Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί και ένα τέλειο σνακ όταν είστε εν κινήσει.
Είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα (1, 2, 3, 4).
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν το ψήσιμο των ξηρών καρπών επηρεάζει το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει τους ωμούς ξηρούς καρπούς και τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και εξετάζει λεπτομερώς ποια ποικιλία είναι πιο υγιεινή.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί ψήνονται οι ξηροί καρποί;
Οι ξηροί καρποί συνήθως ψήνονται για να βελτιώσουν τη γεύση, το άρωμα και την τραγανή υφή τους (5).
Το ψήσιμο ορίζεται ως το μαγείρεμα με ξηρή θερμότητα, η οποία μαγειρεύει το φαγητό ομοιόμορφα από όλες τις πλευρές. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί ψήνονται χωρίς το κέλυφός τους, με εξαίρεση τα φιστίκια, τα οποία συχνά ψήνονται με το κέλυφος τους.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ωμοί ξηροί καρποί δεν έχουν καβουρδιστεί.
Μερικές φορές χρησιμοποιούνται μέθοδοι ψησίματος για να διαχωριστούν τα κελύφη των ξηρών καρπών από τους πυρήνες τους. Αυτή είναι μια κοινή μέθοδος για το ξεφλούδισμα των κάσιους και ο λόγος που σχεδόν ποτέ δεν πωλούνται ωμά (6).
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ψησίματος:
- Ξηρό ψήσιμο: Ψήσιμο χωρίς λάδι. Οι ξηροί καρποί μπορούν να ψηθούν στεγνά στο φούρνο ή σε τηγάνι.
- Καβούρδισμα λαδιού: Ψήνουμε σε λάδι. Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να ψηθούν σε λάδι στο φούρνο ή σε ταψί.
Εκτός από αυτές τις δύο μεθόδους, οι ξηροί καρποί μπορούν να καβουρδιστούν στο φούρνο μικροκυμάτων.
Μπορείτε να αγοράσετε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς ή δικούς σας.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί συνήθως ψήνονται για να βελτιωθεί η υφή και η γεύση τους. Μπορούν να ψηθούν με ή χωρίς λάδι.
Και τα δύο έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Το ψήσιμο των ξηρών καρπών αλλάζει τη δομή και τη χημική τους σύσταση.
Συγκεκριμένα, αλλάζει χρώμα και μειώνει την περιεκτικότητά τους σε υγρασία, με αποτέλεσμα την τραγανή υφή τους (5, 7).
Οι ωμοί ξηροί καρποί και οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί έχουν πολύ παρόμοιες ποσότητες λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αν και οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί έχουν ελαφρώς περισσότερα λιπαρά και θερμίδες ανά γραμμάριο, η διαφορά είναι ελάχιστη.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) ωμά αμύγδαλα περιέχει 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα ξηρών καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχει 167 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους (8, 9).
Ομοίως, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ωμού πεκάν περιέχει 193 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους, αλλά η ίδια ποσότητα ξηρού ψημένου πεκάν περιέχει 199 θερμίδες και 21 γραμμάρια λίπους (10, 11).
Κατά το ψήσιμο, οι ξηροί καρποί χάνουν λίγη υγρασία. Επομένως, ένα καβουρδισμένο παξιμάδι ζυγίζει λιγότερο από ένα ωμό παξιμάδι. Αυτό εξηγεί γιατί η περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά ουγγιά είναι ελαφρώς υψηλότερη στους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς (12).
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι το ψήσιμο των ξηρών καρπών δεν αλλάζει τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, τα πολυακόρεστα λίπη στους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς γίνονται πιο ευαίσθητα στην οξείδωση, καθώς η δομή του ξηρού καρπού αλλάζει (7, 13, 14).
Εν τω μεταξύ, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των ωμών ξηρών καρπών και των καβουρδισμένων ξηρών καρπών είναι πολύ παρόμοια. Ωστόσο, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότεροι ή χαμηλότεροι σε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού (15).
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι καβουρδισμένοι σε λάδι ξηροί καρποί είναι μόνο ελαφρώς υψηλότεροι σε λιπαρά και θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και δεν μπορούν να απορροφήσουν πολύ περισσότερο με το προστιθέμενο λίπος (16, 17).
