Ανεξάρτητα από το πόσο εκπαιδεύεστε, πόσες ώρες μπαίνετε στο γυμναστήριο και πόσα ξοδεύετε για γεύματα, χάνετε βάρος. δύσκολος. Ακόμα κι αν έχετε ήδη πετύχει την απώλεια βάρους, είναι απολύτως φυσιολογικό να φτάσετε σε ένα οροπέδιο. Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος.
Πίνακας περιεχομένων
28 Συμβουλές απώλειας βάρους εγκεκριμένες από διαιτολόγους
Γι' αυτό συμβουλευτήκαμε μερικούς από τους καλύτερους διαιτολόγους και διατροφολόγους για να ανακαλύψουμε τις καλύτερες συμβουλές για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Εάν αισθάνεστε κολλημένοι στη διατροφή σας ή δεν είστε σίγουροι για τα επόμενα βήματά σας, απευθυνθείτε στους ειδικούς που βοηθούν τους πελάτες σας με τα ίδια παιχνίδια κάθε μέρα.
Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν τη ζωή τους προσπαθώντας να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους υγείας και παρατείνουν τον εαυτό τους όταν έχουν ένα ρολόι που τρέχει ή βιώνουν οπισθοδρόμηση, που συχνά πετάγεται. Θέλω όλοι να ξέρουν ότι η υγεία και η ευεξία είναι ένα ταξίδι, δεν είναι προορισμός. Τα εμπόδια και οι αποτυχίες είναι μέρος της διαδικασίας και πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μαθησιακές εμπειρίες, όχι ως δικαιολογίες για να τα παρατήσετε. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, συγγραφέας του Nourish Your Namaste
Δεν δημιουργούνται όλα τα σάκχαρα ίσα.
«Όλα τα σάκχαρα δεν είναι ίσα. Η ζάχαρη είναι ζάχαρη, σίγουρα, αλλά μερικά σάκχαρα είναι χειρότερα από άλλα. Η ζάχαρη που παίρνετε από τα φρούτα είναι πιο φυσική και περιέχει επίσης σημαντικά στοιχεία όπως βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη ζάχαρης, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και η επιτραπέζια ζάχαρη είναι αυτά που παραλείπονται, μαζί με τεχνητά γλυκαντικά. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της Isabel Smith Nutrition
Χωρίς γλουτένη δεν είναι τόσο υγιεινό.
«Θα ήθελα να γνωρίζουν οι άνθρωποι ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη αυτόματα υγιεινά. Οι άνθρωποι συχνά χάνουν βάρος και αισθάνονται καλύτερα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά συνήθως δεν οφείλεται στην έλλειψη γλουτένης. Αυτό συμβαίνει επειδή προσέχουν τις διατροφικές τους επιλογές και καταναλώνουν περισσότερα αληθινά τρόφιμα και λιγότερους απλούς υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα και με ετικέτα χωρίς γλουτένη τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες, περισσότερα λιπαρά ή ζάχαρη για περισσότερη γεύση. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, εκπρόσωπος του Υπουργείου Βιομηχανίας και Διατροφής
Δεν υπάρχουν «κακές» τροφές.
«Θα ήθελα να γνωρίζουν οι άνθρωποι ότι δεν είναι κακή τροφή ή κακή θρεπτική ουσία. Πρώτον, το πάχος της επιδημίας παχυσαρκίας της χώρας μας οφειλόταν στο λίπος, μετά στους υδατάνθρακες και τώρα στη ζάχαρη. Πρέπει να επικεντρωθούμε σε πραγματικά ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και τρόφιμα ολικής αλέσεως που έχουν άφθονη θρεπτική αξία και έχουν νόστιμη γεύση – αντί να φοβόμαστε ολόκληρες ομάδες τροφίμων και να δημιουργούμε μια ανθυγιεινή «καλή» σχέση.» ή «κακή» με τα τρόφιμα.» , όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Δεν μπορείτε να αποφύγετε μια κακή διατροφή.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν αρκεί να ασκούνται. Αλλά η αλήθεια είναι ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε, αυτό που βάζετε στο σώμα σας είναι πιο σημαντικό από το να φωτίσετε το γυμναστήριο. Το σώμα σας είναι υγιές, αλλά η γυμναστική για μία ώρα ή περισσότερο την ημέρα δεν σας δίνει την ελευθερία να φάτε ό,τι θέλετε! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, συν-συγγραφέας του Should I Split My Bagel
Δεν μπορείτε να βασιστείτε στους υδατάνθρακες.
