγει υγρό, τρυφερό κοτόπουλο που είναι απίθανο να περιέχει AHA που προκαλούν καρκίνο.
Μαγείρεμα υπό πίεση
Όπως το μαγείρεμα στον ατμό, το μαγείρεμα υπό πίεση χρησιμοποιεί υψηλές θερμοκρασίες για μικρή διάρκεια και παράγει υγρά, τρυφερά και γευστικά πιάτα κοτόπουλου.
Δεδομένου ότι οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος αυξάνουν την παραγωγή AHC, ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος του μαγειρέματος υπό πίεση είναι επίσης πιθανό να παράγει λιγότερα AHA, PAH ή EFA ().
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα υπό πίεση μείωσε την οξείδωση της χοληστερόλης στο κρέας, ενώ μια πρόσφατη μελέτη εντόπισε διάφορες μεθόδους μαγειρέματος που αύξησαν ή μείωσαν τα οξείδια της χοληστερόλης στο κοτόπουλο (, ).
Η οξειδωμένη χοληστερόλη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης συνδέεται με στένωση των αρτηριών που μπορεί να συμβεί λόγω μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση πλάκας (, , ).
Μπορείτε να μαγειρέψετε ταχύτητα σε ηλεκτρική κουζίνα ή παραδοσιακή χύτρα ταχύτητας με βαλβίδα βάρους.
Περίληψη
Το μαγείρεμα υπό πίεση θερμαίνει το κοτόπουλο σε υψηλές θερμοκρασίες για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος διατηρεί βιταμίνες, μειώνει την οξείδωση της χοληστερόλης και παράγει ελάχιστα ή καθόλου AHA, PAH ή EFA.
Φούρνος μικροκυμάτων
Το κρέας είναι μια κοινή μέθοδος μαγειρέματος στις εμπορικές εργασίες επεξεργασίας και εξυπηρέτησης τροφίμων ().
Όχι μόνο αυτή είναι μια βολική μέθοδος μαγειρέματος, αλλά 10 λεπτά ψησίματος κοτόπουλου σε μικροκύματα σε έναν τυπικό οικιακό φούρνο μικροκυμάτων 750 watt επιτρέπει στην κεντρική θερμοκρασία του κοτόπουλου να φτάσει τους 167oF (75oVS) ().
Αυτή είναι πάνω από τη συνιστώμενη ελάχιστη εσωτερική θερμοκρασία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για το μαγείρεμα πουλερικών, η οποία είναι 165°C ().
Το κοτόπουλο στο φούρνο μικροκυμάτων διατηρεί την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να κάψει την επιφάνεια και να στεγνώσει το κρέας ().
Επιπλέον, ένα άρθρο ανασκόπησης σημείωσε ότι τα HCA, τα οποία μπορούν να παραχθούν όταν ζεσταίνουμε διάφορα είδη κρέατος και ψαριών, προκάλεσαν αρκετούς τύπους καρκίνου σε τρωκτικά και πιθήκους.
Οι συγγραφείς πρότειναν ότι η χρήση φούρνων μικροκυμάτων για το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μειώσει την παραγωγή HCA και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποτρέψουν αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις ().
Περίληψη
Το ψήσιμο του κοτόπουλου σε μικροκύματα είναι μια κοινή πρακτική στην εμπορική επεξεργασία τροφίμων και στις εργασίες σέρβις τροφίμων. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μειώνει την παραγωγή καρκινογόνων AHA σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα.
Λιγότερο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος
Αρκετοί τύποι μεθόδων μαγειρέματος μπορούν να παράγουν καρκινογόνες ουσίες, όπως HCAs, PAH και EFAs, στο κρέας. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που τα παράγουν περιλαμβάνουν (, , , ):
- ψησταριά
- συρματόπλεγμα
- ανθρακικοποίηση
- μαγείρεμα ανοιχτής φωτιάς
- friture
- συρματόπλεγμα
- κάπνισμα
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αρουραίοι και οι πίθηκοι που τρέφονταν με AHA ανέπτυξαν διάφορους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη ().
Ομοίως, μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η έκθεση σε HCA και EFA αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου (, , ).
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι αυτές οι χημικές ουσίες συνδέονται με φλεγμονές και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 ().
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας σε αυτές τις χημικές ουσίες επιλέγοντας ασφαλέστερες μεθόδους μαγειρέματος και τροποποιώντας μεθόδους μαγειρέματος υψηλού κινδύνου για να μειώσετε την παραγωγή και τη συσσώρευση AHA, PAH και EFA στο κρέας .
Ο περιορισμός του πόσο συχνά ετοιμάζετε κοτόπουλο με αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος υψηλού κινδύνου μειώνει επίσης την έκθεσή σας σε καρκινογόνες και φλεγμονώδεις ενώσεις.
Περίληψη
Διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να παράγουν καρκινογόνες ουσίες στο κοτόπουλο και σε άλλα είδη κρέατος. Αυτές περιλαμβάνουν το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα, το μπάρμπεκιου, το κάπνισμα και το ψήσιμο, μεταξύ άλλων μεθόδων, και τείνουν να περιλαμβάνουν ξηρή θερμότητα και να ροδίσουν ή καπνό.
Η κατώτατη γραμμή
Το κοτόπουλο είναι μια σημαντική και θρεπτική πηγή ζωικής πρωτεΐνης και βασικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και το κάλιο.
Ωστόσο, πολλές από τις κοινές μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να το μαγειρέψουν μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το μπάρμπεκιου, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο, μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή ενώσεων που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Οι ασφαλέστερες και πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος για το κοτόπουλο περιλαμβάνουν το σούσουρο, το μαγείρεμα στον ατμό, το μαγείρεμα υπό πίεση και το φούρνο μικροκυμάτων.
