Δεν είναι κάτι για το οποίο κανείς είναι περήφανος, αλλά πολλοί από εμάς δεν θα μπορούσαμε να μην ρίξουμε μια προσεκτική ματιά στα ποπ κουίζ στο σχολείο. Αλλά όπως μπορούμε να επιβεβαιώσουμε οι περισσότεροι από εμάς, πήγε καλά. πολλοί από εμάς δουλεύουμε και δεν έχουμε συλληφθεί ποτέ!
Πίνακας περιεχομένων
28 κανόνες ελέγχου βάρους που μπορείτε να απατήσετε
Είναι αρκετά αστείο, το να λυγίζετε λίγο τους κανόνες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Για να σας δείξουμε πώς να εξαπατήσετε τη σιλουέτα σας, συγκεντρώσαμε μια χούφτα κανόνες ελέγχου βάρους που δεν χρειάζεται να καταστραφούν. Αντίθετα, σας προσφέρουμε πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε αυτό το επιπλέον στρώμα. Και όταν βλέπετε αυτά τα κιλά να αρχίζουν να πέφτουν, πρέπει να συνεχίσετε με αυτές τις 30 συμβουλές απώλειας βάρους που είναι καλύτερες από το να μετράτε θερμίδες!
Απλά κάντε σκοτεινές προπονήσεις
Σίγουρα, μια εντατική προπόνηση HIIT ή μια συνεδρία spinning μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψει περισσότερες θερμίδες από τη γιόγκα, αλλά αυτή η προπόνηση έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Γιατί είναι τόσο σημαντικό το κρύο; Όσο περισσότερη κορτιζόλη απορροφάται στο σύστημά σας, τόσο πιο πεινασμένοι και βαρύτεροι γίνεστε, σύμφωνα με έναν ψυχονευροενδοκρινολογία μελέτη. Συμπέρασμα: Πρέπει και οι δύο να είστε ενεργοί et Χωρίς άγχος για να πετύχετε τους στόχους του σώματός σας. Επομένως, μην κλωτσάτε τις υψηλής έντασης προπονήσεις σας στα άκρα, αλλά φροντίστε να αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε ασκήσεις ηρεμίας όπως η γιόγκα, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Μην τρώτε επιδόρπιο
Αν πιστεύεις ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τα μπισκότα και το παγωτό για να χάσεις βάρος, έχεις πρόβλημα! (Cue the Cheers!) Η πρόσβαση στα γλυκά είναι μια παλιομοδίτικη νοοτροπία που σας δίνει το σωστό φαγητό μόνο σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Είναι η νέα νοοτροπία που σας επιτρέπει κυριολεκτικά να φάτε και να φάτε το κέικ σας. «Αντί να τρώτε κέικ μόνοι σας στον καναπέ, αφιερώστε χρόνο και προσπάθεια για να πάτε σε μια καφετέρια και να απολαύσετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι εκεί», λέει η φιλική διατροφολόγος Dawn Jackson Blatner της εκπομπής «My diet is better than you». . «Αυτό μειώνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής και θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε τα γλυκά ως μια στιγμή για θεραπεία. »
Αποφύγετε τη γλουτένη
«Μπορεί να είναι μοντέρνο, αλλά η χρήση χωρίς γλουτένη σπάνια εγγυάται απώλεια βάρους», δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Isabel Smith. «Αντίθετα, αποκλείει τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα μπισκότα με ζάχαρη. Μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά και χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά από την απλή αγορά τροφών χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης πολύ πιο θρεπτικό «Δεν ξέρετε πώς να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών χωρίς να απογοητεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες; Αυτά τα 20 χορτοφαγικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν.