«Ένα από τα γνωστά μου σημάδια είναι να ακούω πόσο μερικοί άνθρωποι βασίζονται στους υδατάνθρακες. «Θα ήθελα να φωνάξω στις Ηνωμένες Πολιτείες ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι εθιστική ουσία. Λέγοντας στον εαυτό σας ότι είναι, δεν αναλαμβάνετε την ευθύνη για τον εαυτό σας όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων. Κάνεις επίσης μια ιστορία για φαγητό που είναι ψευδής. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, ιδρύτρια και ιδιοκτήτρια των IronPlate Studios
Το κρασί είναι απλώς υγιεινό με μέτρο.
«Ναι, το κρασί είναι καλό για σένα, αλλά μόνο με μέτρο. Αυτό είναι ένα ποτήρι κρασί 5 ουγκιών την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες. Τα εστιατόρια και τα μπαρ συνήθως φέρουν ποτήρια που υπερβαίνουν αυτή την ποσότητα, οπότε αν βγάλετε δύο ή περισσότερα "πιθανώς πίνετε περισσότερο από μισό μπουκάλι". Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν –ή δεν θέλουν να μάθουν– ότι το κρασί και άλλα αλκοολούχα ποτά συνδέονται με τον καρκίνο του μαστού. Είναι όμως μια αλήθεια που δεν πρέπει να αγνοηθεί. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί.
«Μακάρι οι άνθρωποι να ήξεραν ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί τύπος Υδατάνθρακες που έχουν σημασία. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα, οι καραμέλες, τα λευκά δημητριακά και το ψωμί. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, εκπρόσωπος του Υπουργείου Βιομηχανίας και Διατροφής
Θα πρέπει να κάνετε αυτό που λειτουργεί για εσάς.
«Θα ήθελα να γνωρίζουν οι άνθρωποι ότι δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους που να είναι κατάλληλη για όλους. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά διατροφικά πλαίσια, διατροφικές συνήθειες, προγράμματα, σωματότυπους, προηγούμενες εμπειρίες και εμπόδια. άλλαξε μια απλή συνήθεια και χτίσου από εκεί». -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Τα πάνελ διατροφής δεν λένε όλη την ιστορία.
«Οι αριθμοί του διατροφικού πίνακα δεν είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προϊόντος διατροφής. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τη λίστα συστατικών. Εάν δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά ή δείτε κάτι που μπορεί να μην είναι φυσικό συστατικό, τοποθετήστε το ξανά στο ράφι. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της Isabel Smith Nutrition
Κοιμήσου το θέμα.
«Σε αντίθεση με την πεποίθηση με την οποία οι περισσότεροι από εμάς μεγαλώσαμε, ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου. Στην πραγματικότητα, είναι μια πολύτιμη χρήση του χρόνου σας και θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για τον υγιεινό τρόπο ζωής σας. «Ένας επαρκής ποιοτικός ύπνος ανοίγει το δρόμο για υγιεινή διατροφή και αποφάσεις άσκησης κατά τις ώρες που ξυπνάς». -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Δεν χρειάζεται να κατακτήσεις μερίδες.
«Πάρα πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν εμμονή με το μέγεθος της μερίδας και τις θερμίδες, κάτι που είναι παλιό σχολείο! Αντίθετα, εμπιστευτείτε το σώμα σας για να σας πει πότε να τρώτε και πότε να σταματήσετε. Αυτό το ντόνατ στην αίθουσα διαλείμματος φωνάζει το όνομά σας επειδή είστε; Πεινάει πραγματικά; Ή το χρησιμοποιείτε για να ανακουφίσετε την πλήξη ή το άγχος; Σκεφτείτε πριν φάτε και σταματήστε πριν νιώσετε χορτάτοι. Το να αφήνεις φαγητό στο πιάτο σου ή να το φυλάς για αργότερα δεν είναι έγκλημα! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Είναι καλό να περνάς καλά.
