Το να πας χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι η μεγαλύτερη τάση για την υγεία της τελευταίας δεκαετίας, αλλά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το αν η γλουτένη είναι προβληματική για όλους ή μόνο για εκείνους με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
Είναι σαφές ότι ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να το αποφεύγουν για λόγους υγείας, όπως άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία.
Ωστόσο, πολλοί στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας προτείνουν ότι όλοι πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, είτε έχουν δυσανεξία είτε όχι.
Αυτό έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη γλουτένη με την ελπίδα να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν τη διάθεσή τους και να γίνουν πιο υγιείς.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν αυτές οι μέθοδοι υποστηρίζονται από την επιστήμη.
Αυτό το άρθρο σας λέει εάν η γλουτένη είναι πραγματικά κακή για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η γλουτένη;
Αν και συχνά θεωρείται ως μια ενιαία ένωση, η γλουτένη είναι ένας συλλογικός όρος που αναφέρεται σε πολλούς διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών (προλαμίνες) που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και το τριτικάλε (διασταύρωση σίτου και σίκαλης) ().
Υπάρχουν διάφορες προλαμίνες, αλλά όλες σχετίζονται και έχουν παρόμοιες δομές και ιδιότητες. Οι κύριες προλαμίνες στο σιτάρι περιλαμβάνουν τη γλιαδίνη και τη γλουτενίνη, ενώ η κύρια στο κριθάρι είναι η ορδεΐνη ().
Οι πρωτεΐνες γλουτένης, όπως η γλουτενίνη και η γλιαδίνη, είναι πολύ ελαστικές, γι' αυτό οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη είναι κατάλληλοι για την παρασκευή ψωμιού και άλλων αρτοσκευασμάτων.
Στην πραγματικότητα, πρόσθετη γλουτένη με τη μορφή ενός προϊόντος σε σκόνη που ονομάζεται ζωτική γλουτένη σίτου προστίθεται συχνά στα αρτοσκευάσματα για να αυξηθεί η αντοχή, η ανάπτυξη και η διάρκεια ζωής του τελικού προϊόντος.
Τα δημητριακά και τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη αποτελούν μια μεγάλη μερίδα , με εκτιμώμενη πρόσληψη στη δυτική δίαιτα περίπου 5 έως 20 γραμμάρια την ημέρα ().
Οι πρωτεΐνες γλουτένης είναι πολύ ανθεκτικές στα ένζυμα πρωτεάσης που διασπούν τις πρωτεΐνες στο πεπτικό σας σύστημα.
Η ατελής πέψη των πρωτεϊνών επιτρέπει στα πεπτίδια - μεγάλες μονάδες πρωτεΐνης, που είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - να περάσουν μέσω της επένδυσης του λεπτού εντέρου στο υπόλοιπο σώμα σας.
Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει ανοσολογικές αποκρίσεις που έχουν υποδειχθεί σε έναν αριθμό παθήσεων που σχετίζονται με τη γλουτένη, όπως η κοιλιοκάκη ().
Περίληψη
Η γλουτένη είναι ένας γενικός όρος για μια οικογένεια πρωτεϊνών που ονομάζονται προλαμίνες. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι ανθεκτικές στην ανθρώπινη πέψη.
Δυσανεξία στη γλουτένη
Ο όρος αναφέρεται σε τρεις τύπους συνθηκών ().
Αν και οι ακόλουθες καταστάσεις έχουν κάποιες ομοιότητες, διαφέρουν πολύ ως προς την προέλευση, την ανάπτυξη και τη σοβαρότητα.
Κοιλιοκάκη
Η κοιλιοκάκη είναι μια φλεγμονώδης αυτοάνοση νόσος που προκαλείται τόσο από γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Επηρεάζει περίπου το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Ωστόσο, σε χώρες όπως η Φινλανδία, το Μεξικό και συγκεκριμένοι πληθυσμοί στη Βόρεια Αφρική, ο επιπολασμός εκτιμάται ότι είναι πολύ υψηλότερος - περίπου 2-5% (, ).
Είναι μια χρόνια νόσος που σχετίζεται με την κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν γλουτένη σε ευαίσθητα άτομα. Αν και η κοιλιοκάκη περιλαμβάνει πολλά συστήματα στο σώμα σας, θεωρείται φλεγμονώδης διαταραχή του λεπτού εντέρου.