Πρέπει να «κάνεις» κοιλιακούς για να αποκτήσεις κοιλιακούς
Το να κάνεις κοιλιακούς με την ελπίδα να αποκτήσεις μεγάλους κοιλιακούς μοιάζει πολύ με τη μελέτη για ένα τεστ με κακούς βαθμούς. Μπορείτε να δουλέψετε τον πισινό σας, αλλά οι προσπάθειές σας είναι απατηλές. Εκπαιδευτής διασημοτήτων και συγγραφέας του Φάτε αυτό, όχι εκείνο! Για κοιλιακούς Ο Mark Langowski, δεν έχει κάνει sit-up για πάνω από μια δεκαετία και εξακολουθεί να έχει ένα γαλαξιακό six-pack. Πως είναι δυνατόν? Έχει καταλάβει από καιρό ότι ο πιο σημαντικός ρόλος στην απώλεια βάρους είναι ο ορισμός της κοιλιάς. Προσθέστε αυτές τις 15 καλύτερες τροφές για κοιλιακούς και απώλεια βάρους στη διατροφή σας για να αποκτήσετε ένα αδύνατο στομάχι τύπου Langowski.
ΦΑΕ αυτο! Συμβουλή
Αν και η άσκηση δεν είναι πολύ αποτελεσματική στην πρόκληση απώλειας βάρους, πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε πιο αδύνατη σιλουέτα. Επιδιώξτε 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 30 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης την ημέρα.
Φάτε πρωινό λιγότερο από μία ώρα πριν ξυπνήσετε
Εδώ και χρόνια, οι ειδικοί στην απώλεια βάρους λένε ότι η ιδανική ώρα για να φάτε πρωινό είναι μόλις μία ώρα μετά το ξύπνημα. Η ιδέα ήταν ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η καθυστέρηση, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας πιο πιθανό να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα χωρίς κρύο. Αλλά ένα νέο κύμα έρευνας προτείνει στην πραγματικότητα την καθυστέρηση του πρωινού για να παραταθεί η φυσική περίοδος νηστείας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για τι? Όταν καθυστερείτε το πρώτο σας γεύμα της ημέρας, το φυσικό «παράθυρο φαγητού» μειώνεται: ο αριθμός των ωρών που αφιερώνετε κάθε μέρα τρώγοντας και τσιμπολογώντας. Και σύμφωνα με τον α Κυτταρικός μεταβολισμός Η μελέτη και η προσκόλληση σε ένα μικρότερο παράθυρο διατροφής μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να έχετε τουλάχιστον 12 ώρες μεταξύ του τελευταίου σας γεύματος απόψε και του πρώτου σας γεύματος αύριο. Και για ακόμα περισσότερους τρόπους για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του ύπνου, δείτε αυτά τα 30 Πράγματα που πρέπει να κάνετε 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να χάσετε βάρος!
Αποφύγετε τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Βρεθείτε με το άπαχο γάλα, ένα νέο ρόφημα αδυνατίσματος έρχεται στην πόλη – και είναι γεμάτο λίπος! Σωστά, μεγάλε! Για δεκαετίες, η κυβέρνηση συνέστησε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά έναντι των λιπαρών της. Journal of Clinical Nutrition Η έκθεση προβάλλει ένα συναρπαστικό επιχείρημα για την επιλογή των ομολόγων τους με υψηλότερες θερμίδες. «Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αύξησαν την πρόσληψη υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να προάγει την αύξηση του βάρους», δήλωσε η συγγραφέας Jessica Smith, Ph.D. Για να παραμείνετε αδύνατοι για μια ζωή, αλλάξτε από το 2% άπαχο γάλα και επιλέξτε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά αντί για δοχεία με χαμηλότερες θερμίδες. Και για ακόμα πιο υγιεινές επιλογές στο γαλακτοκομικό τμήμα, δείτε αυτά τα 25 καλύτερα γιαούρτια για απώλεια βάρους!
