Η δίαιτα paleo είναι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που αντλεί έμπνευση από την υποτιθέμενη δίαιτα των πρώιμων ανθρώπων. Βασίζεται στην πεποίθηση ότι αυτοί οι πρόγονοι κυνηγών-τροφοσυλλεκτών είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις και Πιστεύεται ότι αποδίδεται σε διαφορές στη διατροφή τους.Ωστόσο, ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η δίαιτα paleo μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να τονώσει την απώλεια βάρους, άλλοι επισημαίνουν ότι είναι πολύ περιοριστική και μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη δίαιτα paleo και αν λειτουργεί για την απώλεια βάρους.
Τι είναι η δίαιτα paleo;
Είναι ένα διατροφικό πρότυπο σχεδιασμένο για να μιμείται τη διατροφή των πρώιμων ανθρώπινων προγόνων.
Αν και η ιδέα εμφανίστηκε στη δεκαετία του 1970, κέρδισε δημοτικότητα το 2002 μετά τη δημοσίευση ενός βιβλίου από την επιστήμονα Loren Cordain που υποστηρίζει τη δίαιτα.
Ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα δημητριακά και τα όσπρια απαγορεύονται.
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της δίαιτας, η τήρησή της μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στη βελτίωση της συνολικής υγείας ().
Από την άλλη, οι επικριτές επισημαίνουν ότι μπορεί να είναι πολύ περιοριστικό και να εξαλείψει πολλές ομάδες τροφίμων πλούσιες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη
Η δίαιτα paleo είναι ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται στη διατροφή των πρώιμων προγόνων του ανθρώπου κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες. Πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και βελτιώνει τη συνολική υγεία.
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Paleo
Η δίαιτα paleo περιλαμβάνει τον περιορισμό όλων των τροφίμων που δεν ήταν διαθέσιμα στους πρώτους κυνηγούς-συλλέκτες, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων τροφίμων, των δημητριακών, των οσπρίων, των γαλακτοκομικών και άλλων.
Αντίθετα, το σχέδιο ενθαρρύνει να γεμίσετε το πιάτο σας με ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της δίαιτας, η καθεμία με ελαφρώς διαφορετικές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τα τρόφιμα που επιτρέπονται.
Για παράδειγμα, ορισμένες τροποποιημένες δίαιτες paleo είναι λιγότερο περιοριστικές και επιτρέπουν το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και ορισμένα δημητριακά και όσπρια χωρίς γλουτένη με μέτρο, αρκεί να έχουν μουλιάσει και μαγειρευτεί.
Περίληψη
Η παραδοσιακή δίαιτα paleo περιλαμβάνει τον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, των δημητριακών, των οσπρίων, των γαλακτοκομικών και της πρόσθετης ζάχαρης και αντ 'αυτού την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Η δίαιτα paleo ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην ().
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης - της «ορμόνης της πείνας» - για να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ().
Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 70 γυναικών παρατήρησε ότι ακολουθώντας τη δίαιτα paleo για 6 μήνες είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 6,5 κιλά απώλεια λίπους και σημαντική μείωση στο ().
Μια άλλη ανασκόπηση 11 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σημειώνοντας ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο σχεδόν 8 λίβρες (3,5 κιλά) σε δοκιμές που διήρκεσαν μεταξύ 2 μηνών και 2 ετών ().
Περίληψη
Η δίαιτα paleo εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εξαλείφει τα επεξεργασμένα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη
Η δίαιτα paleo έχει συνδεθεί με πολλά πιθανά οφέλη.
Προωθεί την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το ένα τρίτο όλων των θανάτων ().
Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει με τη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη, 20 άτομα με υψηλή χοληστερόλη που ακολούθησαν τη δίαιτα paleo για 4 μήνες παρουσίασαν βελτιωμένη HDL (καλή) χοληστερόλη και μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς και χαμηλότερη ολική και LDL χοληστερόλη (κακή) ().
Μια άλλη μελέτη 34 ατόμων παρατήρησε παρόμοια αποτελέσματα, σημειώνοντας ότι η δίαιτα paleo για μόλις 2 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση, τα ολικά επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια – τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο ().
Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη και να υποστηρίξει την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ().
Μια μελέτη 32 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι ακολουθώντας τη δίαιτα paleo για 12 εβδομάδες βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 45%).
Ομοίως, μια μικρή μελέτη 13 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 σημείωσε ότι η δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης A1C, δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, από μια παραδοσιακή δίαιτα.
Περίληψη
Έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα paleo θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αν και η δίαιτα paleo προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Πρώτον, εξαλείφει πολλές ομάδες τροφίμων που είναι πολύ θρεπτικές και μπορούν γενικά να τις απολαύσουμε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Για παράδειγμα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός ().
Εν τω μεταξύ, μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου ().
