Η κινόα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς υγιεινές τροφές στον κόσμο.
Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη, υψηλή σε πρωτεΐνες και ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά.
Εδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία της κινόα.
Πίνακας περιεχομένων
1. Πολύ θρεπτικό
Η κινόα είναι μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της. Προφέρεται KEEN-wah.
Τεχνικά, δεν είναι δημητριακό, αλλά ψευδοδημητριακό (1).
Με άλλα λόγια, είναι ουσιαστικά ένας σπόρος που παρασκευάζεται και καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως ένας κόκκος.
Η κινόα ήταν μια σημαντική καλλιέργεια για την Αυτοκρατορία των Ίνκας. Το αποκαλούσαν «μητέρα όλων των σιτηρών» και το θεωρούσαν ιερό.
Τρώγεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια Αμερική και μόλις πρόσφατα έχει γίνει ένα μοντέρνο φαγητό, φτάνοντας ακόμη και στο status superfood.
Σήμερα, μπορείτε να βρείτε κινόα και προϊόντα κινόα σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εστιατόρια που δίνουν έμφαση στις φυσικές τροφές.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: λευκό, κόκκινο και μαύρο.
Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα (2):
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
- Ινα: 5 γραμμάρια.
- Μαγγάνιο: 58% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (AJR).
- Μαγνήσιο: 30% της ΛΔΓ.
- Φώσφορος: 28% της ΛΔΓ.
- Φολάτη: 19% της ΛΔΓ.
- Χαλκός: 18% της ΛΔΓ.
- Το σίδερο: 15% της ΛΔΓ.
- Ψευδάργυρος: 13% της ΛΔΓ.
- Κάλιο 9% της ΛΔΓ.
- Περισσότερο από το 10% της RDA για τις βιταμίνες Β1, Β2 και Β6.
- Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνης Ε.
Αυτό έρχεται με συνολικά 222 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπος. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η κινόα είναι μη ΓΤΟ, χωρίς γλουτένη και γενικά καλλιεργείται βιολογικά. Παρόλο που δεν είναι τεχνικά δημητριακό, εξακολουθεί να μετράει ως ολόκληρο τρόφιμο.
Οι επιστήμονες της NASA το θεωρούν μια καλλιέργεια κατάλληλη για καλλιέργεια στο διάστημα, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, της ευκολίας χρήσης και της απλότητας της καλλιέργειας (3).
Τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ) ανακήρυξαν το 2013 Διεθνές Έτος Κινόα, λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και των δυνατοτήτων του να συμβάλει στην παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια (4).
Περίληψη Η κινόα είναι ένας βρώσιμος σπόρος που έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής στους ανθρώπους που ευαισθητοποιούνται για την υγεία. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
2. Περιέχει τις φυτικές ενώσεις κερσετίνη και καμπφερόλη
Οι επιπτώσεις στην υγεία των πραγματικών τροφίμων ξεπερνούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορεί να γνωρίζετε.
Υπάρχουν χιλιάδες ιχνοστοιχεία, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά.
Αυτό περιλαμβάνει φυτικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η κερσετίνη και η καμπφερόλη είναι δύο ιδιαίτερα καλά μελετημένα φλαβονοειδή, και τα δύο βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στην κινόα (5).
Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα της κινόα σε κερσετίνη είναι ακόμη υψηλότερη από ό,τι σε τυπικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κερσετίνη, όπως τα κράνμπερι (6).
Μελέτες σε ζώα (7, 8, 9, 10) έχουν δείξει ότι αυτά τα σημαντικά μόρια έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
Συμπεριλαμβάνοντας την κινόα στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη Η κινόα περιέχει υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και της καμπφερόλης. Είναι ισχυρά φυτικά αντιοξειδωτικά με πολλά οφέλη για την υγεία.
3. Πολύ υψηλό σε φυτικές ίνες, πολύ υψηλότερες από τα περισσότερα δημητριακά
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες.
Μια μελέτη 4 ποικιλιών κινόα βρήκε μια σειρά από 10 έως 16 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (11).
Αυτό επιτυγχάνεται στα 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, που είναι πολύ υψηλό - περισσότερο από δύο φορές υψηλότερο από τα περισσότερα δημητριακά. Η βρασμένη κινόα περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, γραμμάριο προς γραμμάριο, γιατί απορροφά πολύ νερό.
Δυστυχώς, οι περισσότερες φυτικές ίνες είναι αδιάλυτες, κάτι που δεν φαίνεται να παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις διαλυτές ίνες.
Τούτου λεχθέντος, η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες στην κινόα εξακολουθεί να είναι αρκετά αξιοπρεπής, περίπου στα 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση της πληρότητας και στην απώλεια βάρους (12, 13, 14).
Περίληψη Η κινόα είναι πολύ μεγαλύτερη σε φυτικές ίνες από τα περισσότερα δημητριακά. Μια μελέτη βρήκε 17-27 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Οι περισσότερες φυτικές ίνες είναι αδιάλυτες, αλλά ένα φλιτζάνι κινόα εξακολουθεί να περιέχει 2,5 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών.
4. Χωρίς γλουτένη και ιδανικό για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη
Σύμφωνα με έρευνα του 2013, περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών επιδιώκει να ελαχιστοποιήσει ή να αποφύγει τη γλουτένη (15).
Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιεινή, αρκεί να βασίζεται σε φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Τα προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τροφές χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα άμυλα.
Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλύτερα από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, επειδή το πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.