Περίληψη: Οι ωμοί, οι ξηροί καβουρδισμένοι και οι λαδωμένοι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ παρόμοιες ποσότητες θερμίδων, λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Το ψήσιμο θα μπορούσε να βλάψει τα υγιή λίπη στους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα υγιή λίπη έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις (18).
Οι υψηλές θερμοκρασίες και οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση
Όταν τα πολυακόρεστα λίπη εκτίθενται σε θερμότητα, όπως στο ψήσιμο, είναι πιο πιθανό να καταστραφούν ή να οξειδωθούν.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό επιβλαβών ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.
Το οξειδωμένο λίπος ή το ταγγό λίπος είναι υπεύθυνο για τη δυσάρεστη γεύση και οσμή ορισμένων ξηρών καρπών.
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τον σχηματισμό αυτών των ελεύθερων ριζών ελέγχοντας τη διαδικασία ψησίματος.
Το κλειδί είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας και του χρόνου μαγειρέματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι ξηροί καρποί ψήνονται σε χαμηλή έως μέτρια θερμοκρασία, το λίπος τους είναι λιγότερο πιθανό να διασπαστεί.
Μια μελέτη έδειξε ότι όσο υψηλότερη ήταν η θερμοκρασία ψησίματος και όσο μεγαλύτερος ο χρόνος ψησίματος, τόσο πιο πιθανό ήταν οι ξηροί καρποί να περιέχουν μια ουσία που υποδηλώνει οξείδωση. Η πιθανότητα οξείδωσης εξαρτιόταν επίσης από τον τύπο του παξιμαδιού (13).
Για παράδειγμα, όταν οι ξηροί καρποί ψήθηκαν κάτω από ακραίες συνθήκες στους 180°C (356°F) για 20 λεπτά, η ουσία που έδειξε οξείδωση αυξήθηκε 17 φορές σε σύγκριση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς (13).
Συγκριτικά, η ουσία που έδειξε οξείδωση αυξήθηκε μόνο 1,8 φορές για τα φουντούκια και 2,5 φορές για τα φιστίκια (13).
Αυτό οφείλεται στην υψηλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών στους ξηρούς καρπούς. Αποτελεί το 72% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από όλους τους ξηρούς καρπούς (19).
Στην ίδια μελέτη, όταν οι ξηροί καρποί ψήθηκαν σε μέτρια θερμοκρασία (120–160°C), η έκταση της οξείδωσης ήταν πολύ χαμηλότερη (13).
Ενδέχεται να εμφανιστεί οξείδωση κατά την αποθήκευση
Τα πολυακόρεστα λίπη στους ξηρούς καρπούς είναι επίσης πιο ευάλωτα στην οξείδωση κατά την αποθήκευση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δομή των ξηρών καρπών αλλάζει όταν καβουρδίζονται, επιτρέποντας στο λίπος να έρθει σε επαφή με το οξυγόνο πιο εύκολα και να οξειδωθεί (7).
Αυτό μειώνει τη διάρκεια ζωής των ξηρών καρπών. Επομένως, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί πρέπει να αποθηκεύονται για μικρότερο χρονικό διάστημα από τους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται μετά το ψήσιμο, αλλά η ποσότητα είναι αμελητέα (20, 21).
Περίληψη: Το ψήσιμο μπορεί να βλάψει τα υγιή πολυακόρεστα λίπη των ξηρών καρπών, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτή τη ζημιά με το ψήσιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες. Επιπλέον, το ψήσιμο των ξηρών καρπών μειώνει τη διάρκεια ζωής τους.
Κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά το ψήσιμο
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, του μαγνησίου και του φωσφόρου. Είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά.
Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και μπορούν να χαθούν κατά τη διαδικασία του ψησίματος.
Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι αντιοξειδωτικών διασπώνται κατά το ψήσιμο. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για την υγεία σας επειδή βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (13).
Ωστόσο, η αύξηση της θερμοκρασίας και του χρόνου ψησίματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντιοξειδωτική δράση, αλλά μόνο σε κάποιο βαθμό.
Σε μια μελέτη, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε διάφορους ξηρούς καρπούς μειώθηκαν σταθερά από την αρχή του ψησίματος στους 150°C (302°F) έως 30 λεπτά αργότερα (22).
Είναι ενδιαφέρον ότι η αντιοξειδωτική δράση αυξήθηκε μετά από 60 λεπτά. Πράγματι, οι ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μιας χημικής αντίδρασης κατά το ψήσιμο των ξηρών καρπών (13, 22).
