άνηθο (Anethum graveolens) είναι ένα βότανο που βρίσκεται στην ευρωπαϊκή και ασιατική κουζίνα ().
Ονομάζεται επίσης ζιζάνιο άνηθου, το φυτό έχει λεπτούς μίσχους με εναλλασσόμενα μαλακά φύλλα και καφέ, επίπεδους, οβάλ σπόρους. Ενώ τα φύλλα έχουν μια ήπια, ποώδη γεύση, οι σπόροι άνηθου είναι πιο αρωματικοί, με ελαφριά γεύση εσπεριδοειδών που μοιάζει με τους σπόρους του κύμινο.
Ως βότανο και μπαχαρικό, ο άνηθος χρησιμοποιείται συνήθως για να ενισχύσει τη γεύση διαφόρων πιάτων. Συχνά συνδυάζεται με σολομό, πατάτες και σάλτσες με βάση το γιαούρτι.
Εκτός από τις μαγειρικές χρήσεις, ο άνηθος είναι πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά και παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των πεπτικών προβλημάτων, των κολικών στα βρέφη και της κακοσμίας του στόματος ().
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα θρεπτικά και τα οφέλη για την υγεία του άνηθου, καθώς και τρόπους χρήσης του στη μαγειρική.
άνηθο
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικό προφίλ
Ένα φλιτζάνι (9 γραμμάρια) φρέσκου κλωναράκια άνηθου παρέχει περίπου ():
- Θερμίδες: 4
- Βιταμίνη C: 8% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 5% του DV
- Βιταμίνη Α: 4% του DV
- Φολάτη: 3% του DV
- Το σίδερο: 3% του DV
Ο φρέσκος άνηθος είναι πολύ χαμηλός σε θερμίδες, αλλά μια εκπληκτικά καλή πηγή αρκετών απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του μαγγανίου και της βιταμίνης Α ().
είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της όρασης και την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στην ανδρική και γυναικεία αναπαραγωγή (, ).
Ομοίως, η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στον σχηματισμό οστών, την επούλωση πληγών και τον μεταβολισμό (, ).
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (, ).
Ο άνηθος είναι επίσης μια καλή πηγή. Αν και χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου σας, του νευρικού σας συστήματος και τον μεταβολισμό της ζάχαρης και του λίπους ().
Επιπλέον, ο φρέσκος άνηθος παρέχει το 1-2% του DV για ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, ριβοφλαβίνη και ψευδάργυρο ().
Ωστόσο, επειδή ο φρέσκος άνηθος συνήθως καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες από 1 φλιτζάνι (9 γραμμάρια), η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από το ράντισμα του στο φαγητό σας θα είναι σημαντικά μικρότερη.
Όσο για τους σπόρους άνηθου, έχουν πολλά παρόμοια θρεπτικά οφέλη. Μια κουταλιά της σούπας (6,6 γραμμάρια) σπόρων παρέχει το 8% της DV για ασβέστιο, 6% της DV για σίδηρο και 1 έως 5% της DV για μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και κάλιο ().
περίληψη
Ο φρέσκος άνηθος είναι χαμηλός σε θερμίδες, αλλά είναι μια καλή πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του μαγνησίου και της βιταμίνης Α.
Πιθανά οφέλη του άνηθου
Με το όνομά του που προέρχεται από την παλιά νορβηγική λέξη «dilla», που σημαίνει καταπραΰνω, ο άνηθος χρησιμοποιήθηκε από την αρχαιότητα για τη θεραπεία των κολικών στα βρέφη και των πεπτικών ασθενειών, καθώς και για τη βοήθεια του θηλασμού ().
Αν και αυτές οι πιο παραδοσιακές χρήσεις δεν έχουν υποστηριχθεί από έρευνα, ο άνηθος έχει αποδειχθεί ότι έχει άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες ().
Ως αποτέλεσμα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και στην πρόληψη ή ακόμη και στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου (, )
Οι σπόροι και τα φύλλα του άνηθου έχουν βρεθεί ότι είναι πλούσια σε διάφορες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως (, ):
- Φλαβονοειδή. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί επίσης να παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου (, , ).
- Τερπενοειδή. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται σε αιθέρια έλαια και μπορεί να προστατεύουν από ασθένειες του ήπατος, της καρδιάς, των νεφρών και του εγκεφάλου ().