Μην ζυγίζεστε πολύ συχνά
Πολλοί γιατροί και διατροφολόγοι λένε στους πελάτες τους να μην παραλείπουν περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Ελέγξτε πιο συχνά και θα υπάρχει ένα καθημερινό τελετουργικό βασανιστηρίων. Βάλτε κάτι λιγότερο και το βάρος σας μπορεί να σας ξεφύγει, λένε. Σίγουρα, αυτό ακούγεται αρκετά λογικό, αλλά τα ευρήματα του 2015 από το Πανεπιστήμιο Cornell δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους, από τη ζυγαριά προς τα κάτω. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Ντέιβιντ Λεβίτσκι, οι άνθρωποι που ζυγίζουν καθημερινά και παρακολουθούν τα αποτελέσματα είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά από εκείνους που κάνουν check in λιγότερο συχνά. Η μέθοδος «σας αναγκάζει να συνειδητοποιήσετε τη σχέση μεταξύ του φαγητού και του βάρους σας», είπε ο Levitsky σε ένα δελτίο τύπου. «Παλιότερα, μας έμαθαν ότι δεν πρέπει να ζυγίζεσαι κάθε μέρα και είναι ακριβώς το αντίθετο. Πιστεύουμε ότι η ζυγαριά λειτουργεί επίσης ως μηχανισμός ασταρώματος, που σας ενημερώνει για τα τρόφιμα και σας επιτρέπει να κάνετε επιλογές που ταιριάζουν με το βάρος σας. «Για περισσότερους τρόπους για να συρρικνώσετε το έντερό σας, δείτε αυτές τις 50 καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους ποτέ.
Μειώστε τους υδατάνθρακες
Παρά τα όσα έχετε ακούσει, δεν χρειάζεται να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα για να δείτε τον αριθμό στην κλίμακα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, τα μήλα και η κινόα, δεν είναι ο εχθρός, είναι οι εξευγενισμένοι ή απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να προσέχετε, λέει ο Smith. «Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και καταναλώνουν σάκχαρο στο αίμα, αυξάνουν την όρεξη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους», εξηγεί. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα καλύτερα άμυλα για επίπεδη κοιλιά, δείτε αυτούς τους 25 καλύτερους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους.
Μην μιλας
Κάποιες δίαιτες έχουν αυστηρή πολιτική χωρίς τσιμπολόγημα, κάτι που, για να είμαι ειλικρινής, είναι απλώς τρελό! «Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ημέρας», λέει ο Smith. «Όταν δεν γυμνάζεσαι, πεινάς και παίρνεις διατροφικές αποφάσεις που διαφορετικά δεν θα έκανες, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους. » Ο Smith συνιστά να επιλέξετε ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή υγιή λίπη. «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και μας κρατούν χορτάτους. Ξηροί καρποί, λαχανικά με χούμους ή φρούτα καλυμμένα με βούτυρο ξηρών καρπών είναι τα αγαπημένα μου. »
Μετρήστε τις θερμίδες σας
Ζούμε σε μια εποχή όπου η παρακολούθηση της δίαιτας είναι τόσο απλή όσο να ρωτάς τη Siri πόσες θερμίδες έχει ένα κομμάτι ψωμί και να ρίχνεις την απάντηση σε μια εφαρμογή. Αλλά παρά τον παράγοντα ευκολίας, η καταγραφή όλων όσων συμβαίνουν δεν επιτρέπει σε όλους να μιλήσουν με το στόμα τους, Και αυτό είναι εντάξει. Αν σας φαίνεται αυτό, δώστε προσοχή στις συνθήκες στο πιάτο σας. «Δεν συνιστώ ποτέ να μετρήσω θερμίδες σε κανέναν από τους πελάτες μου», λέει ο Smith. «Αντίθετα, τους λέω να γεμίζουν το 50 τοις εκατό του πιάτου σε κάθε γεύμα με μη αμυλούχα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα καρότα. Αυτό