Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Αν και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε, η γλουταθειόνη παράγεται από το σώμα σας. Αποτελείται κυρίως από τρία αμινοξέα: γλουταμίνη, γλυκίνη και κυστεΐνη (1).
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν εξάντληση των επιπέδων γλουταθειόνης στο σώμα σας, όπως η κακή διατροφή, οι χρόνιες ασθένειες, οι λοιμώξεις και το συνεχές στρες.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων αυτού του αντιοξειδωτικού είναι εξαιρετικά σημαντική. Εδώ είναι 10 από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης σας φυσικά.
Πίνακας περιεχομένων
1. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θείο
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Είναι απαραίτητο για τη δομή και τη δραστηριότητα σημαντικών πρωτεϊνών και ενζύμων στο σώμα. Το θείο είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τη σύνθεση της γλουταθειόνης (2).
Το θείο βρίσκεται σε δύο αμινοξέα στα τρόφιμα: τη μεθειονίνη και την κυστεΐνη. Προέρχεται κυρίως από διατροφικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ωστόσο, υπάρχουν και χορτοφαγικές πηγές θείου, όπως τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο, το κάρδαμο και η μουστάρδα.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Περίληψη Το θείο είναι σημαντικό για την παραγωγή γλουταθειόνης. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε πρωτεΐνες πλούσιες σε θείο, όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, καθώς και άλλιο και σταυρανθή λαχανικά.
2. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Βρήκαν επίσης ότι η βιταμίνη C βοηθά στην επανεπεξεργασία της γλουταθειόνης μετατρέποντας την οξειδωμένη γλουταθειόνη πίσω στην ενεργή της μορφή (8).
Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C αύξησε τα επίπεδα γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια σε υγιείς ενήλικες.
Σε μια μελέτη, οι ενήλικες έπαιρναν μεταξύ 500 και 1 mg βιταμίνης C ημερησίως για 000 εβδομάδες, οδηγώντας σε 13% αύξηση της γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια (18).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 500 mg συμπληρωμάτων βιταμίνης C την ημέρα αύξησε τη γλουταθειόνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια κατά 47% (9).
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες αφορούσαν συμπληρώματα βιταμίνης C. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα είναι συμπυκνωμένες εκδοχές της βιταμίνης, δεν είναι σαφές εάν τα τρόφιμα θα είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.
Περίληψη Η βιταμίνη C παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Για το λόγο αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο σώμα σας.
3. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ένας συμπαράγοντας της γλουταθειόνης, που σημαίνει ότι είναι μια απαραίτητη ουσία για τη δράση της γλουταθειόνης.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σεληνίου περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα κρέατα οργάνων, το τυρί cottage, το καστανό ρύζι και τα καρύδια Βραζιλίας.
Αυξάνοντας την πρόσληψη σεληνίου, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση ή την αύξηση της παροχής γλουταθειόνης του σώματός σας.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων σεληνίου σε 45 ενήλικες με χρόνια νεφρική νόσο. Όλοι έλαβαν 200 mg σεληνίου την ημέρα για τρεις μήνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι όλα τα επίπεδα υπεροξειδάσης γλουταθειόνης αυξήθηκαν σημαντικά (11).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου αύξησε τα επίπεδα υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση (12).
Και πάλι, οι παραπάνω μελέτες αφορούσαν συμπληρώματα και όχι τροφές πλούσιες σε σελήνιο.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (ULI) ορίζεται στα 400 mcg την ημέρα. Λόγω πιθανής τοξικότητας, φροντίστε να συζητήσετε τα συμπληρώματα σεληνίου και τη δοσολογία με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια ισορροπημένη διατροφή με τροφές πλούσιες σε σελήνιο θα εξασφαλίσει επαρκή επίπεδα σεληνίου – και επομένως υγιή επίπεδα γλουταθειόνης.
Περίληψη Το σελήνιο είναι συμπαράγοντας για την παραγωγή γλουταθειόνης. Τα ψάρια, τα κρέατα οργάνων και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι όλα τροφές πλούσιες σε σελήνιο που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδά σας φυσικά.
4. Τρώτε τροφές φυσικά πλούσιες σε γλουταθειόνη
Το ανθρώπινο σώμα παράγει γλουταθειόνη, αλλά υπάρχουν και διατροφικές πηγές. Το σπανάκι, το αβοκάντο, τα σπαράγγια και οι μπάμιες είναι από τις πιο πλούσιες πηγές τροφίμων (13).