Επιπλέον, δεν καταστρέφονται όλα τα αντιοξειδωτικά από το ψήσιμο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ψήσιμο δεν είχε καμία επίδραση στις ποσότητες των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στα φιστίκια και τα φουντούκια (23).
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη Ε, η θειαμίνη και τα καροτενοειδή χάνονται κατά το ψήσιμο. Ωστόσο, η έκταση της απώλειας εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο του παξιμαδιού και τη θερμοκρασία φρυγανίσματος (13, 21, 23).
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι το ψήσιμο αμύγδαλων και καρυδιών είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών από το ψήσιμο των φουντουκιών, ενώ η διαδικασία καβουρδίσματος φιστικιών δεν προκάλεσε σχεδόν καμία απώλεια βιταμινών.
Η απώλεια βιταμινών αυξήθηκε καθώς αυξήθηκαν οι θερμοκρασίες ψησίματος (23).
Τα επίπεδα της άλφα-τοκοφερόλης, της πιο δραστικής μορφής βιταμίνης Ε, φαίνεται επίσης να επηρεάζονται κατά το ψήσιμο. Μετά από ψήσιμο για 25 λεπτά στους 140°C (284°F), τα επίπεδα μειώθηκαν κατά 20% στα αμύγδαλα και 16% στα φουντούκια, σε σύγκριση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς (23).
Όσο υψηλότερη ήταν η θερμοκρασία ψησίματος, τόσο περισσότερη άλφα-τοκοφερόλη χάθηκε. Μετά από 15 λεπτά ψησίματος στους 160–170°C (320–340°F), τα επίπεδα μειώθηκαν κατά 54% για τα αμύγδαλα και 20% για τα φουντούκια, σε σύγκριση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς (23).
Τα επίπεδα θειαμίνης μειώθηκαν επίσης κατά το ψήσιμο και, όπως η άλφα-τοκοφερόλη, μειώθηκαν περαιτέρω σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Τα επίπεδα ριβοφλαβίνης δεν επηρεάστηκαν (23).
Συνολικά, κάθε τύπος ξηρών καρπών και κάθε θρεπτικό συστατικό ανταποκρίνεται διαφορετικά στο ψήσιμο, ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού και τις συνθήκες ψησίματος.
Αν και ορισμένες βιταμίνες χάνονται κατά το ψήσιμο, να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί δεν είναι η κύρια πηγή αυτών των βιταμινών. Εξαίρεση αποτελούν τα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (8).
Περίληψη: Κάποια αντιοξειδωτικά και βιταμίνες χάνονται κατά το ψήσιμο. Η έκταση της απώλειας εξαρτάται από τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του ψησίματος. Διαφέρει επίσης μεταξύ του τύπου των ξηρών καρπών.
Το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να σχηματίσει επιβλαβείς χημικές ουσίες
Η πλούσια γεύση, το χρώμα και το άρωμα των καβουρδισμένων ξηρών καρπών οφείλονται σε ενώσεις που σχηματίζονται σε μια χημική αντίδραση που ονομάζεται αντίδραση Maillard.
Είναι μια αντίδραση μεταξύ του αμινοξέος ασπαραγίνη και της φυσικής ζάχαρης που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς. Αυτό συμβαίνει όταν θερμαίνονται πάνω από 120°C (248°F) και δίνουν στους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς το καφέ τους χρώμα (24).
Ακρυλαμίδιο
Η αντίδραση Maillard μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό της επιβλαβούς ουσίας ακρυλαμίδιο.
Αυτή η ουσία είναι γνωστό ότι προκαλεί καρκίνο στα ζώα όταν καταναλώνεται σε πολύ υψηλές δόσεις. Μπορεί να έχει πιθανές καρκινογόνες επιδράσεις στους ανθρώπους, αλλά τα στοιχεία είναι ελάχιστα (25, 26).
Η θερμοκρασία ψησίματος έχει μεγαλύτερη επίδραση στον σχηματισμό ακρυλαμιδίου από τον χρόνο ψησίματος (27).
Τα αμύγδαλα είναι πιο ευαίσθητα στο σχηματισμό ακρυλαμιδίου επειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες του αμινοξέος ασπαραγίνη.
Το ακρυλαμίδιο αρχίζει να σχηματίζεται στα αμύγδαλα όταν θερμαίνονται πάνω από 130°C (266°F). Ο σχηματισμός ακρυλαμιδίου γίνεται ιδιαίτερα υψηλός σε θερμοκρασίες πάνω από 285°F (146°C).
