Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δημοφιλείς εδώ και δεκαετίες.
Κάποτε ήταν πολύ αμφιλεγόμενα, αλλά πρόσφατα κέρδισαν την επικρατούσα αποδοχή.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα ().
Βελτιώνουν επίσης πολλούς δείκτες υγείας, όπως τα τριγλυκερίδια στο αίμα, την HDL (καλή) χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και την αρτηριακή πίεση (, , , , , ).
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τύποι αυτού του μοντέλου ισχύος.
Εδώ είναι 8 δημοφιλείς τρόποι για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Πίνακας περιεχομένων
1. Μια τυπική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει καθορισμένο ορισμό.
Ονομάζεται απλά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή περιορισμένων υδατανθράκων.
Αυτό το διατροφικό μοτίβο τείνει να είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε πρωτεΐνη από μια τυπική δυτική δίαιτα. Γενικά δίνει έμφαση στα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υγιή λίπη.
Υποτίθεται ότι πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, πατάτες, ροφήματα με ζάχαρη και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η σύσταση ανά ημέρα εξαρτάται γενικά από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Ένα κοινό θέμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 100-150 γρ. Αυτό το εύρος προορίζεται για διατήρηση βάρους ή συχνές ασκήσεις υψηλής έντασης. Αφήνει χώρο για πολλά φρούτα και ακόμη και μερικά αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες.
- 50-100 γρ. Αυτή η σειρά προορίζεται για αργή και σταθερή απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και φρούτα.
- Λιγότερο από 50 γραμμάρια. Αυτό είναι προσανατολισμένο προς. Τρώτε πολλά λαχανικά, αλλά περιορίστε την πρόσληψη φρούτων σε μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η τυπική σας δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιέχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη από μια κανονική διατροφή. Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από μεμονωμένους στόχους και προτιμήσεις.
2. Κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ο στόχος του α είναι να κρατήσει τους υδατάνθρακες τόσο χαμηλά ώστε το σώμα σας να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Σε αυτή την κατάσταση, τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέφτουν και το σώμα σας απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων από τις αποθήκες λίπους του.
Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο συκώτι σας, το οποίο τα μετατρέπει σε κετόνες. είναι υδατοδιαλυτά μόρια που μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλό σας.
Στη συνέχεια, αντί να τρέχει με υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κετόνες. Το σώμα σας μπορεί να παράγει τη μικρή ποσότητα γλυκόζης που χρειάζεται ακόμα ο εγκέφαλός σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Ορισμένες εκδοχές αυτής της δίαιτας περιορίζουν ακόμη και την πρόσληψη πρωτεΐνης, επειδή η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον αριθμό των κετονών που παράγετε.
Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ανθεκτικής στα φάρμακα επιληψίας σε παιδιά, η δίαιτα κετο μπορεί επίσης να έχει οφέλη για άλλες νευρολογικές διαταραχές και μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 (, , , , ).
Έχει γίνει επίσης δημοφιλές για την απώλεια λίπους – ακόμη και σε ορισμένους bodybuilders – επειδή είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος και τείνει να προκαλεί σημαντική μείωση της όρεξης (, ).
Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι υδατάνθρακες γενικά περιορίζονται σε λιγότερο από 50 – και μερικές φορές σε 20-30 – γραμμάρια την ημέρα.
Μια συμβατική κετο δίαιτα ονομάζεται τυπική κετογονική δίαιτα (SKD).
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που περιλαμβάνουν στρατηγική προσθήκη υδατανθράκων:
- Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD). Σε αυτή την έκδοση, προσθέτετε μικρές ποσότητες υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις.
- Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD). Αυτός ο τύπος απαιτεί να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα τις περισσότερες ημέρες, αλλά να μεταβείτε σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια κετογονική (κετο) δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων αρκετά ώστε να προκαλέσει μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Είναι μια πολύ ισχυρή δίαιτα για απώλεια λίπους και μπορεί να προστατεύσει από πολλές ασθένειες.
3. Χαμηλοί υδατάνθρακες και λιπαρά (LCHF)
σημαίνει «χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά». Είναι μια αρκετά τυπική δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά με ακόμη μεγαλύτερη έμφαση συνολικά.
Επικεντρώνεται κυρίως σε κρέατα, ψάρια και οστρακοειδή, αυγά, υγιή λίπη, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και μούρα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για αυτή τη δίαιτα μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 100 γραμμάρια την ημέρα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα LCHF είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες που εστιάζει κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
4. Paleo δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Αυτή τη στιγμή είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους διατροφής στον κόσμο. Ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφίμων που ήταν πιθανώς διαθέσιμα στην Παλαιολιθική εποχή – πριν από τις αγροτικές και βιομηχανικές επαναστάσεις.
