Είτε είστε σοβαρός αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε την προπόνησή σας, ένα τακτικό πρόγραμμα γιόγκα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη, ευελιξία και χαλάρωση. Ακολουθεί μια γρήγορη σειρά από στάσεις γιόγκα (ή ασάνες) για εσάς, από κάμψεις έως βαθιές διατάσεις μέχρι ανοιχτή καρδιά. Αυτές οι ασάνες έχουν σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα εμπειρίας, γι' αυτό τιμήστε το σώμα σας και κάντε το πραγματικά OM σας.
Εκτεταμένη τσάντα για παιδιά
Φτάστε σε μια επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας. Ο ώμος πρέπει να στοιβάζεται στα χέρια και οι γοφοί στα γόνατα. Πάρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί για να αγγίξουν τα πίσω σας. Περπατήστε τα γόνατά σας στο πλάτος του χαλιού σας ή ό,τι άλλο είναι πιο άνετο για το σώμα σας. Πάρτε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας και ακουμπήστε το στήθος σας ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε το ταψί στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Με κάθε εισπνοή, η πλάτη μακραίνει και τα άκρα των δακτύλων κινούνται προς τα εμπρός. Με κάθε εκπνοή, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική βάση για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα γιόγκα σας και μπορείτε να επιστρέψετε σε ολόκληρη τη σειρά γιόγκα όταν χρειάζεται ένα διάλειμμα.
Τροποποίηση: Δοκιμάστε τον παραδοσιακό σάκο μωρού με τα πόδια σφιγμένα κάτω από το στήθος και τα χέρια στο πλάι.
Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για μακριές πλάτες στα πόδια ενώ δυναμώνετε τα χέρια. Και πάλι, από την επιτραπέζια θέση με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα, σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια πιο μακριά, δημιουργώντας ένα ανεστραμμένο σχήμα "V" με το σώμα σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Με κάθε εισπνοή, σπρώξτε το στήθος σας προς τα πίσω προς τα πόδια σας και τους δικέφαλους μυς προς τα αυτιά σας. Με κάθε εκπνοή, σπρώξτε τις φτέρνες σας προς το χαλάκι (σημείωση: οι φτέρνες σας δεν πρέπει ποτέ να αγγίζουν το χαλάκι και αυτό είναι εντάξει!).
Τροποποίηση: Αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν λίγο, εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι. Η κάμψη των γονάτων σας θα αφαιρέσει επίσης μέρος της πίεσης από τα χέρια και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Θέση καρέκλας
Ανεβείτε στην κορυφή του χαλιού σας. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών και τη φτέρνα μαζί για επαφή. Λυγίστε στα γόνατά σας και κυλήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα. Απλώστε τα χέρια σας και βάλτε τους δικέφαλους μυς στα αυτιά σας. Μειώστε το βάρος στις φτέρνες σας, πιάστε την ουρά και χαλαρώστε στις ωμοπλάτες σας. Θα νιώσετε τη φωτιά να καίει γρήγορα σε αυτή τη θέση – εσείς είστε η οικοδομική δύναμη!
Τροποποίηση: Διευρύνετε τα χέρια σας και κάντε ένα σχήμα «Υ» με το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα πόδια μπορούν επίσης να απέχουν μεταξύ τους.
Πνεύμονας του δρομέα
Από το σκυλί προς τα κάτω, φέρτε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα, με τα δέκα δάχτυλα μπροστά και πίσω, στραμμένα προς τα εμπρός. Το δεξί σας πόδι θα είναι λυγισμένο με το γόνατό σας στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο πίσω σας. Περάστε το δεξί σας πόδι στην επάνω δεξιά γωνία του χαλιού σας και πάρτε τα δύο χέρια προς το εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού. Μπορείτε να μείνετε στις παλάμες σας ή, για μια βαθύτερη κάμψη, να πέσετε στον πήχη σας. Χαλαρώστε το λαιμό και την αναπνοή σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποίηση: Τοποθετήστε την πλάτη σας στο γόνατο στο πάτωμα.
Πολεμιστής 2
Το Prep for Warrior 2 μοιάζει με τον πνεύμονα του δρομέα τοποθετώντας το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Αλλά σηκώστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πλάγια. Γυρίστε τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας προς την επάνω αριστερή γωνία του χαλιού, με τα δεξιά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε βαθιά στο δεξί σας γόνατο, στοιβάζοντάς το απευθείας πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι και απλώστε τα μέσα από τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποίηση: λιγότερο λυγισμένο στο μπροστινό γόνατο.