Η κατάποση αυτών των δημητριακών σε άτομα με κοιλιοκάκη βλάπτει τα εντεροκύτταρα, τα οποία είναι κύτταρα που επενδύουν το λεπτό έντερο. Αυτό οδηγεί σε εντερική βλάβη, δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών και συμπτώματα όπως απώλεια βάρους και διάρροια ().
Άλλες εκδηλώσεις κοιλιοκάκης περιλαμβάνουν αναιμία, οστεοπόρωση, νευρολογικές διαταραχές και δερματικές παθήσεις, όπως η δερματίτιδα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι με κοιλιοκάκη μπορεί να μην έχουν συμπτώματα (, ).
Η διάγνωση της νόσου γίνεται με βιοψία εντέρου – που θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» για τη διάγνωση της κοιλιοκάκης – ή με εξετάσεις αίματος για συγκεκριμένους γονότυπους ή αντισώματα. Επί του παρόντος, η μόνη θεραπεία για την ασθένεια είναι η πλήρης αποφυγή της γλουτένης ().
Αλλεργία στο σιτάρι
Η αλλεργία στο σιτάρι είναι πιο συχνή στα παιδιά, αλλά μπορεί να επηρεάσει και τους ενήλικες. Τα άτομα με αλλεργίες στο σιτάρι έχουν μη φυσιολογική ανοσολογική απόκριση σε συγκεκριμένες πρωτεΐνες στο σιτάρι και στα προϊόντα σίτου ().
Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια ναυτία έως σοβαρή και απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία – η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην αναπνοή – μετά την κατάποση σίτου ή την εισπνοή αλεύρου σίτου.
Η αλλεργία στο σιτάρι είναι διαφορετική από την κοιλιοκάκη και είναι πιθανό να υπάρχουν και οι δύο καταστάσεις.
Οι αλλεργίες στο σιτάρι συνήθως διαγιγνώσκονται από αλλεργιολόγους χρησιμοποιώντας εξετάσεις αίματος ή δερματικών εξετάσεων.
Μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη
Ένας μεγάλος πληθυσμός ανθρώπων αναφέρει συμπτώματα μετά την κατανάλωση γλουτένης, ακόμα κι αν δεν έχει κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι ().
Η μη κοιλιοκάκη (NCGS) διαγιγνώσκεται όταν ένα άτομο δεν έχει μία από τις παραπάνω παθήσεις αλλά εξακολουθεί να έχει συμπτώματα του εντέρου και άλλα συμπτώματα - όπως πονοκεφάλους, κόπωση και πόνο στις αρθρώσεις - όταν καταναλώνει γλουτένη ().
Η κοιλιοκάκη και η αλλεργία στο σιτάρι πρέπει να αποκλειστούν κατά τη διάγνωση του NCGS, επειδή τα συμπτώματα αλληλεπικαλύπτονται σε όλες αυτές τις καταστάσεις.
Όπως τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι, τα άτομα με NCGS αναφέρουν βελτιωμένα συμπτώματα όταν ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Περίληψη
Η δυσανεξία στη γλουτένη αναφέρεται στην κοιλιοκάκη, την αλλεργία στο σιτάρι και το CGS. Αν και ορισμένα συμπτώματα επικαλύπτονται, αυτές οι καταστάσεις έχουν σημαντικές διαφορές.
Άλλοι πληθυσμοί που μπορεί να ωφεληθούν από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με διάφορες καταστάσεις. Ορισμένοι ειδικοί το έχουν συνδέσει και με την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Αυτοάνοσο νόσημα
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για το γιατί η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, ο διαβήτης τύπου 1, η νόσος του Grave και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα αυτοάνοσα νοσήματα μοιράζονται κοινά γονίδια και ανοσολογικές οδούς με το .
Ο μοριακός μιμητισμός είναι ένας μηχανισμός που έχει προταθεί ως μέσο με το οποίο η γλουτένη προκαλεί ή επιδεινώνει την αυτοάνοση νόσο. Αυτό συμβαίνει όταν ένα ξένο αντιγόνο - μια ουσία που προάγει μια ανοσολογική απόκριση - μοιράζεται ομοιότητες με τα αντιγόνα στο σώμα σας ().
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτά τα παρόμοια αντιγόνα μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή αντισωμάτων που αντιδρούν τόσο με το αντιγόνο που προσλαμβάνεται όσο και με τους ιστούς του ίδιου του σώματός σας ().