- Τανίνες. Υπεύθυνες για την πικρία σε πολλά φυτικά τρόφιμα, οι τανίνες έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς και αντιμικροβιακές επιδράσεις ().
Επιπλέον, ο άνηθος είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (, ).
Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι σχεδόν το 75% των περιπτώσεων καρδιακών παθήσεων θα μπορούσαν να προληφθούν με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου όπως η κακή διατροφή, το κάπνισμα και η έλλειψη άσκησης (, ).
Πρόσθετοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς και χρόνια φλεγμονή (, ).
Τα φλαβονοειδή, όπως αυτά που βρίσκονται στον άνηθο, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ().
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα άνηθου μπορεί να έχει αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, η έρευνα σε ανθρώπους είναι πιο μικτή (, ).
Μια μελέτη 91 ατόμων με υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων διαπίστωσε ότι η λήψη 6 δισκίων εκχυλίσματος άνηθου καθημερινά για 2 μήνες βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αλλά δεν άλλαξε τα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη ().
Μια άλλη μελέτη 150 ατόμων με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων δεν παρατήρησε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων μετά από 6 εβδομάδες λήψης δισκίων άνηθου καθημερινά ().
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις του άνηθου στην υγεία της καρδιάς έχουν χρησιμοποιήσει εκχυλίσματα. Επομένως, δεν είναι σαφές πόσο ο φρέσκος ή αποξηραμένος άνηθος στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς.
Συνολικά, αν και τα αντιοξειδωτικά στα εκχυλίσματα άνηθου μπορεί να ωφελήσουν τη γενική υγεία της καρδιάς, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητα του άνηθου στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Τα χρόνια προβλήματα είναι ανησυχητικά γιατί μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2 ().
Ο άνηθος έχει προταθεί ότι έχει υπογλυκαιμικό αποτέλεσμα ().
Μάλιστα, αρκετές μελέτες σε ζώα με διαβήτη έχουν δείξει σημαντική βελτίωση στο σάκχαρο νηστείας με ημερήσιες δόσεις εκχυλίσματος άνηθου. Ωστόσο, η έρευνα σε ανθρώπους είναι περιορισμένη (, ).
Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα μονοτερπένια είναι μια κατηγορία τερπενίων, τα οποία είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με αντικαρκινικές, αντιικές, αντιμυκητιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (, ).
Βρίσκονται συνήθως στα αιθέρια έλαια φυτών όπως ο άνηθος και έχουν συνδεθεί με το ().
Συγκεκριμένα, το d-λιμονένιο είναι ένας τύπος μονοτερπενίου που οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου (, , ).
Καθώς ο άνηθος είναι πλούσιος σε μονοτερπένια, ιδιαίτερα σε d-λιμονένιο, μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, δεν υπάρχει επί του παρόντος καμία έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του άνηθου ή του εκχυλίσματος άνηθου στον κίνδυνο ή τη θεραπεία του καρκίνου.
Άλλα πιθανά οφέλη
Ο άνηθος μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:
- Αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια άνηθου έχουν αντιβακτηριακή δράση που καταπολεμά τα δυνητικά επιβλαβή βακτήρια, όπως π.χ Klebsiella pneumoniae et Η ασθένεια του σταφυλοκοκου (, , ).
- Υγεία των οστών. Ο άνηθος περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο – όλα αυτά είναι σημαντικά για το ().
- Κράμπες εμμηνόρροιας. Τα αιθέρια έλαια άνηθου μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο από τις κράμπες κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ωστόσο, η έρευνα είναι επί του παρόντος περιορισμένη και μικτή (, ).
περίληψη
Ο άνηθος είναι πλούσιος σε μια ποικιλία φυτικών ενώσεων που μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, ο άνηθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Πιθανές παρενέργειες
Ο άνηθος είναι γενικά ασφαλής για κατανάλωση. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις, έμετο, φαγούρα στο στόμα, πρησμένα κόκκινα εξογκώματα στη γλώσσα και πρήξιμο του λαιμού ().
Επιπλέον, συνιστάται η αποφυγή δισκίων ή εκχυλισμάτων άνηθου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς η έρευνα για την ασφάλειά τους είναι περιορισμένη.