εξασφαλίζει ότι καταναλώνουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στους υπολογισμούς και στη διατήρηση του βάρους. Μια μελέτη από το Brigham Young University College έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες διέτρεχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας βάρους από εκείνες που κατανάλωναν λιγότερα θρεπτικά συστατικά, πιθανότατα επειδή κατανάλωναν λιγότερες συνολικές θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Τρώτε τα πάντα με μέτρο
Σχεδόν όλοι έχουν ακούσει τον κανόνα ότι είναι εντάξει να τρώτε οτιδήποτε και τα πάντα, αρκεί να το κάνετε με μέτρο. Σοκολάτα? Φυσικά, αλλά λίγο! Τσιπς; Έχουν επίσης το πράσινο φως αρκεί να κολλήσετε σε μια μικρή χούφτα. Άνδρες και 2015 PLoS ONE Μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 6 άτομα κατέρριψαν τον μύθο της μετριοπάθειας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι οι ποικίλες δίαιτες τις περισσότερες φορές οδηγούν σε αύξηση βάρους και λίπος στην κοιλιά. «Αν και μπορεί να είναι τρομακτικό να φανταστείς ότι κόβεις τελείως τα φαγητά που αγαπάς, είναι σχεδόν αδύνατο να τρως τα πάντα με μέτρο, ειδικά τρόφιμα με εθιστικές ιδιότητες, όπως η ζάχαρη. Όλο και περισσότερο, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας», λέει η κάτοχος της δίαιτας Cassie Bjork. «Ως εκ τούτου, είναι πραγματικά πιο ωφέλιμο να κόψετε τελείως τροφές που αυξάνουν τις επιθυμίες σας και σας κάνουν να λαχταράτε. » Για παράδειγμα, αν ξέρετε ότι το μπέικον είναι το νούμερο ένα τρόφιμο ενεργοποίησης, είναι καλύτερο να το κόψετε εντελώς αντί να προσπαθήσετε να κολλήσετε σε μια μικρή μερίδα.
Μην τρώτε τον κρόκο του αυγού
Να τρώμε κρόκο αυγού ή να μην τρώμε κρόκο αυγού; Αυτή είναι η παλιά ερώτηση! Όσον αφορά τα αυγά, τα μηνύματα έχουν παραμορφωθεί λίγο. Τυχεροί για εσάς τους λάτρεις της ομελέτας, η Συμβουλευτική Επιτροπή Συστάσεων Διατροφής του 2015 σημείωσε πρόσφατα ρεκόρ, εγκαταλείποντας τη μακροχρόνια σύστασή της για περιορισμό της διατροφικής χοληστερόλης λόγω αμέτρητων μελετών που επιβεβαιώνουν ότι αυτή η διακύμανση έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. δεν χρειάζεται να αποφύγετε τον κρόκο αυγού. Στην πραγματικότητα, ο κρόκος περιέχει ένα θρεπτικό συστατικό που καίει λίπος που ονομάζεται χολίνη. Ολόκληρο το αυγό μπορεί επομένως να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωσή σας. Για να αποκομίσετε τα κατ' αποκοπή οφέλη, ετοιμάστε μερικές από αυτές τις 25 καλύτερες συνταγές αυγών για απώλεια βάρους.
Απλώς πιείτε νερό
Τώρα που κόψατε τους ζαχαρούχους χυμούς και τα αναψυκτικά, το νερό είναι το #1 ενυδατικό σας – και είναι υπέροχο! Αλλά αν πιστεύετε ότι το Agua είναι το μόνο ρόφημα αδυνατίσματος χαμηλής κατανάλωσης, κάνετε απόλυτο λάθος. Στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη περιέχουν ασήμαντες θερμίδες και μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια βάρους χάρη στην περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη που καταστέλλει την όρεξη. Αλλά από όλα τα καταστήματα κρύας java που επιλέγετε, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι που σίγουρα έχει την άκρη. Το ασιατικό ποτό είναι γεμάτο από ουσίες που ονομάζονται κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το λίπος στο στομάχι. Εμπρός λοιπόν, απολαύστε το άλλο κύπελλο.
