Από όλους τους διατροφικούς μύθους, ο μύθος των θερμίδων είναι ένας από τους πιο διάχυτους και επιζήμιους.
Αυτή είναι η ιδέα ότι οι θερμίδες είναι το πιο σημαντικό μέρος της δίαιτας – ότι οι πηγές αυτών των θερμίδων δεν έχουν σημασία.
«Μια θερμίδα είναι μια θερμίδα είναι μία θερμίδα», λένε – είτε τρώτε 100 θερμίδες καραμέλα είτε μπρόκολο, θα έχουν την ίδια επίδραση στο βάρος σας.
Είναι αλήθεια ότι όλες οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας. Μία θερμίδα τροφής περιέχει 4 τζάουλ ενέργειας. Από αυτή την άποψη, μία θερμίδα είναι μία θερμίδα.
Αλλά όταν πρόκειται για το σώμα σας, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα εξαιρετικά πολύπλοκο βιοχημικό σύστημα με περίπλοκες διαδικασίες που ρυθμίζουν το ενεργειακό ισοζύγιο.
Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικά βιοχημικά μονοπάτια, μερικά από τα οποία είναι αναποτελεσματικά και έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια ενέργειας (θερμίδες) ως θερμότητα (1).
Ακόμη πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι διαφορετικές τροφές και μακροθρεπτικά συστατικά έχουν σημαντική επίδραση στις ορμόνες και στα εγκεφαλικά κέντρα που ελέγχουν την πείνα και τη διατροφική συμπεριφορά.
Τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις βιολογικές διεργασίες που ελέγχουν το πότε, τι και πόσο τρώτε.
Εδώ είναι 6 αποδεδειγμένα παραδείγματα για το γιατί είναι μια θερμίδα όχι μία θερμίδα.
Πίνακας περιεχομένων
1. Φρουκτόζη εναντίον Γλυκόζης
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι τα δύο βασικά απλά σάκχαρα στη διατροφή σας.
Γραμμάριο προς γραμμάριο, και τα δύο παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Όμως ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζονται στον οργανισμό είναι εντελώς διαφορετικός (2).
Η γλυκόζη μπορεί να μεταβολιστεί από όλους τους ιστούς του σώματός σας, αλλά η φρουκτόζη μπορεί να μεταβολιστεί από το ήπαρ μόνο σε σημαντικές ποσότητες (3).
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γιατί οι θερμίδες γλυκόζης δεν είναι ίδιες με τις θερμίδες φρουκτόζης:
- γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας. Ανεβαίνει όταν πεινάς και πέφτει αφού έχεις φάει. Μια μελέτη έδειξε ότι η φρουκτόζη οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης –δηλαδή περισσότερη πείνα– από τη γλυκόζη (4).
- Η φρουκτόζη δεν διεγείρει τα κέντρα κορεσμού του εγκεφάλου σας με τον ίδιο τρόπο που διεγείρει η γλυκόζη, οδηγώντας σε μείωση του αίσθημα πληρότητας (5).
- Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση λίπους στην κοιλιά, αυξημένα τριγλυκερίδια, σάκχαρο στο αίμα και πυκνή, μικρή LDL σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τη γλυκόζη (6).
Όπως μπορείτε να δείτε: ο ίδιος αριθμός θερμίδων – πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες και τη μεταβολική υγεία.
Το να κρίνουμε τα θρεπτικά συστατικά με βάση τις θερμίδες που παρέχουν είναι πολύ απλοϊκό.
Λάβετε υπόψη ότι η φρουκτόζη έχει αρνητικά αποτελέσματα μόνο όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Η ζάχαρη και τα πρόσθετα γλυκά είναι οι κύριες διατροφικές πηγές του.
Μην αποθαρρύνεστε να τρώτε πολλά φρούτα. Αν και περιέχουν φρουκτόζη, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και παρέχουν σημαντική αντοχή στο μάσημα, η οποία μετριάζει τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.
Περίληψη Αν και η φρουκτόζη και η γλυκόζη παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, η φρουκτόζη έχει πολύ πιο αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες, την όρεξη και τη μεταβολική υγεία.