περίληψη
Οι μαγειρικές χρήσεις του άνηθου θεωρούνται ασφαλείς για τα περισσότερα άτομα, εκτός από σπάνιες περιπτώσεις όπου μπορεί να προκαλέσει αλλεργική απόκριση. Επιπλέον, οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν συνιστάται να αποφεύγουν τα χάπια ή τα εκχυλίσματα άνηθου.
Χρήσεις για τον άνηθο
Ο άνηθος είναι ένα γευστικό συστατικό που προστίθεται εύκολα στο φαγητό σας.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε φρέσκο άνηθο στα γεύματά σας:
- Χρησιμοποιήστε το ως γαρνιτούρα για σούπες ή ψητά λαχανικά.
- Το πασπαλίζουμε με κρύες σαλάτες αγγουριού.
- Χρησιμοποιήστε το σε πατατοσαλάτες ή σε ψητές ή ψητές πατάτες.
- Τοποθετήστε το σε gravlax.
- Ανακατεύουμε σε ντιπ με βάση το γιαούρτι όπως το τζατζίκι.
- Ψιλοκόβουμε και προσθέτουμε στις σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε γεύση σε πιάτα με ψάρι, αρνί ή αυγά.
- Προσθέστε το σε ψημένα ψωμιά.
- Ενσωματώστε το σε σάλτσες, μαρινάδες ή.
Ο αποξηραμένος άνηθος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει γεύση σε ντιπ, μαρινάδες και σαλάτες πατάτας, κοτόπουλου ή τόνου.
Όσο για τους σπόρους, οι σπόροι άνηθου μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολόκληροι ή θρυμματισμένοι και να προστεθούν σε ψωμί, σούπες ή πιάτα λαχανικών. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή τουρσιών άνηθου.
περίληψη
Ο άνηθος είναι ένα ευέλικτο βότανο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, όπως σε πατατοσαλάτα, σάλτσα τζατζίκι ή σε ψάρι. Οι σπόροι άνηθου μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μπαχαρικό για να αρωματίσουν τρόφιμα όπως τουρσιά ή ψωμί.
Πώς να αποθηκεύσετε τον άνηθο
Για να αποθηκεύσετε τον άνηθο φρέσκο, θα πρέπει πρώτα να ψεκάσετε ελαφρά τα φύλλα με δροσερό νερό, να τυλίξετε τα κλωνάρια χαλαρά σε μια χαρτοπετσέτα και μετά να τα τοποθετήσετε σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ.
Αποθηκεύστε τον άνηθο στο συρτάρι του ψυγείου σας για έως και 1 εβδομάδα. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, μπορείτε επίσης να καταψύξετε τον φρέσκο άνηθο ξεπλένοντας και στη συνέχεια τοποθετώντας τα κλωναράκια σε μία στρώση σε ένα φύλλο μπισκότων στην κατάψυξη.
Μόλις παγώσουν, μεταφέρετε τα νήματα σε μια σακούλα κατάψυξης και βάλτε τα στο ψυγείο για έως και 6 μήνες για καλύτερη γεύση.
Ο κατεψυγμένος άνηθος μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική χωρίς να ξεπαγώσει πρώτα. Οι αποξηραμένοι σπόροι άνηθου και άνηθου πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για 6 μήνες έως 1 χρόνο ().
περίληψη
Όταν αποθηκευτεί σωστά, ο φρέσκος άνηθος διατηρείται έως και 1 εβδομάδα στο ψυγείο και έως και 6 μήνες στην κατάψυξη. Ο αποξηραμένος άνηθος και οι σπόροι άνηθου πρέπει να διατηρούνται για 6 μήνες έως 1 χρόνο.
Το ουσιώδες
Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και καλή πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Α, ο άνηθος μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι περισσότερες μελέτες για τα οφέλη του άνηθου χρησιμοποιούν εκχυλίσματα άνηθου. Επομένως, δεν είναι σαφές εάν η διαιτητική χρήση φρέσκου ή αποξηραμένου άνηθου θα είχε τα ίδια αποτελέσματα.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, οι σπόροι και τα χόρτα του άνηθου μπορούν να προσθέσουν γεύση και χρώμα σε μια ποικιλία πιάτων. Όταν αποθηκευτεί σωστά, ο φρέσκος άνηθος μπορεί να διαρκέσει έως και 1 εβδομάδα στο ψυγείο και αρκετούς μήνες στην κατάψυξη.
Συνολικά, ο άνηθος είναι μια γεύση που μπορεί να προσθέσει μια θρεπτική ώθηση στη διατροφή σας.