Απαιτούνται κάρτες αποστάσεων
Εάν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, δεν είναι καλύτερο να συνδεθείτε στον διάδρομο. Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεστε μυς, όχι χιλιόμετρα για να κάψετε λίπος. Στην πραγματικότητα, η καταγραφή για αρκετές ώρες στο ποδήλατο ή στην πίστα μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας χτίζοντας μυϊκή μάζα, η οποία με την πάροδο του χρόνου μειώνει το μεταβολισμό σας και καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Ωχ! Τι θα κάνετε λοιπόν; Πηγαίνετε για καρδιο με 20-30 λεπτά διαλειμματική προπόνηση μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, προτείνει ο Langowski. Don't Miss: More Langowski Hacks Φάτε αυτό, όχι εκείνο! Για κοιλιακούς- Πωλήσεις τώρα!
Τρώτε μια ποικίλη διατροφή
Το να τρώτε διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά μπορεί επίσης να συμβαδίσει με την πρόσληψη για επίπεδη κοιλιά. «Η επιλογή είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους. Εάν έχετε πάρα πολλές επιλογές, πιθανότατα θα σας κατακλύσει το κανονικό επίπεδο των απλών, ανθυγιεινών πραγμάτων», λέει η Carolyn Barnes, η υπεύθυνη υγείας του The Clean Momma Workout. Βρείτε νόστιμα και επαναλάβετε τα όλη την εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, επιλέξτε νέα γεύματα για να επαναλάβετε. Αυτό διευκολύνει το καλό φαγητό γιατί απλοποιεί τον προγραμματισμό, τα ψώνια και το μαγείρεμα. Η μονοτονία είναι βαρετή, αλλά η νόστιμη «μονοτονία» είναι, λοιπόν, νόστιμη! «Δεν ξέρετε τι να κάνετε για την επόμενη εβδομάδα; Δείτε αυτές τις 35 καλύτερες συνταγές κοτόπουλου μέχρι στιγμής για απώλεια βάρους! »
Αποφύγετε το αλκοόλ
Γεια σου, Barfly, έχουμε μερικά καλά νέα: δεν χρειάζεται να κόψεις το αλκοόλ για να χάσεις βάρος! Ωστόσο, εάν πρόκειται να πιείτε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωσή σας σε όχι περισσότερα από τρία ποτά την εβδομάδα και κόψτε τα ποτά με πολλές θερμίδες, όπως το παγωμένο τσάι Long Island και τις μαργαρίτες. Αντ 'αυτού, επιμείνετε σε ελαφρύτερες επιλογές όπως παλιομοδίτικα και μοχίτο. Θα προτιμούσατε να έχετε ένα brewski; Επιλέξτε Michelob Ultra ή Yuengling Stock Light – είναι δύο από τις καλύτερες μπύρες για απώλεια βάρους, επομένως θα κάνουν τη μικρότερη ζημιά στη μέση. Ω, και μην ξεχάσετε να κόψετε όλους αυτούς τους λιγότερο υγιεινούς φαγητού που τρώνε μπαρ - αυτός είναι ένας κανόνας που δεν τρώμε.
Τα λίπη του φόβου
Στη δεκαετία του '90, τα υγιεινά τρόφιμα ήταν τόσο λιπαρά όσο ο κύριος εχθρός της μέσης κάποιου. Η δημοφιλής πεποίθηση εκείνη την εποχή ήταν ότι η κατανάλωση λίπους θα σε έκανε να πάρεις βάρος. Αλλά έχουμε προχωρήσει πολύ από την εποχή που το κέικ με μειωμένα λιπαρά θεωρούνταν υγιεινή τροφή. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί της διατροφής σήμερα δεν χορταίνονται: «Παχιά, ξανά και ξανά – φάτε το! " είπε ο Σμιθ. «Είναι εξαιρετικό για την υγεία του εγκεφάλου και του δέρματος, είναι αντιφλεγμονώδες και αυξάνει την κούραση και την απώλεια βάρους. Πράγματα όπως οι ξηροί καρποί, το βούτυρο ξηρών καρπών, οι σπόροι, τα αβοκάντο, τα υγιεινά έλαια και τα λιπαρά ψάρια είναι πραγματικά ικανοποιητικά, επομένως θα πεινάτε λιγότερο Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες αφού τα φάτε. Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. «Και μιλώντας για τα ψάρια, υπολογίστε ποιες προσπάθειες είναι καλύτερες για την υγεία και την κοιλιά σας στην αποκλειστική μας αναφορά. Κάθε δημοφιλής θέση ψαρέματος για διατροφικά οφέλη!