Yogi Squat
Από τον σκύλο προς τα κάτω, τοποθετήστε τα πόδια σας προς την κορυφή του χαλιού σας, έξω από τα χέρια σας. Ακουμπήστε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας. Πάρτε τα χέρια σας μαζί στην καρδιά. Σπρώξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και κουμπώστε τις ωμοπλάτες σας πίσω σας. Στρέψτε το οστό της ουράς σας προς το έδαφος και καθίστε ψηλά.
Τροποποίηση: Βάλτε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το μπουμ σας για πρόσθετη υποστήριξη.
αετοί
Σε καθιστή θέση, φέρτε το δεξί χέρι κάτω από τον αριστερό βραχίονα, τυλίξτε τους αγκώνες και, αν είναι δυνατόν, τους καρπούς. Ενώ κρατάτε το τόξο στο αριστερό γόνατο, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και πάνω από το αριστερό χέρι, σταυρώνοντας τον μηρό. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, τυλίξτε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού γύρω από το πίσω μέρος της αριστερής γάμπας. Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε για την ισορροπία σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα στα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα, έξω από το αριστερό πόδι. Επιστρέψτε το βάρος στη φτέρνα σας και σηκώστε το στήθος σας για να τοποθετήσετε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας.
Τροποποίηση: Εάν έχετε πόνο στον ώμο, αγγίξτε το δεξί σας χέρι κάτω από τον αριστερό αγκώνα και φτάστε τους απέναντι ώμους με τις παλάμες σας.
Μισό περιστέρι
Από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό καρπό και τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό καρπό. Τοποθετήστε την κνήμη σας παράλληλα με την κορυφή του χαλιού σας. Χαμηλώστε τους γοφούς στο χαλάκι. Λυγίστε τον δεξιό σας αστράγαλο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πολύ πίσω σας. Ξεκινήστε σύροντας τις παλάμες σας στους γοφούς σας για να καθίσετε ψηλά. Στη συνέχεια, λυγίστε τη μέση σας και φέρτε το στήθος σας πάνω από το δεξί πόδι. Βρείτε ένα μέρος για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας, είτε στο χαλάκι, είτε στοιβαγμένοι βραχίονες είτε σε ένα μπλοκ. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει εδώ, βρείτε μια βαθιά διάταση του καμπτήρα του ισχίου. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά στο τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποίηση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο. Τώρα πηγαίνετε ανάμεσα στα πόδια και πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
Kamel
Βρείτε μια θέση στο τραπέζι στα χέρια και τα γόνατά σας. Ελάτε στα γόνατά σας, με τα γόνατα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, στο χαλάκι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και την πλάτη σας μυτερή. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να ακολουθείτε τα μάτια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να μείνουν στοιβαγμένοι πάνω από τα γόνατά σας. Εστιάστε περισσότερο στο στήθος, αντί να γέρνετε πίσω. Συνεχίστε να ψάχνετε όσο πιο άνετα γίνεται.
Τροποποίηση: Μειώστε την ποσότητα ανύψωσης και ανάκρουσης.
Πόδια στον τοίχο
Μετακινηθείτε για να ξαπλώσετε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας μακριά. Μόλις ενωθούν οι εσωτερικοί μηροί σας, εκτείνετε και τα δύο πόδια μέχρι το ταβάνι και δημιουργήστε μια γωνία 90 μοιρών. Εργαστείτε για να λυγίσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρωματίστε τα πόδια σας στο πρόσωπό σας. Πάντα εκεί για περισσότερη αναπνοή.
Τροποποίηση: Ολοκληρώστε την ίδια θέση απέναντι σε έναν τοίχο.
Υπτιθέμενο στρίψιμο
Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο επάνω μέρος του πολυελαίου σας και αφήστε το πόδι σας να τσιμπήσει. Αφήστε τη λαβή και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να οδηγήσετε το δεξί σας γόνατο σε όλο το σώμα σας, προς τα αριστερά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και δημιουργήστε ένα σχήμα «Τ» με το σώμα σας. Κοιτάξτε προς τα δεξιά. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη με κάθε εισπνοή και στρίβετε λίγο πιο βαθιά με κάθε αναπνοή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποίηση: Μειώστε τον βαθμό συστροφής.