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι τα επίπεδα ακρυλαμιδίου αυξήθηκαν σημαντικά όταν τα αμύγδαλα καβουρδίστηκαν για 25 λεπτά σε θερμοκρασίες μεταξύ 139 και 162°C (282–323°F) (13).
Διαφορετικοί ξηροί καρποί παράγουν διαφορετικά επίπεδα ακρυλαμιδίων κατά το ψήσιμο
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι άλλοι ξηροί καρποί είχαν χαμηλότερα επίπεδα ακρυλαμιδίου όταν καβουρδίστηκαν.
Οι συγκεντρώσεις αυτής της ένωσης σχεδόν διπλασιάστηκαν στα φιστίκια όταν ψήθηκαν στην ίδια θερμοκρασία με τα αμύγδαλα και δεν ανιχνεύθηκε ακρυλαμίδιο σε φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς macadamia, καρύδια ή φουντούκια (13).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που εκτίθεστε σε ακρυλαμίδιο στα αμύγδαλα, καθώς και σε άλλα τρόφιμα, αυτές οι ποσότητες είναι πολύ χαμηλότερες από εκείνες που θεωρούνται επιβλαβείς (26, 30).
Ωστόσο, εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο ακρυλαμίδιο από τα αμύγδαλα, φροντίστε να τα ψήσετε σε σχετικά χαμηλή θερμοκρασία περίπου 130°C (265°F).
Περίληψη: Μια επιβλαβής ουσία που ονομάζεται ακρυλαμίδιο μπορεί να σχηματιστεί στα αμύγδαλα όταν καβουρδίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, η ποσότητα ακρυλαμιδίου που μπορεί να παράγει δεν είναι πιθανώς επιβλαβής.
Οι ωμοί ξηροί καρποί θα μπορούσαν να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια και μύκητες
Δυνητικά επιβλαβή βακτήρια, όπως π.χ Salmonella et Ε. coli, θα μπορούσε να υπάρχει σε ωμούς ξηρούς καρπούς.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι ξηροί καρποί μερικές φορές πετιούνται ή πέφτουν στο έδαφος κατά τη συγκομιδή. Εάν το έδαφος είναι μολυσμένο με βακτήρια, οι ξηροί καρποί θα έρθουν εύκολα σε επαφή με τα βακτήρια.
Το μολυσμένο νερό μπορεί επίσης να εισάγει επιβλαβή βακτήρια, είτε κατά τη συγκομιδή είτε μετά τη συγκομιδή.
Στην πραγματικότητα, Salmonella έχει ανιχνευθεί σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών macadamia, των καρυδιών και των φιστικιών (31, 32, 33).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το 1% των δειγμάτων διαφόρων ξηρών καρπών περιείχε Salmonella, με το υψηλότερο ποσοστό μόλυνσης στους ξηρούς καρπούς macadamia και το χαμηλότερο στα φουντούκια. Δεν έχει ανιχνευθεί στα πεκάν.
Ωστόσο, το ποσό των Salmonella που ανιχνεύθηκε ήταν χαμηλό, επομένως δεν μπορούσε να προκαλέσει ασθένεια σε υγιή άτομα (31).
Αν και οι επιδημίες λόγω μολυσμένων ξηρών καρπών είναι σπάνιες, είναι πολύ σοβαρές.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κατανάλωση ωμών αμυγδάλων έχει συνδεθεί με α Salmonella επιδημία, ενώ η κατανάλωση φουντουκιών στο κέλυφος έχει συνδεθεί με επιδημία του Ε. coli (34, 35).
Με στόχο τη μείωση SalmonellaΣτις Ηνωμένες Πολιτείες, όλα τα αμύγδαλα πρέπει να είναι παστεριωμένα (36).
Ενώ οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί μειώνουν τον αριθμό των βακτηρίων πάνω τους, Salmonella ανιχνεύθηκε σε δείγμα ψημένων φιστικιών κατά τη διάρκεια μελέτης. Μια άλλη μελέτη βρήκε όχι Salmonella ou Ε. coli σε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς (37, 38).
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορεί να περιέχουν την τοξική καρκινογόνο αφλατοξίνη, που παράγεται από μύκητες που μερικές φορές μολύνουν τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
Έχει εντοπιστεί σε ωμούς και καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών και των καρυδιών. Η αφλατοξίνη είναι πολύ ανθεκτική στη θερμότητα και μπορεί να επιβιώσει στη διαδικασία ψησίματος (39, 40).
