Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη, είτε θέλετε να χάσετε 5 κιλά είτε 20 κιλά.
Όχι μόνο απαιτεί αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής, αλλά απαιτεί και λίγη υπομονή.
Ευτυχώς, ένας συνδυασμός αποδεδειγμένων στρατηγικών μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους απλούστερη και ταχύτερη.
Εδώ είναι 10 από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε γρήγορα και με ασφάλεια 20 κιλά.
Πίνακας περιεχομένων
1. Μετρήστε θερμίδες
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν απίθανο, αλλά η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Αν και η μείωση των θερμίδων δεν θεωρείται γενικά ένας βιώσιμος τρόπος απώλειας βάρους, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους εάν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε επίγνωση του τι βάζετε στο πιάτο σας, δίνοντάς σας τη γνώση που χρειάζεστε για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση 37 μελετών διαπίστωσε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που ενσωματώνουν μέτρηση θερμίδων οδήγησαν σε 3,3 λίβρες (3,3 κιλά) περισσότερη απώλεια βάρους από εκείνα που δεν το έκαναν (1).
Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων.
Περίληψη Όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αύξηση της πρόσληψης νερού είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε συνδυασμό με αυξημένη κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα οδήγησε σε επιπλέον απώλεια βάρους 44% σε μια περίοδο 12 εβδομάδων (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Σύμφωνα με μια μελέτη 14 ενηλίκων, η κατανάλωση 16,9 ml νερού ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 500% μετά από 30–30 λεπτά (40).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 16,9 ουγγιών υγρών (500 ml) νερού πριν από ένα γεύμα μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνονταν κατά 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Περίληψη Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Για να χάσετε γρήγορα 20 κιλά, είναι απολύτως απαραίτητο να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, καθώς και με τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Το κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικές υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Περίληψη Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν φτωχό σε θρεπτικά συστατικά.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Περίληψη Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά και αύξηση βάρους σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
5. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Μια ανασκόπηση έδειξε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν τον μεταβολισμό κατά 7%, να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα στους διαβητικούς και να οδηγήσουν σε απώλεια λίπους 1,8 κιλών στους ενήλικες (4).
Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη 94 γυναικών πρότεινε ότι η προπόνηση με αντίσταση διατήρησε την άλιπη σωματική μάζα και τον μεταβολισμό μετά την απώλεια βάρους, επιτρέποντας στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας (13).
Ξεκινήστε πηγαίνοντας στο γυμναστήριο ή κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι, όπως squats, σανίδες και lunges.
Περίληψη L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά και δεν αφομοιώνονται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου σας για να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Τα αποτελέσματα των φυτικών ινών που ενισχύουν τον κορεσμό θα μπορούσαν να παράγουν μεγάλα οφέλη στον έλεγχο του βάρους.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Επιπλέον, μια 20μηνη μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώνονταν συσχετίστηκε με 0,25 kg (0,5 lb) μείωση του σωματικού βάρους και 0,25% μείωση του σωματικού βάρους του σωματικού λίπους (18).
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής δίαιτας απώλειας βάρους.
Περίληψη Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αλλαγή της διατροφής και η άσκηση είναι οι δύο πιο σημαντικοί δρόμοι για να χάσετε 20 κιλά, αλλά η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Και ακριβώς όπως ο αρκετός ύπνος μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχία, η στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει τα κιλά να πέφτουν αργά με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη με 68 γυναίκες ηλικίας άνω των 183 ετών διαπίστωσε ότι όσες κοιμόντουσαν πέντε ώρες ή λιγότερο έπαιρναν κατά μέσο όρο 16 κιλά (1,14 λίβρες) περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Προσπαθήστε να κάνετε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο κάθε βράδυ, να τηρείτε μια ρουτίνα και να ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη καφεΐνης πριν τον ύπνο, για να δημιουργήσετε έναν υγιή κύκλο ύπνου και να βελτιώσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη Ο επαρκής ύπνος και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσαν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους.
8. Μείνετε υπόλογοι
Το να παραμένετε υπόλογοι στους στόχους σας για απώλεια βάρους είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό.
Για παράδειγμα, το καθημερινό ζύγισμα έχει συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο ανάκτησης βάρους σε σύγκριση με λιγότερο συχνό ζύγισμα (22).
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για την παρακολούθηση της πρόσληψης και της προόδου σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος και να το διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (23, 24).
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδεθείτε με έναν φίλο ή να γίνετε μέλος μιας διαδικτυακής κοινότητας απώλειας βάρους για να αυξήσετε το κίνητρό σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.
Περίληψη Η παραμονή υπεύθυνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους. Το να ζυγίζεστε καθημερινά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να συνεργάζεστε με έναν φίλο είναι αποτελεσματικές στρατηγικές για τη βελτίωση της απώλειας βάρους.
9. Προσθέστε το Cardio στη ρουτίνα σας
Είτε θέλετε να χάσετε ένα κιλό είτε 20 κιλά, η προσθήκη καρδιαγγειακής άσκησης στο πρόγραμμά σας είναι απαραίτητη.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Επιπλέον, αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα σας για να προωθήσει το λίπος και την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη με 141 υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες έδειξε ότι οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης από μόνες τους ήταν αποτελεσματικές στην πρόκληση σημαντικής απώλειας βάρους.
Στην πραγματικότητα, η εκτέλεση ασκήσεων καρδιο για να κάψετε 400 θερμίδες ή 600 θερμίδες πέντε φορές την εβδομάδα για 10 μήνες είχε ως αποτέλεσμα μέση απώλεια βάρους 3,9 κιλά (3,9 κιλά) και 5,2 κιλά (11,5 λίβρες) αντίστοιχα (25).
Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι έξι μήνες καρδιο άσκησης μόνο μείωσε το βάρος κατά 9% σε 141 παχύσαρκους ηλικιωμένους (26).
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, στοχεύστε για 150 έως 300 λεπτά καρδιο την εβδομάδα ή περίπου 20 έως 40 λεπτά την ημέρα (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Περίληψη Το Cardio μπορεί να αυξήσει το όριο των θερμίδων που καίει το σώμα σας για να αυξήσει την απώλεια βάρους και λίπους.
10. Τρώτε αργά και προσεκτικά
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, ενώ μετατοπίζετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
Το να τρώτε αργά και να ασκείτε ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση της πρόσληψης, ενώ σας επιτρέπει να απολαύσετε το φαγητό σας.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι το να τρως αργά οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση των ορμονών κορεσμού και των αισθήσεων πληρότητας από το να τρως πιο γρήγορα (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Μια άλλη ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας θα μπορούσαν να αυξήσουν σημαντικά την απώλεια βάρους στο 68% των μελετών (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Περίληψη Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Το τελικό αποτέλεσμα
Αν και η απώλεια 20 κιλών μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη πρόκληση, μπορείτε να το κάνετε γρήγορα και με ασφάλεια κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Με λίγη υπομονή και αποφασιστικότητα, είναι απολύτως δυνατό να χάσετε 20 κιλά για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας σε χρόνο μηδέν.