Ωστόσο, η διατροφική γλουταθειόνη απορροφάται ελάχιστα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επιπλέον, οι συνθήκες μαγειρέματος και αποθήκευσης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα γλουταθειόνης που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Για παράδειγμα, μια μη πειραματική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τροφές πλουσιότερες σε γλουταθειόνη είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του στόματος (14).
Τελικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της επίδρασης των τροφών πλούσιων σε γλουταθειόνη στο οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Περίληψη Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Η παραγωγή γλουταθειόνης από το σώμα σας εξαρτάται από ορισμένα αμινοξέα.
Ένα αμινοξύ που ονομάζεται κυστεΐνη είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό αμινοξύ που εμπλέκεται στη σύνθεση της γλουταθειόνης.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυστεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη γλουταθειόνης (15).
Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποστηρίζει σθεναρά αυτόν τον ισχυρισμό, καθώς πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης και, επομένως, να μειώσει το οξειδωτικό στρες (16, 17, 18, 19).
Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια καλή πηγή κυστεΐνης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της επαρκής παραγωγής γλουταθειόνης. Επομένως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδά σας.
6. Σκεφτείτε το γαϊδουράγκαθο
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Αυτό το φυτικό συμπλήρωμα εξάγεται από το φυτό γαϊδουράγκαθο, γνωστό ως Silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η σιλυμαρίνη είναι σε θέση να διατηρεί τα επίπεδα γλουταθειόνης αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη (23).
Περίληψη L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Δοκιμάστε το εκχύλισμα κουρκουμά
Ο κουρκουμάς είναι ένα ζωηρό κίτρινο-πορτοκαλί βότανο και δημοφιλές μπαχαρικό στην ινδική κουζίνα.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Για να βιώσετε αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, πρέπει να πάρετε εκχύλισμα κουρκουμά, καθώς θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώσετε τα ίδια επίπεδα κουρκουμίνης με μπαχαρικά κουρκουμά.
Περίληψη La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία. Είναι ενδιαφέρον ότι η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες και ακόμη και ορμονικές ανισορροπίες (29).
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που μέτρησε τα επίπεδα γλουταθειόνης σε 30 υγιή άτομα και 30 άτομα με αϋπνία έδειξε ότι η δραστηριότητα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης ήταν σημαντικά χαμηλότερη σε άτομα με αϋπνία (30).
Πολλές μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα γλουταθειόνης (31, 32, 33).
Επομένως, διασφαλίζοντας ότι έχετε έναν καλό, ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ, μπορείτε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του αντιοξειδωτικού.
Περίληψη Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα γλουταθειόνης. Αντίθετα, το να κοιμάστε αρκετά τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τα επίπεδά σας.
9. Ασκηθείτε τακτικά
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Η ολοκλήρωση ενός συνδυασμού καρδιο και κυκλικής προπόνησης ενδυνάμωσης αυξάνει περισσότερο τη γλουταθειόνη, σε σύγκριση με την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο ή ενδυνάμωσης μόνο (34).
Ωστόσο, οι αθλητές που υπερπροπονούνται χωρίς να διατηρούν επαρκή διατροφή και δεν ξεκουράζονται κινδυνεύουν να μειώσουν την παραγωγή γλουταθειόνης τους (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Περίληψη Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ανάπαυση μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδά σας.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία συνδέονται με την υπερβολική και χρόνια κατανάλωση αλκοόλ.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Αν και λιγότερο γνωστή, η βλάβη των πνευμόνων είναι επίσης μια επιζήμια επίδραση του αλκοολισμού. Αυτό πιθανότατα συνδέεται με μείωση των επιπέδων γλουταθειόνης στους πνεύμονες.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Περίληψη L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Το τελικό αποτέλεσμα
Η γλουταθειόνη είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που παράγεται κυρίως από τον οργανισμό, αλλά βρίσκεται επίσης σε πηγές τροφίμων.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Ευτυχώς, μπορείτε να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα γλουταθειόνης αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, αποφεύγοντας να πίνετε πολύ, κοιμάστε αρκετά και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης γαϊδουράγκαθου, κουρκουμά ή ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σας.
Στο τέλος της ημέρας, υπάρχουν πολλοί απλοί και φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του σημαντικού και ισχυρού αντιοξειδωτικού.