La κολοκύθα βουτύρου είναι ένα χειμωνιάτικο κολοκυθάκι με πορτοκαλί σάρκα, διάσημο για την ευελιξία του και τη γλυκιά, γλυκιά γεύση του.
Αν και γενικά θεωρείται λαχανικό, η κολοκύθα βουτύρου είναι τεχνικά ένα φρούτο.
Έχει πολλές γαστρονομικές χρήσεις και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε πολλές γλυκές και αλμυρές συνταγές.
La σκουός Όχι μόνο είναι μοσχομυρωδάτο, είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το βουτυρόκολο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής του, των οφελών για την υγεία και του τρόπου προσθήκης του στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Υψηλή σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες
Αν και μπορείτε να φάτε ωμή κολοκύθα, αυτό χειμωνιάτικη σκουός συνήθως ψήνεται ή ψήνεται.
Ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια) μαγειρεμένο κολοκυθάκι βουτύρου παρέχει:
- Θερμίδες: 82
- Καβούρια: 22 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Ινα: 7 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 457% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDA)
- Βιταμίνη C: 52% της ΕΑΚ
- Βιταμίνη Ε: 13% της ΕΑΚ
- Θειαμίνη (Β1): 10% της ΕΑΚ
- Νιασίνη (Β3): 10% της ΕΑΚ
- Πυριδοξίνη (Β6): 13% της ΕΑΚ
- Φολικό οξύ (Β9): 10% της ΕΑΚ
- Μαγνήσιο: 15% της ΕΑΚ
- Κάλιο: 17% της ΕΑΚ
- Μαγγάνιο: 18% της ΕΑΚ
Όπως μπορείτε να δείτε, το σκουός Ο Μόσχος είναι πλούσιος σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέρονται παραπάνω, είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου και χαλκού.
Περίληψη
Η κολοκύθα Butternut είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο.
Διαβάστε επίσης: Chayote Squash: 10 Εντυπωσιακά Οφέλη
Γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα
Η κολοκύθα Butternut είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων.
Μια μερίδα ενός φλιτζάνι (205 γραμμάρια) μαγειρεμένο κολοκυθάκι βουτύρου παρέχει περισσότερο από το 450% της ΣΗΠ και περισσότερο από το 50% της ΣΗΠ για βιταμίνη C ().
Είναι επίσης πλούσιο σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της βήτα-καροτίνης, της βήτα-κρυπτοξανθίνης και της άλφα-καροτίνης, τα οποία είναι φυτικές χρωστικές που δίνουν στη κολοκυθιά το ζωηρό της χρώμα.
Αυτές οι ενώσεις είναι καροτενοειδή προβιταμίνης Α, που σημαίνει ότι το σώμα σας τις μετατρέπει σε αμφιβληστροειδές και ρετινοϊκό οξύ, τις ενεργές μορφές της βιταμίνης Α ().
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ().
Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου, καθιστώντας το μια σημαντική βιταμίνη για τις μέλλουσες μητέρες.
Το Butternut Squash είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου, την επούλωση πληγών και την επισκευή των ιστών ().
Οι βιταμίνες Α και C δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό στο βουτυρένιο σκουός που βοηθά στην προστασία από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ ().
Αυτό το χειμωνιάτικο σκουός είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος και της βιταμίνης Β6, που χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγγάνιο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών ().
Για παράδειγμα, το μαγγάνιο δρα ως συμπαράγοντας στην ανοργανοποίηση των οστών, τη διαδικασία κατασκευής οστικού ιστού ().
Περίληψη
Το Butternut Squash είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών προβιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμινών Β, καλίου, μαγνησίου και μαγγανίου.
Διαβάστε επίσης: Chayote Squash: 10 Εντυπωσιακά Οφέλη
Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας
Η κολοκύθα Butternut είναι μια άφθονη πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτίνη.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της βλάβης των κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.
ΚΑΡΚΙΝΟΣ
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο βούτυρο, όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη C, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βήτα-καροτίνης και βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βήτα-καροτίνης είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη ().
Μια άλλη ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώθηκε κατά 7% για κάθε επιπλέον 100 mg βιταμίνης C την ημέρα ().
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 13 μελετών έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτίνης στο αίμα συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου από ().
Καρδιακή ασθένεια
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει από καιρό συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().
Ωστόσο, τα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένης της κολοκυθιάς, έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αυτά τα λαχανικά με έντονα χρώματα έχουν ισχυρό αντίκτυπο στο .
Μια μελέτη 2 ατόμων έδειξε ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 445% για κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα κίτρινου-πορτοκαλί λαχανικών ().
Τα καροτενοειδή που βρίσκονται σε αυτά τα λαχανικά πιστεύεται ότι προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη φλεγμονή και ελέγχοντας την έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις ().
Ψυχική παρακμή
Ορισμένες διατροφικές πρακτικές, όπως η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να προστατεύουν από τη διανοητική έκπτωση.