2. Η θερμική επίδραση της τροφής
Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς.
Ορισμένες από αυτές τις οδούς είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες.
Όσο πιο αποτελεσματική είναι η μεταβολική οδός, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται για εργασία και τόσο λιγότερη θερμότητα διαχέεται.
Οι μεταβολικές οδοί των πρωτεϊνών είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις μεταβολικές οδούς των υδατανθράκων και των λιπιδίων.
Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά πολλές από αυτές τις θερμίδες χάνονται ως θερμότητα όταν μεταβολίζονται από το σώμα.
Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών.
Εδώ είναι η θερμική επίδραση διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών (7):
- Λίπος: 2-3%
- Υδατάνθρακες: 6-8%
- Πρωτεΐνη: 25 30-%
Οι πηγές ποικίλλουν σε ακριβείς αριθμούς, αλλά είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί από ό,τι το λίπος και οι υδατάνθρακες (8).
Εάν προτιμάτε ένα θερμικό αποτέλεσμα 25% για την πρωτεΐνη και 2% για το λίπος, αυτό θα σήμαινε ότι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα είχαν ως αποτέλεσμα 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα είχαν ως αποτέλεσμα 98 θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύουν το μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (8, 9).
Με απλά λόγια, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα.
Περίληψη Οι θερμίδες της πρωτεΐνης είναι λιγότερο παχυντικές από τις θερμίδες από υδατάνθρακες και λίπος, επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί. Τα ολόκληρα τρόφιμα απαιτούν επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Η πρωτεΐνη σκοτώνει την όρεξή σας και σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες
Η ιστορία της πρωτεΐνης δεν τελειώνει με αυξημένο μεταβολισμό.
Αυτό οδηγεί επίσης σε σημαντική μείωση της όρεξης, γεγονός που σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αυτόματα.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό (10, 11).
Εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αρχίζετε να χάνετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να ελέγχετε τις μερίδες. Η πρωτεΐνη προκαλεί απώλεια λίπους για τον αυτόματο πιλότο (12, 13).
Σε μια μελέτη, άτομα που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων τους άρχισαν αυτόματα να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν 11 λίβρες (4,9 κιλά) σε 12 εβδομάδες (14).
Εάν δεν θέλετε να κάνετε δίαιτα, αλλά απλώς ανατρέψετε τη μεταβολική ζυγαριά υπέρ σας, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι ο ευκολότερος και πιο νόστιμος τρόπος για να επιτύχετε αυτόματη απώλεια βάρους.
Είναι πολύ σαφές ότι όταν πρόκειται για μεταβολισμό και ρύθμιση της όρεξης, μια πρωτεϊνική θερμίδα δεν είναι ίδια με μια θερμίδα από υδατάνθρακες ή λίπος.
Περίληψη Η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δραστική μείωση της όρεξης και αυτόματη απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων ή ελέγχου των μερίδων.
4. Ο δείκτης κορεσμού
Διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες τροφές θα σας κάνουν να νιώσετε πιο χορτάτοι.
Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα από άλλα.
Για παράδειγμα, μπορεί να είναι αρκετά εύκολο να φάτε 500 θερμίδες ή περισσότερες από παγωτό, ενώ πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει 500 θερμίδες αυγά ή μπρόκολο.
Αυτό είναι ένα βασικό παράδειγμα του πώς οι διατροφικές επιλογές που κάνετε μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε.
Πολλοί παράγοντες καθορίζουν την τιμή κορεσμού διαφορετικών τροφών, που μετρώνται χρησιμοποιώντας μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού (15).
Ο δείκτης κορεσμού είναι ένα μέτρο της ικανότητας των τροφίμων να μειώνουν την πείνα, να αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων τις επόμενες ώρες.
Εάν τρώτε τροφές με χαμηλό δείκτη κορεσμού, θα πεινάτε περισσότερο και θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερο. Εάν επιλέξετε τροφές με υψηλό δείκτη κορεσμού, θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.