Δεδομένου ότι η δίαιτα Paleo θεωρεί πολλές ομάδες τροφίμων εκτός ορίων, εκείνες με διατροφικούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένων, μπορεί να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν.
Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε έξω ή να παρευρεθείτε σε οικογενειακές συγκεντρώσεις επειδή μπορεί να μην είστε σίγουροι για τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα πιάτα.
Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο ακριβό από άλλους τρόπους κατανάλωσης, επειδή απαιτεί πολλά φρέσκα προϊόντα, κρέας, ψάρια και πουλερικά – όλα αυτά μπορεί να είναι ακριβά.
Περίληψη
Η δίαιτα paleo περιορίζει πολλές ομάδες υγιεινών τροφίμων και μπορεί να είναι ακριβή. Όσοι έχουν διατροφικούς περιορισμούς μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να τηρήσουν.
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Η δίαιτα paleo ενθαρρύνει μια ποικιλία από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα δημητριακά, τα όσπρια, η προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα είναι όλα περιορισμένα.
Τροφές για κατανάλωση
Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε στη δίαιτα paleo:
- Βιάντε: βοδινό, αρνί, κατσίκι, ελάφι κ.λπ.
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια κ.λπ.
- Θαλασσινά: , τόνος, σκουμπρί, γαύρος, πέστροφα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, γατόψαρο κ.λπ.
- Αυγά: κρόκους και ασπράδια αυγών
- Τα φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, πεπόνια, βατόμουρα, φράουλες, σταφύλια κ.λπ.
- Τα όσπρια: πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, σπανάκι, ρόκα, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια κ.λπ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, καρύδια Βραζιλίας κ.λπ.
- Σπόροι: σπόροι chia, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
- Λίπη: ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, λινέλαιο κ.λπ.
- Βότανα και μπαχαρικά: κύμινο, ρίγανη, βασιλικός, πιπέρι, δεντρολίβανο, θυμάρι, κουρκουμάς, τζίντζερ κ.λπ.
Τρόφιμα για αποφυγή
Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας:
- Οσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια κ.λπ.
- Γαλατάς: γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, κεφίρ, τυρί κ.λπ.
- Σιτηρά: ψωμί, ρύζι, κινόα, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, φάρρο κ.λπ.
- Πατάτες: λευκές πατάτες, πατάτες, πατατάκια κ.λπ.
- Εξευγενισμένα φυτικά έλαια: λάδι κανόλας, έλαιο καρθάμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, έλαιο σταφυλιού κ.λπ.
- Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: πατάτες, κουλουράκια, μπισκότα, έτοιμα γεύματα, γρήγορο φαγητό κ.λπ.
- Τεχνητά γλυκαντικά: σουκραλόζη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη κάλιο κ.λπ.
- Προστιθέμενη ζάχαρη: αρτοσκευάσματα, καραμέλες, επιδόρπια, γλυκά ποτά, επιτραπέζια ζάχαρη κ.λπ.
Περίληψη
Ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά ενθαρρύνονται στη δίαιτα paleo. Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να περιορίζονται.
Δείγμα Σχέδιο Γευμάτων
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για τη δίαιτα paleo.
Ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με σκόρδο, κρεμμύδια, ντομάτες και σπανάκι
- Μεσημεριανό: χυλοπίτες κολοκυθιού με γαλοποκεφτέδες και σάλτσα μαρινάρας
- Βραδινό: σολομός φούρνου με φέτες ψητής γλυκοπατάτας
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γκρανόλα χωρίς δημητριακά με αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, νιφάδες καρύδας και αποξηραμένα φρούτα
- Μεσημεριανό: Μπέργκερ Bison με περιτύλιγμα μαρουλιού και πλευρική σαλάτα
- Βραδινό: ψητό κοτόπουλο με σούπα λαχανικών
3η μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πουτίγκα chia με γάλα καρύδας, ξηρούς καρπούς, φράουλες, βατόμουρα και κανέλα
- Μεσημεριανό: αβοκάντο και χορτοφαγική αυγοσαλάτα με ανάμεικτα φρούτα
- Βραδινό: μπολ μπουρίτο με ρύζι κουνουπίδι, μοσχάρι, σάλσα, γκουακαμόλε, πιπεριές και κρεμμύδια
Υπάρχουν επίσης αρκετά διαθέσιμα αν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων.
Περίληψη
Το παραπάνω δείγμα μενού παρέχει μερικές ιδέες γευμάτων που μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος της δίαιτας paleo.
Το ουσιώδες
Η δίαιτα paleo είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να μιμείται τη διατροφή των πρώιμων προγόνων του ανθρώπου κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στην προώθηση του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους, καθώς περιορίζει αρκετές ομάδες υγιεινών τροφίμων και μπορεί να είναι πιο ακριβό από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, όσοι έχουν διατροφικούς περιορισμούς μπορεί να έχουν δυσκολία προσαρμογής.