Μια 13χρονη μελέτη σε 2 άτομα συνέδεσε μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή με τη βελτίωση της οπτικής προσοχής και της λεκτικής ευχέρειας κατά τη διάρκεια της γήρανσης ().
Επιπλέον, η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μια 8ετής μελέτη σε 140 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ σε σύγκριση με τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα αυτής της βιταμίνης ().
Περίληψη
Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά του κολοκυθιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος του πνεύμονα και η διανοητική έκπτωση.
Διαβάστε επίσης: Chayote Squash: 10 Εντυπωσιακά Οφέλη
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια) μαγειρεμένο κολοκυθάκι βουτύρου περιέχει μόνο 83 θερμίδες και παρέχει 7 γραμμάρια χορταστικές φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος.
Περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί και αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, κάτι που είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας ().
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει το σωματικό λίπος.
Μια μελέτη σε 4 παιδιά και εφήβους έδειξε ότι ο κίνδυνος παχυσαρκίας μειώθηκε κατά 667% μεταξύ αυτών που κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τις λιγότερες ().
Επιπλέον, μια μελέτη 252 γυναικών έδειξε ότι για κάθε γραμμάριο αύξησης των συνολικών διαιτητικών ινών, το βάρος μειώθηκε κατά 0,55 λίβρες (0,25 κιλά) και το λίπος μειώθηκε κατά 0,25 ποσοστιαίες μονάδες () .
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη 18 μηνών σε γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες έχασαν περισσότερο βάρος από αυτές που κατανάλωναν τις λιγότερες, δείχνοντας ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για ().
Η προσθήκη κολοκυθιού στα γεύματά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την πείνα και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Περίληψη
Η κολοκύθα Butternut είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για κάθε υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Η προσθήκη κολοκυθιού στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Είναι ένα ευέλικτο συστατικό που συνδυάζεται καλά με ένα ευρύ φάσμα γεύσεων, από γλυκές έως πικάντικες.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για την ενσωμάτωση της κολοκυθιάς σε γλυκά και αλμυρά πιάτα:
- Κόψτε το βούτυρο σε κύβους και ψήστε με αλάτι και πιπέρι για ένα γρήγορο και γευστικό συνοδευτικό.
- Αντικαταστήστε τις πατάτες με κολοκύθα βουτύρου όταν φτιάχνετε σπιτικές πατάτες.
- Κορυφαίες σαλάτες με ψητή κολοκύθα βουτύρου για επιπλέον φυτικές ίνες.
- Προσθέστε τον πουρέ κολοκυθιού βουτύρου σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί και μάφιν.
- Χρησιμοποιήστε πουρέ κολοκύθας βουτύρου και γάλα καρύδας για να φτιάξετε μια κρεμώδη σούπα χωρίς γαλακτοκομικά.
- Ρίξτε κομμάτια κολοκυθιού βουτύρου σε χορταστικά μαγειρευτά.
- Φτιάξτε ένα χορτοφαγικό τσίλι συνδυάζοντας φασόλια, μπαχαρικά, σάλτσα ντομάτας και κολοκύθα βουτύρου.
- Γεμίστε τα μαγειρεμένα μισά κολοκυθάκια με το αγαπημένο σας μείγμα από δημητριακά, λαχανικά και τυρί για ένα χορτοφαγικό δείπνο.
- Προσθέστε μαγειρεμένο κολοκυθάκι στα πιάτα ζυμαρικών ή χρησιμοποιήστε το πολτοποιημένο ως σάλτσα ζυμαρικών.
- Πολτοποιήστε το μαγειρεμένο βούτυρο με αλάτι, γάλα και για ένα κρεμώδες συνοδευτικό.
- Φάτε ψητό κολοκυθάκι με αυγά για ένα πλούσιο πρωινό.
- Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένο κολοκυθάκι στη θέση της κολοκύθας όταν φτιάχνετε πίτες ή πίτες.
- Προσθέστε καραμελωμένη κολοκύθα βουτύρου σε κις και φριτάτες.
- Χρησιμοποιήστε κολοκύθα βουτύρου αντί για πατάτα στα κάρυ.
- Τρίψτε λεπτές φέτες ωμού κολοκυθιού βουτύρου πάνω από σαλάτες για μοναδική γεύση και υφή.
- Πειραματιστείτε στη μαγειρική σας δοκιμάζοντας κολοκύθα βουτύρου στη θέση άλλων αμυλούχων λαχανικών, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες ή γλυκοπατάτες.
Περίληψη
Η κολοκύθα βουτύρου μπορεί να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία από γλυκές και αλμυρές συνταγές, όπως μαγειρευτά και πίτες.
Η κατώτατη γραμμή
Η κολοκύθα Butternut είναι πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Αυτό το χειμερινό σκουός με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να προστατεύσετε από ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η διανοητική έκπτωση.
Επιπλέον, είναι ευέλικτο και εύκολο να προστεθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.
Η ενσωμάτωση κολοκυθιού βουτύρου είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.