Παραδείγματα τροφών που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι οι βραστές πατάτες, το βοδινό κρέας, τα αυγά, τα φασόλια και τα φρούτα. Τα τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία στον δείκτη περιλαμβάνουν ντόνατς και κέικ.
Σαφώς, το αν θα επιλέξετε ή όχι χορταστικά τρόφιμα θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μακροπρόθεσμο ενεργειακό σας ισοζύγιο.
Περίληψη Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό και στον αριθμό των θερμίδων που καταλήγετε να καταναλώνετε στα επόμενα γεύματα. Αυτό μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού.
5. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε αυτόματο περιορισμό των θερμίδων
Από το 2002, περισσότερες από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν συγκρίνει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα αποτελέσματα δείχνουν σταθερά ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, συχνά 2 έως 3 φορές περισσότερο.
Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό είναι ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν δραστική απώλεια της όρεξης. Οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να προσπαθήσουν (16, 17).
Αλλά ακόμα και όταν οι θερμίδες αντιστοιχίζονται μεταξύ των ομάδων, οι ομάδες με χαμηλούς υδατάνθρακες γενικά χάνουν περισσότερο βάρος, αν και αυτό δεν έχει πάντα στατιστική σημασία (18, 19, 20).
Πιθανώς ο μεγαλύτερος λόγος για αυτό είναι ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν επίσης σημαντική απώλεια νερού. Το υπερβολικό φούσκωμα τείνει να υποχωρεί μέσα στις πρώτες ή δύο εβδομάδες (21).
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να περιλαμβάνουν περισσότερες πρωτεΐνες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη παίρνει ενέργεια για να μεταβολιστεί και το σώμα ξοδεύει ενέργεια μετατρέποντας την πρωτεΐνη σε γλυκόζη (22).
Περίληψη Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν σταθερά ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, ακόμη και όταν οι θερμίδες ταιριάζουν μεταξύ των ομάδων.
6. Ο γλυκαιμικός δείκτης
Υπάρχουν πολλές διαμάχες στον τομέα της διατροφής και οι ειδικοί δεν συμφωνούν σε πολλά.
Αλλά σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί.
Αυτό περιλαμβάνει πρόσθετα σάκχαρα όπως σακχαρόζη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, καθώς και επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών όπως το λευκό ψωμί.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, οδηγώντας σε γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν τρώτε ένα τρόφιμο που αυξάνει γρήγορα το σάκχαρό σας, τείνει να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας λίγες ώρες αργότερα. Όταν συμβαίνει αυτό, νιώθετε λαχτάρα για ένα άλλο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυτό είναι επίσης γνωστό ως «το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα».
Μια μελέτη σέρβιρε μιλκσέικ που ήταν πανομοιότυπα από κάθε άποψη, εκτός από το ότι το ένα είχε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και το άλλο είχε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το κούνημα υψηλού GI προκάλεσε αυξημένη πείνα και λαχτάρα σε σύγκριση με το κούνημα χαμηλού GI (23).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα έφηβα αγόρια κατανάλωναν 81% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με υψηλό GI σε σύγκριση με ένα γεύμα με χαμηλό GI (24).
Επομένως, ο ρυθμός με τον οποίο οι θερμίδες των υδατανθράκων φτάνουν στο σύστημα μπορεί να έχει δραματική επίδραση στη δυνατότητά τους να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέξετε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον ρυθμό με τον οποίο εισέρχεται η γλυκόζη στο σύστημά σας (25, 26).
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τροφές πλουσιότερες σε GI έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι και διαβητικοί. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι (27, 28).
Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν ταχύτερες και μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε λαχτάρα και αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Το τελικό αποτέλεσμα
Διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες, την ενεργειακή δαπάνη και τις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την πρόσληψη τροφής.
Αν και οι θερμίδες είναι σημαντικές, το να τις μετράς ή ακόμα και να τις γνωρίζεις δεν είναι καθόλου απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Σε πολλές περιπτώσεις, απλές αλλαγές στην επιλογή τροφής μπορούν να επιτύχουν τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