Στην πραγματικότητα, η κοιλιοκάκη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων και είναι πιο συχνή σε άτομα με άλλα αυτοάνοσα νοσήματα ().
Για παράδειγμα, ο επιπολασμός της κοιλιοκάκης εκτιμάται ότι είναι έως και τέσσερις φορές υψηλότερος σε άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto –μια αυτοάνοση νόσο– από ό,τι στο ευρύ κοινό ().
Ως εκ τούτου, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ωφελεί πολλούς ανθρώπους με αυτοάνοσα νοσήματα ().
Αλλες καταστάσεις
Η γλουτένη έχει επίσης συνδεθεί με εντερικές ασθένειες, όπως (IBS) και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), η οποία περιλαμβάνει τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα ().
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει τα βακτήρια του εντέρου και αυξάνει την εντερική διαπερατότητα σε άτομα με IBD και IBS ().
Τέλος, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη ωφελούν άτομα με άλλες παθήσεις, όπως ινομυαλγία, ενδομητρίωση και σχιζοφρένεια ().
Περίληψη
Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν τη γλουτένη με την έναρξη και την εξέλιξη αυτοάνοσων ασθενειών και δείχνουν ότι η αποφυγή της μπορεί να είναι ευεργετική για άλλες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των IBD και IBS.
Πρέπει όλοι να αποφεύγουν τη γλουτένη;
Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι, όπως εκείνοι με κοιλιοκάκη, ΚΝΣ και αυτοάνοσα νοσήματα, επωφελούνται από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν όλοι, ανεξαρτήτως κατάστασης υγείας, πρέπει να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Πολλές θεωρίες έχουν αναπτυχθεί για να εξηγήσουν γιατί το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να χειριστεί τη γλουτένη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ανθρώπινα πεπτικά συστήματα δεν έχουν εξελιχθεί για να αφομοιώσουν τον τύπο ή την ποσότητα πρωτεϊνών σιτηρών που είναι κοινές στις σύγχρονες δίαιτες.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν πιθανό ρόλο για άλλες πρωτεΐνες σιταριού, όπως (ειδικοί τύποι υδατανθράκων), αναστολείς αμυλάσης θρυψίνης και συγκολλητίνες φύτρων σίτου, στη συμβολή στα συμπτώματα που σχετίζονται με το ΚΝΣ.
Αυτό υποδηλώνει μια πιο περίπλοκη βιολογική απόκριση στο σιτάρι ().
Ο αριθμός των ατόμων που αποφεύγουν τη γλουτένη έχει αυξηθεί σημαντικά. Για παράδειγμα, τα δεδομένα των ΗΠΑ από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) δείχνουν ότι ο επιπολασμός της αποφυγής υπερτριπλασιάστηκε από το 2009 έως το 2014 ().
Σε άτομα με αναφερόμενο NCGS που υποβάλλονται σε ελεγχόμενη εξέταση, η διάγνωση επιβεβαιώνεται μόνο σε περίπου 16–30% (, ).
Ωστόσο, επειδή οι λόγοι για τα συμπτώματα του NCGS είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστοι και ο έλεγχος για το NCGS δεν έχει ακόμη τελειοποιηθεί, ο αριθμός των ατόμων που μπορεί να αντιδράσουν αρνητικά στη γλουτένη παραμένει άγνωστος ().
Ενώ υπάρχει σαφής πίεση στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας για την αποφυγή της γλουτένης για τη συνολική υγεία – η οποία επηρεάζει τη δημοτικότητα της γλουτένης – υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο επιπολασμός του NCGS αυξάνεται.
Επί του παρόντος, ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν θα επωφεληθείτε προσωπικά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη αφού αποκλείσετε την κοιλιοκάκη και την αλλεργία στο σιτάρι είναι να αποφύγετε τη γλουτένη και να παρακολουθήσετε τα συμπτώματά σας.
Περίληψη
Επί του παρόντος, δεν διατίθενται αξιόπιστες δοκιμές για το NCGS. Ο μόνος τρόπος για να δείτε εάν θα ωφεληθείτε από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι να αποφύγετε τη γλουτένη και να παρακολουθήσετε τα συμπτώματά σας.