Φάτε μόνο σαλάτα
Το να σκέφτεστε να παραγγείλετε σαλάτα εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή επιλογή; Μετανοώ! Όχι μόνο μερικές σαλάτες μπορούν να είναι φτιαγμένες εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες -χωρίς να διατηρούν τη χορταστική δύναμη της πρωτεΐνης ή των υγιεινών λιπών - υποθέτοντας ότι αυτά τα ψωμάκια μαρουλιού δεν είναι ούτε το σύμβολο της καλής υγείας. Πολλές ειδοποιήσεις εστιατορίων είναι κρυφές βόμβες απώλειας βάρους που μπορούν να ανατινάξουν την πρόοδό σας στην επίπεδη κοιλιά. Ρίξτε μια ματιά στην αποκλειστική μας αναφορά, τις χειρότερες σαλάτες εστιατορίων της Αμερικής. Μερικά από αυτά τα πιάτα μπορούν να ανέβουν σε πάνω από 1500 θερμίδες, 1300 mg νατρίου, 80 γραμμάρια ζάχαρης και σχεδόν 100 γραμμάρια λίπους! Όταν τρώτε έξω, είναι καλύτερο να κολλάτε με ένα μικρό μπιφτέκι και πατάτες τηγανητές για μια συνοδευτική σαλάτα.
Πρέπει να ασκηθείτε πολύ
Πιθανότατα έχετε ακούσει τις διαχρονικές συμβουλές διατροφής – να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε πολύ. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση είναι καλή για εσάς υγείαΩστόσο, περισσότερες από 50 μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η σωματική άσκηση μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος χάσετε βάρος. Εκτός από το γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους κάνοντας σας να πεινάτε, μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια ψεύτικη ελπίδα ότι μπορείτε να συνεχίσετε να επιδίδεστε όσο έχετε δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων. Σκεφτείτε το ως εξής: μια γυναίκα 180 κιλών που κάνει ποδήλατο με μέτρια προσπάθεια για 30 λεπτά καίει μόνο περίπου 285 θερμίδες. Όλη αυτή η δουλειά θα έμενε εντελώς πίσω από ένα μόνο παγωμένο ντόνατ σοκολάτας από την Dunkin Donuts. Επιπλέον, μερικές φορές η ζωή μπαίνει εμπόδιο και δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε μια μέρα. Εφόσον τρώτε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή, αντί να ασκείτε μπορείτε να συνεχίσετε να θεραπεύετε τον εαυτό σας, η άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Φροντίστε να μετρήσετε
Ο έλεγχος της μερίδας είναι ένα από τα τσιτάτα με την απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κουβαλάτε μεζούρες όταν βγαίνετε έξω για φαγητό. Όταν η μέθοδος δίαιτας είναι άκαμπτη, μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την τήρηση της δίαιτας επειδή αισθάνεστε ότι περιορίζετε συνεχώς τον εαυτό σας. Απλές συμβουλές, όπως η επένδυση σε μικρότερα φλιτζάνια και πιάτα, μπορούν να διευκολύνουν τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας, αναγκάζοντάς σας να βάζετε λιγότερα στο πιάτο σας – χωρίς να χρειάζεται να βγάζετε ζυγαριά και αριθμομηχανή σε κάθε γεύμα.
Πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα
Είτε είναι το Paleo, το Whole30, το Atkins ή ό,τι κοστίζει ο τοξικομανής αυτή τη στιγμή, μπορείτε να το δοκιμάσετε δωρεάν, αλλά αυτό δεν το κάνει το καλύτερο. Εστιάστε σε μια σειρά από υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα και μείνετε στις σωστές μερίδες, αντί να ακολουθείτε μια βαριά δομημένη δίαιτα που μοιάζει σαν να μην υπάρχει περιθώριο λάθους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τον κανόνα 80-20 (καλύτερα από το να μετράτε θερμίδες, #18 από τις 30 συμβουλές μας για απώλεια βάρους): Τρώτε λίγο περισσότερο από το 80 τοις εκατό του χρόνου και εξοικονομείτε 20 τοις εκατό ξεχύνοντας . Με αυτόν τον τρόπο δεν θα νιώσετε ενοχές ή άγχος αν έχετε ένα κομμάτι κέικ στο πάρτι γενεθλίων της ανιψιάς. Απλά προσπαθήστε να κρατήσετε τον πήχη ψηλά στα χέρια σας. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα σπιτικό επιδόρπιο χρησιμοποιώντας ποιοτικά υλικά αντί να αγοράσετε μια συσκευασμένη και επεξεργασμένη λιχουδιά.
Μηδενικές θερμίδες και ποτά δίκαιου εμπορίου
Συγγνώμη, λάτρεις της σόδας διαίτης. Ωστόσο, το να συνεχίσετε να τροφοδοτείτε την επιθυμία σας για γλυκές λιχουδιές δεν κάνει χάρη στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες και γραμμάρια ζάχαρης, αλλά το να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το γλυκό σας θα διατηρήσει μόνο την αυτοπεποίθησή σας, καθιστώντας σας πιο πιθανό να σπάσετε τη θέλησή σας για απόλαυση. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βλάψουν την υγεία σας, γεγονός που μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πίνετε σέλτζερ, νερό αποτοξίνωσης, καφέ ή πράσινο τσάι.
Μην τρώτε το βράδυ
Ο μύθος ότι «δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 8 το πρωί» καταρρίφθηκε εδώ και πολύ καιρό: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός σας καίει θερμίδες με σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο λόγος που άλλες μελέτες συσχετίζουν το φαγητό αργά το βράδυ με την αύξηση βάρους δεν είναι επειδή δεν καίνε αυτές τις θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι κουκουβάγιες είναι πιο πιθανό να τρώνε ή να επιλέξουν ανθυγιεινές τροφές. Το φαγητό πριν τον ύπνο δεν χρειάζεται να είναι δίαιτα όχι-όχι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να πάτε για ύπνο με ευρύχωρο στομάχι, κάτι που βλάπτει την προσπάθεια απώλειας βάρους, εμποδίζοντάς σας να αποκοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε στη μέση του ύπνου σας. Από την άλλη, το να τρως ένα από τα καλύτερα φαγητά πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να μπεις στη χώρα των ονείρων.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μέρα απάτης
Το πρώτο πράγμα είναι το πρώτο: Οι ημέρες απάτης διαφέρουν από τα cheat meals. Και το πρώτο - το να τρελαίνεσαι το Σαββατοκύριακο ως ανταμοιβή για την τήρηση της διατροφής σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι το να χαζεύεις το Σαββατοκύριακο είναι εξίσου κακό για τη σύνθεση του εντέρου σου – ένας παράγοντας που ελέγχει τα πάντα, από τη διάθεσή σου μέχρι την απώλεια βάρους – με την κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτη με πρόχειρο φαγητό όλη την εβδομάδα! Αντίθετα, προσπαθήστε να επιμείνετε σε έναν καλά στρογγυλεμένο υγιεινό τρόπο ζωής και όταν πρόκειται για cheat meals (ή το 20 τοις εκατό των 80-20), διαβάστε αυτές τις 20 Συμβουλές Cheat Meal για επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Αντικαταστήστε το κρέας με λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους και άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τον τρόπο ζωής με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αν και αυτό μπορεί να συμβαίνει, το να αποκλείσετε εντελώς το κρέας από τη διατροφή σας δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Το κρέας είναι μια από τις πιο βολικές και αποτελεσματικές πηγές πρωτεΐνης που σας βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε άπαχα μυϊκά αποθέματα, τα οποία ενισχύουν την καύση θερμίδων και τον πυροδοτούν το λίπος. Το ζήτημα έγκειται στην επιλογή του κρέατος που τρώνε πολλοί Αμερικανοί—επεξεργασμένα χοτ ντογκ, μπιφτέκια γρήγορου φαγητού και κατεψυγμένες κοτομπουκιές—και με τι το τρώνε—ελάχιστα έως καθόλου λαχανικά. Αντί να αφήσετε την πρωτεΐνη από το πιάτο σας, χρησιμοποιήστε πηγές που εκτοξεύουν το λίπος, όπως βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, άγριος σολομός ή βιολογικό κοτόπουλο, κολλήστε σε μια μερίδα 3 ουγκιών και φροντίστε να την συνδυάσετε με μια μερίδα λαχανικών.