«Είναι καλό να περιποιείσαι τον εαυτό σου κάθε μέρα, αρκεί να μένεις σε μια μικρή επιλογή. Τα πιο υγιεινά γλυκά θα είναι ένα μπολ με φρούτα, παγωμένα σταφύλια, ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο. Τα πράγματα απλά δεν θα το κόψουν Εκείνα τα βράδια, προσπαθήστε να περιορίσετε τη λιχουδιά στις 150 θερμίδες, που ισοδυναμούν με δύο έως τρία τετράγωνα μαύρης σοκολάτας, μερικά μικρά μπισκότα ή μια μεμονωμένη πουτίγκα σοκολάτας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μεζούρες παγωτό ή σορμπέ. Ένα ψημένο μήλο, ένα ποπάκι ή ακόμα και ένα μικρό μπράουνι. Εφόσον γνωρίζετε ότι μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικά κομμάτια το πρωί, θα πρέπει να επιμείνετε σε μια μικρή μερίδα. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, συν-συγγραφέας του Should I Split My Bagel
Οι δίαιτες του μπαμπά δεν είναι η απάντηση.
«Οι δίαιτες των μπαμπάδων και τα υποκατάστατα γευμάτων δεν είναι η λύση για τη διαρκή απώλεια βάρους ή για καλύτερη υγεία. Λοιπόν, μπορείτε να κάνετε κάτι δραστικό για να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, αλλά το πιθανότερο είναι ότι αυτές οι ενέργειες δεν είναι βιώσιμες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος Το σωστό, θα πρέπει να στοχεύσετε σε απώλεια βάρους 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε πραγματικά να δείτε μόνιμα, μακροπρόθεσμα αποτελέσματα! Θα προτιμούσατε να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας και να μείνετε εκεί για έναν μήνα – ή για τα επόμενα 40 χρόνια; » -Christian Carlucci Haase RD-N
Το γάλα αμυγδάλου είναι βουτηγμένο.
«Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν το γάλα που χρησιμοποιούν στα δημητριακά ή τον καφέ τους καθημερινά, θέλω να γνωρίζουν ότι το γάλα αμυγδάλου δεν είναι θρεπτικό για το γάλα αγελάδας. Πέρα από το ότι είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και καλίου, ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου όσο ένα ολόκληρο αυγό. Το γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης και μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη όταν οι καταναλωτές αγοράζουν αρωματισμένα ή γλυκαντικές εκδόσεις Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να μας κρατάει χορτάτους και ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι το κλειδί για να μπορούμε να έχουμε ένα παραγωγικό πρωινό την εβδομάδα. » -Εκπρόσωπος της Libby Mills, MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy
Η προετοιμασία των γευμάτων είναι πολύ σημαντική.
«Ο σχεδιασμός ενός μενού για την επόμενη εβδομάδα και η προετοιμασία ενός πιάτου εκ των προτέρων ώστε να είναι ήδη στο ψυγείο θα σας εξοικονομήσει χρόνο και θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα που ακολουθεί. υγιεινό και ισορροπημένο φαγητό στο τραπέζι.» -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, ειδικός στη μαγειρική διατροφή και blogging υγιεινού τρόπου ζωής
Η καλή ενυδάτωση είναι το παν.
«Η σωστή ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας, τη μέση σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Το σώμα μας είναι περίπου 55-70% νερό και η μείωση του όγκου του νερού μπορεί να επηρεάσει την κούρασή μας. σκέψου ότι πεινάς όταν διψάς. Και να θυμάστε: η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να προάγουν την αφυδάτωση! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της Isabel Smith Nutrition
Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα.
«Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συνήθως το κάνουν πολύ γρήγορα, όπως σε λίγες εβδομάδες. Όταν τους ρωτάω πόσο καιρό τους πήρε για να επικεντρωθούν, πάντα λένε ότι χρειάστηκαν χρόνια και συχνά δεκαετίες. Ακριβώς όπως η παχυσαρκία. τείνει να πετάξει μακριά, είναι καλύτερα να το αφαιρέσετε σταδιακά. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος αργά είναι πιο πιθανό να το κρατήσουν μακριά μακροπρόθεσμα. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Η χαλάρωση είναι απαραίτητη.
«Το άγχος μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να χάσουν τον έλεγχο, να τρώνε υπερβολικά, να παραλείπουν γεύματα, να κάνουν κακές επιλογές τροφίμων και πολλά άλλα. Μειώστε το άγχος εστιάζοντας σε πράγματα που δεν σχετίζονται με το φαγητό ή το αλκοόλ, όπως η άσκηση. Θυμηθείτε να τρώτε πάντα γεύματα και σνακ, ώστε να μην χρειάζεται να τρώτε με μια πηγή άνεσης όταν είστε αγχωμένοι. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Family Founder. Κατάρτι. Κόμμα.
Η παράλειψη γευμάτων δεν βοηθά.
«Όταν η απώλεια βάρους είναι ο κύριος στόχος, η παράλειψη γευμάτων δεν είναι ποτέ η απάντηση. Το φαγητό κάθε τρεις με τέσσερις ώρες είναι η λύση καθώς διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Και για όσους ασκούνται, τρώνε λίγες ώρες, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και καλύπτονται οι ανάγκες σε θερμίδες και πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν παραλείψουν ένα γεύμα, είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουν στο επόμενο γεύμα, δυσκολεύοντας την επίτευξη στόχων υγείας. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος.
«Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσεις βάρος. Οι επιτυχημένοι «χαμένοι» συνήθως έχουν δοκιμάσει μυριάδες τρόπους για να χάσουν βάρος και, τελικά, βρίσκουν αυτό που λειτουργεί και το κάνουν τρόπο ζωής. Καταναλώστε λιγότερες/κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, αλλά τίποτα δεν είναι σούπερ σέξι (κανείς δεν γράφει βιβλία για αυτό), ακόμα κι αν λειτουργεί. Αυτό που λειτουργεί για κάποιον δεν λειτουργεί απαραίτητα για όλους.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily για τη διατροφή
Ναι, μπορείτε να φάτε μετά τις 20 μ.μ.
«Αν και πιθανότατα είστε λιγότερο δραστήριοι όταν φτάσετε στο βράδυ και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, αυτό δεν σημαίνει αυτόματη αύξηση βάρους μετά το ρολόι». 8. Το σώμα μας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα καυσίμου (θερμίδες από το φαγητό) κάθε μέρα. Παίρνετε βαρύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, πολύ λίγα και πάρα πολλά. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας (ή της νύχτας) που λέγεται. Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από το να εγκαταλείπουν τον χρόνο που αφιερώνουν στο φαγητό. πιείτε ένα ατυχές σνακ με μεγάλες μερίδες ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση μετά το δείπνο ή εάν βρίσκεστε αγχωμένοι το βράδυ, αφεθείτε σε μια κακή νύχτα τρώγοντας το γεύμα σας. "-Willow Jarosh MS, RD, συνιδιοκτήτης της C&J Nutrition και συν-συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Healthy, Happy Gravity
Ο χυμός δεν είναι απαραίτητος.