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές του paleo, η επιστροφή στη διατροφή των προϊστορικών προγόνων σας θα πρέπει να βελτιώσει την υγεία επειδή οι άνθρωποι θα είχαν εξελιχθεί και προσαρμοστεί για να τρώνε τέτοιες τροφές.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα paleo μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων (, , ).
Η δίαιτα paleo δεν είναι εξ ορισμού χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά στην πράξη τείνει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Επικεντρώνεται σε κρέατα, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, κόνδυλους, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια αυστηρή δίαιτα paleo εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, την προσθήκη ζάχαρης, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
Υπάρχουν πολλές άλλες δημοφιλείς εκδόσεις, όπως το Primitive Plan και το Perfect Health Diets. Όλα τείνουν να είναι πολύ χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από μια τυπική δυτική δίαιτα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η παλαιολιθική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που ήταν πιθανώς διαθέσιμα στους παλαιολιθικούς προγόνους σας. Αν και δεν είναι αυστηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορεί να τροποποιηθεί για να προσαρμόσει έναν τέτοιο τρόπο ζωής.
5. Η δίαιτα Άτκινς
Αυτή είναι η πιο γνωστή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει την αποκοπή όλων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα τρώτε όση πρωτεΐνη και λίπος θέλετε.
Η δίαιτα χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:
- Φάση 1: Ένταξη. Τρώτε λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για 2 εβδομάδες.
- Φάση 2: Εξισορρόπηση. Προσθέστε σιγά σιγά περισσότερους ξηρούς καρπούς, λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες και φρούτα.
- Φάση 3: Ανάπτυξη. Καθώς πλησιάζετε στο βάρος του στόχου σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες μέχρι να επιβραδυνθεί η απώλεια βάρους σας.
- Φάση 4: Συντήρηση. Τρώτε όσο αντέχει το σώμα σας χωρίς να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε.
Η δίαιτα Atkins αρχικά δαιμονοποιήθηκε, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι είναι ασφαλής και αποτελεσματική, εφόσον η πρόσληψη φυτικών ινών είναι επαρκής. Αυτή η δίαιτα είναι ακόμα δημοφιλής σήμερα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα Atkins είναι δημοφιλής για πάνω από 40 χρόνια. Αυτή είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 4 φάσεων που σας επιτρέπει να τρώτε άφθονα λιπαρά και πρωτεΐνες.
6. Eco-Atkins
Μια δίαιτα που ονομάζεται Eco-Atkins είναι ουσιαστικά μια vegan εκδοχή της δίαιτας Atkins.
Περιλαμβάνει φυτικές τροφές και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και/ή λιπαρά, όπως γλουτένη, σόγια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
Περίπου το 25% των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 45% από λίπος.
Ως εκ τούτου, είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλότερη από μια τυπική δίαιτα.
Μια εξάμηνη μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα Eco-Atkins οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα Eco-Atkins είναι μια vegan εκδοχή της δίαιτας Atkins. Αν και είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins, εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τις περισσότερες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
7. Μηδενικοί υδατάνθρακες
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αφαιρούν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους.
Αυτή ονομάζεται δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες και συνήθως περιλαμβάνει μόνο ζωικές τροφές.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες τρώνε ψάρια, αυγά και ζωικά λίπη όπως βούτυρο και λαρδί. Κάποια από αυτά προσθέτουν και αλάτι και μπαχαρικά.
Καμία πρόσφατη μελέτη δεν δείχνει ότι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι ασφαλής. Υπάρχει μόνο μία μελέτη περίπτωσης — από το 1930 — στην οποία δύο άνδρες έτρωγαν μόνο κρέας και όργανα για ένα χρόνο, αλλά φαινόταν να παραμένουν υγιείς ().
Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες στερείται ορισμένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη C. Για το λόγο αυτό, γενικά δεν συνιστάται.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η οποία αποκλείει όλες τις φυτικές τροφές. Δεν έχουν πραγματοποιηθεί ποιοτικές μελέτες σχετικά με αυτόν τον τρόπο διατροφής και γενικά δεν συνιστάται.
8. Μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Το σαμπουάν είναι πολύ δημοφιλές, ειδικά μεταξύ των επαγγελματιών υγείας.
Βασίζεται σε παραδοσιακά φαγητά από τις μεσογειακές χώρες από τις αρχές του 20ου αιώνα.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου του μαστού και του διαβήτη τύπου 2 (, , ).
Ένα μεσογειακό διατροφικό μοτίβο χαμηλών υδατανθράκων έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με την ομώνυμη δίαιτά του, αλλά περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Σε αντίθεση με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα λιπαρά ψάρια αντί στο κόκκινο κρέας και περισσότερο στα λίπη όπως το βούτυρο.
Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αν και αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί σε μελέτες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι παρόμοια με μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, περιλαμβάνει περισσότερα ψάρια και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα, επιλέξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, στις διατροφικές σας προτιμήσεις και στους προσωπικούς σας στόχους υγείας.
Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το επόμενο, επομένως η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι αυτή που μπορείτε.