Πολλοί ερευνητές έχουν θεωρήσει την κινόα ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη για άτομα που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν βασικές τροφές όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση κινόα αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη όπως η εξευγενισμένη ταπιόκα, η πατάτα, το καλαμπόκι και το ρυζάλευρο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής σας (16, 17).
Περίληψη Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Η χρήση του αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική και διατροφική αξία της διατροφής σας όταν αποφεύγετε τη γλουτένη.
5. Πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής σας.
Εάν ένα τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φυτικές τροφές στερούνται ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη.
Ωστόσο, η κινόα αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει τόσο περισσότερη όσο και καλύτερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά (18).
Με 8 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), η κινόα είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Περίληψη Η κινόα είναι υψηλή σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
6. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρό σας.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να τονώσει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία (19, 20).
Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές κοινές χρόνιες ασθένειες της Δύσης, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (21).
Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός (22).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το επίπεδο των υδατανθράκων εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλό. Επομένως, δεν είναι καλή επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Περίληψη Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι γύρω στο 53, που θεωρείται χαμηλός. Ωστόσο, παραμένει σχετικά πλούσιο σε υδατάνθρακες.
7. Υψηλή σε σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος και (για τις γυναίκες) ο σίδηρος.
Η κινόα είναι πολύ πλούσια σε 4 μέταλλα, ιδιαίτερα σε μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) να παρέχει περίπου το 30% της ΣΗΠ.
Το πρόβλημα είναι ότι περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να δεσμεύσει αυτά τα μέταλλα και να μειώσει την απορρόφησή τους (23).
Ωστόσο, εμποτίζοντας ή/και φυτρώνοντας την κινόα πριν το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε αυτά τα μέταλλα πιο βιοδιαθέσιμα.
Η κινόα είναι επίσης υψηλή σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με υποτροπιάζουσες πέτρες στα νεφρά (24, 25).
Περίληψη Η κινόα είναι πολύ πλούσια σε μέταλλα, αλλά το φυτικό οξύ της μπορεί εν μέρει να εμποδίσει την απορρόφησή τους. Το μούλιασμα ή η βλάστηση αποδομεί το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος.
8. Έχει ευεργετικές επιδράσεις στη μεταβολική υγεία
Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, είναι λογικό ότι η κινόα θα μπορούσε να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία.
Μέχρι σήμερα, δύο μελέτες σε ανθρώπους και αρουραίους, αντίστοιχα, έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της κινόα στη μεταβολική υγεία.
Η ανθρώπινη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κινόα αντί για τυπικά ψωμιά και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων (26).
Έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι η προσθήκη κινόα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ανέστειλε σχεδόν πλήρως τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης (27).
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων της κινόα στη μεταβολική υγεία.
Περίληψη Δύο μελέτες, σε ανθρώπους και αρουραίους αντίστοιχα, έδειξαν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
9. Πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Η κινόα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών.
Μια μελέτη που εξέτασε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε πέντε δημητριακά, τρία ψευδόσιτα και δύο όσπρια διαπίστωσε ότι η κινόα είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μεταξύ των δέκα τροφών (28).
Το να αφήνουμε τους σπόρους να βλαστήσουν φαίνεται να αυξάνει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ακόμη περισσότερο (29).
Περίληψη Η κινόα φαίνεται να είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Η βλάστηση αυξάνει ακόμη περισσότερο τα αντιοξειδωτικά τους επίπεδα.
10. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Ορισμένες ιδιότητες των τροφίμων μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους, διεγείροντας τον μεταβολισμό ή μειώνοντας την όρεξη.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κινόα έχει αρκετές από αυτές τις ιδιότητες.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να μειώσει σημαντικά την όρεξη (30).
Η υψηλή ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, επομένως σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά (31).
Το γεγονός ότι η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, καθώς η επιλογή τέτοιων τροφών έχει συσχετιστεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (32).
Αν και καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει επί του παρόντος τις επιπτώσεις της κινόα στο σωματικό βάρος, φαίνεται ξεκάθαρο ότι θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους.
Περίληψη Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όλες αυτές οι ιδιότητες έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
11. Εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
Αν και δεν είναι άμεσα ωφέλιμο για την υγεία, το γεγονός ότι η κινόα είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είναι ωστόσο σημαντικό.
Είναι επίσης νόστιμο και ταιριάζει με πολλά φαγητά.
Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε τις σαπωνίνες, οι οποίες βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορεί να έχουν πικρή γεύση.
Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, καθιστώντας αυτό το βήμα περιττό.
Μπορείτε να αγοράσετε κινόα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.
Μπορεί να είναι έτοιμο για κατανάλωση σε μόλις 15 έως 20 λεπτά:
- Βάλτε 2 φλιτζάνια (240 ml) νερό σε μια κατσαρόλα, δυναμώστε τη φωτιά.
- Προσθέστε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ωμή κινόα, με μια πρέζα αλάτι.
- Βράζουμε για 15 με 20 λεπτά.
- Απολαμβάνω.
Θα έπρεπε τώρα να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να φαίνεται απαλό. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει μια ήπια, ξηρή γεύση και μια ικανοποιητική τραγανή γεύση.
Μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές υγιεινές και ποικίλες συνταγές για κινόα στο διαδίκτυο, όπως μπολ για πρωινό, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα.
Το τελικό αποτέλεσμα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η κινόα είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας και ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, νόστιμο, ευέλικτο και απίστευτα εύκολο στην παρασκευή του.