Γιατί πολλοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Πρώτον, η αποφυγή της γλουτένης γενικά συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης γλουτένης, καθώς βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφών υψηλής επεξεργασίας, όπως το γρήγορο φαγητό, τα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα δημητριακά.
Αυτές οι τροφές όχι μόνο περιέχουν γλουτένη, αλλά είναι συνήθως επίσης υψηλές σε θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι χάνουν βάρος και έχουν λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Είναι πιθανό ότι αυτά τα οφέλη αποδίδονται στον αποκλεισμό των ανθυγιεινών τροφίμων.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους, κόπωση, πόνους στις αρθρώσεις, χαμηλή διάθεση και πεπτικά προβλήματα, όλα τα συμπτώματα που συνδέονται με το NCGS (, , , ) .
Επιπλέον, οι άνθρωποι συχνά αντικαθιστούν τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με πιο υγιεινές επιλογές, όπως λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, που μπορούν να προάγουν την υγεία και την ευεξία.
Επιπλέον, τα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν λόγω της μείωσης της πρόσληψης άλλων κοινών συστατικών, όπως τα FODMAP (υδατάνθρακες που συνήθως προκαλούν πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα και αέρια) ().
Αν και η βελτίωση των συμπτωμάτων σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να σχετίζεται με το NCGS, αυτές οι βελτιώσεις μπορεί επίσης να οφείλονται στους λόγους που αναφέρονται παραπάνω ή σε συνδυασμό των δύο.
Περίληψη
Η αποκοπή των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη μπορεί να βελτιώσει την υγεία για διάφορους λόγους, ορισμένοι από τους οποίους μπορεί να μην σχετίζονται με τη γλουτένη.
Είναι ασφαλής αυτή η δίαιτα;
Αν και πολλοί επαγγελματίες υγείας προτείνουν το αντίθετο, η ακόλουθη δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι συνετή, ακόμη και για άτομα που δεν τη χρειάζονται απαραίτητα.
Η αποκοπή του σιταριού και άλλων δημητριακών ή προϊόντων που περιέχουν γλουτένη δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, εφόσον αυτά τα προϊόντα αντικατασταθούν με θρεπτικά τρόφιμα.
Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όπως βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, ψευδάργυρος, σίδηρος και κάλιο, μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη φόρμουλα που αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη και θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης.
Είναι πιο υγιεινά τα προϊόντα χωρίς γλουτένη;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ότι ένα προϊόν είναι χωρίς γλουτένη δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό.
Πολλές εταιρείες εμπορεύονται μπισκότα, κέικ και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη ως πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 65% των Αμερικανών πιστεύει ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά και το 27% επιλέγει να τα φάει ().
Αν και τα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμα για όσους τα χρειάζονται, δεν είναι πιο υγιεινά από αυτά που περιέχουν γλουτένη.
Και ενώ το να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ασφαλές, έχετε κατά νου ότι οποιαδήποτε δίαιτα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι απίθανο να έχει οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, ακόμα αναρωτιόμαστε αν η υιοθέτηση αυτής της δίαιτας είναι ευεργετική για την υγεία των ατόμων χωρίς δυσανεξία.
Καθώς η έρευνα σε αυτόν τον τομέα εξελίσσεται, είναι πιθανό ότι η σχέση μεταξύ της γλουτένης και της επίδρασής της στη συνολική υγεία θα γίνει καλύτερα κατανοητή. Μέχρι τότε, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν η αποφυγή του είναι ωφέλιμη για τις προσωπικές σας ανάγκες.
Περίληψη
Αν και είναι ασφαλές να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι πιο υγιεινά από αυτά που περιέχουν γλουτένη.
Η κατώτατη γραμμή
Το να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι για κάποιους ανάγκη και επιλογή για άλλους.
Η σχέση μεταξύ γλουτένης και γενικής υγείας είναι περίπλοκη και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Η γλουτένη έχει συνδεθεί με αυτοάνοσα, πεπτικά και άλλα προβλήματα υγείας. Αν και τα άτομα με αυτές τις διαταραχές πρέπει ή πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, δεν είναι ακόμα σαφές εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ωφελεί τους ανθρώπους χωρίς δυσανεξία.
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει επί του παρόντος ακριβές τεστ για τη δυσανεξία και η αποφυγή της γλουτένης δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία, μπορείτε να το δοκιμάσετε για να δείτε αν σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