«Αν σας αρέσει η γεύση του χυμού που περιέχει κυρίως λαχανικά, τότε το να κάνετε χυμούς ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας (ή να πίνετε χυμό κάθε τόσο) δεν είναι κακός τρόπος για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά. Αλλά αν συνήθως χτυπάτε περισσότερο χυμό φρούτων, θα πρέπει να σκεφτείτε ότι 4 έως 6 γραμμάρια χυμού φρούτων ισοδυναμούν σε θερμίδες με ένα μεγάλο φρούτο, αλλά όχι τόσο χορταστικό, επειδή δεν μασάτε και δεν πίνετε φυτικές ίνες. Επιπλέον, καθώς οι φυτικές ίνες εξάγονται από τον χυμό, δεν συνιστούμε να αντικαταστήσετε το καθημερινό σας φορτίο. χορτοφαγικές μερίδες χυμού λαχανικών, αλλά χρησιμοποιήστε τον ως συμπλήρωμα για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώσετε τη γεύση. " Stephanie Clarke MS, RD, συνιδιοκτήτρια της C & J Nutrition και συν-συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Healthy, Happy Gravidity
Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
«Πάντα λέμε ότι το διατροφικό μας πρόγραμμα πρέπει να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Ξέρουμε ότι δεν θα αλλάξετε τη ζωή σας για να κάνετε δίαιτα (συν, δεν θα κολλήσει!). Ξεκινήστε με τα βασικά: ενυδατωθείτε, έχετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και κοιμηθείτε εν κινήσει, εστιάστε σε αυτά που προσθέτετε σε αυτά που πακετάρετε και, αναμφισβήτητα το πιο δύσκολο κομμάτι, αποχωριστείτε τον εαυτό σας από τον υπολογιστή σας , από το τηλέφωνο και την τηλεόρασή σας ενώ φάτε και κάντε ένα πραγματικό διάλειμμα για φαγητό, ακόμα και στο γραφείο. 10 λεπτά δουλειάς θαυμάτων γνωρίζοντας πότε είστε χορτάτοι. "-Carolyn Brown, MS RD, Food Educators
Η δύναμη των λαχανικών είναι πραγματική και πρέπει πάντα να τα τρώτε πρώτα όταν γευματίζετε.
«Φάε πρώτα τα λαχανικά σου. Ακούγεται εύκολο, αλλά τα λαχανικά σε χορταίνουν, όχι εξωτερικά. Διαπιστώνω ότι όταν οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά, τρώνε φυσικά λιγότερες τροφές με περισσότερες θερμίδες και μπορούν να χάσουν βάρος πιο εύκολα. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να τρώτε πρωινό.
«Η παράλειψη του πρωινού δεν θα σας κάνει να πάρετε βάρος. Αλλά αν παραλείψετε το πρωινό, θα πάρετε ένα πιο πλούσιο γεύμα. Οι ασθενείς που δεν είναι λάτρεις του πρωινού συχνά παραλείπουν αυτό το γεύμα και καταναλώνουν θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας. Ζητώ από αυτούς τους ασθενείς να το προσέξουν αυτό - προσπαθήστε να πάρετε πρωινό μια μέρα και, στη συνέχεια, αποφύγετε το εάν το δείπνο τις ημέρες που παραλείπετε το πρωινό αποδειχθεί πιο ογκώδες, ώστε να μπορείτε πραγματικά να επωφεληθείτε από το γεύμα του Σήμερα το πρωί. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Μπορείτε ακόμα να τρώτε σνακ – απλά πρέπει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
«Το σνακ σας πρέπει να περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες και συνδυασμό φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεΐνης, όπως η μπάρα KIND Nuts & Spices, το τυρί Mini Babybel και ένα φρούτο ή ένα 100% ψωμί WASA με κρούστα με ένα κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλο. σούπας βουτύρου. » –Keri Gans, RDN, συγγραφέας του The Small Change Diet
Μπορείτε επίσης να δειπνήσετε αργά.
«Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και μέχρι το νυχτερινό δάγκωμα να σας δώσει τους ημερήσιους στόχους θερμίδων σας, δεν θα προάγει την αύξηση βάρους περισσότερο από το να τρώτε άλλες ώρες της ημέρας». Προσέξτε τα σημάδια της πείνας σας (κοιλιακός πόνος, τρόμος, ελαφρότητα ή ευερεθιστότητα) και βεβαιωθείτε ότι τρώτε επειδή πεινάτε και δεν βαριέστε ή αγχώνεστε. Τα σνακ είναι ιδανικά αργά το βράδυ σε μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή/και φυτικές ίνες. χούφτα αμύγδαλα, κάσιους ή κάσιους), ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι από γάλα καρύδας με μούρα και πουτίγκα με σπόρους chia από γάλα καρύδας. "-Lori Zanini, RD, CDE, Εκπρόσωπος Εθνικών Μέσων, Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