Επιμείνετε σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Η λέξη «επεξεργασμένο» έχει σίγουρα μια αρνητική χροιά, καθώς φέρνει στο μυαλό τροφές που έχουν υποστεί επιστημονική επεξεργασία, όπως το Oreos και το Doritos. Αλλά δεν είναι όλα τα «επεξεργασμένα» τρόφιμα τόσο κακά όσο νομίζετε—μερικά είναι ακόμη και εγκεκριμένα από διατροφολόγους! Στην πραγματικότητα, η επεξεργασία τροφίμων βρίσκεται σε ένα διαφορετικό φάσμα: μη επεξεργασμένα τρόφιμα (δηλαδή λαχανικά), ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. κρέας ή γιαούρτι), επεξεργασμένα συστατικά (π.χ. ζάχαρη, λάδι ή ξύδι), επεξεργασμένα τρόφιμα (δηλαδή τυρί, αλλαντικά, και τουρσιά) και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (τσιπς, κοτομπουκιές και ψωμί από κατάστημα).
Βασιστείτε στις Ετικέτες
Ναι, καθαρίστε τις διατροφικές ετικέτες και τη λίστα συστατικών για να μείνετε μακριά από πρόσθετα και παχυντικά συστατικά που βλάπτουν την υγεία. Αλλά μην βασίζεστε στο μάρκετινγκ μιας εταιρείας του προϊόντος της. Μπορεί να ισχυρίζονται ότι ένα φαγητό είναι «Χωρίς λιπαρά», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό. Οι κατασκευαστές συχνά αντικαθιστούν τα συστατικά με ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή νάτριο για να αντισταθμίσουν τη χαμένη γεύση. (Στην πραγματικότητα, η βινεγκρέτ λιαστής ντομάτας χωρίς λιπαρά είναι ένα από τα 14 τρόφιμα «υγείας» με περισσότερη ζάχαρη από ένα ντόνατ!) Να ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και να προσέχετε τα ύπουλα μεγέθη μερίδων—πολλές εταιρείες θα παρέχετε διατροφικές πληροφορίες για μια μικρότερη προβλεπόμενη μερίδα από ό,τι τρώει ο μέσος άνθρωπος ή ακόμα και τι συμπεραίνει η συσκευασία ότι πρέπει να φάτε (σκεφτείτε: μια διπλή συσκευασία Pop-Tarts που παρέχει πληροφορίες μόνο για ένα μόνο ζαχαροπλαστείο).
Μείνετε μακριά από όλη τη ζάχαρη
Εάν είστε ενήμεροι, έχετε ακούσει ότι η ζάχαρη έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία μας, καθώς μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση του προϊόντος με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ενώ όλοι θέλουμε να μείνουμε μακριά από τα πρόσθετα πράγματα, τα ζαχαρούχα φρούτα είναι μια διαφορετική ιστορία. Σίγουρα, η ζάχαρη φρούτων επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα σας, αλλά τα φρούτα είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, νερό που σας βοηθά να χορτάσετε και φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη αυτών των σακχάρων - εμποδίζοντας το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί όπως διατροφικά- η έλλειψη ραφιναρισμένης ζάχαρης κάνει. Στην πραγματικότητα, αμέτρητες μελέτες έχουν βρει ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