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η μόλυνση από αφλατοξίνες είναι ο έλεγχος της υγρασίας και της θερμοκρασίας κατά την ξήρανση και την αποθήκευση, αντί για το ψήσιμο (40).
Περίληψη: Οι ωμοί ξηροί καρποί μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, όπως π.χ Salmonella. Η αφλατοξίνη μπορεί να βρεθεί και στους ξηρούς καρπούς. Ο σωστός χειρισμός και αποθήκευση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της μόλυνσης.
Τι είδους πρέπει να τρώτε
Η σύντομη απάντηση είναι και τα δύο.
Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι πολύ υγιεινοί, αλλά μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Ωστόσο, ακόμα κι αν το κάνουν, είναι απίθανο να προκαλέσει ασθένεια.
Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, από την άλλη πλευρά, μπορεί να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μερικά από τα υγιή λίπη τους μπορεί επίσης να καταστραφούν και να σχηματιστεί ακρυλαμίδιο, αλλά όχι σε επιβλαβείς ποσότητες.
Τελικά, η θερμοκρασία και η διάρκεια ψησίματος μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
Εάν οι ξηροί καρποί ψήνονται σε χαμηλή έως μέτρια θερμοκρασία περίπου 140°C (284°F) για περίπου 15 λεπτά, η απώλεια βιταμινών ελαχιστοποιείται, τα υγιή λίπη δεν καταστρέφονται και το ακρυλαμίδιο είναι λιγότερο επιρρεπές στην εκπαίδευση.
Αν θέλετε να φάτε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, να θυμάστε ότι κάποιοι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί που πωλούνται στα καταστήματα είναι καρυκευμένοι με αλάτι και μερικοί ακόμη και με ζάχαρη.
Αντί να αγοράζετε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, αγοράστε τους ωμούς και ψήστε τους μόνοι σας, κατά προτίμηση στο φούρνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τη θερμοκρασία και να ψήνετε ταυτόχρονα μεγαλύτερες ποσότητες ξηρών καρπών.
Επιπλέον, το ψήσιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες μεταξύ 120 και 140°C (ακόμη και 120 και 140°C) – και ακόμη και σε μεσαίες θερμοκρασίες μεταξύ 140 και 160 °C (284 και 320 ° F) έχει αποδειχθεί ότι ) – δημιουργεί το πιο ανάγλυφη γεύση (13).
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη γεύση φρυγανίζοντας τους ξηρούς καρπούς σε λάδι, έχετε υπόψη σας ότι ορισμένα λάδια δεν είναι κατάλληλα για ψήσιμο. Καβουρδίστε τα σε λάδι και επιλέξτε ένα λάδι σταθερό στη θερμότητα, όπως το λάδι καρύδας.
Περίληψη: Τόσο οι ωμοί όσο και οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί. Είναι καλύτερο να τα ψήσετε μόνοι σας σε θερμοκρασία περίπου 284°F (140°C) για περίπου 15 λεπτά.
Το τελικό αποτέλεσμα
Τόσο οι ωμοί όσο και οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία και παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Και οι δύο ποικιλίες περιέχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών.
Ωστόσο, το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να βλάψει τα υγιή λίπη τους, να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει στον σχηματισμό μιας επιβλαβούς ουσίας που ονομάζεται ακρυλαμίδιο.
Από την άλλη πλευρά, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι πιο πιθανό από τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια όπως Salmonella.
Τούτου λεχθέντος, αυτοί οι κίνδυνοι είναι χαμηλοί.
Είναι σημαντικό ότι ο τρόπος με τον οποίο ψήνονται οι ξηροί καρποί μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Εάν τα ψήσετε μόνοι σας, διατηρήστε τη θερμοκρασία σχετικά χαμηλή, περίπου στους 140°C (284°F) για 15 λεπτά. Οι ξηροί καρποί πρέπει να βγαίνουν με ελαφρώς καβουρδισμένο χρώμα.
Φροντίστε επίσης να μην τα κρατήσετε για πολύ, καθώς η διάρκεια ζωής τους είναι περιορισμένη. Μόνο καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς σκοπεύετε να φάτε τις επόμενες μέρες.
Η τελική σύσταση είναι απλή: συμπεριλάβετε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία.
